Effekt av søvnderpivasjon på trening og ytelse Flashcards
1
Q
Generelt om søvn
A
- Søv vi nok? Viss du føler deg rimeleg opplagt og våken på dagtid så truleg, + tilstrekkeleg søvnkvalitet (djupt nok og lenge nok)
- Søvnlengdeanbefalingar synker med alderen
- I dag søv vi mykje mindre enn før i følge ein studie
- Stress, koffein, elektrisk lys, elektronikk, tv, spel, sosiale media, avhengigheit av sosiale media trang til å følge med, butikkar og mykje er tilgjengeleg 24/7 eller mykje seinare nne tidlegare, skjer mykje meir på kvelden no enn før?
- Folk på 80,90-talet la seg tidlegare enn folk på 2000-talet
2
Q
Endring over tid (sekulære) i søvn hjå vaksne
A
- Litteraturgjennomgang av 168 studier frå fleire ulike land; såg minimal endring i søvnlengde
- Pre-industrielle samfunn søv lenger? ikkje så mykje meir søvnlengde enn ein skulle tru. Hadde nokså likt som I-land. Med straum søv i snitt pittelitt lenger enn landsbyar utan straum.
- Historisk beskrivelse av nattelivet frå middelalderen og til 1900-talet i Europa (Ekirch) søv nødvendigvis ikkje lenger enn idag mindre tryggheit og sikkertheit om natta, dårleg sovemiljø (senger, lopper og lus osv. ), sov ofte i 2 nattlege bolka
- Vaksne ser ut til å sove uendra, og oppnår stort sett søvnanbefalingslengda
3
Q
Sekulære endringar i søvn hjå ungdom
A
- Ungdom i dag sov omtrent 1t kortare i dag en for 100 år sidan ifølge ein studie
- Studie i Bergen 4000 elevar i 1. VGS 6,43t i skuledagar (betydeleg kortare enn anbefaling på 8-10t), og 8,38t i helgane
4
Q
Søvn deprivasjon og kogitive prestasjon
A
- Total søvnderivasjon ein søv ingenting på 24t
o Kortvarig under 48 t
o Langvarig 48 t eller meir - Partiell søvndeprivasjon (under 5t søvn pr døgn)
- Søvnstaide-søvndeprivasjon
o Medikamentindusert
o Laboratoriestudie (vekkast opp ved visse stadie (REM))
Studie :Auka søvnigheit over tid skårar verre og verre på testar
Studie: 48 voksne. I eksperiment sove 4, 6 eller 8t 14 dager i strekk. Avslutte søvnen om morgenen 0730. En gruppe totalt søvndeprivert i 88t. Hvert datapunkt gjennomsnitt av 9 tester fra 0730 til 2330. Mindre søvn gjorde det verre på testane
5
Q
Effekter av søvndeprivasjon på hukommelse
A
o Søvndperiverte folk like etter dei hadde lært noko svekka prestasjon, større effekt på prosedurale minner enn deklarative. Minne konsolideringa bli ikkje so god som det ville ha vore.
o Søvndeprivert før du skal lære noko også svært dårleg for læring
o Jo meir søvndeprivert jo dårlegare prestasjon, spesielt om natta
6
Q
Effekt av søvndeprivasjon på moralsk resonnering
A
- 71 offisera vart testa i kvilt og i søvndeprivert tilstand meir opprettholde normer og personleg interesse og mindre post-kovensjonell moral.
7
Q
Effekt av søvndeprivasjon på aggresjon
A
- Fant samanheng og meir aggresjon ved søvndeprivasjon
- Sterkere effekter for psykologisk sårbare personer og yngre.
- Mulige mekanismer:
o Affektivt: prefrontale områder (forbindelser til amygdala). Negativt affekt som smerte/ubehag.
o Kognitivt: økt tilgang til negative begreper fra hukommelsen, reduserer revurdering.
