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Yoga Grundausbildung - Modul 1 > Vorbereitende Übungen > Flashcards

Vorbereitende Übungen Flashcards

1
Q
A
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2
Q

Vorbereitung für Hände & Handgelenke

A
  • Dehnung der Hände im Vierfüßlerstand
  • Außenrotation der Hände im Vierfüßlerstand
  • Energiefaust zur Mobilisation
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3
Q

Anleitung Dehnung der Arme im Vierfüßlerstand

A
  • Komme in den Vierfüßlerstand.
  • Richte die Hände so aus, dass die Fingerspitzen zu den Knien zeigen.
  • Schiebe das Gesäß Richtung Füße, um die Dehnung zu verstärken.

Alternative: Eine Hand dehnen, die andere bleibt neutral.

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4
Q

Anleitung der Außenration der Hände im Vierfüßlerstand

A
  • Komme in den Vierfüßlerstand.
  • Lege die Unterarme ab.
  • Die Handflächen zeigen nach oben.
  • Ziehe die Daumen kraftvolle nach außen.
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5
Q

Vorbereitung Ober- & Unterarme

A
  • Kräftigung im Vierfüßlerstand
  • Kräftigung im Liegen
  • Halber Liegestütz
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6
Q

Anleitung Kräftigung der Ober- & Unterarme im Vierfüßlerstand

A
  • Komm in den Kniestand.
  • Mache eine Schulter breite Schlaufe in den Gurt.
  • Nimm den Gurt um die Oberarme.
  • Komm in den Vierfüßlerstand.
  • Lege die Unterarme mit der Ausatmung ab.
  • Strecke die Arme mit der Einatmung.
  • Wiederhole die Bewegung für 5 Atemzüge.
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7
Q

Anleitung der Kräftigung der Ober- und Unterarme im Liegen

A
  • Komm in die Rückenlage.
  • Nimm ein Gewicht in eine Hand(Sandsack, Wasserflasche)
  • Strecke den Arm senkrecht nach oben.
  • Die freie Hand stützt den Oberarm.
  • Senke den Unterarm mit dem Gewicht langsam bis der Unterarm mit dem Oberarm einen rechten Winkel bildet.
  • Strecke den Arm mit der nächsten Einatmung.
  • Nach fünf Wiederholungen wechsle den Arm.
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8
Q

Anleitung halber Liegestütz

A
  • Komm in den Kniestand.
  • Mache eine Schulter breite Schlaufe in den Gurt.
  • Nimm den Gurt um die Oberarme.
  • Komm in den Vierfüßlerstand.
    • Die Zehen sind aufgestellt.
    • Der Kopf ist in der Verlängerung der Wirbelsäule.
  • Komm in den halben Liegestütz.
    • Knie sind abgesetzt.
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9
Q

Vorbereitung Schultern

A
  • Schulteraußenrotation mit Gurt
  • Schulterblätteraktivierung mit Gurt
  • Schulterblätteraktivierung mit Block
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10
Q

Anleitung Schulteraußenrotation mit Gurt

A
  • Komm in einem Schneidersitz
    • Ggfs. Blöcke für einen erhöhten Sitz.
  • Mache eine Schulterbreite Schlaufe in den Gurt.
  • Lege den Gurt um die Handgelenke.
  • Strecke die Arme in Schulterhöhe nach vorne.
  • Rotiere die Hände, sodaß die Handflächen nach oben zeigen.
  • Abduziere die gestreckten Arme in den Gurt.
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11
Q

Anleitung Schulterblätteraktivierung mit Gurt

A
  • Komm in einem Schneidersitz.
    • Ggfs. Blöcke für einen erhöhten Sitz.
  • Mache eine Schulterbreite Schlaufe in den Gurt.
  • Lege den Gurt über den Ellbogengelenken um die Oberarme.
  • Strecke die Arme in Schulterhöhe nach vorne
  • Hebe die Unterarme im rechten Winkel zu den Oberarmen an.
    • Handflächen zeigen zueinander.
  • Abduziere die Oberarme in den Gurt.
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12
Q

