Brainscape's Knowledge GenomeTM

Browse over 1 million classes created by top students, professors, publishers, and experts.


See full index

Hälso- och träningsnutrition > Idrottsnutrition > Flashcards

Idrottsnutrition Flashcards

1
Q

Energi under aktivitet

A

Glukos från muskelglykogen och från leverglykogen (via blodet)
Fria fettsyror från fettvävnad (via blodet) och från muskler
Aminosyror
Vi använder fett som bränsle i första hand under vila och måttlig ansträngning

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
2
Q

Vid ökad ansträngning ökar användningen av…

A

Kolhydrater

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
3
Q

Fett/kolhydrater som primär energikälla beror på (5 st)

A

Intensitet, duration, lager av energi, kostintag före och under aktivitet, träningsnivå

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
4
Q

Kost före träning syfte

A

Maximera förutsättningar: glykogenlager och vätskebalans

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
5
Q

Kost 4h innan träning

A

Kolhydratrik, större måltid

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
6
Q

Kost 1h innan träning

A

1-2 g/kg kolhydrater

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
7
Q

Kolhydratsladdning klassisk metod

A
  1. Tömmer glykogenlager genom träning och kolhydratsfattig kost under 2–3 dagar (om lager är tomma fylls dem upp mer)
  2. Bygger upp lager med minst 70 E% kolhydrater och vila
How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
8
Q

Kolhydratsladdning modifierad metod

A
  1. Gradvis minskning av träning, ingen kolhydratsfattig kost
  2. Uppbyggnad som klassisk metod
How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
9
Q

Kost under träning syfte

A

Maximera prestation och fettförbränning, spara glykogen, minska proteinnedbrytning
Upprätthålla blodglukos (genom t.ex. sportdryck)
–> glykogen sparas

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
10
Q

Kolhydrater under träning behövs vid (3 st)

A

Högintensiv träning >30 min
Högintensiv intervallträning >60 min
Medel- till högintensiv träning >90 min

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
11
Q

Fruktos i sportdryck

A

Tarmens förmåga att ta upp glukos är begränsad eftersom fruktos tas upp av annat transportsystem
Glukos + fruktos (2/3 glukos, 1/3 fruktos) –> större upptag av kolhydrater

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
12
Q

Hormonell reglering fruktos vila/aktivitet

A

Vid vila omvandlas fruktos till fett i levern men under träning kan levern omvandla fruktos till glukos
Adrenalin stimulerar glukoneogenes (fruktos –> glukos) i levern samt glykolys (glykogen –> glukos)
Insulin har motsatt effekt vid vila – glukoneogenes blockeras, fruktos kan inte omvandlas till glukos
Efter aktivitet är glukos bäst och inte fruktos

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
13
Q

Kost efter träning syfte

A

Maximera återhämtning, återställa blodglukos, bygga upp glykogenlager, vända proteinmetabolism till uppbyggnad

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
14
Q

Kolhydrater efter träning

A

1 g/kg, högt GI

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
15
Q

Protein efter träning

A

15-30 g (7-8 g EAA)

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
16
Q

Ratio kolhydrater/protein efter träning

A

3-4g kolhydrater/1g protein

17
Q

Vassle

A

Snabbt, ökar proteinsyntes, efter träning

18
Q

Kasein

A

Långsamt, minskar proteinnedbrytning, före sänggående, till måltider, mättnad

19
Q

PAL vid olika aktiviteter

A

Stillasittande arbete: PAL 1,3–1,5
Stillasittande arbete med vid behov av förflyttning: PAL 1,6–1,7
Rörligt arbete: PAL 1,8–1,9
Mycket hårt kroppsligt arbete eller daglig idrottsträning: 2,0–2,4
Extrem idrott: PAL upp till 5

20
Q

Fysiologiska effekter aerob träning (centrala och perifera)

A

Central påverkan: ökad hjärnkapacitet, minskad vilopuls

Perifera effekter: fler kapillärer och mitokondrier, förbättrad insulinkänslighet

21
Q

Fysiologiska effekter anaerob träning

A

Perifera effekter: glykolysenzymer ökar, mjölksyratåligheten förbättras

22
Q

Genexpression i muskler träning

A

Fysisk aktivitet –> ändrad [Ca2+], [AMP]/[ATP], [ROS]
Uthållighetsträning –> mitokondriebiogenes
Högintensiv träning –> syntes av muskelproteiner

23
Q

Energitillgänglighet

A

Energiintag minus energiåtgång för träning (=energi tillgänglig för basalmetabolism)

24
Q

Energitillgänglighet siffror

A

Minst 30 kcal/kg
45 kcal/kg för muskeltillväxt
(räknar med fettfri massa)

25
Q

Negativ energibalans

A

Lägre BMR, låga östrogennivåer, sämre immunförsvar, risk för benskörhet, en stor del av kolhydraternas oxideras direkt vilket försvårar återhämtning av glykogendepåer

26
Q

Ökad infektionskänslighet på grund av

A

Ökade nivåer av kortisol och adrenalin
Näringsbrist vid negativ energibalans
Överdrivet intag av vissa mikronäringsämnen kan påverka immunförsvaret negativt (vitamin E, järn)

27
Q

“Det öppna fönstret”

A

Extra stor känslighet för infektioner timmarna efter ett hårt träningspass

28
Q

Superkompensation

A

Träning bryter ner, återhämtning bygger upp –> prestationsförmågan höjs

29
Q

Överträning

A

Alltför hård träning eller otillräcklig återhämtning

–> effekten uteblir

30
Q

Intag av näringsämnen med syfte att

A

Bibehålla energitillförsel
Optimerad återhämtning och muskeltillväxt
Optimerat immunförsvar
Tillämpning av koststrategier

31
Q

Intramuskulära triglycerider (IMTG)

A

Viktig energikälla
Vid för litet intag av fett fylls dessa inte på tillräckligt mycket
Minst 2 g/kg kroppsvikt (ca 20–30 E%) behövs för att fylla på
Högfettkost gör troligtvis inte att man sparar glykogen

32
Q

“Fettdieter” utan effekt

A

Fettuppladdning
MCT-fett (medium chain triglycerides, C8-C10)
L-karnitin

33
Q

Vätskeförlust under träning (L/h)

A

1-2 L/h

34
Q

Vätska under träning

A

Bör innehålla ca 1g NaCl/L
600–1200 mL vätska/h

Vid aktivitet över 1h bör vätskan innehålla kolhydrater (4–8%): glukos, sackaros, fruktos, maltodextrin, löslig stärkelse

35
Q

Vätska efter träning

A

150% av förlusten rekommenderas, bör innehåll salt (annars sjunker blodets osmolalitet och vattnet utsöndras via urinen)

36
Q

Idrottsanemi (järnbrist)

A

I början av perioder av uthållighetsträning ökar plasmavolymen mer än produktionen av röda blodkroppar – ger tillfälligt lägre [Hb]
Övergående tillstånd, inget problem

37
Q

Idrottsanemi riskfaktorer

A

Högintensiv uthållighetsträning
Löpning på hårt underlag bryter ner röda blodkroppar
Större risk för kvinnor

38
Q

Förebygga anemi

A

Järnrik kost, C-vitaminrika frukter, begränsad mängd fytinsyra

39
Q

Idrottande kvinnor problem

A

Ätstörningar, amenorré (utebliven mens), osteoporos

Hälso- och träningsnutrition (14 decks)

Brainscape helps you reach your goals faster, through stronger study habits.
© 2024 Bold Learning Solutions. Terms and Conditions