Krafttraining Flashcards
Welche sind die 3 Regeln für Kraft training?
1) Funktionelles Krafttraining Baiser auf mehrgelenkige Bewegungen
2) Auf exakte Bewegungsausführung achten, Ausweichbewegungen sind oft ein hinweise auf Überbelastung
3) keine ruckartige oder unkontrollierte Bewegungen
Welche sind die Belastungs Parameter ?
1) Wiederholungen
2) Satz
- Supersatz
- Isolationsübungen
3) Satzpausen
Wiederholungszahlen sind wichtige Steuerparameter im Krafttraining, denn je nach Wiederholungszahlbereich können verschiedene Zielstellungen durch das Krafttraining realisiert werden:
‣ →_______________: ≈15 bis 30 Wiederholungen
‣ →_______________: ≈8 bis 15 Wiederholungen
‣ →_______________: ≈1-8 Wiederholungen.
1) Kraftausdauertraining
2) Hypertrophietraining
3) Maximalkrafttraining
zwei Übungssätze, die direkt bzw. ohne nennenswerte Pause hintereinander
ausgeführt werden, ist ein?
Supersatz
zwei Übungsätze antagonistischer Muskeln, die direkt, ohne nennenswerte Pause durchgeführt werden, ist ein?
Verbundsatz
Welche ist die Hauptwirkung der Supersatz?
Muskeln werden energetisch ausgeschöpft d.h erhöht den anabolen Effekt des Trainings
langsame, lang ununterbrochene Bewegungsausführungen (Intensität 40-60%) höchster Muskelzuwachs bei welche Fasern?
Bei Typ 1 fasern
höchstmögliche Geschwindigkeit (Intensität 60-80%) höchster Muskelzuwachs, bei welche Fasern?
Typ 2 fasern
Mit welche Geschwindigkeit trainiert Mann eher die Fasern Typ 1 Muskeln ?
langsame, lang ununterbrochene Bewegungsausführungen (Intensität 40-60%)
Mit welche Geschwindigkeit trainiert Mann eher die Fasern Typ 2 Muskeln ?
höchstmögliche Geschwindigkeit (Intensität 60-80%)
Was ist das reizdichte (belastungdichte)?
Ist die zeitliche Aufeinanderfolge einzelner Übungen oder Serien
Ab wie viele Minuten ist eine lohende Pause?
3 min
Was errichten die Muskeln nach einer Lohnende Pause?
Die Muskeln werden mit Energiereich Phosphaten füllen zwischen die Übungen
Bei einer Verbundsatz sollten die Pausen Kurzer oder langer sein?
Die Können Kürzer sein
Bei supersätze wird die Muskulatur bewusst metabolisch erschöpft, was ist wichtig zu achten bei der Pause zeit?
Für ein gezieltes Muskelwachtum sollte die lohnende Pause auf jeden Fall eingehalten werden
Wie schaut aus einer Sinnvoller Trainingsaufbau?
1) Adaptationphase der M
2) Vergrößerung der M. Querschnitts -> MA (Muskel Aufbau) Training
3) Ausschöpfung (exhaustion) der gewonnenen Potentials -> IK Trainings, schnellkraft und Reactivkraft
Was Passiert in der Adaptationsphase?
1) ersten 6 Wochen kraftzuwachst durch der Optimierung der Neuronale Prozesse
2) Der Muskeln arbeitet erst seinen vorhandenen Potential
Was passiert in der Vergrößerung der M. Querschnitts phase?
- Ziel
- Belastung
- Wiederholungen
- Sätze
- Pausen
1) Steigerung der Muskelumfangs (Hypertrophie)
2) sollte nach 30-60 sek als mittel bis schwer empfunden werden
3) 3-5 Durchgänge pro Übung
4) zwischen 2 und 3 min
Was passiert in der Ausschöpfung des gewonnen Potentials ?
1) IK Training (intrakoordinativ)
2) die M wird aufgrund der hohen Intensität gezwungen, möglichst viele ihre motorischen Einheiten zu aktivieren
3) hoher, schneller Kraftzuwaschs mit nur ganz geringem Hypertrophieeffekt
4) Max 1-5 Wiederholungen
5) Zahl der Serien sollt erhöht werden, damit der M insgesamt eine Bestimmte Anzahl von Kontraktionen erfährt
6) Pause sind länger als bei Hypertrophie Methode
7) Ermüdung v.a im Bereich der Muskelinnervation
Trainings Methode für Kraftausdauer
Intensität
Satz
Pausen
Durchgang
1) 50-70%
2) 30-40 sek
3) 10-30 sek
4) 2-4 Durchgänger in einem Circuit von 6-8 Stationen
Trainings Methode für Hypertrophie
Intensität
Wiederholungen
Pausen
Durchgang
1) 75-85% MK
2) 8-12
3) 1-2 min
4) Fitnessbereich 3-5
Leistungsbereich 5-8
