Sömn & Stress Flashcards
- Förklara de neurobiologiska processer som styr vår sömn – homeostatisk mekanism och cirkadiansk rytm.
1) Homeostatisk mekanism = system S (sömnighet)
Är ett biokemiskt system som innebär att sömnbehovet byggs upp under vår vakna tid = “sömntrycket”. Detta sker genom att neuromodulatiorn adenosin (ett ämne som i sin tur påverkar andra neurotransmittorer), som monitoreras från hypotalamus, gör oss sömniga och reducerar vår vakenhet. Detta sker bl.a. genom att adrenalin och dopamin som vanligtvis gör oss vakna inhiberas. Adenosinet påverkas också av ljusexponering, där systemet hamnar i obalans t.ex. vid nattarbete.
Nivåerna av adenosin är låga när du vaknat, höga när du varit vaken länge
Hypothalamus är en viktig struktur för alla våra homeostatiska processer – hormonell påverkan, monitorerar t.ex adenosinet.
Den homeostatiska mekanismen kallas ”Process S” inom sömnforskning
Homeostatiska (balanserande) mekanismer finns även för t.ex. kroppstemperatur, blodtryck och vätskebalans
2) Cirkadiansk rytm = System C (clock)
(latin ”circa dies” = ungefär en dag)
Den cirkadianska rytmen kontrolleras av sensorisk information i form av ljus/mörker.
När mörker träffar ögat signalerar detta till SCN i hypothalamus som signalerar till
tallkottkörteln (pineal gland) att den ska producera sömnhormonet melatonin (som minskar vår vakenhet).
hjärnstammen att den ska stänga av information till resten av hjärnan
”Cirkadianska rytmer” är sådana inbyggda processer hos levande organismer som är regelbundet cykliska över ungefär ett dygn
Det finns en inbyggd funktion som gör att vi (hjälpligt) kan upprätthålla en dygnsrytm även utan sensorisk input.
Kallas ”Process C” i sömnforskning (tänk på Clock)
Översikt
Adenosinet börjar öka när du har vaknat = sömntrycket byggs upp
Process S (tänk på Sömnighet)
När dagsljuset avtar får hjärnan signaler att producera melatonin, vilket minskar vakenheten
Process C (tänk på Clock)
Homeostatisk mekanism = system S (sömnighet)
Den homeostatiska mekanismen är kopplad till vårt behov av att få tillräckligt med sömn för att återställa kroppens fysiska och kognitiva funktioner.
Det bygger på ackumulationen och avlägsnandet av sömntryck, som är en produkt av den tid som har gått sedan senaste sömnperioden och kroppens aktivitetsnivå under den tiden.
När vi är vakna och utför olika aktiviteter, ackumulerar sömntrycket, vilket ökar vår sömnkvalitet och längtan efter sömn.
Sömntrycket minskar gradvis under sömnen, och när det når en viss tröskelnivå vaknar vi upp och känner oss utvilade.
Adenosin, en neurotransmittor som ackumuleras under vakna perioder, spelar en viktig roll i den homeostatiska mekanismen. När adenosinnivåerna blir höga, känner vi oss sömniga och söker sömn för att minska sömntrycket.
Är ett biokemiskt system som innebär att sömnbehovet byggs upp under vår vakna tid = “sömntrycket”. Detta sker genom att neuromodulatiorn adenosin (ett ämne som i sin tur påverkar andra neurotransmittorer), som monitoreras från hypotalamus, gör oss sömniga och reducerar vår vakenhet. Detta sker bl.a. genom att adrenalin och dopamin som vanligtvis gör oss vakna inhiberas. Adenosinet påverkas också av ljusexponering, där systemet hamnar i obalans t.ex. vid nattarbete.
Nivåerna av adenosin är låga när du vaknat, höga när du varit vaken länge
Hypothalamus är en viktig struktur för alla våra homeostatiska processer – hormonell påverkan, monitorerar t.ex adenosinet.
Den homeostatiska mekanismen kallas ”Process S” inom sömnforskning
Homeostatiska (balanserande) mekanismer finns även för t.ex. kroppstemperatur, blodtryck och vätskebalans
- Cirkadiansk rytm = System C (clock)
Den cirkadianska rytmregleringen är förknippad med den inre biologiska klockan som styr vår dygnsrytm och tidsmässiga variationer i vårt fysiska och psykiska tillstånd.
Detta system regleras av en grupp nervceller i hjärnan som kallas suprakiasmatic nucleus (SCN) i hypothalamus.