o Respons-kontroll: Vansker hemme responser (prefrontale områder sterkt ramma av søvndeprivasjon)
8
Q
Lederåtferd og søvndeprivasjon
A
svekka
9
Q
Plannlegging av oppdrag og søvndeprivasjon
A
kan ta større risiko, ikkje like gode til å forutsjå problem som kunne oppstå
10
Q
Kreativitet og søvndeprivasjon
A
ikkje meir kreativ, heller tvert imot, vanskeleg å komme på nye ting og tenke nytt
11
Q
Søvnlengde og skulefråvær
A
dei som har kort søvn, fleire time fråvær og dag fråvær, vanskeleg å sei noko om årsak-verknad, men er ein korrelasjon
12
Q
Skuleprestasjon
A
jo seinare du legg deg og jo større forskjell på helg og kvardag, jo dårlegare prestasjon
13
Q
Søvn og idrettsprestasjonar
A
Årsakar til svekka søvn hos eliteatletar
- Konkurranse (f.eks. konkurransenerver, trolig mindre for lagidretter)
- Reiser (stress + tidssoneforflytning)
- Intensiv trening
- Sen trening / senere konkurranser
- Morgentrening
- Kaloriunderskudd (særlig der vektklasser, eller vekt eller estetiske aspekter inngår)
14
Q
Ulike typar studie
A
Søvndeprivasjon, Tid på døgnet, Forflyttning over tidssoner og Søvnutvidelse (”sleep extension”)
15
Q
Søvndeprivasjon
A
- Mest redusert ytelse i tekniske feridgheiter, ikkje like stor effekt på styrke og fart
16
Q
Tid på døgnet
A
- Finmotorikk (som balansebrett) – peak rundt 0800-0900
- Øye-hånd koordinering (som tennis) – peak rundt 1300- 1500
- Aktivering større muskelgrupper (som sprint) – peak rundt kl 1700-2000.
- Trening om morgen kan svekke cirkadian influens på prestasjon?
- Cirkadiane effekter mindre uttalt i tropisk klima?
17
Q
Søvnutvidelse
A
- Å utvide søvnperioden til 9-10 timer per døgn ser ut til å forlenge søvnen, redusere søvnighet og forbedre prestasjoner. Dette er vist innen basket, rugby, tennis og militærtaktisk idrett
- MEN! Studier med bedre design (f.eks. RCT med kryssoverdesign er nødvendig for å konkludere mer sikkert)
18
Q
Konklusjon tidssoneforflytning
A
- Tidssoneforflytninger svekker normalt prestasjonen
- Tidssoneforflytning kan være fordel dersom konkurransen skjer på optimal tid for tilreisende lag/utøver (d.v.s. ettermiddag/tidl kveld på avreisested
19
Q
Faktorar som moderera effekten av søvndeprivasjon på ytelse
A
Søvn og cirkadiane faktor, aktiverande fakotorar, personfakotrar, oppgåvekarakterisika
20
Q
Søvn og cirkadiane faktorer
A
- Tidligere søvnmengde sove mye før en søvndeprivasjonsperiode kan opprettholde prestasjonsnivået en viss tid
- Lengden på våkenhetsperioden større negative effekter med varighet av søvndeprivasjons-perioden
- Biologisk tid (i døgnrytmen) effekter av søvndeprivasjon svinger med den cirkadiane rytmen)
21
Q
Aktiverende faktorer
A
- Aktivitet Fysisk aktivitet kan motvirke søvnighet og bedre prestasjoner i kort tid
- Lyseksponering kan muligens bedre prestasjoner direkte
- Støy forverrer prestasjoner hos uthvilte, kan gi en svak forbedring hos søvndepriverte)
- Temperatur trolig virker temperatursvingninger aktiverende – få studier er gjort
- Kroppsposisjon stående posisjon gir høyeste aktivering
- Psykoaktive stoffer
- Interesse dersom interessen til personen fanges, forbedres prestasjonene
- Motivasjon studier har vist at materielle incentiver kan forbedre ytelse i søvndeprivasjonsstudier
- Tidligere erfaringer med søvndeprivasjon har man tidligere erfaringer med oppgavene under søvndeprivasjon forverres prestasjonene
22
Q
Personfaktorer
A
- Alder eldre får relativt sett mindre prestasjonsvekkelse ved søvndeprivasjon samanlika med yngre
- Personlighet og psykiske lidelser noen studier har vist at noen personlighetstrekk er er forbundet med en større motstandsdyktighet mot negative effekter ved søvndeprivasjon enn andre.
