Kostillskott Flashcards
Koffein dos innan
3–6 mg/kg 60 min innan träning
Koffein dos under
<3 mg/kg
Kreatin dos
20 g/dag (4 doser) under 5–7 dagar
Sedan 3–5 g/dag
Nitrat dos
5–9 mmol (310–560 mg) 2–3 h innan träning
Beta-alanin dos
Dagligen ~65mg/kg uppdelat i doser under 10–12 veckor
Bikarbonat dos
0,2–0,4 g/kg 60–150 min innan träning
Bikarbonat dos uppladdning
3–4 mindre doser per dag i 2–4 dagar
Koffein mekanismer (5 st)
Antagonist för adenosinreceptorer Ökad endorfinfrisättning Förbättrad neuromuskulär funktion Ökad vaksamhet och vakenhet Minskad uppfattning om ansträngning
Kreatin mekanism
Ökar kreatinlager i muskler genom ökad PCr återsyntes
Nitrat mekanismer (5 st)
Ökad tillgänglighet av NO vilket spelar en viktig roll i skelettmusklers funktion
Förbättrad funktion av typ II-muskelfiber
Minskad ATP-kostnad vid muskelkraftsproduktion
Ökad effektivitet av mitokondriell respiration
Ökat blodflöde till musklerna
Minskat blodflöde till VO2 heterogeniteter
Beta-alanin mekanismer (2 st)
Är en hastighetsbegränsande prekursor till intracellulära bufferten karnosin
Försvar mot protonackumulering (laktat) under träning
Bikarbonat mekanism
Extracellulär buffert (ökar extracellulärt pH) genom
utflöde av H+ och laktat från muskeln
Koffein effekt
Förbättrad uthållighetskapacitet under 5–150 min
Förbättrad medeleffekt och toppeffekt under 1–2 min
Kreatin effekt
Förbättrad kortvarig, högintensiv kapacitet och förmåga att utföra upprepade högintensiva ansträngningar (<150s) Förbättra isometrisk styrka Mest fördel <30s Ökad muskelmassa Förbättrad muskulär styrka och kraft
Nitrat effekt
Förbättring i träning till utmattning och prestationer <40 min
Förbättrar typ II-muskelfibers funktion
Beta-alanin effekt
Små men potentiellt meningsfulla fördelar under 30s–10min
Bikarbonat effekt
Förbättring under kortvariga, högintensiva sprinter ~60 s
Minskad effektivitet >10 min
Koffein bieffekter
Illamående, ångest, sömnlöshet och rastlöshet
Beta-alanin bieffekter
Möjligtvis hudutslag och/eller parestesi (stickningar)
Bikarbonat bieffekter
Risk för gastrointestinal
problematik (GI)
Nitrat finns naturligt i
Finns i gröna bladgrönsaker och rotfrukter
Olika sorters kosttillskott
Funktionella livsmedel
Sportmat
Enskilda näringsämnen
Produkter med olika kombinationer av ovan
Funktionella livsmedel
Mat berikad med näringsämnen (t.ex. vitaminer och mineraler)
Sportmat
Mat som ger energi och näringsämnen i en mer bekväm form än vanliga livsmedel (t.ex. sportdryck, bars, geler)
Syften med kosttillskott (8 st)
Upprätthålla god hälsa genom att bidra med det nödvändiga intaget av specifika näringsämnen Behandla brist på mikronäringsämnen Tillförsel av energi och makronäringsämnen som kan vara svårt att uppnå genom enbart mat Direkt prestationsförbättring Manipulering av kroppsfysik Lindring av muskuloskeletal smärt Snabb återhämtning från skada Förbättrat humör
Viktigt med kosttilskott (3 st)
Säkra, effektiva och tillåtna
Prova på träning innan tävling
Kunskap om doser och kombination av olika tillskott
