Les systèmes d'énergie, périodisation et musculation Flashcards
1
Q
quels sont les trois systèmes de production d’énergie
A
- système anaérobie alactique
- système anaérobie lactique
- système aérobie
2
Q
quelles sont les 3 types de fibres musculaires et quel type de réaction
A
- type I = oxydative lente
- type IIa = oxydative rapide
- type IIb = glycolytique rapide
3
Q
quel est l’ordre de recrutement des fibres musculaires
A
I => IIa => IIb
4
Q
quelles sont les caractéristiques des fibres musculaires type I
A
- Rouge car riche en myoglobines
- faible activité de l’ATPase de la myosine
- forte activité de la phosphorylation oxydative
- riche en mitochondrie
- vitesse de contraction lente
- grande résistance à la fatigue
5
Q
quelles sont les caractéristiques des fibres musculaires type IIb
A
- blanche car très pauvre en myoglobines
- forte activité de l’ATPase de la myosine
- faible capacité de la phosphorylation oxydative
- riche en enzymes glycolytiques
- vitesse de contraction rapide
- faible résistance à la fatigue
6
Q
quelles sont les caractéristiques des fibres musculaires type IIa
A
- rouge pâle car pauvre en myoglobine
- forte activité de l’ATPas de la myosine
- moyenne quantité d’enzymes glycolytiques
- grande capacité de phosphorylation oxydative
- vitesse de contraction rapide
- moyenne résistance à la fatigue
7
Q
à quoi fait référence la puissance
A
fait référence à la force générée dans un laps de temps
8
Q
à quoi fait référence la capacité
A
fait référence à l’endurance
9
Q
comment appelle-t-on l système anaérobie alactique
A
ATP-CP
10
Q
à quel moment le système anaérobie alactique est-il prédominant
A
dans les 20 premières secondes
11
Q
dans quel type de sports est utilisé le système anaérobie alactique
A
- dans tous les sports
- particulièrement ceux qui ont besoin d’explosion comme saut, lancers, sprints, départs rapide
12
Q
quelles sont les principales fibres du système anaérobie alactique
A
fibres puissante à contractions rapides = IIa et IIb
13
Q
est-ce que le système anaérobie alactique est endurant?
A
non. car épuisement rapide des stocks d’ATP-CP
14
Q
après combien de temps l’ATP est renouvelé à 100%? et la créatine
A
ATP: 5 min
Créatine: 30 min
15
Q
quel devrait être le ratio d’entrainement en capacité? en puissancE? pour le système anaérobie alactique
A
capacité: 1 pour 8
puissance: 1 pour 20
16
Q
quelle est la surcompensation pour le système anaérobie alactique? et quel devrait être l’entrainement suggéré
A
- surcompensation 36-48h
- entrainement 2-3X par semaine pour 4-6 semaines
17
Q
à quel moment le système anaérobie lactique est-il prédominant
A
dans les 30-120 premières secondes
18
Q
dans quel sport le système anaérobie lactique est-il le plus utilisé
A
-dans les longs sprints, nageurs, hockey, lacrosse, soccer
19
Q
quelle fibre musculaire est-il prédominante dans le système anaérobie lactique
A
fibres puissante à contraction plus ou moins rapide: IIa et b
20
Q
quel est le principal substrat utilisé par le système anaérobie lactique
A
le glycogène et le glucose musculaire
21
Q
en combien de temps 100% du glycogène musculaire est-il renouvelé
A
en 24-48h
22
Q
vrai ou faux? une récupération passive aide plus ou moins à transformer l’acide lactique et faire la resynthèse du glycogène musculaire
A
faux! récupération active
23
Q
quel est le ratio d’entrainement en capacité? en puissance? pour le système anaérobique lactique
A
- capacité: 1 pour 5
- puissance: 1 pour 8
24
Q
quelle est la surcompensation pour le système anaérobie lactique? et l’entrainement suggéré?
