Cours 4 Flashcards
Faut-il s’entraîner jusqu’à l’échec?
▪ Ça dépend de l’objectif
OUI: Hypertrophie, force, …
NON: Puissance, mise en forme, endurance, …
▪ Travail à l’échec = grande fatigue
▪ Les quelques répétitions avant l’échec sont
les plus «payantes», mais aussi les plus
«risquées»
Comment aller au-delà de l’échec?
▪ Répétitions trichées p.43
Après l’échec, se donner un élan pour la phase
concentrique
▪ Répétitions forcées p.44
Après l’échec, légère aide en concentrique
▪ Négatif post échec
Après l’échec, faire uniquement la phase excentrique
du mouvement
▪ Fatigue maximale
Maintien de la position isométrique après l’échec
▪ Répétitions dégressives p.44
Vivre plusieurs fois l’échec musculaire dans la même série
▪ Travail excentrique (négatif) p.46
Charge très lourdes (supra-maximale)
Quelles sont les méthodes pour accentuer la fatigue?
▪ Super-séries p.51-54
Pré-post fatigue
Objectif: Maximiser la fatigue dans un groupe musculaire
précis (surtout intéressant en hypertrophie)
Muscles antagonistes ou muscles éloignés
Objectif: Diminuer la durée de l’entraînement (car moins de temps
de repos) et ajouter une composante d’endurance ou maximiser
la dépense énergétique (pour perte de poids par exemple)
▪ Le circuit d’entraînement p.55
Ici, on enchaîne 1 série de chaque exercice sans repos.
Ensuite, on prend une pause et on recommence une 2e (et+)
série
Quels sont les avantages d’un circuit d’entraînement?
Maximise le temps actif (séance courte et intense)
Favorise le travail cardiovasculaire à travers un circuit
en musculation
Développe l’endurance
Quels sont les inconvénients du circuit d’entraînement?
Engendre beaucoup de fatigue, donc faire attention à
la posture
N’est pas adapté à certains objectifs (hypertrophie,
force, puissance, …)
Quelle est LA méthode qui accentue la fatigue?
Les 100 répétitions
▪ Objectif: tenter de réaliser les 100 répétitions le plus
rapidement possible (avec le moins de pause possible)
▪ Idéalement, viser une charge permettant de faire environ
30RM
Quelles sont les méthodes pour développer la puissance?
La méthode Bulgare
▪ Appelée aussi méthode par contraste
▪ Combiner en super-série 2 exercices ciblant la même action
musculaires (les mêmes muscles)
1. Exercice exécuté en force
2. Exercice exécuté en puissance
▪ Exemples : Squat + squat sauté
Développé couché + push-up explosifs
▪ Surtout pour les athlètes (principalement en force-vitesse)
Pliométrie (ou plyométrie)
▪ Suite à une phase excentrique rapide, on vise l’explosivité
▪ Deux principaux mécanismes explicatifs:
Énergie élastique
Réflexe d’étirement (réflexe myotatique)
▪ L’entraînement en pliométrie est habituellement réservé aux sportifs expérimentés étant donné la spécificité et afin d’éviter les blessures