Anleitung Schulterblätteraktivierung mit Block

A
  • Komm in einem Schneidersitz.
    • Ggfs. Blöcke für einen erhöhten Sitz.
  • Nimm den Block zwischen deine Hände - strecke die Finger.
  • Strecke die Arme in Schulterhöhe nach vorne
  • Hebe die Unterarme im rechten Winkel zu den Oberarmen an.
  • Ziehe die Ellenbogen zueinander (“pumpe mit den Ellbogen”)
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13
Q

Vorbereitung Beckenboden

(Aktivierung der Bandhas)

A
  • Beckenbodenaktivierung
  • Lumbalpresse
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14
Q

Anleitung der Beckenbodenaktivierung

A
  • Komm in die Rückenlage mit dem Ball unter dem Becken.
  • Atme ein.
  • Mit der Ausatmung kippe das Becken und aktiviere den Beckenboden.
  • Komm in die Rückenlage mit dem Ball zwischen den Innenseiten der Knie.
  • Stelle die Füße fest auf den Boden.
  • Mit der Ausatmung drücke den Ball fest zusammen.
  • Mit der Einatmung löse den Druck.
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15
Q

Anleitung der Lumbalpresse

A
  • Komm in die Rückenlage.
  • Die Beine sind ausgestreckt.
  • Füße sind geflext - Fersen schieben in die Matte.
  • Nacken ist lang.
  • Die Arme ziehen die Matte auseinander.
  • Mit der Ausatmung schiebe den unteren Rücken fest in die Matte.
  • Mit der Einatmung löse den Druck.
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16
Q

Vorbereitungsübungen für Stehhaltungen

A
  • Füße: Mobilisation, Koordination, Ausrichtung
  • Beine: Kräftigung, Dehnung, Ausrichtung
  • Hüftgelenke: Mobilisation, Innen- und Außenrotation
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17
Q

Vorbereitungsübungen der Beine

A
  • Kräftigung der Oberschenkel
  • Dehnung der Beinrückseite
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18
Q

Vorbereitungsübung für die Hüfte

A
  • Dehnung der Adduktoren
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19
Q

Vorbereitungsübungen für die Beinkoordination

A
  • Stand auf den Blöcken
  • Einbeiniger Stand auf den Blöcken
  • Gurt oder Tuch mit einem Fuß aufheben (auf den Blöcken)
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20
Q

Anleitung für Katze

A
  • Nimm einen Vierfüßlerstand ein.
  • Achte, dass die Hände unter den Schultern sind.
  • Die Knie befinden sich unter dem Becken.
  • Die Füße sind aufgestellt.
  • Wölbe deinen Rücken in einen Katzenbuckel.
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21
Q

Anleitung Kuh

A
  • Nimm einen Vierfüßlerstand ein.
  • Achte, dass die Hände unter den Schultern sind.
  • Die Knie befinden sich unter dem Becken.
  • Die Füße sind aufgestellt.
  • Wölbe die Lendenwirbelsäule ein.
  • Hebe das Brustbein an.

Korrektur: Achte, dass die Schultern weg von den Ohren sind.

22
Q

Anleitung Variante Stabsitz

A
  • Setze dich auf eine Unterlage.
  • Deine Beine sind leicht angewinkelt.
  • Strecke die Arme über den Kopf.
  • Strecke die Brustwirbelsäule.
  • Kippe das Becken leicht nach vorne.

Korrektur: Achte, dass die Schultern weg von den Ohren sind.

