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PHT6014 > Les systèmes d'énergie, périodisation et musculation > Flashcards

Les systèmes d'énergie, périodisation et musculation Flashcards

1
Q

quels sont les trois systèmes de production d’énergie

A
  • système anaérobie alactique
  • système anaérobie lactique
  • système aérobie
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Q

quelles sont les 3 types de fibres musculaires et quel type de réaction

A
  • type I = oxydative lente
  • type IIa = oxydative rapide
  • type IIb = glycolytique rapide
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3
Q

quel est l’ordre de recrutement des fibres musculaires

A

I => IIa => IIb

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4
Q

quelles sont les caractéristiques des fibres musculaires type I

A
  • Rouge car riche en myoglobines
  • faible activité de l’ATPase de la myosine
  • forte activité de la phosphorylation oxydative
  • riche en mitochondrie
  • vitesse de contraction lente
  • grande résistance à la fatigue
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Q

quelles sont les caractéristiques des fibres musculaires type IIb

A
  • blanche car très pauvre en myoglobines
  • forte activité de l’ATPase de la myosine
  • faible capacité de la phosphorylation oxydative
  • riche en enzymes glycolytiques
  • vitesse de contraction rapide
  • faible résistance à la fatigue
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6
Q

quelles sont les caractéristiques des fibres musculaires type IIa

A
  • rouge pâle car pauvre en myoglobine
  • forte activité de l’ATPas de la myosine
  • moyenne quantité d’enzymes glycolytiques
  • grande capacité de phosphorylation oxydative
  • vitesse de contraction rapide
  • moyenne résistance à la fatigue
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7
Q

à quoi fait référence la puissance

A

fait référence à la force générée dans un laps de temps

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8
Q

à quoi fait référence la capacité

A

fait référence à l’endurance

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9
Q

comment appelle-t-on l système anaérobie alactique

A

ATP-CP

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10
Q

à quel moment le système anaérobie alactique est-il prédominant

A

dans les 20 premières secondes

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11
Q

dans quel type de sports est utilisé le système anaérobie alactique

A
  • dans tous les sports

- particulièrement ceux qui ont besoin d’explosion comme saut, lancers, sprints, départs rapide

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12
Q

quelles sont les principales fibres du système anaérobie alactique

A

fibres puissante à contractions rapides = IIa et IIb

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13
Q

est-ce que le système anaérobie alactique est endurant?

A

non. car épuisement rapide des stocks d’ATP-CP

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14
Q

après combien de temps l’ATP est renouvelé à 100%? et la créatine

A

ATP: 5 min

Créatine: 30 min

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15
Q

quel devrait être le ratio d’entrainement en capacité? en puissancE? pour le système anaérobie alactique

A

capacité: 1 pour 8

puissance: 1 pour 20

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16
Q

quelle est la surcompensation pour le système anaérobie alactique? et quel devrait être l’entrainement suggéré

A
  • surcompensation 36-48h

- entrainement 2-3X par semaine pour 4-6 semaines

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17
Q

à quel moment le système anaérobie lactique est-il prédominant

A

dans les 30-120 premières secondes

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18
Q

dans quel sport le système anaérobie lactique est-il le plus utilisé

A

-dans les longs sprints, nageurs, hockey, lacrosse, soccer

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19
Q

quelle fibre musculaire est-il prédominante dans le système anaérobie lactique

A

fibres puissante à contraction plus ou moins rapide: IIa et b

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20
Q

quel est le principal substrat utilisé par le système anaérobie lactique

A

le glycogène et le glucose musculaire

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21
Q

en combien de temps 100% du glycogène musculaire est-il renouvelé

A

en 24-48h

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22
Q

vrai ou faux? une récupération passive aide plus ou moins à transformer l’acide lactique et faire la resynthèse du glycogène musculaire

A

faux! récupération active

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23
Q

quel est le ratio d’entrainement en capacité? en puissance? pour le système anaérobique lactique

A
  • capacité: 1 pour 5

- puissance: 1 pour 8

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24
Q

quelle est la surcompensation pour le système anaérobie lactique? et l’entrainement suggéré?

A
  • surcompensation: 36-48h

- entrainement 2-3X par semaine pour 6-8 semaines

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25
Q

vrai ou faux? l’entrainement du système anaérobie lactique est limité par la tolérance de l’athlète

A

vrai!

car augmentation du pH musculaire et sanguin

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26
Q

le système aérobique est prédominant à quel moment?