A
- surcompensation: 36-48h
- entrainement 2-3X par semaine pour 6-8 semaines
25
vrai ou faux? l'entrainement du système anaérobie lactique est limité par la tolérance de l'athlète
vrai!
| car augmentation du pH musculaire et sanguin
26
le système aérobique est prédominant à quel moment?
après 2-3 minutes
27
qu'utilise le système aérobie
- utilise le glycogène pour 30-35 minutes puis les lipides
| - utilise aussi O2 pour faire de l'ATP
28
dans quel sport le système aérobie est-il plus utilisé
dans les sports d'endurance: marathon, natation longue distance, cross-country, patin longue distance
29
quelle fibres sont prédominantes dans le système aérobie
fibres à faibles contraction I > IIa
30
quel est le ratio d'entrainement en capacité? en puissance? pour le système aérobie
- capacité: 2 pour 1
| - puissance: 1 pour 2
31
vrai ou faux? le VO2 max a une certaine spécificité
vrai
| -il varie selon les groupes musculaires testés chez un même individu
32
existe-t-il une relation linéaire entre l'intensité de l'effort et le VO2 max
oui
33
comment l'entrainement peut augmenter le VO2 max
- augmentation du volume d'éjection
- fréquence cardiaque
- meilleure utilisation O2 cellulaire
34
de combien peut augmenter le VO2 par l'entrainement
15-20%
35
qu'est-ce que le seuil anaérobie
représente l'intensité maximale (en % de VO2 max) à laquelle un athlète peut maintenir un effort soutenu régulier n'utilisant qu'essentiellement la consommation oxygène (aérobie)
36
vrai ou faux? le seuil anaérobie nécessite de l'énergie. Il faut donc réenclencher le système anaérobie pour plus d'ATP
vrai
37
que se passe-t-il au niveau des lactates au seuil anaérobie
-augmentation abrupte et soudaine du lactate musculaire et sanguin
38
à quel pourcentage du VO2max survient le seuil anaérobie chez les personnes sédentaires? chez les athlètes?
- sédentaires: 50-60% du VO2max
| - athlètes: 90%
39
vrai ou faux? le lactate cause directement l'acidose métabolique
faux!
40
comment peut-on expliquer la fatigue de l'athlète par la glycolyse
1- quand augmentation d'un effort soutenu = augmentation de la glycolyse anaérobie
2- glycolyse recombine l'ADP + P pour faire l'ATP et production d'un H+ qi reste seul
=> DONC production nette de protons H+ intracellulaires pour chaque ATP hydrolysé, causant l'augmentation du pH sanguin et la diminution de la capacité de l'athlète
41
qu'est-ce que la surcharge
aller au-delà de la capacité de la structure pour provoquer des adaptations physiologiques
42
qu'est-ce que la spécificité
système énergétique, vitesse et type de contraction, angle de contraction et groupe musculaire selon le type de sport
43
qu'est-ce que la progression
augmenter/varier les exercices pour stimuler constamment les adaptations et optimiser les résultats
44
vrai ou faux? une fois l'objectif atteint, moins difficile de garder les acquis
vrai
| => on peut donc diminuer la fréquence d'entrainement)
45
qu'est-ce que la réversibilité
perte des gains lorsqu'on cesse l'entrainement (1-2 semaines) Une fois les gains perdus, le réentrainement est tout aussi long!
46
qu'est-ce que la surcompensation
période ou l'entrainement devient optimal au niveau physiologique
- augmentation des stockages cellulaires
- augmentation de l'activité enzymatique
- augmentation de la synthèse protéinique
47
qu'est-ce que le surentrainement
état physiologique ou le corps est incapable de s'adapter au stress physique
48
quel est le premier signe de surentrainement
une nette diminution des performances malgré un entrainement constant
49
nommer des signes physiques du surentrainement
- perte force musculaire
- perte de la coordination
- diminution capacité aérobie maximale
50
nommer des signes psychologiques du surentrainement
- fatigue et perte de motivation malgré une augmentation du repos
- perte d'appétit
- troubles du sommeil
51
nommer les signes biologiques du surentrainement
- modification du pouls et TA au repos (peut augmenter ou diminuer)
- augmentation du pouls et augmentatin de lactatémie à l'effort
- possible perte de poids
- douleurs musculaires > 24h
- diminution résistance immunitaire, particulièrement infection respiratoire
- peut avoir d'autres indicateurs ex: cortisol, créatine kinase, urée, fer...
