Asana - Ausrichtungen

Question 2

Ausrichtung und Fundament der Berghaltung

(Tadasana)

Answer 2

• Stelle die Füße parallel hüftbreit zueinander.
• Hebe die Zehen an und spreize sie, um das Fußgewölbe zu aktivieren.
• Lege die Zehen bewusst und entspannt auf die Matte zurück.

Achte, dass die Füße weiterhin parallel ausgerichtet bleiben.

Ggfs. Gurt um die Oberschenkel, um Beine zu aktivieren.

Question 3

Ausrichtung und Fundament des Flankenstreckers

(Utthita Parshvakonasana)

Answer 3

• Komme in den Ausfallschritt.
• Vorderes Bein tief beugen (90 Grad) - Knie ist über Fußknöchel.
  
  • ggfs. Block unter dem vorderen Fuß, um Knie zu entlasten
• Drehe den hinteren Fuß ca. 90 Grad und richte die Fersen in einer Linie zueinander.
• Bringe die vordere Hand auf einen Block.
  
  • Fußinnenseite: Block hochkant
  • Fußaußenseite: Block flach
  • Alternative: Haltung mit Unterarm auf dem Oberschenkel (schwerer)
• Drehe den Oberkörper auf.
• Strecke den freien Arm Richtung Decke.
  
  • Alternative: freier Arm am Kreuzbein (leichter)
  • Alternative: freier Arm gestreckt über dem Ohr nach vorne gestreckt (schwerer)
  • Altern
• Der Blick folgt dem Arm und das Kopfgelenk dreht.

Question 4

Ausrichtung und Fundament des Krieger 1

Answer 4

• Komme in den Ausfallschritt.
• Setze das hintere Knie ab.
  
  • ggfs. Knie auf Polster absetzen
• Hebe den Oberkörper und mache die Flanken lang.
• Strecke die Arme über den Kopf - ziehe die Schultern weg von den Ohren.
  
  • Alternative: Hände neben Hüfte oder in Namaste (leichter)
  • Alternative: Händer über Kopf zusammenführen (schwerer)
• Stütze dich auf dem Oberschenkel ab.
• Hebe das hintere Knie vom Boden.
• Aktiviere den Gesäßmuskel.

Question 5

Ausrichtung und Fundament Krieger 2

(Virabhadrasana 2)

Answer 5

• Komme in den Ausfallschritt.
  
  • ggfs. Gurt für die Ausrichtung der Beine
  • ggfs. Block unter vorderen Fuß für Knie
• Beuge das hintere Bein.
  
  • ggfs. Knie auf Polster
• Drehe den hinteren Fuß 90° ein und strecke dabei das hintere Bein.
  
  • Das vordere Knie strebt Richtung Kleinzeh.
  • Die Fersen sind in einer Linie
  • Der Oberkörper zeigt zur langen Mattenseite.
• Strecke die Arme in Schulterhöhe bis zu den Fingerspitzen - ziehe dabei die Schultern aktiv nach unten.
• Drehe den Kopf und blicke über den vorderen Mittelfinger.

Question 6

Ausrichtung und Fundament Imaginärer Stuhl

(Utkatasana)

Answer 6

• Stelle die Füße parallel nebeneinander, die Fußinnenkanten berühren sich
• Hebe die Zehen an und spreize sie, um das Fußgewölbe zu aktivieren.
• Lege die Zehen bewusst und entspannt auf die Matte zurück.
• Beuge die Knie und stelle dir vor, du setzt dich auf einen Stuhl.
• Verbinde die Innenknie.
  
  • Ggfs. einen Block oder Gurt um die Oberschenkel.
• Der untere Rücken bleibt lang, der Bauch zieht nach innen.
• Die Brustwirbelsäule ist gestreckt.
  
  • Ggfs. einen Gurt um den Brustkorb.
• Strecke die Arme neben den Ohren über den Kopf -ziehe die Schultern weg von den Ohren.
  
  • Ggfs. einen Gurt um die Handgelenke.

Question 7

Ausrichtung und Fundament “nach unten schauender Hund”

(Adho Mukha Svanasana)

Answer 7

• Komm in den Vierfüßlerstand.
  
  • Hände sind schulterbreit ausgerichtet
  • Alle Fingerkuppen sind auf der Matte - Mitte der Handfläche ist gehoben.
  • Füße sind hüftbreit ausgerichtet.
  • Ggfs. Blöcke unter den Händen zur Entlastung der Handgelenke.
• Hebe die Knie und schiebe dich in den nach untenschauenden Hund.
  
  • Beuge die Knie deutlich, um Becken zu kippen und die Wirbelsäule lang zu machen.
  • ggfs. Block zwischen die Oberschenkel.
• Die HWS wird als Fortsetzung der Wirbelsäule lang.
• Ziehe die Schultern weg von den Ohren.
  
  • Aktiviere die Schulterblätter durch Rotation der Innenseite der Arme nach außen.

Question 8

Ausrichtung und Fundament der Brettposition

(Phalakasana)

Answer 8

• Komm in den Vierfüßlerstand.
  