SCN är känslig för ljus och mörker, och dess aktivitet påverkar produktionen av melatonin, ett hormon som reglerar sömncykler.
När det blir mörkt aktiveras SCN produktionen av melatonin, vilket gör oss sömniga.
Under dagen minskar melatoninproduktionen när det är ljust och ökar igen på kvällen för att förbereda oss för sömn.
Denna cirkadianska rytm hjälper till att förklara varför vi har en naturlig tendens att vara mest vakna under dagen och mest sömniga under natten.
(latin ”circa dies” = ungefär en dag)
Den cirkadianska rytmen kontrolleras av sensorisk information i form av ljus/mörker.
När mörker träffar ögat signalerar detta till SCN i hypothalamus som signalerar till
tallkottkörteln (pineal gland) att den ska producera sömnhormonet melatonin (som minskar vår vakenhet).
hjärnstammen att den ska stänga av information till resten av hjärnan
”Cirkadianska rytmer” är sådana inbyggda processer hos levande organismer som är regelbundet cykliska över ungefär ett dygn
Det finns en inbyggd funktion som gör att vi (hjälpligt) kan upprätthålla en dygnsrytm även utan sensorisk input.
Kallas ”Process C” i sömnforskning (tänk på Clock)
- Vilka strukturer i hjärnan är extra viktiga för sömnfunktionen, och hur?
1) Visuell perception – mörker/ljus
2) Hypothalamus – vår inre termostat för balans av bl.a. aktivitet/vila nås av signalerna, och kontrollerar utsöndring av hormoner (t.ex. melatonin)
3) Det retikulära
aktiveringssystemet (RAS) fungerar som en ”off-switch” som stänger av signaler till cortex (så att vi inte blir uppmärksammade på massa sensorisk input)
4) Pons i hjärnstammen bidrar till att musklerna slappnar av
5) Neurotransmittorn GABA inhiberar signaler runtom i hjärnan (lugnar ner systemet)
Påverkas av bensodiazepiner (lugnande medicin)
- Beskriv en (typisk) sömncykels olika sömntyper och faser, samt ge exempel på de olika sömntypernas betydelse för vårt välmående.
Vad händer under sömncykeln?
Det finns två typer av sömn: REM (rapid eye- movement) och non-REM
Ett stadie av REM & Tre olika stadier av non-REM
REM-sömn (rapid eye- movement)
1 stadie
Detta är den typ av sömn när du drömmer och drömsömnen är vanligare i slutet av natten.
REM-sömnen är också en viktig del i vår inlärning.
Under REM-sömnen slappnar också kroppens muskler (muskelparalys).
REM-sömnen är den enda tidpunkt på dygnet då utsöndringen av stresshormonet noradrenalin upphör. Samtidigt är områden för emotioner (amygdala) och minnen (hippocampus) aktiverade.
Drömsömn = bearbetning av känslor och minnen i en (hormonellt sett) mer avspänd miljö?
Bearbetning av svåra känslor i drömmarna kan förbättra vår känslomässiga återhämtning efter en kris (vi tillåts då bearbeta utan att hormonsystemet är inkopplat på samma sätt som när vi är vakna) (Rosalind Cartwrights studier)
En studie visade att de som drömt om jobbiga saker hade minskade depressionssymtom jämfört med de som inte drömde om det?
Personer med PTSD har visat sig ha högre nivåer av noradrenalin och kan kanske bli hjälpta av läkemedel som minskar nivåerna (Murray Raskinds och Matthew Walkers studier)
Non-REM-sömn
3 stadier (1, 2, 3)
I stadie 1 är man nära vakenhet, osäker på om man faktiskt sovit
Stadie 3 är djupsömnen, där det är mkt svårt att vakna men också där de flesta sömnstörningar så som att gå i sömnen sker
Sömncykeln
En typisk sömncykel är 90 minuter. Den börjar med non-REM sömn stadie 1 (nära vakenhet), stegvis ner till djupsömn = non-rem 3 (efter ca 15-20 min) där man befinner sig ett tag (ca 30 min), för att sedan stegvis ta sig upp mot REM-sömnen och sedan fortsätter denna växling mellan rem och non-rem sömn under natten men där REM-sömnen blir vanligare längre fram på natten och djupsömnen (stadie 3) främst sker i början av natten.
Studie om sömnens betydelse för inlärning
En studie jämförde två gruppers inlärningsförmåga där ena gruppen fick sova 90 min efter en inlärningsövning medan den andra gruppen gjorde en vaken aktivitet efter där resultatet visade 20% bättre inlärning hos sov-gruppen.