A

après 2-3 minutes

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27
Q

qu’utilise le système aérobie

A
  • utilise le glycogène pour 30-35 minutes puis les lipides

- utilise aussi O2 pour faire de l’ATP

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28
Q

dans quel sport le système aérobie est-il plus utilisé

A

dans les sports d’endurance: marathon, natation longue distance, cross-country, patin longue distance

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29
Q

quelle fibres sont prédominantes dans le système aérobie

A

fibres à faibles contraction I > IIa

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30
Q

quel est le ratio d’entrainement en capacité? en puissance? pour le système aérobie

A
  • capacité: 2 pour 1

- puissance: 1 pour 2

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31
Q

vrai ou faux? le VO2 max a une certaine spécificité

A

vrai

-il varie selon les groupes musculaires testés chez un même individu

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32
Q

existe-t-il une relation linéaire entre l’intensité de l’effort et le VO2 max

A

oui

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33
Q

comment l’entrainement peut augmenter le VO2 max

A
  • augmentation du volume d’éjection
  • fréquence cardiaque
  • meilleure utilisation O2 cellulaire
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34
Q

de combien peut augmenter le VO2 par l’entrainement

A

15-20%

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35
Q

qu’est-ce que le seuil anaérobie

A

représente l’intensité maximale (en % de VO2 max) à laquelle un athlète peut maintenir un effort soutenu régulier n’utilisant qu’essentiellement la consommation oxygène (aérobie)

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36
Q

vrai ou faux? le seuil anaérobie nécessite de l’énergie. Il faut donc réenclencher le système anaérobie pour plus d’ATP

A

vrai

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37
Q

que se passe-t-il au niveau des lactates au seuil anaérobie

A

-augmentation abrupte et soudaine du lactate musculaire et sanguin

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38
Q

à quel pourcentage du VO2max survient le seuil anaérobie chez les personnes sédentaires? chez les athlètes?

A
  • sédentaires: 50-60% du VO2max

- athlètes: 90%

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39
Q

vrai ou faux? le lactate cause directement l’acidose métabolique

A

faux!

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40
Q

comment peut-on expliquer la fatigue de l’athlète par la glycolyse

A

1- quand augmentation d’un effort soutenu = augmentation de la glycolyse anaérobie
2- glycolyse recombine l’ADP + P pour faire l’ATP et production d’un H+ qi reste seul
=> DONC production nette de protons H+ intracellulaires pour chaque ATP hydrolysé, causant l’augmentation du pH sanguin et la diminution de la capacité de l’athlète

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41
Q

qu’est-ce que la surcharge

A

aller au-delà de la capacité de la structure pour provoquer des adaptations physiologiques

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42
Q

qu’est-ce que la spécificité

A

système énergétique, vitesse et type de contraction, angle de contraction et groupe musculaire selon le type de sport

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43
Q

qu’est-ce que la progression

A

augmenter/varier les exercices pour stimuler constamment les adaptations et optimiser les résultats

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44
Q

vrai ou faux? une fois l’objectif atteint, moins difficile de garder les acquis

A

vrai

=> on peut donc diminuer la fréquence d’entrainement)

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45
Q

qu’est-ce que la réversibilité

A

perte des gains lorsqu’on cesse l’entrainement (1-2 semaines) Une fois les gains perdus, le réentrainement est tout aussi long!

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46
Q

qu’est-ce que la surcompensation

A

période ou l’entrainement devient optimal au niveau physiologique

  • augmentation des stockages cellulaires
  • augmentation de l’activité enzymatique
  • augmentation de la synthèse protéinique
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47
Q

qu’est-ce que le surentrainement

A

état physiologique ou le corps est incapable de s’adapter au stress physique

48
Q

quel est le premier signe de surentrainement

A

une nette diminution des performances malgré un entrainement constant

49
Q

nommer des signes physiques du surentrainement

A
  • perte force musculaire
  • perte de la coordination
  • diminution capacité aérobie maximale
50
Q

nommer des signes psychologiques du surentrainement

A
  • fatigue et perte de motivation malgré une augmentation du repos
  • perte d’appétit
  • troubles du sommeil
51
Q

nommer les signes biologiques du surentrainement

A
  • modification du pouls et TA au repos (peut augmenter ou diminuer)
  • augmentation du pouls et augmentatin de lactatémie à l’effort
  • possible perte de poids
  • douleurs musculaires > 24h
  • diminution résistance immunitaire, particulièrement infection respiratoire
  • peut avoir d’autres indicateurs ex: cortisol, créatine kinase, urée, fer…
52
Q

comment peut-on faire de la prévention du surentrainement

A
  • périodisation (fractionner)
  • technique de relaxation
  • bonne nutrition
53
Q

quelle est la 1ere étape si surentrainement

A

repos complet de 48h avec le plus de sommeil possible

54
Q

si le repos complet de 48h ne semble pas fonctionner pour le surentrainement, que peut-on faire