23
Q

Anleitung Beckenkippung in der Haltung des Kindes

A
  • Nimm die Haltung des Kindes ein.
  • Die Arme sind nach vorne gestreckt.
  • Die Hände auf den Fingerkuppen aufgestellt.
  • Dadurch wird die BWS gestreckt.
  • Beckenkippung entwickelt sich durch die Verbindung des Bauchs zu Oberschenkel.
24
Q

Anleitung Beckenkippung in der Rückenlage

A
  • Lege dich auf den Rücken.
  • Der Kopf liegt bequem ab; nimm eventuell ein Polster.
  • Ein Bein ist lang ausgestreckt.
  • Ziehe das andere Bein mit Hilfe der Hände fest Richtung Brustkorb.
  • Beckenkippung entwickelt sich durch die Verbindung des Bauchs mit dem Oberschenkel.

Alternative: Die Beine im Wechsel dynamisch zu dir heranziehen.

25
Q

Anleitung Beckenkippung in der Vorwärtslage

A
  • Nimm einen Vierfüßlerstand ein.
  • Schiebe ein Bein gestreckt nach hinten aus.
  • Lege den Oberkörper entspannt auf den Oberschenkel des anderen Beins ab.
  • Beckenkippung entwickelt sich durch die Verbindung des Bauchs mit dem Oberschenkel.

Alternative bei Kniebeschwerden: Beckenkippung in der Rückenlage

26
Q

Anleitung Dehnung Beinrückseite

A
  • Bereite den Gurt vor und mache eine große Schlaufe. - Komm in die Rückenlage.
  • Nimm den Gurt um die BWS und beide Füße.
  • Zwischen deinen beiden Füßen ist ein Fußbreiter Abstand und du drückst mit den Fußaußenkanten gegen den Gurt (Abduktion).
  • Strecke die Kniekehlen maximal.
  • Dein unterer Rücken arbeitete in die Matte.
27
Q

Anleitung Dehnung der Waden und Achillessehne

A
  • Komm in den Heldensitz.
  • Lege die Blöcke quer auf deine Waden.
  • Setze dich auf die Blöcke.
  • Verstärke die Dehnung durch drücken mit den Händen auf die Außenseite der Blöcke.
28
Q

Anleitung Mobilisation der Sprunggelenke

A
  • Stehe auf der Matte.
  • Beine sind hüftbreit geöffnet; Füße leicht nach außen ausgerichtet.
  • Gehe in die Hocke.
  • Strecke die BWS durch drücken der Oberarme gegen die Innenseite der Knie.

Alternative insb. bei verkürzten Waden/Achillessehne: Stelle dich mit den Fersen auf die Blöcke.

29
Q

Anleitung Mobilisation im Vierfüßler Stand

A
  • Komme in den Vierfüßler Stand.
  • Lege einen Sandsack auf den Lendenwirbelbereich
  • Wölbe nur den unteren Bereich der Lendenwirbelsäule nach oben.
30
Q

Anleitung Kräftigung im Vierfüßler Stand

A
  • Komme in den Vierfüßler Stand.
  • Hebe Brustbein und Kopf an.
  • Strecke die Brustwirbelsäule.
  • Strecke ein Bein nach hinten.
  • Atme 3x ein und aus.
  • Gehe in die Haltung des Kindes.
    • Komme in den Vierfüßler Stand.
  • Hebe Brustbein und Kopf an.
  • Strecke die BWS.
  • Strecke das andere Bein nach hinten und halte.
  • Atme 3x ein und aus.
  • Gehe in die Haltung des Kindes.
31
Q

Anleitung Schulterbrücke

A
  • Komme in die Rückenlage.
  • Die Beine sind aufgestellt.
  • Mit der nächsten Ausatmung schiebe das Becken in den Boden.
  • Mit der Einatmung rolle die Wirbelsäule auf.
  • Verbinde die Hände hinter deinem Rücken
  • Atme 3x ein und aus.
  • Alternative bei Knieproblemen: Zwei Blöcke unter den Füßen entlastet die Knie.
32
Q

Anleitung Streckung der BWS im Liegen

A
  • Lebe zwei Blöcke in T-Form auf die Matte; einer quer für den Kopf - einer längs für die BWS
  • Setz dich auf die Matte und lege dich auf die Blöcke ab.
  • Beine sind aufgestellt
  • Arme und Schulter entspannt.
  • Atme 5x ein und aus.
  • Rolle dich zur Seite und komm über die Seitenlage ins Sitzen.

