Idrottsnutrition Flashcards
Energi under aktivitet
Glukos från muskelglykogen och från leverglykogen (via blodet)
Fria fettsyror från fettvävnad (via blodet) och från muskler
Aminosyror
Vi använder fett som bränsle i första hand under vila och måttlig ansträngning
Vid ökad ansträngning ökar användningen av…
Kolhydrater
Fett/kolhydrater som primär energikälla beror på (5 st)
Intensitet, duration, lager av energi, kostintag före och under aktivitet, träningsnivå
Kost före träning syfte
Maximera förutsättningar: glykogenlager och vätskebalans
Kost 4h innan träning
Kolhydratrik, större måltid
Kost 1h innan träning
1-2 g/kg kolhydrater
Kolhydratsladdning klassisk metod
- Tömmer glykogenlager genom träning och kolhydratsfattig kost under 2–3 dagar (om lager är tomma fylls dem upp mer)
- Bygger upp lager med minst 70 E% kolhydrater och vila
Kolhydratsladdning modifierad metod
- Gradvis minskning av träning, ingen kolhydratsfattig kost
- Uppbyggnad som klassisk metod
Kost under träning syfte
Maximera prestation och fettförbränning, spara glykogen, minska proteinnedbrytning
Upprätthålla blodglukos (genom t.ex. sportdryck)
–> glykogen sparas
Kolhydrater under träning behövs vid (3 st)
Högintensiv träning >30 min
Högintensiv intervallträning >60 min
Medel- till högintensiv träning >90 min
Fruktos i sportdryck
Tarmens förmåga att ta upp glukos är begränsad eftersom fruktos tas upp av annat transportsystem
Glukos + fruktos (2/3 glukos, 1/3 fruktos) –> större upptag av kolhydrater
Hormonell reglering fruktos vila/aktivitet
Vid vila omvandlas fruktos till fett i levern men under träning kan levern omvandla fruktos till glukos
Adrenalin stimulerar glukoneogenes (fruktos –> glukos) i levern samt glykolys (glykogen –> glukos)
Insulin har motsatt effekt vid vila – glukoneogenes blockeras, fruktos kan inte omvandlas till glukos
Efter aktivitet är glukos bäst och inte fruktos
Kost efter träning syfte
Maximera återhämtning, återställa blodglukos, bygga upp glykogenlager, vända proteinmetabolism till uppbyggnad
Kolhydrater efter träning
1 g/kg, högt GI
Protein efter träning
15-30 g (7-8 g EAA)
Ratio kolhydrater/protein efter träning
3-4g kolhydrater/1g protein
Vassle
Snabbt, ökar proteinsyntes, efter träning
Kasein
Långsamt, minskar proteinnedbrytning, före sänggående, till måltider, mättnad
PAL vid olika aktiviteter
Stillasittande arbete: PAL 1,3–1,5
Stillasittande arbete med vid behov av förflyttning: PAL 1,6–1,7
Rörligt arbete: PAL 1,8–1,9
Mycket hårt kroppsligt arbete eller daglig idrottsträning: 2,0–2,4
Extrem idrott: PAL upp till 5
Fysiologiska effekter aerob träning (centrala och perifera)
Central påverkan: ökad hjärnkapacitet, minskad vilopuls
Perifera effekter: fler kapillärer och mitokondrier, förbättrad insulinkänslighet
Fysiologiska effekter anaerob träning
Perifera effekter: glykolysenzymer ökar, mjölksyratåligheten förbättras
Genexpression i muskler träning
Fysisk aktivitet –> ändrad [Ca2+], [AMP]/[ATP], [ROS]
Uthållighetsträning –> mitokondriebiogenes
Högintensiv träning –> syntes av muskelproteiner
Energitillgänglighet
Energiintag minus energiåtgång för träning (=energi tillgänglig för basalmetabolism)
Energitillgänglighet siffror
Minst 30 kcal/kg
45 kcal/kg för muskeltillväxt
(räknar med fettfri massa)
Negativ energibalans
Lägre BMR, låga östrogennivåer, sämre immunförsvar, risk för benskörhet, en stor del av kolhydraternas oxideras direkt vilket försvårar återhämtning av glykogendepåer
Ökad infektionskänslighet på grund av
Ökade nivåer av kortisol och adrenalin
Näringsbrist vid negativ energibalans
Överdrivet intag av vissa mikronäringsämnen kan påverka immunförsvaret negativt (vitamin E, järn)
“Det öppna fönstret”
Extra stor känslighet för infektioner timmarna efter ett hårt träningspass
Superkompensation
Träning bryter ner, återhämtning bygger upp –> prestationsförmågan höjs
Överträning
Alltför hård träning eller otillräcklig återhämtning
–> effekten uteblir
Intag av näringsämnen med syfte att
Bibehålla energitillförsel
Optimerad återhämtning och muskeltillväxt
Optimerat immunförsvar
Tillämpning av koststrategier
Intramuskulära triglycerider (IMTG)
Viktig energikälla
Vid för litet intag av fett fylls dessa inte på tillräckligt mycket
Minst 2 g/kg kroppsvikt (ca 20–30 E%) behövs för att fylla på
Högfettkost gör troligtvis inte att man sparar glykogen
“Fettdieter” utan effekt
Fettuppladdning
MCT-fett (medium chain triglycerides, C8-C10)
L-karnitin
Vätskeförlust under träning (L/h)
1-2 L/h
Vätska under träning
Bör innehålla ca 1g NaCl/L
600–1200 mL vätska/h
Vid aktivitet över 1h bör vätskan innehålla kolhydrater (4–8%): glukos, sackaros, fruktos, maltodextrin, löslig stärkelse
Vätska efter träning
150% av förlusten rekommenderas, bör innehåll salt (annars sjunker blodets osmolalitet och vattnet utsöndras via urinen)
Idrottsanemi (järnbrist)
I början av perioder av uthållighetsträning ökar plasmavolymen mer än produktionen av röda blodkroppar – ger tillfälligt lägre [Hb]
Övergående tillstånd, inget problem
Idrottsanemi riskfaktorer
Högintensiv uthållighetsträning
Löpning på hårt underlag bryter ner röda blodkroppar
Större risk för kvinnor
Förebygga anemi
Järnrik kost, C-vitaminrika frukter, begränsad mängd fytinsyra
Idrottande kvinnor problem
Ätstörningar, amenorré (utebliven mens), osteoporos
