Thème 9: Prescription d'exercice: principes de base Flashcards by louange C

Quelle est la vision d’Exercise Is Medicine Canada concernant l’activité physique dans le système de soins de santé canadien ?

P3 T9

L’activité physique fait partie intégrante de la prévention et du traitement des maladies chroniques dans le système de soins de santé canadien.

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Quel est l’un des constats qui a mené au regroupement de médecins et de professionnels de la santé au travers le monde ?

P3 T9

La pharmacologie ne permet pas de réduire tous les problèmes et il est important de faire plus de prévention.

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Quels sont les deux types de prescription d’exercices principaux abordés dans le document ?

P7-8 T9

-aérobie/Endurance
-Force.

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Outre les personnes âgées, les diabétiques et les personnes obèses, quelle autre clientèle importante ne faut-il pas oublier en matière de prescription d’exercice ?

P3 T9

La clientèle pédiatrique, en raison de l’augmentation de l’obésité/embonpoint chez les enfants.

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Quels sont les trois piliers d’une vie saine et en santé mentionnés dans le document en termes de compétence physique ?

P9 T9

Une activité physique soutenue et adaptée
Un sommeil de qualité
Une alimentation saine et équilibrée

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Qu’est-ce qui doit être pris en considération lors de la prescription d’exercice pour assurer l’assiduité et la persévérance ?

P13 T9

Il faut prendre en considération les objectifs de la personne et rendre l’activité agréable.

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Est-ce que la prescription d’exercice a pour unique objectif de brûler des calories ?

P14 T9

Non, la prescription a pour objectif d’améliorer la condition physique générale ou améliorer les performances.

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Quelle précaution importante doit-on prendre avant de prescrire un entraînement physique, surtout pour les personnes avec des problèmes cardiaques ou autres ?

P14 T9

Il faut souvent faire un examen médical complet pour s’assurer qu’il n’y ait pas d’autres pathologies ou blessures qui surviennent lors d’un entraînement.

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Quels sont les deux aspects généraux d’un programme d’entraînement efficace pour l’endurance/entrainement aérobie ?

P10 T9

Il doit stresser/mobiliser
1)le système énergétique impliqué dans l’activité pratiquée:Ex: un athlète qui nage en eau libre plusieurs kilomètres, aura besoin des besoins differents de la personne qui fait des sprints de 50 mètre

2) Le ou les groupes musculaires spécifiques à cette même activité: Ex: natation en eau libre: si on fait du crawl = on utilise bcp le grand dorsal, donc on va faire des entraînements qui vont venir cibler le muscle en question

P10 T9

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Généralité de la prescription pour entrainment endurance/aérobie:

Qu’est-ce que l’objectif principal ?

P11 T9

L’objectif est toujours d’amener une ‘surcharge’ importante aux systèmes que l’on veut entraîner.

->Quand on parle de surcharge, il s’agit de solliciter différents métabolismes et filières énergétiques, en cherchant à atteindre un certain niveau de fatigue perçu, que ce soit au niveau des muscles ou du système cardiaque.

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Quels sont les trois éléments clés qui définissent la surcharge dans un programme d’activité physique aérobie ?

P11 T9

Intensité: est-ce qu’on y va à 80 % de la FCmax ou bien 95%
Durée: aérobie on est dans 30 min à 5h. Parcontre, ce n’est pas car tu t’entraines pour une preuve longue que tu dois juste faire des entrainemetns longs.
Fréquence:plus souvent hebdomadaire, du lundi au dimanche

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Pourquoi est-il important de varier les éléments du programme d’entraînement aérobie sur de longues périodes (> 6 mois) ?

P12 T9

Pour continuer à progresser.Progression n’est pas linéaire!…

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Quels sont les trois composantes principales que le programme d’entraînement aérobie complet et optimal doit cibler pour l’amélioration ?

P12 T9

La puissance aérobie maximale (PAM/ VO2 max)
La capacité aérobie maximale (CAM)
Le seuil anaérobie

P12 T9

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Quelles sont les trois façons de décrire l’intensité minimale (ou de seuil) et maximale de l’entraînement aérobie mentionnées ?
*nommer=ok
*expliquer

P14 T9

Fréquence cardiaque maximale
VO2 max (PAM) ou % VAM
Fréquence cardiaque de réserve

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Quelle est la formule de base pour estimer la fréquence cardiaque maximale (F max) ?

P15 T9

F max = 220 - (âge)
ou autre

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Comment calcule-t-on la fréquence cardiaque de réserve ?

P15 T9

F réserve = (F max) - (F repos).

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Pourquoi la fréquence cardiaque est-elle une modalité de prescription d’exercice simple à utiliser ?

P16 T9

C’est ce qui est de plus simple à utiliser et facile à calculer.

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Dans quel type d’entraînement la fréquence cardiaque peut-elle ne pas être une mesure d’intensité fiable ?