Alternative: Gestreckte Beine und Arme.

33
Q

Anleitung Schulterbrücke für die Vorbereitung der Brustwirbelsäule

A
  • Komme in die Schulterbrücke.
  • Hände sind unter dem Rücken verbunden und schieben in den Boden.
  • Strecke ein Bein senkrecht nach oben.
  • Strecke die Hüfte.
  • Gesäßmuskel ist aktiv.
  • Atme 3x ein und aus.
  • Wechsle die Seite.
34
Q

Anleitung der gerade ausgerichteten Dehnung der Hüftbeuger

A
  • Komme in den Vierfüßlerstand.
  • Nimm ein Polster unter die Knie.
  • Arme schieben in hochkant aufgestellte Blöcke.
  • Stelle ein Bein zwischen deine Arme auf.
  • Das andere Knie verschiebe weit nach hinten.
  • Die Wirbelsäule ist lang ausgerichtet.
  • Bleibe für 5 Atemzüge.
35
Q

Anleitung der intensivierten Dehnung der Hüftbeuger mit Unterstützung durch die Hand

A
  • Komme in den Vierfüßlerstand.
  • Nimm ein Polster unter die Knie.
  • Arme schieben in hochkant aufgestellte Blöcke.
  • Stelle ein Bein zwischen deine Arme auf.
  • Das andere Knie verschiebe weit nach hinten.
  • Bringe die Ferse Richtung Gesäß.
  • Umgreife den Fuß mit der Hand.
  • Schiebe mit den Fuß gegen die Hand.
  • Bleibe für 5 Atemzüge.
36
Q

Anleitung der Dehnung der Hüftbeuger im Hüftstand

A
  • Komme in den Kniestand.
  • Nimm einen Block zwischen die Oberschenkel.
  • Sauge den Unterbauch aktiv nach innen.
  • Die Flanken sind lang.
  • Das Brustbein ist angehoben.
  • Strecke die Hüftgelenke.
  • Bleibe für 5 Atemzüge.
37
Q

Anleitung der Aktivierung der Schulter mit Block

A
  • Komme in bequemen & aufrechten Sitz
  • Nimm den Block zwischen den Handkanten.
  • Die Arme sind schulterhoch.
  • Ellbogen sind 90 Grad gebeugt.
  • Schiebe den Block fest zusammen.
  • Achte auf tiefe Schultern.

Alternative:

  • Strecke die Arme mit dem Block immer weiter nach oben (schwerer).
38
Q

Anleitung der Schulteraktivierung hinter dem Rücken

A
  • Verbinde die Hände hinter dem Rücken.
  • Die Handflächen sind geschlossen.
  • Zeigefinger ziehen nach hinten.
  • Bewege die Arme langsam weg vom Körper.
  • Ziehe die Schultern aktiv nach unten.
39
Q

Anleitung Streckung der Brustwirbelsäule

A
  • Komm in die Rückenlage auf zwei hochkantige Blöcke zu liegen.
  • Die Arme liegen seitlich - Handflächen zeigen nach oben.
  • Schultern sind entspannt - die Atmung ist tief.

Alternative:

  • Umgreife die Ellbogen.
  • Bringe die Ellbogen langsam nach hinten über den Kopf.
  • Ziehe die Rippenbögen nach innen.
40
Q

Anleitung halber Schulterstand

A
  • Komme ins Sitzen.
  • Mache eine ca. schulterbreite Schlaufe in den Gurt.
  • Fixiere damit die Ellbogen hinter deinem Rücken.
  • Komme in die Rückenlage und rolle dich nach oben.
  • Hände sind an den Nieren.
  • Die Beine sind aktiv 90 Grad gebeugt.
  • Die Bauchkraft ist aktiv.
41
Q

Anleitung Dehnung der Halswirbelsäule in der Schulterbrücke

A
  • Komme in die Schulterbrücke
  • Ziehe die Schulterblätter aktiv zueinander.
  • Die Hände sind unter dem Rücken verbunden.
  • Arme schieben fest in den Boden.
42
Q

Anleitung Dehnung der Halswirbelsäule im Pflug

A
  • Komme in den Pflug.
  • Verbinde die Hände hinter dem Rücken.
  • Beine sind gestreckt.
  • Füße sind aufgestellt.
  • Becken schiebt langsam nach hinten.