52
comment peut-on faire de la prévention du surentrainement
- périodisation (fractionner)
- technique de relaxation
- bonne nutrition
53
quelle est la 1ere étape si surentrainement
repos complet de 48h avec le plus de sommeil possible
54
si le repos complet de 48h ne semble pas fonctionner pour le surentrainement, que peut-on faire
nécessite une prise en charge multidisciplinaire
- repos
- suivi médical
- suivi nutritionnel
- support psychologique
- retour à l'entrianement avec monitoring ++ du coach
55
qu'est-ce que la périodisation
manipulation planifiée des variables d'entrainement pour maximiser les adaptations physiologiques (et prévenir le surentrainement)
56
quelle est la durée de la périodisation
dépend de l'athlète
| ex: olymphique = 4ans, annuel, multiples = boxes
57
quelles sont les trois phases de la périodisation
1-phase de préparation
2-phase de compétition
3- phase de transition
58
que comprend la phase de préparation
- préparation en vue de la saison
- programme de + en + spécifique (système d'énergie, mouvement sportif)
- musculation, entrainement cardio, agilité, proprioception, flexibilité, entrainement général propre au postr
- basse intensité, haut volume
59
que comprend la phase de compétition
- en saison
- programme très spécifique
- entrainement avec équipement spécifique
- maintien de la musculation et capacité cardio-respiratoires
- haute intensité, bas volume
60
que comprend la phase de transition
- inclut le repos post-saison (1 à 3 semaines) = repos mental et physique
- programme non spécifique, général
- idéal pour s'approcher de son poids de compétition
- cross-training
- maintien de la condition physique
- réadaptation
61
qu'est-ce qu'un macrocycle
cycle regroupant les 3 phases d'entrainement
| souvent 12 mois
62
qu'est-ce qu'un mésocycle
chaque phase est séparée en sous-phase pour obtenir des gains selon le type d'entrainement désiré
(entre 1-4 mois)
63
comment peut généralement être divisé un mésocycle
endurance => hypertrophie => force maximale => puissance
64
qu'est-ce qu'un microcycle
chaque mésocycle sera séparé pour éviter le désintérêt et stimuler la progression
ex: un mésocycle de puissance sur 8 semaines aura 2 microcycle de 4 semaines avec 2 programmes de muscu différents
65
qu'est-ce que le mégacycle
désigne une planification sur plusieurs années
66
qu'est-ce que l'affutage
période finale d'entrainement avant une compétition majeure pendant laquelle le volume d'entrainement est progressivement modifié pour réduire le stress physique et psychologique
PERMET D'OPTIMISER LES PERFORMANCES SPORTIVES
67
quel genre d'entrainement fait-on durant l'affutage
- intensité égale (très élevée)
- diminution du volume (série, rep, temps) de 60-90%
- diminution fréquence d'entrainement de 20%
- temps: entre 4-28 jours pré-compétition selon le confort de l'athlète
- performances peuvent augmenter de 0,5% jusqu'à 6%
68
expliquer en quoi consiste une diète hyperglucidique
période d'entrainement de longue durée et haute intensité 24-48h pré-compétition, suivi d'un repas très riches en glucides
69
à quoi sert la diète hyperglucidique? que permet-ellede stimuler
- sert à vider les réserves de glycogène
| - stimule la resynthèse du glycogène musuclaire pour augmenter le niveau de réserves pour la compétition
70
qu'est-ce que l'entrainement train low, compete high
- pré-compétition, 2 sessions par jour pendant plusieurs semaines
- 2e séance en manque de glucides pour accélérer l'adaptation physiologique
71
qu'est-ce que l'entrainement sleep low
- 1 séance en après-midi et 2e le lendemain avant-midi
| - pour favoriser la mobilisation lipidique
72
combien de temps devrait durer la récupération et comment
- de 5 à 15 minutes
- dermnier effort aérobie léger à modéré
- à moins de 1h post effort
73
quels sont les effets d'une récupération active
- effet bénéfique pour diminuer la lactatémie et diminuer la fréquence cardiaque