  • ggfs. Blöcke unter den Händen zur Entlastung der Handgelenke.
• Löse die Knie vom Boden.
• Baue immer mehr Körperspannung auf, bis die Knie und die Beine ganz gestreckt sind.
  
  • Gurt um die Oberschenkel zur Aktivierung der Beine.
  • Bauchmuskeln und Gesäß sind aktiv.
• Hände bleiben unter den Schultern.
• Nacken bleibt in der Verlängerung der Wirbelsäule.

Question 9

Uttanasana: Ausrichtung und Fundament

Answer 9

1) Nimm die Berghaltung ein: Beine sind leicht geöffnet und Füße parallel nach vorne ausgerichtet.
2) Drücke die Beine etwas nach hinten und kippe mit dem Becken nach vorn.
3) Die Oberschenkel verbinden sich mit dem Oberkörper: beuge ggfs. die Knie deutlich an.
4) Verteile das Gewicht auf Fersen und Fußballen; die Zehen sind entspannt.
5) Die Hände schieben aktiv in den Boden; nimm ggfs. die Blöcke zur Unterstützung.

Question 10

Pashimottanasana: Ausrichtung und Fundament

Answer 10

1. Nimm den Stabsitz ein; lege ein Polster unter dein Gesäß.
2. Beine sind gestreckt und die Füße aktiv geflext.
3. Hände schieben neben den Hüften in den Boden; nimm ggfs. Blöcke zur Unterstützung
4. Mit der Einatmung strecke die Arme über den Kopf; BWS strecken; Sitzbeinhöcker arbeiten aktiv in Matte.
5. Mit der Ausatmung kippe aus dem Becken nach vorn; 3-5 mal wiederholen
6. Mit der Ausatmung mit gestrecktem Oberkörper und gekipptem Becken Oberkörper mit Oberschenkel verbinden; Hände Richtung Füße.

Question 11

Ausrichtung und Fundament für die Kobra

Answer 11

• Komm in die Bauchlage.
• Hände sind neben zum Körper auf Brusthöhe aufgestellen; Ellbogen ziehen Richtung Brustkorb.
• Beine sind gerade nach hinten ausgestreckt; Knie anspannen.
• Fußrücken schieben fest in den Boden.
• Ziehe dein Kinn Richtung Brustbein.
• So ist der Nacken lang ausgerichtet.
• Sauge den Unterbauch aktiv nach innen.
• So ist der untere Rücken lang ausgerichtet.
• Hebe den oberen Rücken so weit vom Boden an, wie das auch ohne Unterstützung der Arme möglich wäre.
• Senke beim Ausatmen den Oberkörper und heb ihn beim Einatmen wieder an.
• Wiederhole noch 3 Atemzüge das Anheben des Oberkörpers.

Question 12

Ausrichtung und Fundament der Heuschrecke

Answer 12

• Komm in die Bauchlage.
• Arme sind parallel zum Körper nach hinten abgelegt; Handflächen nach oben.
• Schulterblätter nach hinten Richtung Hüfte ziehen und fest in den Rücken drücken.
• Hebe den Brustkorb an.
• Nacken ist in einer Linie mit der gesamten Wirbelsäule.
• Hebe die Beine an und strecke sich lange nach hinten.
• Halte für 3 Atemzüge.

Question 13

Ausrichtung und Fundament des Drehsitzes

(Ardha Matsyendrasana)

Answer 13

• Komme auf einer erhöhten Unterlage zum Sitzen.
• Stelle das rechte Bein auf.
• Das linke Bein ist angewinkelt.
  
  • Linker Fuß möglichst nah zum Becken.
  • Alternative: Linkes Bein ausgestreckt, Fuß flex (schwieriger)
• Der Oberkörper ist aufgerichtet.
• Strecke den linken Arm so hoch wie möglich aus der Schulter heraus.
• Mit dem Ausatmen ziehe den linken Arm diagonal über den aufgestellten rechten Oberschenkel.
• Drehe dabei den Oberkörper zur rechten Seite.
• Die rechte Hand stützt hinter dem Körper oder liegt auf dem Kreuzbein.
• Recke die Wirbelsäule mit jeder Einatmung in die Länge & vertiefe die Drehung mit jeder Ausatmung.

Question 14

Ausrichtung und Fundament der Haltung gedrehter Stuhl

(Parivrtta Utkatasana)

Answer 14

• Nimm einen stabilen Stand ein.
  
  • Füße sind geschlossen.
  • Eigengewicht ist gleichmäßig auf gesamten Fuß verteilt.
  • Knie sind geschlossen und parallel ausgerichtet (ggfs. Block verwenden)
• Atme aus, um dein Gewicht in die Fersen zu verlagern.
• Die Knie beugen und die Hüften in Utkatasana bewegen.
  
  • Die Knie sind über den Knöcheln.
  • Die Beckenhälften sind in einer Linie.
  • Die Wirbelsäule ist lang.
• Die Drehung erfolgt im Oberkörper aus der Brustwirbelsäule.
• Bilde mit den Händen einen Drehhebel; Ellbogen an der Außenseite der Oberschenkel
  
  • Namaste (leicht)
  • Arme gestreckt (schwer)
• Blick geht zur Decke.