A

nécessite une prise en charge multidisciplinaire

  • repos
  • suivi médical
  • suivi nutritionnel
  • support psychologique
  • retour à l’entrianement avec monitoring ++ du coach
55
Q

qu’est-ce que la périodisation

A

manipulation planifiée des variables d’entrainement pour maximiser les adaptations physiologiques (et prévenir le surentrainement)

56
Q

quelle est la durée de la périodisation

A

dépend de l’athlète

ex: olymphique = 4ans, annuel, multiples = boxes

57
Q

quelles sont les trois phases de la périodisation

A

1-phase de préparation
2-phase de compétition
3- phase de transition

58
Q

que comprend la phase de préparation

A
  • préparation en vue de la saison
  • programme de + en + spécifique (système d’énergie, mouvement sportif)
  • musculation, entrainement cardio, agilité, proprioception, flexibilité, entrainement général propre au postr
  • basse intensité, haut volume
59
Q

que comprend la phase de compétition

A
  • en saison
  • programme très spécifique
  • entrainement avec équipement spécifique
  • maintien de la musculation et capacité cardio-respiratoires
  • haute intensité, bas volume
60
Q

que comprend la phase de transition

A
  • inclut le repos post-saison (1 à 3 semaines) = repos mental et physique
  • programme non spécifique, général
  • idéal pour s’approcher de son poids de compétition
  • cross-training
  • maintien de la condition physique
  • réadaptation
61
Q

qu’est-ce qu’un macrocycle

A

cycle regroupant les 3 phases d’entrainement

souvent 12 mois

62
Q

qu’est-ce qu’un mésocycle

A

chaque phase est séparée en sous-phase pour obtenir des gains selon le type d’entrainement désiré
(entre 1-4 mois)

63
Q

comment peut généralement être divisé un mésocycle

A

endurance => hypertrophie => force maximale => puissance

64
Q

qu’est-ce qu’un microcycle

A

chaque mésocycle sera séparé pour éviter le désintérêt et stimuler la progression
ex: un mésocycle de puissance sur 8 semaines aura 2 microcycle de 4 semaines avec 2 programmes de muscu différents

65
Q

qu’est-ce que le mégacycle

A

désigne une planification sur plusieurs années

66
Q

qu’est-ce que l’affutage

A

période finale d’entrainement avant une compétition majeure pendant laquelle le volume d’entrainement est progressivement modifié pour réduire le stress physique et psychologique
PERMET D’OPTIMISER LES PERFORMANCES SPORTIVES

67
Q

quel genre d’entrainement fait-on durant l’affutage

A
  • intensité égale (très élevée)
  • diminution du volume (série, rep, temps) de 60-90%
  • diminution fréquence d’entrainement de 20%
  • temps: entre 4-28 jours pré-compétition selon le confort de l’athlète
  • performances peuvent augmenter de 0,5% jusqu’à 6%
68
Q

expliquer en quoi consiste une diète hyperglucidique

A

période d’entrainement de longue durée et haute intensité 24-48h pré-compétition, suivi d’un repas très riches en glucides

69
Q

à quoi sert la diète hyperglucidique? que permet-ellede stimuler

A
  • sert à vider les réserves de glycogène

- stimule la resynthèse du glycogène musuclaire pour augmenter le niveau de réserves pour la compétition

70
Q

qu’est-ce que l’entrainement train low, compete high

A
  • pré-compétition, 2 sessions par jour pendant plusieurs semaines
  • 2e séance en manque de glucides pour accélérer l’adaptation physiologique
71
Q

qu’est-ce que l’entrainement sleep low

A
  • 1 séance en après-midi et 2e le lendemain avant-midi

- pour favoriser la mobilisation lipidique

72
Q

combien de temps devrait durer la récupération et comment

A
  • de 5 à 15 minutes
  • dermnier effort aérobie léger à modéré
  • à moins de 1h post effort
73
Q

quels sont les effets d’une récupération active

A
  • effet bénéfique pour diminuer la lactatémie et diminuer la fréquence cardiaque
  • effet mitigé pour myosite post-effort, marqueurs de dommage musculaire, raideurs musculaires, amplitude articulaire, flexibilité, thermorégulation, système immunitaire, prévention blessure et performance 24-48h
74
Q

quels sont les effets d’une récupération passive par immersion totale dans l’eau froide