- effet mitigé pour myosite post-effort, marqueurs de dommage musculaire, raideurs musculaires, amplitude articulaire, flexibilité, thermorégulation, système immunitaire, prévention blessure et performance 24-48h
74
quels sont les effets d'une récupération passive par immersion totale dans l'eau froide
- effet positif pour la performance neuromusculaire à 24h post effort, mais non signification à 48h
- effet mitigé pour mesure subjective de la fatigue, de la raideur musculaire, marqueurs de lésion musculaire, test à l'effort répété
75
quel est l'effet de la récupération passive par bain contraste
effet mitigé ou nul
76
quel est l'effet de la récupération passive par étirement statique
effet nul sur les raideurs musculaires ou performance
77
quel est l'effet de la récupération passive par foam roller (20 minutes post-effort)
- diminue raideurs musculaires post-efforts
| - augmente amplitudes articulaires active et améliore les performances le même jour
78
quels sont les effets de la récupération passive par cryothérapie à corps entier
- manque d'évidences, effets limités sur la perception des raideurs musculaires et sur la fatigue 24h post traitement
- couteux, risque d'engelure et hypothermie
79
quels sont les effets physiologiques de l'entrainement aérobie
- augmentation de la capacité respiratoire
- augmentation débit cardiaque
- augmentation du nombre et capacité des mitochondries
- augmente myoglobine musculaire
- hypertrophie fibres musculaires type IIa > I
80
quelle devrait être l'intensité d'un entrainement pour le système aérobie selon le VO2 max? selon la FC réserve
VO2 max: 60-90%
| FC: 70-85% de la FC de réserve
81
combien de temps devrait-on faire un entrainement aérobie pour progresser vers la compétition? pour brler Kcal et récupération
- compé: 30min-3h
| - récupération et Kcal: moins de 30 minutes
82
qu'est-ce que le Fartlek
course par intervalle variée, alternant des sprints anaérobies avec des périodes aérobies sur terrain accidenté ou en nature
83
qu'est-ce que le EPI
entrainement par intervalle de 1-10 minutes avec ratio 1:2 à 2:1
relié au sport ++
84
qu'est-ce que le nano-entrainement ou HITT
par intervalle à effort supramax de 15-20 sec avec pause de 3-4 minutes, 8=12X
85
qu'est-ce que le lipomax
FCcible de 65%VO2max.
| fonctionne plus ou moins pour oxydation lipidique car utilisation augmenter des glucides post-effort
86
quels sont les effets de la musculation
- augmentation du recrutement et synchronisation des motoneurones (2-4 semaines)
- hypertrophie musculaire (fibres IIb > IIa)
- hyperplsie (très faible, peu d'évidences)
- augmente myosine ATPase
- augmente les substrats énergétiques (CP et glycogène)
87
vrai ou faux? on entraine les petits groupes musculaires avant les grands
faux! l'inverse
88
vrai ou faux? il faut préférer les exercices multiarticulaire en chaine fermée plutôt que mono articulaire en chaine ouverte
vrai
89
vrai ou faux? il faut éxécuter les exercices plus complexes avant les plus simples
vrai
| car concentration et énergie disponible plus grande
90
vrai ou faux? on devrait alterner les exercices MS et MI et antagonistes et agoniste
vrai
91
quel devrait être les cycles de musculation
endurance => hypertrophie => force max <=> puissance
92
quelles sont les caractéristiques des poids libres
- plus spécifiques pour reproduire le mouvement sportif
- demande une plus grande coordination-stabilisation
- pour tous, préférable élite
93
quelles sont les caractéristiques des machines de musculation
- meilleures stabilité pour le corps et contrôle de l'amplitude
- à intensité égale, moins d'activation neurale
- pour novice et intermédiaire
- utilisé comme exercices compensatoire en réadaptation
94
quels sont les façons de faire travailler le muscle
- isométrique
- concentrique
- excentrique
- plyométrie
- isocinétique
95
nommer les caractéristiques de la musculation en isométrique
- peu de stress sur la structure lésée
| - stabilisation lombaire et exercices posturaux
96
nommer les caractéristiques de la musculation en excentrique
- à résistance égale => nécessite moins d'unités motrices