P22 T9

Si l’entraînement est du mode par intervalles de courte durée.

parce que :Il faut environ 3 à 4 minutes pour atteindre une fréquence cardiaque maximale que l’on peut maintenir pendant quelques minutes. Cela signifie que si l’on effectue des entraînements par intervalles de 30 secondes, on ne pourra jamais atteindre cette fréquence cardiaque maximale, selon les calculs que nous avons vus précédemment

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Qu’est-ce que la Vitesse Aérobie Maximale (VAM) et dans quel type d’entraînement est-elle particulièrement utilisée pour prescrire l’intensité ?

P23 T9

La VAM est l’intensité/vitesse correspondant à celle où a été obtenue la PAM. Elle est utilisée lors d’entraînement par intervalles.

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Qu’est-ce que la Capacité Aérobie Maximale (CAM) et à quoi peut-on la comparer ?

P28 T9

La CAM est la quantité totale d’effort physique pouvant être effectuée dans des conditions aérobies jusqu’à épuisement. Elle représente l’endurance et peut être comparée à la vitesse maximale de déversement et au contenu total d’une bouteille.

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Comment la durée de l’exercice aérobie doit-elle varier ?

P29 T9

Elle varie en fonction de l’intensité de travail choisie, du niveau initial de conditionnement, et de l’objectif visé.

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Si l’objectif est de maximiser la perte de poids en plus d’améliorer la condition physique aérobie, faut-il privilégier la durée ou l’intensité ?

P29 T9

Il vaut mieux alors jouer sur la durée que sur l’intensité.

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entrainement aérobie/endurance

Quelle est la recommandation générale pour augmenter la durée des sessions pour une personne non athlète ?

P35 T9

+ 5-10 min à chaque 2 semaines pour les 4-6 premières semaines.

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Quels types d’activités peuvent être efficaces pour l’entraînement aérobie ?

P31 T9

Toutes les activités impliquant une masse musculaire importante peuvent être efficaces : * course * danse aérobie * marche * natation * corde à danser * ski de fond * vélo * cross-fit

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Quelle est la recommandation générale pour la fréquence des entraînements pour les participants en santé en termes d'amélioration du VO2 max ? | P32 T9

> 3/semaine n’amène pas une réponse beaucoup plus importante du VO2 max.

Quels sont les quatre objectifs spécifiques que l'on peut viser plus spécifiquement avec l'entraînement en force ? | P38 T9

* Une amélioration de la force * De la puissance * Un gain hypertrophique * De l’endurance locale

Quels sont les trois principes généraux à respecter en entraînement en force ? | P38 T9

* Surcharge progressive * Spécificité * Variation

Quels sont les constituants de la surcharge à considérer pour un objectif de force en entraînement ? | P40 T9

* Le type de contraction * La charge (intensité) * Le nombre de répétitions (durée) * La vitesse du mouvement * Le repos entre les séries * La fréquence des sessions

Quels sont les deux types principaux de contractions dynamiques mentionnés ? | P42 T9

* Concentrique (muscle se raccourcit) * Excentrique (muscle s’allonge et freine le mouvement)

Quel type de contraction est généralement plus difficile ? | P42 T9

Excentrique.

Quels sont les avantages des poids libres par rapport aux appareils en termes de gain de force et de masse, particulièrement chez le sujet entraîné/athlète ? | P42 T9

Les poids libres mobilisent et recrutent de façon plus intense que les appareils et obligent à être stable en utilisant les 3 degrés de liberté.

Quels sont des exemples d'exercices utilisant la masse corporelle ? | P46 T9

Le document ne donne pas d'exemples précis mais indique que ce type d'exercice est disponible pour monsieur/madame tout le monde et les athlètes et qu'il faut être créatif pour varier les exercices.

L'exercice isométrique est-il idéal pour un gain de force musculaire ? Quel est son principal intérêt ? | P48 T9

Non, l'exercice isométrique n'est pas l’idéal pour un gain de force musculaire. Il apporte du contrôle et de la stabilité.Parcontre, peut etre interessant pour qq1 qui fait du ski alpin par exemple et qui doit garder une position fixe longtemps

Qu'est-ce que le '% de 1 RM' représente en musculation ? | P50 T9

Il représente le pourcentage de la charge maximale qu'une personne peut soulever pour une répétition.

Quelle est la charge initiale recommandée en termes de % de CMV ou de RM pour augmenter la force maximale chez un individu en réadaptation/novice ? | P52 -53 T9

On parle de charges entre 60-70% CMV ou 12-20 RM.

Quelle est la charge en % de 1RM généralement nécessaire pour assurer une progression chez un athlète vs une personne entraîné vs un novice ? | P53 T9

-novice:60 à 70 % de sa RM pour 10-15 rép -Entrainé:Des charges de 80% 1RM (pour 6-7 RM) -athlète:85% 1RM (4-5 RM).

Quel est le consensus général concernant le nombre de séries pour un entraînement en force efficace ? | P56 T9

L’approche avec de multiples séries donne clairement de meilleurs résultats, avec un minimum de 2-3 séries nécessaires.

Comment le volume d’entraînement en force est-il défini ? | P57 T9

Le volume d’entraînement se définit par la sommation (en kg) des charges utilisées.

Quelle est la fréquence d'entraînement généralement recommandée pour un même groupe musculaire ? Quel est le point clé à considérer ? | P58 T9

Une à trois sessions/semaine apparaît suffisant. Le point clé est la récupération, avec généralement 24 à 48h entre chaque entraînement de force musculaire.

