Vorbereitende Übungen Flashcards
1
Q
A
2
Q
Vorbereitung für Hände & Handgelenke
A
- Dehnung der Hände im Vierfüßlerstand
- Außenrotation der Hände im Vierfüßlerstand
- Energiefaust zur Mobilisation
3
Q
Anleitung Dehnung der Arme im Vierfüßlerstand
A
- Komme in den Vierfüßlerstand.
- Richte die Hände so aus, dass die Fingerspitzen zu den Knien zeigen.
- Schiebe das Gesäß Richtung Füße, um die Dehnung zu verstärken.
Alternative: Eine Hand dehnen, die andere bleibt neutral.
4
Q
Anleitung der Außenration der Hände im Vierfüßlerstand
A
- Komme in den Vierfüßlerstand.
- Lege die Unterarme ab.
- Die Handflächen zeigen nach oben.
- Ziehe die Daumen kraftvolle nach außen.
5
Q
Vorbereitung Ober- & Unterarme
A
- Kräftigung im Vierfüßlerstand
- Kräftigung im Liegen
- Halber Liegestütz
6
Q
Anleitung Kräftigung der Ober- & Unterarme im Vierfüßlerstand
A
- Komm in den Kniestand.
- Mache eine Schulter breite Schlaufe in den Gurt.
- Nimm den Gurt um die Oberarme.
- Komm in den Vierfüßlerstand.
- Lege die Unterarme mit der Ausatmung ab.
- Strecke die Arme mit der Einatmung.
- Wiederhole die Bewegung für 5 Atemzüge.
7
Q
Anleitung der Kräftigung der Ober- und Unterarme im Liegen
A
- Komm in die Rückenlage.
- Nimm ein Gewicht in eine Hand(Sandsack, Wasserflasche)
- Strecke den Arm senkrecht nach oben.
- Die freie Hand stützt den Oberarm.
- Senke den Unterarm mit dem Gewicht langsam bis der Unterarm mit dem Oberarm einen rechten Winkel bildet.
- Strecke den Arm mit der nächsten Einatmung.
- Nach fünf Wiederholungen wechsle den Arm.
8
Q
Anleitung halber Liegestütz
A
- Komm in den Kniestand.
- Mache eine Schulter breite Schlaufe in den Gurt.
- Nimm den Gurt um die Oberarme.
- Komm in den Vierfüßlerstand.
- Die Zehen sind aufgestellt.
- Der Kopf ist in der Verlängerung der Wirbelsäule.
- Komm in den halben Liegestütz.
- Knie sind abgesetzt.
9
Q
Vorbereitung Schultern
A
- Schulteraußenrotation mit Gurt
- Schulterblätteraktivierung mit Gurt
- Schulterblätteraktivierung mit Block
10
Q
Anleitung Schulteraußenrotation mit Gurt
A
- Komm in einem Schneidersitz
- Ggfs. Blöcke für einen erhöhten Sitz.
- Mache eine Schulterbreite Schlaufe in den Gurt.
- Lege den Gurt um die Handgelenke.
- Strecke die Arme in Schulterhöhe nach vorne.
- Rotiere die Hände, sodaß die Handflächen nach oben zeigen.
- Abduziere die gestreckten Arme in den Gurt.
11
Q
Anleitung Schulterblätteraktivierung mit Gurt
A
- Komm in einem Schneidersitz.
- Ggfs. Blöcke für einen erhöhten Sitz.
- Mache eine Schulterbreite Schlaufe in den Gurt.
- Lege den Gurt über den Ellbogengelenken um die Oberarme.
- Strecke die Arme in Schulterhöhe nach vorne
- Hebe die Unterarme im rechten Winkel zu den Oberarmen an.
- Handflächen zeigen zueinander.
- Abduziere die Oberarme in den Gurt.
12
Q
Anleitung Schulterblätteraktivierung mit Block
A
- Komm in einem Schneidersitz.
- Ggfs. Blöcke für einen erhöhten Sitz.
- Nimm den Block zwischen deine Hände - strecke die Finger.
- Strecke die Arme in Schulterhöhe nach vorne
- Hebe die Unterarme im rechten Winkel zu den Oberarmen an.
- Ziehe die Ellenbogen zueinander (“pumpe mit den Ellbogen”)
13
Q
Vorbereitung Beckenboden
(Aktivierung der Bandhas)
A
- Beckenbodenaktivierung
- Lumbalpresse
14
Q
Anleitung der Beckenbodenaktivierung
A
- Komm in die Rückenlage mit dem Ball unter dem Becken.
- Atme ein.
- Mit der Ausatmung kippe das Becken und aktiviere den Beckenboden.
- Komm in die Rückenlage mit dem Ball zwischen den Innenseiten der Knie.
