Kostillskott

Question 1

Koffein dos innan

Answer 1

3–6 mg/kg 60 min innan träning

Question 2

Koffein dos under

Answer 2

<3 mg/kg

Question 3

Kreatin dos

Answer 3

20 g/dag (4 doser) under 5–7 dagar

Sedan 3–5 g/dag

Question 4

Nitrat dos

Answer 4

5–9 mmol (310–560 mg) 2–3 h innan träning

Question 5

Beta-alanin dos

Answer 5

Dagligen ~65mg/kg uppdelat i doser under 10–12 veckor

Question 6

Bikarbonat dos

Answer 6

0,2–0,4 g/kg 60–150 min innan träning

Question 7

Bikarbonat dos uppladdning

Answer 7

3–4 mindre doser per dag i 2–4 dagar

Question 8

Koffein mekanismer (5 st)

Answer 8

Antagonist för adenosinreceptorer
Ökad endorfinfrisättning
Förbättrad neuromuskulär funktion
Ökad vaksamhet och vakenhet 
Minskad uppfattning om ansträngning

Question 9

Kreatin mekanism

Answer 9

Ökar kreatinlager i muskler genom ökad PCr återsyntes

Question 10

Nitrat mekanismer (5 st)

Answer 10

Ökad tillgänglighet av NO vilket spelar en viktig roll i skelettmusklers funktion
Förbättrad funktion av typ II-muskelfiber
Minskad ATP-kostnad vid muskelkraftsproduktion
Ökad effektivitet av mitokondriell respiration
Ökat blodflöde till musklerna
Minskat blodflöde till VO2 heterogeniteter

Question 11

Beta-alanin mekanismer (2 st)

Answer 11

Är en hastighetsbegränsande prekursor till intracellulära bufferten karnosin
Försvar mot protonackumulering (laktat) under träning

Question 12

Bikarbonat mekanism

Answer 12

Extracellulär buffert (ökar extracellulärt pH) genom

utflöde av H+ och laktat från muskeln

Question 13

Koffein effekt

Answer 13

Förbättrad uthållighetskapacitet under 5–150 min

Förbättrad medeleffekt och toppeffekt under 1–2 min

Question 14

Kreatin effekt

Answer 14

Förbättrad kortvarig, högintensiv kapacitet och förmåga att utföra upprepade högintensiva ansträngningar (<150s)
Förbättra isometrisk styrka
Mest fördel <30s
Ökad muskelmassa
Förbättrad muskulär styrka och kraft

Question 15

Nitrat effekt

Answer 15

Förbättring i träning till utmattning och prestationer <40 min
Förbättrar typ II-muskelfibers funktion

Question 16

Beta-alanin effekt

Answer 16

Små men potentiellt meningsfulla fördelar under 30s–10min

Question 17

Bikarbonat effekt

Answer 17

Förbättring under kortvariga, högintensiva sprinter ~60 s

Minskad effektivitet >10 min

Question 18

Koffein bieffekter

Answer 18

Illamående, ångest, sömnlöshet och rastlöshet

Question 19

Beta-alanin bieffekter

Answer 19

Möjligtvis hudutslag och/eller parestesi (stickningar)

Question 20

Bikarbonat bieffekter

Answer 20

Risk för gastrointestinal

problematik (GI)

Question 21

Nitrat finns naturligt i

Answer 21

Finns i gröna bladgrönsaker och rotfrukter

Question 22

Olika sorters kosttillskott

Answer 22

Funktionella livsmedel
Sportmat
Enskilda näringsämnen
Produkter med olika kombinationer av ovan

Question 23

Funktionella livsmedel

Answer 23

Mat berikad med näringsämnen (t.ex. vitaminer och mineraler)

Question 24

Sportmat

Answer 24

Mat som ger energi och näringsämnen i en mer bekväm form än vanliga livsmedel (t.ex. sportdryck, bars, geler)

Question 25

Syften med kosttillskott (8 st)

Answer 25

Upprätthålla god hälsa genom att bidra med det nödvändiga intaget av specifika näringsämnen
Behandla brist på mikronäringsämnen
Tillförsel av energi och makronäringsämnen som kan vara svårt att uppnå genom enbart mat
Direkt prestationsförbättring
Manipulering av kroppsfysik
Lindring av muskuloskeletal smärt
Snabb återhämtning från skada
Förbättrat humör

Question 26

Viktigt med kosttilskott (3 st)

Answer 26

Säkra, effektiva och tillåtna
Prova på träning innan tävling
Kunskap om doser och kombination av olika tillskott