Alternative:

  • Beuge die Bein - Knie gehen Richtung Stirn
43
Q

Anleitung Drehung in der Halswirbelsäule

A
  • Wähle einen bequemen Sitz.
  • Drehe den Kopf von rechts nach links.
  • Wiederhole in deinem Rhythmus jede Seite dreimal.
44
Q

Anleitung Dehnung der Nacken-Rückenseite

A
  • Neige den Kopf mit der nächsten Ausatmung nach unten.
  • Hebe den Kopf mit der nächsten Einatmung.
  • Wiederhole in deinem Rhytmus noch dreimal
45
Q

Anleitung Dehnung der seitlichen Nackenstruktur

A
  • Lege den Arm über den Kopf und lege die Hand ans Ohr.
  • Neige den Kopf.
  • Strecke den freien Arm.
  • Spüre die Dehnung im seitlichen Nacken.
  • Bleibe für drei Atemzüge.
46
Q

Anleitung Dehnung der Schulter im Vierfüßlerstand

A
  • Komme in einen Vierfüßlerstand
    • Fußrücken sind abgelegt.
    • Füße und Hüften sind hüftbreit und parallel; ggfs. Block als Hilfe.
  • Schiebe den linken Arm unter dem rechten durch.
  • Lege die Schulter ab.
  • Stelle die freie Hand in Augenlinie auf.

Achte darauf, dass das Becken nicht nach hinten ausweicht.

47
Q

Anleitung der lateralen Dehnung der Flanken im Stehen

A
  • Komme in einen aktiven Stand, z.B. mit Block zwischen Oberschenkel.
  • Strecke die Hüftgelenke durch Aktivierung der Gesäßmuskel.
  • Strecke beide Arme Richtung Decke.
  • Senke einen Arm nach unten.
  • Gehe in die Dehnung der Flanke.
48
Q

Anleitung der Dehnung Flanken & Rumpf im aufgedrehten Kniestand

A
  • Komme in den seitlichen Stütz.
  • Dazu komme in einen Vierfüßlerstand; die Arme sind auf den Blöcken
  • Drehe einen Unterschenkel nach außen und löse die gegenüberliegenden Hand vom Block und lege sie auf den untern Rücken.
  • Schiebe das andere Bein lang aus dem Becken heraus.
  • Fuß ist über Fußinnenkante aktiv.
  • Strecke die Hüfte
  • Drehe den Oberkörper auf.
  • Alternative: schiebe freien Arm Richtung Decke
49
Q

Anleitung der Dehnung Flanken & Rumpf im nach unten schauenden Hund

A
  • Komme in den nach unten schauenden Hund.
  • Greife mit der Hand diagonal zum Fuß.
  • Der Oberkörper schiebt kräftig zurück.
  • Sitzbeinhöcker schieben Richtung Decke.
50
Q

Wirkung der Asana gedrehter Stuhl

(Parivrtta Utkatasana)

A
  • Massiert die Bauchorgane
  • Intensive Rotation der gesamten Wirbelsäule
  • Kräftigt die Sprunggelenke und Oberschenkelmuskulatur
51
Q

Anleitung Adler

A
  • Komme in einen Stand.
    • z.B. auf zwei Blöcken
  • Breite die Arme weit aus und kreuze sie in Brusthöhe.
  • Winkle die Ellenbeugen an.
  • Schiebe die Unterarme sanft von deinem Gesicht weg.
    • Die Schultern sind tief.

Yoga Grundausbildung - Modul 1 (15 decks)

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