Slutsats: sömnen återställer hjärnans inlärningsförmåga – ger plats åt nya minnen. En slags filöverföring. Genom att saker flyttas över från hippocampus till andra delar av hjärnan. Särskilt djupsömnen (non-REM) är viktig för inlärning.
Extra svar på “Beskriv en (typisk) sömncykels olika sömntyper och faser, samt ge exempel på de olika sömntypernas betydelse för vårt välmående. “
Sömn består av olika faser och typer som upprepas i en cykel under en normal natt av sömn. En typisk sömncykel kan delas in i följande faser:
Fas 1 (Dåsighet och övergång till sömn):
Fas 1 markerar övergången från vakenhet till sömn.
I denna fas är sömnen ytlig, och personen kan vakna lätt. Det är också vanligt att uppleva hypnagogiska hallucinationer och känslor av att falla.
Denna fas varar vanligtvis i några minuter.
Fas 2 (Lätt sömn):
Fas 2 utgör den mesta delen av en normal sömncykel och upprepas flera gånger under natten.
Ögonrörelser minskar, och hjärnvågor blir mer regelbundna.
Det är i denna fas som kroppen förbereder sig för djupsömn.
Fas 3 och 4 (Djupsömn eller slow-wave sleep, SWS):
Djupsömn består av fas 3 och 4 och är den mest fysiologiskt återhämtande delen av sömnen.
Hjärnvågorna blir långsammare och mer synkroniserade.
Under djupsömn repareras och återhämtar kroppen sig fysiskt, och immunsystemet stärks.
Det är svårt att vakna någon under djupsömn, och om man väcks här kan man känna sig förvirrad och desorienterad.
REM-sömn (Rapid Eye Movement):
REM-sömn är den fas där drömmar oftast inträffar.
Ögonen rör sig snabbt fram och tillbaka under REM-sömn, och hjärnaktiviteten ökar till nivåer som liknar när vi är vakna.
Muskler blir helt slappa under REM-sömn, förmodligen som en skyddsmekanism för att förhindra att vi agerar ut våra drömmar.
REM-sömn är viktig för kognitiv funktion, inlärning och minne.
Sömncykeln börjar vanligtvis med fas 1 och övergår sedan till fas 2, följt av djupsömn (fas 3 och 4). Efter djupsömnen kommer REM-sömnen. Denna cykel upprepas flera gånger under natten, med längre perioder av REM-sömn ju längre natten fortskrider.
Varje fas och typ av sömn har olika betydelse för vårt välmående:
Fas 1 och 2: Dessa faser är viktiga för att kroppen ska kunna anpassa sig till sömnen och för att vi ska kunna vakna lätt om det behövs.
Fas 3 och 4 (Djupsömn): Djupsömn är avgörande för fysisk återhämtning och reparation av kroppen. Det stärker immunsystemet, främjar muskelreparation och är viktig för en god fysisk hälsa.
REM-sömn: REM-sömnen är kopplad till kognitiv funktion, inlärning, minne och emotionell bearbetning. Det är också i REM-sömnen som de flesta drömmar inträffar, och den har en betydande psykologisk och kognitiv betydelse.
En hälsosam sömn består av en balanserad fördelning av dessa faser och typer av sömn. Störningar i sömncykeln kan påverka vår mentala och fysiska hälsa negativt. För att upprätthålla en god sömnkvalitet är det viktigt att få tillräckligt med tid i varje fas och cykel av sömnen.
Stadie 1 sömn & betydelse
Fas 1 (Dåsighet och övergång till sömn):
- Del Av Non-REM
- Fas 1 markerar övergången från vakenhet till sömn.
- I denna fas är sömnen ytlig, och personen kan vakna lätt. Det är också vanligt att uppleva hypnagogiska hallucinationer och känslor av att falla.
- Denna fas varar vanligtvis i några minuter.
Fas 1 och 2: Dessa faser är viktiga för att kroppen ska kunna anpassa sig till sömnen och för att vi ska kunna vakna lätt om det behövs.
Stadie 2 sömn & betydelse
Fas 2 (Lätt sömn):
- Del av Non-REM
- Fas 2 utgör den mesta delen av en normal sömncykel och upprepas flera gånger under natten.
- Ögonrörelser minskar, och hjärnvågor blir mer regelbundna.
- Det är i denna fas som kroppen förbereder sig för djupsömn.
Fas 1 och 2: Dessa faser är viktiga för att kroppen ska kunna anpassa sig till sömnen och för att vi ska kunna vakna lätt om det behövs.