- Stelle die Füße fest auf den Boden.
- Mit der Ausatmung drücke den Ball fest zusammen.
- Mit der Einatmung löse den Druck.
15
Q
Anleitung der Lumbalpresse
A
- Komm in die Rückenlage.
- Die Beine sind ausgestreckt.
- Füße sind geflext - Fersen schieben in die Matte.
- Nacken ist lang.
- Die Arme ziehen die Matte auseinander.
- Mit der Ausatmung schiebe den unteren Rücken fest in die Matte.
- Mit der Einatmung löse den Druck.
16
Q
Vorbereitungsübungen für Stehhaltungen
A
- Füße: Mobilisation, Koordination, Ausrichtung
- Beine: Kräftigung, Dehnung, Ausrichtung
- Hüftgelenke: Mobilisation, Innen- und Außenrotation
17
Q
Vorbereitungsübungen der Beine
A
- Kräftigung der Oberschenkel
- Dehnung der Beinrückseite
18
Q
Vorbereitungsübung für die Hüfte
A
- Dehnung der Adduktoren
19
Q
Vorbereitungsübungen für die Beinkoordination
A
- Stand auf den Blöcken
- Einbeiniger Stand auf den Blöcken
- Gurt oder Tuch mit einem Fuß aufheben (auf den Blöcken)
20
Q
Anleitung für Katze
A
- Nimm einen Vierfüßlerstand ein.
- Achte, dass die Hände unter den Schultern sind.
- Die Knie befinden sich unter dem Becken.
- Die Füße sind aufgestellt.
- Wölbe deinen Rücken in einen Katzenbuckel.
21
Q
Anleitung Kuh
A
- Nimm einen Vierfüßlerstand ein.
- Achte, dass die Hände unter den Schultern sind.
- Die Knie befinden sich unter dem Becken.
- Die Füße sind aufgestellt.
- Wölbe die Lendenwirbelsäule ein.
- Hebe das Brustbein an.
Korrektur: Achte, dass die Schultern weg von den Ohren sind.
22
Q
Anleitung Variante Stabsitz
A
- Setze dich auf eine Unterlage.
- Deine Beine sind leicht angewinkelt.
- Strecke die Arme über den Kopf.
- Strecke die Brustwirbelsäule.
- Kippe das Becken leicht nach vorne.
Korrektur: Achte, dass die Schultern weg von den Ohren sind.
23
Q
Anleitung Beckenkippung in der Haltung des Kindes
A
- Nimm die Haltung des Kindes ein.
- Die Arme sind nach vorne gestreckt.
- Die Hände auf den Fingerkuppen aufgestellt.
- Dadurch wird die BWS gestreckt.
- Beckenkippung entwickelt sich durch die Verbindung des Bauchs zu Oberschenkel.
24
Q
Anleitung Beckenkippung in der Rückenlage
A
- Lege dich auf den Rücken.
- Der Kopf liegt bequem ab; nimm eventuell ein Polster.
- Ein Bein ist lang ausgestreckt.
- Ziehe das andere Bein mit Hilfe der Hände fest Richtung Brustkorb.
- Beckenkippung entwickelt sich durch die Verbindung des Bauchs mit dem Oberschenkel.
Alternative: Die Beine im Wechsel dynamisch zu dir heranziehen.
25
Q
Anleitung Beckenkippung in der Vorwärtslage
A
- Nimm einen Vierfüßlerstand ein.
- Schiebe ein Bein gestreckt nach hinten aus.
- Lege den Oberkörper entspannt auf den Oberschenkel des anderen Beins ab.
- Beckenkippung entwickelt sich durch die Verbindung des Bauchs mit dem Oberschenkel.
Alternative bei Kniebeschwerden: Beckenkippung in der Rückenlage
26
Q
Anleitung Dehnung Beinrückseite
A
- Bereite den Gurt vor und mache eine große Schlaufe. - Komm in die Rückenlage.
- Nimm den Gurt um die BWS und beide Füße.
- Zwischen deinen beiden Füßen ist ein Fußbreiter Abstand und du drückst mit den Fußaußenkanten gegen den Gurt (Abduktion).
- Strecke die Kniekehlen maximal.
- Dein unterer Rücken arbeitete in die Matte.
27
Q
Anleitung Dehnung der Waden und Achillessehne
A
- Komm in den Heldensitz.
- Lege die Blöcke quer auf deine Waden.
- Setze dich auf die Blöcke.
- Verstärke die Dehnung durch drücken mit den Händen auf die Außenseite der Blöcke.
28
Q
Anleitung Mobilisation der Sprunggelenke
A
- Stehe auf der Matte.
- Beine sind hüftbreit geöffnet; Füße leicht nach außen ausgerichtet.
