Idrottsnutrition

Question 1

Energi under aktivitet

Answer 1

Glukos från muskelglykogen och från leverglykogen (via blodet)
Fria fettsyror från fettvävnad (via blodet) och från muskler
Aminosyror
Vi använder fett som bränsle i första hand under vila och måttlig ansträngning

Question 2

Vid ökad ansträngning ökar användningen av…

Answer 2

Kolhydrater

Question 3

Fett/kolhydrater som primär energikälla beror på (5 st)

Answer 3

Intensitet, duration, lager av energi, kostintag före och under aktivitet, träningsnivå

Question 4

Kost före träning syfte

Answer 4

Maximera förutsättningar: glykogenlager och vätskebalans

Question 5

Kost 4h innan träning

Answer 5

Kolhydratrik, större måltid

Question 6

Kost 1h innan träning

Answer 6

1-2 g/kg kolhydrater

Question 7

Kolhydratsladdning klassisk metod

Answer 7

1. Tömmer glykogenlager genom träning och kolhydratsfattig kost under 2–3 dagar (om lager är tomma fylls dem upp mer)
2. Bygger upp lager med minst 70 E% kolhydrater och vila

Question 8

Kolhydratsladdning modifierad metod

Answer 8

1. Gradvis minskning av träning, ingen kolhydratsfattig kost
2. Uppbyggnad som klassisk metod

Question 9

Kost under träning syfte

Answer 9

Maximera prestation och fettförbränning, spara glykogen, minska proteinnedbrytning
Upprätthålla blodglukos (genom t.ex. sportdryck)
–> glykogen sparas

Question 10

Kolhydrater under träning behövs vid (3 st)

Answer 10

Högintensiv träning >30 min
Högintensiv intervallträning >60 min
Medel- till högintensiv träning >90 min

Question 11

Fruktos i sportdryck

Answer 11

Tarmens förmåga att ta upp glukos är begränsad eftersom fruktos tas upp av annat transportsystem
Glukos + fruktos (2/3 glukos, 1/3 fruktos) –> större upptag av kolhydrater

Question 12

Hormonell reglering fruktos vila/aktivitet

Answer 12

Vid vila omvandlas fruktos till fett i levern men under träning kan levern omvandla fruktos till glukos
Adrenalin stimulerar glukoneogenes (fruktos –> glukos) i levern samt glykolys (glykogen –> glukos)
Insulin har motsatt effekt vid vila – glukoneogenes blockeras, fruktos kan inte omvandlas till glukos
Efter aktivitet är glukos bäst och inte fruktos

Question 13

Kost efter träning syfte

Answer 13

Maximera återhämtning, återställa blodglukos, bygga upp glykogenlager, vända proteinmetabolism till uppbyggnad

Question 14

Kolhydrater efter träning

Answer 14

1 g/kg, högt GI

Question 15

Protein efter träning

Answer 15

15-30 g (7-8 g EAA)

Question 16

Ratio kolhydrater/protein efter träning

Answer 16

3-4g kolhydrater/1g protein

Question 17

Vassle

Answer 17

Snabbt, ökar proteinsyntes, efter träning

Question 18

Kasein

Answer 18

Långsamt, minskar proteinnedbrytning, före sänggående, till måltider, mättnad

Question 19

PAL vid olika aktiviteter

Answer 19

Stillasittande arbete: PAL 1,3–1,5
Stillasittande arbete med vid behov av förflyttning: PAL 1,6–1,7
Rörligt arbete: PAL 1,8–1,9
Mycket hårt kroppsligt arbete eller daglig idrottsträning: 2,0–2,4
Extrem idrott: PAL upp till 5

Question 20

Fysiologiska effekter aerob träning (centrala och perifera)

Answer 20

Central påverkan: ökad hjärnkapacitet, minskad vilopuls

Perifera effekter: fler kapillärer och mitokondrier, förbättrad insulinkänslighet

Question 21

Fysiologiska effekter anaerob träning

Answer 21

Perifera effekter: glykolysenzymer ökar, mjölksyratåligheten förbättras

Question 22

Genexpression i muskler träning

Answer 22

Fysisk aktivitet –> ändrad [Ca2+], [AMP]/[ATP], [ROS]
Uthållighetsträning –> mitokondriebiogenes
Högintensiv träning –> syntes av muskelproteiner

Question 23

Energitillgänglighet

Answer 23

Energiintag minus energiåtgång för träning (=energi tillgänglig för basalmetabolism)

Question 24

Energitillgänglighet siffror

Answer 24

Minst 30 kcal/kg
45 kcal/kg för muskeltillväxt
(räknar med fettfri massa)

Question 25

Negativ energibalans

Answer 25

Lägre BMR, låga östrogennivåer, sämre immunförsvar, risk för benskörhet, en stor del av kolhydraternas oxideras direkt vilket försvårar återhämtning av glykogendepåer

Question 26

Ökad infektionskänslighet på grund av

Answer 26

Ökade nivåer av kortisol och adrenalin Näringsbrist vid negativ energibalans Överdrivet intag av vissa mikronäringsämnen kan påverka immunförsvaret negativt (vitamin E, järn)

Question 27

"Det öppna fönstret"

Answer 27

Extra stor känslighet för infektioner timmarna efter ett hårt träningspass

Question 28

Superkompensation

Answer 28

Träning bryter ner, återhämtning bygger upp --> prestationsförmågan höjs

Question 29

Överträning

Answer 29

Alltför hård träning eller otillräcklig återhämtning | --> effekten uteblir

Question 30

Intag av näringsämnen med syfte att

Answer 30

Bibehålla energitillförsel Optimerad återhämtning och muskeltillväxt Optimerat immunförsvar Tillämpning av koststrategier

Question 31

Intramuskulära triglycerider (IMTG)

Answer 31

Viktig energikälla Vid för litet intag av fett fylls dessa inte på tillräckligt mycket Minst 2 g/kg kroppsvikt (ca 20–30 E%) behövs för att fylla på Högfettkost gör troligtvis inte att man sparar glykogen

Question 32

"Fettdieter" utan effekt

Answer 32

Fettuppladdning MCT-fett (medium chain triglycerides, C8-C10) L-karnitin

Question 33

Vätskeförlust under träning (L/h)

Answer 33

1-2 L/h

Question 34

Vätska under träning

Answer 34

Bör innehålla ca 1g NaCl/L 600–1200 mL vätska/h Vid aktivitet över 1h bör vätskan innehålla kolhydrater (4–8%): glukos, sackaros, fruktos, maltodextrin, löslig stärkelse

Question 35

Vätska efter träning

Answer 35

150% av förlusten rekommenderas, bör innehåll salt (annars sjunker blodets osmolalitet och vattnet utsöndras via urinen)

Question 36

Idrottsanemi (järnbrist)

Answer 36

I början av perioder av uthållighetsträning ökar plasmavolymen mer än produktionen av röda blodkroppar – ger tillfälligt lägre [Hb] Övergående tillstånd, inget problem

Question 37

Idrottsanemi riskfaktorer

Answer 37

Högintensiv uthållighetsträning Löpning på hårt underlag bryter ner röda blodkroppar Större risk för kvinnor

Question 38

Förebygga anemi

Answer 38

Järnrik kost, C-vitaminrika frukter, begränsad mängd fytinsyra

Question 39

Idrottande kvinnor problem

Answer 39

Ätstörningar, amenorré (utebliven mens), osteoporos