Nutrition Flashcards
qu’est-ce qui influence la performance de l’athlète
- entrainement
- sommeil
- préparation mentale
- nutrition
que permet une bonne nutrition pour améliorer la performance
- niveau d’énergie élevée
- maintien du gabarit/composition corporelle optimale
- prévenir les carences
- récupération optimale
- prévention des blessures
quels sont les macronutriments
- glucides
- protéines
- lipides
les glucides amènent combien d’énergie? les protéines? les lipides?
- glucides: 4 calories
- protéines: 4 calories
- lipides: 9 calories
à quel endroit retrouve-t-on les glucides
ce sont tous les sucres présents dans les aliments
les glucides sont transformés en quoi par la digestion
en glucose
les glucides sont stockés sous quel forme
sous forme de glycogène
les glucides sont un substrat énergétique unique pour quel organe
- cerveau
- globules rouges
- cellules du système nerveux
vrai ou faux? les glucides sont primordial pour la cellule musculaire pendant l’effort
vrai
vrai ou faux? il existe des sucres simples et des sucres complexes
vrai
nommer des exemples de sucres complexes
- amidon
- céréales
- certains fruits et légumes
est-ce que les fibres sont des glucides
oui
est-ce que les fibres alimentaires fournissent de l’énergie (des calories)
non
que permettent les fibres alimentaires
- favorisent la réguliraité intestinale
- retardent la vidange gastrique = sentiment de satiété
de quoi sont composés les protéines
d’acides aminés
quelles sont les fonctions de base des protéines
- transporteurs
- hormones
- enzymes
- anticorps
- construction et reparation des tissus endommagés par l’entrainement (stimulation de la synthèse protéique)
quelles sont les fonctions de survie des protéines
certains acides aminés se transforment en glucose si l’apport en glucides en insuffisant
vrai ou faux? les athlètes peuvent avoir des besoins augmentés selon le sport pratiqué
vrai
quels sont les fonctions des lipides
- fournir de l’énergie
- apporter des acides gras essentiels
- permettre l’absorption des vitamines liposolubles
quels sont les sources de lipides
- les ajouts aux aliments (beurre, huile, margarine, mayo…)
- présents dans les aliments (viandes, poissons, produits laitiers, olives, avocats, noix…)
est-ce que les glucides sont facilement digérés? les protéines? les gras?
glucide: facilement et rapidement digéré
- protéines: plus longue à être digéré
- prennent beaucoup de temps à être digéré
est-ce que les glucides vont être facilement fournir de l’énergie rapidement
oui
vrai ou faux? certaines sources de protéines peuvent contenir une quantité importante de gras
vrai
que cause les gras dans la digestion
ils vont ralentir l’absorption et la digestion de tout le repas ou la collation
que doit contenir un repas pré-entrainemen
- doit se digérer facilement (pas trop riche en gras)
- doit fournir suffisamment d’énergie pour l’entrainement
combien de temps avant l’effort doit-on manger
ça dépend vraiment de chaque athlète
doit-on prendre des glucides pendant l’effort
oui après 1h ça devient important d’en prendre
que peut causer une consommation excessive de boissons hypertoniques
Des troubles gastro-intestinaux
- via la rétention d’eau dans l’intestin
- via CHO résiduels dans le petit intestin
quelle devrait être la concentration de CHO dans les boissons pour sportif
4-8%
que devrait être le contenu des boissons énergétiques
- eau
- électrolytes
- glucides
est-ce que l’athlète en perte de poids doit éviter les boissons énergétiques
pas nécessairement car permet de réduire la faim et les fringales après l’entrainement et lors des repas subséquents
que permet le mouth rince
une exposition au CHO
que permet le mouth rince
il va aller activer des zones dans le cerveau qui sont associé au récompense –> augmente la performance
(et évite les problèmes gastrointestinals)
manger pendant les séances intenses est nécessaire pour habituer le système digestif. Peut prendre jusqu’à combien de temps
20 jours
que doit comprendre la nutrition durant la récupération
- refueling
- repair
que permet le refueling
la resynthèse du glycogène musculaire
pour la resynthèse de glycogène musculaire, quelle devrait être la quantité de CHO si moins de 8h entre 2 séances intenses
entre 1 à 1.2 CHO/kg poids/heure
est-ce qu’il y a des effets bénéfique d’ajouter des protéines dans la récupération énergétique
si besoin en CHO comblés: non
si besion en CHO < besoin: oui
quelle est la quantité de protéines post-effort nécessaire
0,3g de protéines par kg de poids
doit-on reprendre des glucides tout de suite après l’entrainement
oui car notre système est plus sensible à l’insuline donc ça sera mieux pour refaire nos réserves de glycogène
vrai ou faux? les aliments riche en leucine sont particulièrement importants
vrai
dans quel moment doit-on prendre une collation post-entrainement moins de 30 minutes post entrainement
- l’entrainement a épuisé les réserves de glycogène et le prochain entrainement intense dans la même journée
- le besoins énergétiques sont élevés
- le prochain repas sera pris dans plus de 60 minutes
- si le maintien du poids est important: une petite collation peut limiter la faim et réduire la taille des portions le reste de la journée
pourquoi doit-on bien s’hydrater
Pour prévenir
- diminution volume sanguin
- diminuer taux de sudation
- augmentation la température corporelle
- augmenter le taux d’utilisation de glycogène musculaire
- diminution de la dissipation de la chaleur
- diminution du flux sanguin vers la peau
quels sont les facteurs qui influencent la sudation
- type d’activité
- environnement
- vêtement/équipement
- caractéristiques individuelles (poids, taille, génétique, acclimatation de la chaleur, niveau de l’athlète, état d’entrainement
vrai ou faux? il faut se fier à sa soif pour savoir la quantité d’eau qu’on devrait prendre pendant l’entrainement
vrai
quelles sont les recommandations pour l’hydratation dans les sports de moins de 30 minutes
- débuter l’exercice bien hydraté
- remplacer les pertes de liquides entre les sessions
quelles sont les recommandations pour l’hydratation dans les sports de plus de 30 minutes
- débuter l’exercice bien hydraté
- suivre le plan d’hydratation ayant été testé en entrainement
- choisir boisson fraiche fournissant des glucides selon le sport
- boire à fréquence régulière
- remplacer les pertes de liquides entre les sessions
comment calcule-t-on les pertes de sueur
Perte de sueur = changement poids pré/post + apport liquides pendant - pertes urine pendant
lors de la réhabilitation et la guérison, que doit-on faire pour avoir une bonne balance énergétique
- afin de maintenir la masse musculaire et soutenir la guérison, manger fréquemment pendant la journée
- réduire légèrement l’apport calorique pour éviter de prendre du poids (augmenter les légumes et réduire légèrement les féculents)
- choisir des aliments de grande qualité
- légumes et fruits riches en antioxydants, grains riches en fibres, acides gras de haute qualité
durant la réhabilitation et la guérison, quel devrait être l’apport protéique
devrait être augmenté
durant la réhabilitation et la guérison, quel devrait être l’apport d’oméga-3
- augmenter les poissons gras et/ou les grains de lin, chia, noix
- envisager la prise d’un supplément d’oméga-3
vrai ou faux? en période de réhabilitation et guérison, il faut faire attention à l’alcool ainsi qu’aux aliments riches en sucre et en gras saturés (aliments transformés)
vrai
en période de fractures, que doit-on modifier dans l’alimentation
Ajouter
- calcium
- magnésium
- vit D
vrai ou faux? la présence de vitamine C et de proline peuvent améliorer la production de collagène
vrai