- Gehe in die Hocke.
- Strecke die BWS durch drücken der Oberarme gegen die Innenseite der Knie.
Alternative insb. bei verkürzten Waden/Achillessehne: Stelle dich mit den Fersen auf die Blöcke.
29
Q
Anleitung Mobilisation im Vierfüßler Stand
A
- Komme in den Vierfüßler Stand.
- Lege einen Sandsack auf den Lendenwirbelbereich
- Wölbe nur den unteren Bereich der Lendenwirbelsäule nach oben.
30
Q
Anleitung Kräftigung im Vierfüßler Stand
A
- Komme in den Vierfüßler Stand.
- Hebe Brustbein und Kopf an.
- Strecke die Brustwirbelsäule.
- Strecke ein Bein nach hinten.
- Atme 3x ein und aus.
- Gehe in die Haltung des Kindes.
- Komme in den Vierfüßler Stand.
- Hebe Brustbein und Kopf an.
- Strecke die BWS.
- Strecke das andere Bein nach hinten und halte.
- Atme 3x ein und aus.
- Gehe in die Haltung des Kindes.
31
Q
Anleitung Schulterbrücke
A
- Komme in die Rückenlage.
- Die Beine sind aufgestellt.
- Mit der nächsten Ausatmung schiebe das Becken in den Boden.
- Mit der Einatmung rolle die Wirbelsäule auf.
- Verbinde die Hände hinter deinem Rücken
- Atme 3x ein und aus.
- Alternative bei Knieproblemen: Zwei Blöcke unter den Füßen entlastet die Knie.
32
Q
Anleitung Streckung der BWS im Liegen
A
- Lebe zwei Blöcke in T-Form auf die Matte; einer quer für den Kopf - einer längs für die BWS
- Setz dich auf die Matte und lege dich auf die Blöcke ab.
- Beine sind aufgestellt
- Arme und Schulter entspannt.
- Atme 5x ein und aus.
- Rolle dich zur Seite und komm über die Seitenlage ins Sitzen.
Alternative: Gestreckte Beine und Arme.
33
Q
Anleitung Schulterbrücke für die Vorbereitung der Brustwirbelsäule
A
- Komme in die Schulterbrücke.
- Hände sind unter dem Rücken verbunden und schieben in den Boden.
- Strecke ein Bein senkrecht nach oben.
- Strecke die Hüfte.
- Gesäßmuskel ist aktiv.
- Atme 3x ein und aus.
- Wechsle die Seite.
34
Q
Anleitung der gerade ausgerichteten Dehnung der Hüftbeuger
A
- Komme in den Vierfüßlerstand.
- Nimm ein Polster unter die Knie.
- Arme schieben in hochkant aufgestellte Blöcke.
- Stelle ein Bein zwischen deine Arme auf.
- Das andere Knie verschiebe weit nach hinten.
- Die Wirbelsäule ist lang ausgerichtet.
- Bleibe für 5 Atemzüge.
35
Q
Anleitung der intensivierten Dehnung der Hüftbeuger mit Unterstützung durch die Hand
A
- Komme in den Vierfüßlerstand.
- Nimm ein Polster unter die Knie.
- Arme schieben in hochkant aufgestellte Blöcke.
- Stelle ein Bein zwischen deine Arme auf.
- Das andere Knie verschiebe weit nach hinten.
- Bringe die Ferse Richtung Gesäß.
- Umgreife den Fuß mit der Hand.
- Schiebe mit den Fuß gegen die Hand.
- Bleibe für 5 Atemzüge.
36
Q
Anleitung der Dehnung der Hüftbeuger im Hüftstand
A
- Komme in den Kniestand.
- Nimm einen Block zwischen die Oberschenkel.
- Sauge den Unterbauch aktiv nach innen.
- Die Flanken sind lang.
- Das Brustbein ist angehoben.
- Strecke die Hüftgelenke.
- Bleibe für 5 Atemzüge.
37
Q
Anleitung der Aktivierung der Schulter mit Block
A
- Komme in bequemen & aufrechten Sitz
- Nimm den Block zwischen den Handkanten.
- Die Arme sind schulterhoch.
- Ellbogen sind 90 Grad gebeugt.
- Schiebe den Block fest zusammen.
- Achte auf tiefe Schultern.
Alternative:
- Strecke die Arme mit dem Block immer weiter nach oben (schwerer).
38
Q
Anleitung der Schulteraktivierung hinter dem Rücken
A
- Verbinde die Hände hinter dem Rücken.
- Die Handflächen sind geschlossen.
- Zeigefinger ziehen nach hinten.
- Bewege die Arme langsam weg vom Körper.
- Ziehe die Schultern aktiv nach unten.