A
  • effet positif pour la performance neuromusculaire à 24h post effort, mais non signification à 48h
  • effet mitigé pour mesure subjective de la fatigue, de la raideur musculaire, marqueurs de lésion musculaire, test à l’effort répété
75
Q

quel est l’effet de la récupération passive par bain contraste

A

effet mitigé ou nul

76
Q

quel est l’effet de la récupération passive par étirement statique

A

effet nul sur les raideurs musculaires ou performance

77
Q

quel est l’effet de la récupération passive par foam roller (20 minutes post-effort)

A
  • diminue raideurs musculaires post-efforts

- augmente amplitudes articulaires active et améliore les performances le même jour

78
Q

quels sont les effets de la récupération passive par cryothérapie à corps entier

A
  • manque d’évidences, effets limités sur la perception des raideurs musculaires et sur la fatigue 24h post traitement
  • couteux, risque d’engelure et hypothermie
79
Q

quels sont les effets physiologiques de l’entrainement aérobie

A
  • augmentation de la capacité respiratoire
  • augmentation débit cardiaque
  • augmentation du nombre et capacité des mitochondries
  • augmente myoglobine musculaire
  • hypertrophie fibres musculaires type IIa > I
80
Q

quelle devrait être l’intensité d’un entrainement pour le système aérobie selon le VO2 max? selon la FC réserve

A

VO2 max: 60-90%

FC: 70-85% de la FC de réserve

81
Q

combien de temps devrait-on faire un entrainement aérobie pour progresser vers la compétition? pour brler Kcal et récupération

A
  • compé: 30min-3h

- récupération et Kcal: moins de 30 minutes

82
Q

qu’est-ce que le Fartlek

A

course par intervalle variée, alternant des sprints anaérobies avec des périodes aérobies sur terrain accidenté ou en nature

83
Q

qu’est-ce que le EPI

A

entrainement par intervalle de 1-10 minutes avec ratio 1:2 à 2:1
relié au sport ++

84
Q

qu’est-ce que le nano-entrainement ou HITT

A

par intervalle à effort supramax de 15-20 sec avec pause de 3-4 minutes, 8=12X

85
Q

qu’est-ce que le lipomax

A

FCcible de 65%VO2max.

fonctionne plus ou moins pour oxydation lipidique car utilisation augmenter des glucides post-effort

86
Q

quels sont les effets de la musculation

A
  • augmentation du recrutement et synchronisation des motoneurones (2-4 semaines)
  • hypertrophie musculaire (fibres IIb > IIa)
  • hyperplsie (très faible, peu d’évidences)
  • augmente myosine ATPase
  • augmente les substrats énergétiques (CP et glycogène)
87
Q

vrai ou faux? on entraine les petits groupes musculaires avant les grands

A

faux! l’inverse

88
Q

vrai ou faux? il faut préférer les exercices multiarticulaire en chaine fermée plutôt que mono articulaire en chaine ouverte

89
Q

vrai ou faux? il faut éxécuter les exercices plus complexes avant les plus simples

A

vrai

car concentration et énergie disponible plus grande

90
Q

vrai ou faux? on devrait alterner les exercices MS et MI et antagonistes et agoniste

91
Q

quel devrait être les cycles de musculation

A

endurance => hypertrophie => force max <=> puissance

92
Q

quelles sont les caractéristiques des poids libres

A
  • plus spécifiques pour reproduire le mouvement sportif
  • demande une plus grande coordination-stabilisation
  • pour tous, préférable élite
93
Q

quelles sont les caractéristiques des machines de musculation

A
  • meilleures stabilité pour le corps et contrôle de l’amplitude
  • à intensité égale, moins d’activation neurale
  • pour novice et intermédiaire
  • utilisé comme exercices compensatoire en réadaptation
94
Q

quels sont les façons de faire travailler le muscle

A
  • isométrique
  • concentrique
  • excentrique
  • plyométrie
  • isocinétique
95
Q

nommer les caractéristiques de la musculation en isométrique

A
  • peu de stress sur la structure lésée

- stabilisation lombaire et exercices posturaux

96
Q

nommer les caractéristiques de la musculation en excentrique

A
  • à résistance égale => nécessite moins d’unités motrices
  • crée une plus grande hypertrophie musculaire
  • mais DOMS
97
Q

