Cours 9 Flashcards
Quels sont les paramètres de l’entraînement
selon différents objectifs?
▪ Force
▪ Puissance
▪ Endurance
▪ Hypertrophie
▪ Raffermissement / Mise en forme / Perte de
poids
Quel est l’objectif d’un entraînement en force?
Intensité
Quel est l’objectif d’un entraînement en puissance?
Intensité
Quel est l’objectif d’un entraînement en endurance?
Volume
Quel est l’objectif d’un entraînement en hypertrophie?
Volume
Intensité
Quel est l’objectif d’un entraînement en mise en forme?
Volume
Intensité
En force, l’entraînement en musculation vise:
Maximise la fatigue du SN
* Amélioration du recrutement des fibres musculaires (adaptations du SN)
* Amélioration de la coordination intra/intermusculaire (adaptations du SN)
En puissance, l’entraînement en musculation vise:
Développe l’efficacité du SN
* Amélioration de la coordination intra/intermusculaire (adaptations du SN)
* Cycle étirement-contraction
Améliore la coordination entre les articulations
Améliore l’efficacité du réflexe myotatique
En endurance, l’entraînement en musculation vise:
Améliore l’utilisation des substrats énergétiques
Améliore l’efficacité musculaire (résistance à la fatigue)
Améliore le système aérobie
En hypertrophie, l’entraînement en musculation vise:
Maximise la fatigue musculaire
Augmente le volume des fibres musculaires
En mise en forme, l’entraînement en musculation vise:
Maximise la dépense énergétique
Développe une légère hypertrophie/ Amélioration de l’endurance
Quelle charge prendre en force?
Charges très lourdes - peu de répétitions
Quel est le temps de repos en force?
Temps de repos très long afin de favoriser une
récupération presque complète entre les séries
Quel est le temps de repos en puissance?
Temps de repos long afin de favoriser une
récupération presque complète entre les séries
La puissance développe quoi?
vitesse
Quel est le temps de repos en endurance?
Temps de repos court afin de stimuler la
capacité à travailler malgré la fatigue et à
récupérer rapidement
Quelle est la charge en endurance?
Charges légères, beaucoup de répétitions
Quelle est la charge en hypertrophie ?
Charges relativement élevées
Travail jusqu’à l’épuisement (échec et +)
Quel est le temps de repos en hypertrophie?
Temps de repos moyen qui vise une
récupération partielle (incomplète)
À quoi se rapproche la mise en forme?
à la fois de l’entraînement en endurance et en hypertrophie
Que va améliorer le débutant en mise en forme?
Le débutant améliorera à la fois sa force et
son endurance
Quel est l’ordre des exercices?
- Puissance
- Niveau de difficulté technique élevé
- Exercices de base
- Exercices d’isolation
a) Grandes masses musculaires
b) Petites masses musculaires - Muscles du tronc
Les abdominaux:
toujours à la fin de la
séance
d’entraînement?
Avec des muscles du tronc fatigués, le risque de
blessure augmente lors d’exercices:
Exécutés en puissance
Qui exigent une stabilité du tronc et que le niveau de
difficulté est élevé (ex: squat)
Quelles sont les règles de base pour un programme bien équilibré?
▪ Diviser le temps entre les différentes phases
de l’entraînement de façon cohérente avec
les objectifs
▪ Équilibre musculaire
Membres supérieurs vs membres inférieurs
Antagonistes (pas toujours vrai en réadaptation)
Choisir le bon niveau de
difficulté des exercices
Quelques questions à se poser:
- Quel est le niveau d’expérience de mon client?
Quel est l’objectif de l’exercice/du programme?
Travail musculaire, puissance, apprentissage de la technique, …
Où est placé l’exercice dans le programme?
Début VS fin
Qu’est-ce qui vient avant/après?
Super-série, circuit, …
Quel est le niveau de stabilité/instabilité souhaité?
Exercices fonctionnels VS hypertrophie
Client à risque de chute, athlète, …
- Quel est le niveau d’expérience de mon client?
Choisir le bon niveau de
difficulté des exercices
Suggestions:
▪ Inspirez-vous des résultats de l’évaluation de la
condition physique
▪ Débutez avec une exercice légèrement moins
difficile qu’anticipé et prévoyez des variantes
Attention ! Au début, vous allez toujours
surestimer vos clients
Nombre d’entraînement par semaine
▪ 1x/sem → Maintien
Exemple: Athlète en saison de compétition
▪ 2-3x/sem et + → Amélioration
2 entraînements en musculation (pour un
même muscle) devraient être espacés d’un
minimum de 48h et d’un maximum de 7 jours
Quelles sont les exigences minimales pour fractionner le programme sur
plusieurs jours?
3+ mois d’expérience
S’entraîner un minimum de 3x/sem
Quand la surcharge n’est plus suffisante
Quels sont les pièges fréquents pour fractionner le programme sur plusieurs jours?
1x/sem
Fatigue de certains muscles lors de l’entraînement du
lendemain
La régularité est importante
Pour continuer à progresser
▪ Quand doit-on augmenter la charge?
En hypertrophie/force → RM - on vise l’échec !
Endurance → EPE ou RM
Mise en forme/perte de poids → EPE
Puissance → + ou – d’augmentation de charge (on vise
l’exécution parfaite du mouvement avec la plus d’intensité)
Pour continuer à progresser
▪ Quand doit-on changer de programme?
Athlètes ou adeptes confirmés: 4-8 sem
Débutants: 12 sem (ou selon motivation)
Plafonnement des améliorations