39
Q
Anleitung Streckung der Brustwirbelsäule
A
- Komm in die Rückenlage auf zwei hochkantige Blöcke zu liegen.
- Die Arme liegen seitlich - Handflächen zeigen nach oben.
- Schultern sind entspannt - die Atmung ist tief.
Alternative:
- Umgreife die Ellbogen.
- Bringe die Ellbogen langsam nach hinten über den Kopf.
- Ziehe die Rippenbögen nach innen.
40
Q
Anleitung halber Schulterstand
A
- Komme ins Sitzen.
- Mache eine ca. schulterbreite Schlaufe in den Gurt.
- Fixiere damit die Ellbogen hinter deinem Rücken.
- Komme in die Rückenlage und rolle dich nach oben.
- Hände sind an den Nieren.
- Die Beine sind aktiv 90 Grad gebeugt.
- Die Bauchkraft ist aktiv.
41
Q
Anleitung Dehnung der Halswirbelsäule in der Schulterbrücke
A
- Komme in die Schulterbrücke
- Ziehe die Schulterblätter aktiv zueinander.
- Die Hände sind unter dem Rücken verbunden.
- Arme schieben fest in den Boden.
42
Q
Anleitung Dehnung der Halswirbelsäule im Pflug
A
- Komme in den Pflug.
- Verbinde die Hände hinter dem Rücken.
- Beine sind gestreckt.
- Füße sind aufgestellt.
- Becken schiebt langsam nach hinten.
Alternative:
- Beuge die Bein - Knie gehen Richtung Stirn
43
Q
Anleitung Drehung in der Halswirbelsäule
A
- Wähle einen bequemen Sitz.
- Drehe den Kopf von rechts nach links.
- Wiederhole in deinem Rhythmus jede Seite dreimal.
44
Q
Anleitung Dehnung der Nacken-Rückenseite
A
- Neige den Kopf mit der nächsten Ausatmung nach unten.
- Hebe den Kopf mit der nächsten Einatmung.
- Wiederhole in deinem Rhytmus noch dreimal
45
Q
Anleitung Dehnung der seitlichen Nackenstruktur
A
- Lege den Arm über den Kopf und lege die Hand ans Ohr.
- Neige den Kopf.
- Strecke den freien Arm.
- Spüre die Dehnung im seitlichen Nacken.
- Bleibe für drei Atemzüge.
46
Q
Anleitung Dehnung der Schulter im Vierfüßlerstand
A
- Komme in einen Vierfüßlerstand
- Fußrücken sind abgelegt.
- Füße und Hüften sind hüftbreit und parallel; ggfs. Block als Hilfe.
- Schiebe den linken Arm unter dem rechten durch.
- Lege die Schulter ab.
- Stelle die freie Hand in Augenlinie auf.
Achte darauf, dass das Becken nicht nach hinten ausweicht.
47
Q
Anleitung der lateralen Dehnung der Flanken im Stehen
A
- Komme in einen aktiven Stand, z.B. mit Block zwischen Oberschenkel.
- Strecke die Hüftgelenke durch Aktivierung der Gesäßmuskel.
- Strecke beide Arme Richtung Decke.
- Senke einen Arm nach unten.
- Gehe in die Dehnung der Flanke.
48
Q
Anleitung der Dehnung Flanken & Rumpf im aufgedrehten Kniestand
A
- Komme in den seitlichen Stütz.
- Dazu komme in einen Vierfüßlerstand; die Arme sind auf den Blöcken
- Drehe einen Unterschenkel nach außen und löse die gegenüberliegenden Hand vom Block und lege sie auf den untern Rücken.
- Schiebe das andere Bein lang aus dem Becken heraus.
- Fuß ist über Fußinnenkante aktiv.
- Strecke die Hüfte
- Drehe den Oberkörper auf.
- Alternative: schiebe freien Arm Richtung Decke
49
Q
Anleitung der Dehnung Flanken & Rumpf im nach unten schauenden Hund
A
- Komme in den nach unten schauenden Hund.
- Greife mit der Hand diagonal zum Fuß.
- Der Oberkörper schiebt kräftig zurück.
- Sitzbeinhöcker schieben Richtung Decke.
50
Q
Wirkung der Asana gedrehter Stuhl
(Parivrtta Utkatasana)
A
- Massiert die Bauchorgane
- Intensive Rotation der gesamten Wirbelsäule
- Kräftigt die Sprunggelenke und Oberschenkelmuskulatur
51
Q
Anleitung Adler
A
- Komme in einen Stand.
- z.B. auf zwei Blöcken
- Breite die Arme weit aus und kreuze sie in Brusthöhe.
- Winkle die Ellenbeugen an.
- Schiebe die Unterarme sanft von deinem Gesicht weg.
- Die Schultern sind tief.