nommer les caractéristiques de la musculation en plyométrie

A
  • contractions excentriques (étirement, accumulation d’énergie élastique) puis concentrique (retour d’énergie)
  • utiliser le réflexe d’étirement pour faciliter le recrutement des unités motrices, développe une tension maximale en début de mouvements
  • plus fonctionnel, meilleure synchronisation du mouvement sportif, plus grand stimulus pour les adaptations structurelles
98
Q

nommer les caractéristiques de la musculation en isocinétique

A
  • renforcement à vitesse angulaire donnée
  • développe une tension musculaire maximale pour toute l’amplitude de mouvement
  • demande motivation ++ pour forcer dans toute l’amplitude
  • entrainement spécifique (vitesse du mvt sportif)
  • meilleurs résultats en force que isométrique et isotonique
99
Q

quelle devrait être la surcharge en force (en musculation) selon les clientèles

A
  • pour novice et intermédiaires: 60-70% du 1 RM, 8-12 reps

- pour avancé: plus de 80% du 1 RM, 5-8 rep

100
Q

comment peut-on progresser en force

A

en rajoutant 2-10% en charge si l’athlète dépasse de 1-2 rep pour 2 séances consécutives

101
Q

quelle devrait être le volume pour augmenter la force en muscu selon les clientèles

A
  • pour novices et intermédiaires: 1-3 séries par groupe musculaire
  • pour avancés: 3-6 série par groupe musculaire
102
Q

quel devrait être le repos quand on travaille en force en muscu

A

au moins 2-3 minutes

103
Q

vrai ou faux? pour éviter le surentrainement en musculation, il est plus efficace d’augmenter le nombre de série que de varier les exercices pour un groupe musculaire donné

A

faux! l’inverse. Varier est plus efficace

104
Q

quel devrait être la fréquence pour la force en musculation selon les clientèles

A
  • novice et intermédiaires: 2-4 x par semaine
  • pour athlète: 4-6X par semaine
  • pour haltérophile: 2 session par jour de 8-12X par semaine
105
Q

quel type d’entrainement doit-on faire pour de l’hypertrophie en musculation

A

-diminuer les charges: 70% du 1RM, mais augmenter les rep à 8-12.
le temps de repos à peu d’effet

106
Q

comment peut-on augmenter la puissance

A
  • exercices de type haltérophilie en ballistique ou plyométrie
  • exercices spécifiques au sport
  • 30-60% du 1RM, 3-6 rps avec 2-3 min de repos
107
Q

vrai ou faux? il faut alterner avec un entrainement en force pour augmenter le 1RM quand on s’entraine en puissance

108
Q

quel est le but de l’endurance en musculation

A

augmenter la capacité de répéter souvent la même charge

109
Q

comment doit-on s’entrainer en endurance en muscu

A
  • diminuer les charges à moins de 50% du 1RM
  • 12 à 25 reps pour 1-2 séries
  • temps de repos de moins de 1 min
110
Q

quels sont les muscles qui travaillent dans un soulevé de terre (deadlift)

A
  • paravertébraux lombaires
  • dorsaux
  • trapèzes
  • biceps
  • triceps
  • grands fessiers
  • quads
  • ischio
111
Q

quels sont les muscles qui travaillent dans un développé couché (bench press)

A
  • pectoraux
  • deltoïdes antérieurs
  • triceps
112
Q

quels sont les muscles qui travaillent lors du squat

A
  • paravertébraux dorsaux et lombaires
  • ischio
  • grand fessier
113
Q

quels sont les muscles qui travaillent dans l’épaulé (power clean)

A
  • trapèzes
  • triceps
  • biceps
  • quad
  • ischio
  • fessier
  • gastroc
  • paravertébraux lombaire et dorsaux
114
Q

que doit-on porter attention dans l’histoire et le subjectif pour le réadaptation de l’athlète

A
  • définir l’équipe médicale en place
  • histoire de la blessure et les blessures antérieurs
  • déterminer le mouvement sportif
  • identifier les objectifs de l’athlète
  • préciser la périodisation de l’athlète (fréquence et volumes des pratiques, prochaines compétitions, phase de la périodisation)
115
Q

que doit-on faire en traitement pour la réadaptation de l’athlète

A
  • plan d’intervention selon les problèmes de l’athlète
  • éviter le déconditionnement (réversibilité donc cross training +++)
  • corriger la biomécanique et contrôle moteur
  • réentrainement
  • communication avec entraineur et médecin
  • retour au jeu progressif: hors terrain et sur terrain

PHT6014 (17 decks)

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