Quelle est la recommandation pour la période de repos inter-séries pour les exercices multi-articulaires à charge élevée ? Et pour les exercices mono-articulaires à charge plus légère ? | P62 T9

On recommande une période de repos inter-séries de 2-3 min pour les exercices multi-articulaires à charge élevée et une période de 1-2 minutes pour les exercices mono-articulaires à charge plus légère.

Qu'est-ce que l'exercice pliométrique ? Entraîne-t-il l'hypertrophie musculaire ? | P63 T9

C'est une contraction rapide concentrique des agonistes précédée d’un étirement (excentrique) plus ou moins rapide de ceux-ci. Non, il n’amène pas l’hypertrophie, mais améliore la coordination neuromusculaire.

À quelle clientèle est généralement réservé l'entraînement pliométrique ? | P64 T9

Aux sports de performance.

Citez quelques signes et symptômes du surentraînement mentionnés dans le document. | P67 T9

* Augmentation FC au lever/repos * Récupération FC post-exercice plus lente *** Sommeil perturbé** * **Douleur musculaire et articulaire** * Diminution du VO2 max * Perte de poids et **diminution de l’appétit** * **dépression**

Quelle analogie est utilisée pour souligner l'importance de respecter une 'posologie' dans la prescription d'exercice ? | P67 T9

L’exercice, comme tout médicament, doit respecter une posologie, propre à chacun.e.

V ouF: parfois, des patients arrivent avec des attentes irréalistes et s'attendent à des effets miracles rapides | P6 T9

vrai. alors que ça prend des semaines . De plus, pas juste l'entrinement qui a un impact, la nutrition , persévérance,etc

Quelles sont les dispositifs qui prennent la mesure de FC accessible en vente libre | P17 T9

-les trucs de signal électrique -les montres garmin par photopléthysmographie (utilisent des capteurs qui regardent les changements de couleur de la peau et permet de calculer la fréquence cardiaque à partir de cela ) ->appareils qui sont validés par la littérature scientifique

V ou F: la FC augmente avec l'âge | P18 T9

F elle diminue , plus tu vieillis

Quel est l'intervalle de FC à rester dedans dans nos entrainemnets aérobiques si on veut une amélioration de performance, de capacité aérobique,etc? | P18 à 20 T9

entre 50/70 % et 85 % de la FC max

V ou F: pour avoir la VAM, il n'est pas nécessaire de faire un test jusqu'à son max | P23 T9

F, oui il faut faire un test jusqu'à son max

V OU F: la Fc tout comme la vitesse sont des variables descriptives de la vam. Donc, la fc et la vitesse augmente avec l'intensité de l'exo | P24 T9

si je fais un traing de 4 x 30 sec effort- 30 sec repos, pour mesurer mon intensité, je me fis à ma FC max ou ma VAM? | P25 T9

VAM car FC max est longue à atteindre, ça prend plusieurs minutes ..

v ou f:que je prenne 1 kg de gras. ou d'alcool ou de prot, j'ai la même intensité d'énergie à dépenser | P30 T9

F. 1 kg de gras vaut plus de calories que 1 kg d'alcool par exemple. donc bcp plus de travail pour perdre du gras wur de l'alcool. Donc important alimentation avec AP...

4V ou F : un des effets de l'entrainements est d'augmenter la fc. | P33 T9

Faux. elle la diminue pour un manque effort par la suite et au repos

pour atteindre des performances aérobiques de haut niveau sur une longue période, il est indispensable de travailler à la fois sur la puissance aérobie maximale, l’endurance aérobie et le seuil aérobie, comment ? | P34 T9

en combinant des entraînements à haute intensité (PAM), à intensité modérée sur longue durée (CAM), et autour du seuil aérobie. Cela permet de maximiser l’adaptation du corps et d’optimiser les performances sur le long terme.

V ou FLes gens qui sont sédentaires auront donc une augmentation de la force assez rapide dans les premiers semaines jusqu’à 6-8 semaines, notamment à cause de l’aspect neuro musculaire , après ça va etre un plateau | P38 T9

On dit que la progression ds un entrainement de force musculaire n'est pas pareille d'une personne à l'autre en raison de divers facteurs. Quels sont ils | P39 T9

-génétique -hormones -niveau d'AP

les exercices plaques et poulies se réfèrent à quel type de mouv/contraction | P41 et P44 T9

dynamiques , concentrique et excentrique

les exercices avec le nautilus se réfèrent à quel type de mouv/contraction | 41 et P45 T9

isotonique

Quel est la 1 RM pour une eprsonnes agées ou sédentaires | P53 T9

40 -50%

Quels charges donne comme effet sdelon. les suivantes : 1-5RM : 6-8RM : 9-12RM : 13RM et + : | P55 T9

-Gain en force max. Pas idéal pour l’hypertrophie. Mécanisme neural -Compromis ideal pour gains en force-neural/hypertrophie -Intensité idéale pour gain en force relié à l’hypertrophie Force/endurance avec peu d’hypertrophie