- crée une plus grande hypertrophie musculaire
- mais DOMS
97
nommer les caractéristiques de la musculation en plyométrie
- contractions excentriques (étirement, accumulation d'énergie élastique) puis concentrique (retour d'énergie)
- utiliser le réflexe d'étirement pour faciliter le recrutement des unités motrices, développe une tension maximale en début de mouvements
- plus fonctionnel, meilleure synchronisation du mouvement sportif, plus grand stimulus pour les adaptations structurelles
98
nommer les caractéristiques de la musculation en isocinétique
- renforcement à vitesse angulaire donnée
- développe une tension musculaire maximale pour toute l'amplitude de mouvement
- demande motivation ++ pour forcer dans toute l'amplitude
- entrainement spécifique (vitesse du mvt sportif)
- meilleurs résultats en force que isométrique et isotonique
99
quelle devrait être la surcharge en force (en musculation) selon les clientèles
- pour novice et intermédiaires: 60-70% du 1 RM, 8-12 reps
| - pour avancé: plus de 80% du 1 RM, 5-8 rep
100
comment peut-on progresser en force
en rajoutant 2-10% en charge si l'athlète dépasse de 1-2 rep pour 2 séances consécutives
101
quelle devrait être le volume pour augmenter la force en muscu selon les clientèles
- pour novices et intermédiaires: 1-3 séries par groupe musculaire
- pour avancés: 3-6 série par groupe musculaire
102
quel devrait être le repos quand on travaille en force en muscu
au moins 2-3 minutes
103
vrai ou faux? pour éviter le surentrainement en musculation, il est plus efficace d'augmenter le nombre de série que de varier les exercices pour un groupe musculaire donné
faux! l'inverse. Varier est plus efficace
104
quel devrait être la fréquence pour la force en musculation selon les clientèles
- novice et intermédiaires: 2-4 x par semaine
- pour athlète: 4-6X par semaine
- pour haltérophile: 2 session par jour de 8-12X par semaine
105
quel type d'entrainement doit-on faire pour de l'hypertrophie en musculation
-diminuer les charges: 70% du 1RM, mais augmenter les rep à 8-12.
le temps de repos à peu d'effet
106
comment peut-on augmenter la puissance
- exercices de type haltérophilie en ballistique ou plyométrie
- exercices spécifiques au sport
- 30-60% du 1RM, 3-6 rps avec 2-3 min de repos
107
vrai ou faux? il faut alterner avec un entrainement en force pour augmenter le 1RM quand on s'entraine en puissance
vrai
108
quel est le but de l'endurance en musculation
augmenter la capacité de répéter souvent la même charge
109
comment doit-on s'entrainer en endurance en muscu
- diminuer les charges à moins de 50% du 1RM
- 12 à 25 reps pour 1-2 séries
- temps de repos de moins de 1 min
110
quels sont les muscles qui travaillent dans un soulevé de terre (deadlift)
- paravertébraux lombaires
- dorsaux
- trapèzes
- biceps
- triceps
- grands fessiers
- quads
- ischio
111
quels sont les muscles qui travaillent dans un développé couché (bench press)
- pectoraux
- deltoïdes antérieurs
- triceps
112
quels sont les muscles qui travaillent lors du squat
- paravertébraux dorsaux et lombaires
- ischio
- grand fessier
113
quels sont les muscles qui travaillent dans l'épaulé (power clean)
- trapèzes
- triceps
- biceps
- quad
- ischio
- fessier
- gastroc
- paravertébraux lombaire et dorsaux
114
que doit-on porter attention dans l'histoire et le subjectif pour le réadaptation de l'athlète
- définir l'équipe médicale en place
- histoire de la blessure et les blessures antérieurs
- déterminer le mouvement sportif
- identifier les objectifs de l'athlète
- préciser la périodisation de l'athlète (fréquence et volumes des pratiques, prochaines compétitions, phase de la périodisation)
115
que doit-on faire en traitement pour la réadaptation de l'athlète
- plan d'intervention selon les problèmes de l'athlète
- éviter le déconditionnement (réversibilité donc cross training +++)
- corriger la biomécanique et contrôle moteur
- réentrainement
- communication avec entraineur et médecin
- retour au jeu progressif: hors terrain et sur terrain