Patologiske responser (opptil 80% kan oppleve perseptuelle forstyrrelser og hallusinasjoner. Paranoide reaksjoner ikke uvanlig – særlig om natten. Kan aksentuere reelle trekk/tilbøyeligheter
23
Q
Oppgåvekarakteristika
A
- Lengden på oppgaven desto lenger oppgåve varer desto større blir prestasjonsnedgongen
- Kunnskap om resultater tilbakmelding om resultater gir minst prestasjonssvekkelse
- Selvstyrte vs. maskinstyrte oppgaver oppgåver der personen sjølv styrar oppgåveprestasjonen gir minst prestasjonsnedgong ved søvndeprivasjon.
- Kompetanse oppgåver der personen har velærte ferdighweiter gir minst prestasjonsnedgong ved søvndeprivasjon
- Vanskelighetsgrad komplekse oppgåver meir utsatt for negative effekter av søvndeprivasjon
- Korttidshukommelseskrav komplekse oppgåver som krev mykje av kortidshukommelsen blir meir negativt påverka enn oppgåve som ikkje stiller krav
23
Q
Oppgåvekarakteristika
A
- Lengden på oppgaven desto lenger oppgåve varer desto større blir prestasjonsnedgongen
- Kunnskap om resultater tilbakmelding om resultater gir minst prestasjonssvekkelse
- Selvstyrte vs. maskinstyrte oppgaver oppgåver der personen sjølv styrar oppgåveprestasjonen gir minst prestasjonsnedgong ved søvndeprivasjon.
- Kompetanse oppgåver der personen har velærte ferdighweiter gir minst prestasjonsnedgong ved søvndeprivasjon
- Vanskelighetsgrad komplekse oppgåver meir utsatt for negative effekter av søvndeprivasjon
- Korttidshukommelseskrav komplekse oppgåver som krev mykje av kortidshukommelsen blir meir negativt påverka enn oppgåve som ikkje stiller krav
24
Subjektive teikn på søvndeprivasjon
- Humør dårleg humør, nedstemt, irritabel
- Kognitive tenker saktare, konentrasjonsvanskar, problem med korttidsminne, vanskar med å planlegge
- Motivasjon redusert motivasjon for oppgåverelevante element, ledera: mindre fokus på underordna, blir meir introverte. I tillegg til apati
25
Tiltak mot kronisk søvndeprivasjon
Opplæring i søvn, utsatt skulegong
26
Tiltak mot akutt søvndeprivasjon
sove = «recovery sleep», koffein, amfetamin, metylfenidat og modafinil, høne blunder vil normalt opprettholde/betre perstasjon under søvndeprivasjon og under nattarbeid
27
Teoriar om søvndeprivasjon
Evolutivt syn, Lapsehypotesa, Kjellberg alternative teori og tilstandsustabilitet
28
Evolutivt syn
Hevder de fleste kognitive funksjoner er inntakt ved søvndeprivasjon. Negative effekter skyldes ikke fravær av restitusjon, men styrking av søvninduksjonsmekanismer. Negative effekter av søvndeprivasjon kan også føres tilbake til de stressbelastninger som må til for å holde personen våken
29
Lapsehypotesen
Lapser finner sted ved søvndeprivasjon. Lapser er perioder med sterkt fall i aktivering, og personen er ikke-responsiv. Lapsene øker i frekvens og varighet under søvndeprivasjon. Det antas at mikrosøvn finner sted under lapsene
30
Kjellbergs (1977) alternative teori
Ser primært en generell aktiveringsnedgang ved søvndeprivasjon (ikke bare periodiske lapser). Ved søvndeprivasjon blir en mer distrahert av oppgaveirrelevante stimuli. Dette er ikke i tråd med lapsehypotesen. Søvndeprivasjon gir svekket kontroll over oppmerksomheten. Kan også se økt aktivering under søvndeprivasjon (muskelspenning, irritabilitet og angst). Aktiveringsnivået er bestemt av en interaksjon mellom søvndeprivasjon og situasjonelle faktorer. Motivasjon kan motvirke effekter av søvnmangel (f.eks. slutteffekter)
31
Tilstandsustabilitet
Søvntrykk fremmer søvn og kompenserende mekanismer fremmerprestasjon. Når søvntrykket er høyt og kompensering lav vil dette gi lapser, når kompensering er høy vil prestasjonen kunne opprettholdes. I henhold til denne teorien er det en tredje komponent som også virker inn – den endogene døgnrytmen