Stadie 3 (&4?) sömn & betydelse
Fas 3 och 4 (Djupsömn eller slow-wave sleep, SWS):
- Del av Non-REM
- Djupsömn består av fas 3 och 4 och är den mest fysiologiskt återhämtande delen av sömnen.
- Hjärnvågorna blir långsammare och mer synkroniserade.
- Under djupsömn repareras och återhämtar kroppen sig fysiskt, och immunsystemet stärks.
- Det är svårt att vakna någon under djupsömn, och om man väcks här kan man känna sig förvirrad och desorienterad.
Fas 3 och 4 (Djupsömn): Djupsömn är avgörande för fysisk återhämtning och reparation av kroppen. Det stärker immunsystemet, främjar muskelreparation och är viktig för en god fysisk hälsa.
REM- sömn & betydelse
REM-sömn (Rapid Eye Movement):
- REM-sömn är den fas där drömmar oftast inträffar.
- Ögonen rör sig snabbt fram och tillbaka under REM-sömn, och hjärnaktiviteten ökar till nivåer som liknar när vi är vakna.
- Muskler blir helt slappa under REM-sömn, förmodligen som en skyddsmekanism för att förhindra att vi agerar ut våra drömmar.
- REM-sömn är viktig för kognitiv funktion, inlärning och minne.
REM-sömn: REM-sömnen är kopplad till kognitiv funktion, inlärning, minne och emotionell bearbetning. Det är också i REM-sömnen som de flesta drömmar inträffar, och den har en betydande psykologisk och kognitiv betydelse.
Sömncykeln
Sömncykeln börjar vanligtvis med fas 1 och övergår sedan till fas 2, följt av djupsömn (fas 3 och 4). Efter djupsömnen kommer REM-sömnen. Denna cykel upprepas flera gånger under natten, med längre perioder av REM-sömn ju längre natten fortskrider.
Sömnens betydelse för inlärning
En studie jämförde två gruppers inlärningsförmåga där ena gruppen fick sova 90 min efter en inlärningsövning medan den andra gruppen gjorde en vaken aktivitet efter där resultatet visade 20% bättre inlärning hos sov-gruppen.
Slutsats: sömnen återställer hjärnans inlärningsförmåga – ger plats åt nya minnen. En slags filöverföring. Genom att saker flyttas över från hippocampus till andra delar av hjärnan. Särskilt djupsömnen (non-REM) är viktig för inlärning.
- Förklara vad som händer med sömnen vid intag av kaffe respektive alkohol.
Sömn och koffein
Vid intag av koffein binder koffeinet till adenosinets receptorer vilket hindrar adenosinets effekt (alltså att vi blir sömniga).
Känsligheten för koffein är individuell, men generellt sett blir vi känsligare med åldern
Koffeinets halveringstid är 5-6 timmar
Sömn och alkohol
Vid intag av alkohol påverkas främst den senare delen av sömnen (när REM-sömnen är mer förekommande), där man vanligtvis vaknar istället för att nå REM (därmed går man även miste om REM-sömnens ångestlindrande effekter)
Generellt hamnar man i djupsömnen “för snabbt” och sedan i “för ytlig” sömn senare under natten
Sömn och koffein
Vid intag av kaffe:
Kaffe innehåller koffein, en centralstimulerande substans.
Koffein blockerar adenosinreceptorer i hjärnan, vilket gör att känslan av trötthet minskar.
Effekten av koffein är att du blir mer alert och vaken.
Om du dricker kaffe sent på dagen kan det påverka sömnen genom att göra det svårare att somna eller försämra sömnkvaliteten.
Känsligheten för koffein är individuell, men generellt sett blir vi känsligare med åldern
Koffeinets halveringstid är 5-6 timmar
Sömn och alkohol
Vid intag av alkohol:
Alkohol fungerar som ett depressivt medel på nervsystemet.
I små mängder kan alkohol ha en avslappnande effekt som kan göra det lättare att somna initialt.
Men när alkoholen metaboliseras av kroppen kan den ha störande effekter på sömnkvaliteten.
Alkohol kan minska REM-sömn (drömsömn) och djupsömn och leda till fler uppvaknanden under natten, vilket resulterar i en mindre återhämtande sömn.
Vid intag av alkohol påverkas främst den senare delen av sömnen (när REM-sömnen är mer förekommande), där man vanligtvis vaknar istället för att nå REM (därmed går man även miste om REM-sömnens ångestlindrande effekter)
Generellt hamnar man i djupsömnen “för snabbt” och sedan i “för ytlig” sömn senare under natten
