Cours 5 Flashcards
Quels sont les bienfaits des étirements?
▪ ↑ de l’amplitude de mouvement (aigu et chronique)
Intérêt pour sportif (performance)
Intérêt pour M et Mme tout le monde
Intérêt pour personnes âgées (capacités fonctionnelles)
▪ ↓ du risque de blessure musculo-tendineuses
Plus grande ADM = meilleures postures
▪ Effet relaxant (↓ des tensions, endorphines)
▪ Atténuer des déséquilibres musculaires ou problèmes de posture
ou retrouver ADM après immobilisation
▪ ↓ des courbatures (DOMS)
Quelles techniques diminuent le risque de blessure?
▪ Étirements seulement avant la séance (sans
échauffement): Très peu, voir aucune donnée
probante n’indique un effet protecteur dans la
séance qui suit
▪ Échauffement + étirement avant la séance: Effet
protecteur contre les blessures aigues
▪ Une amélioration de la flexibilité (à long terme)
diminue le risque de blessure d’usure
Décrire le réflexe myotatique
- Étirement des
fuseaux neuro-
musculaires du
muscle étiré - Contraction du
muscle étiré - Relâchement du
muscle antagoniste
Décrire le réflexe myotatique inverse
- Étirement prolongé
des organes
tendineux de Golgi - Inhibition du muscle
étiré - Légère contraction
du muscle
antagoniste
Qu’est-ce qu’un étirement isométrique?
Stimule le réflexe myotatique inverse
↓ de l’activité musculaire, de la raideur (relâchement)
↓ de l’activité des motoneurones (force, temps de réaction, …)
Qu’est-ce qu’un étirement à vitesse lente/modérée?
Aucun impact sur les réflexes
Qu’est-ce qu’un étirement très rapide?
Stimule les FNM
Active le réflexe myotatique
Provoque des contractions réflexes
Nommer 5 types d’étirements
▪ Statique
▪ Dynamique
▪ Balistique
▪ Facilitation neuro-proprioceptive (FNP)
▪ Rouleau mousse
Qu’est-ce qu’un étirement statique?
Étirement sans mouvement qui est maintenu
pendant un certain temps
Habituellement environ 20 à 60 sec
Très efficace pour améliorer ADM (aigu et chronique)
Attention : ↓ performance à court terme
Le muscle étiré est détendu
La position doit être stable
C’est principalement la durée totale qui est le
paramètre important
Très peu, voir aucun gain supplémentaire si temps
> 1min
Qu’est-ce qu’un étirement dynamique?
Mouvement de grande amplitude réalisés à vitesse
modérée
Ex: rotation
Qu’est-ce qu’un étirement balistique?
Mouvements de grande amplitude réalisés à vitesse
élevée
Notion «d’aller-retour»
Ex: balancement, rebonds, …
Recommandations:
1-2 séries de 15-30 secondes par mouvement
Quelle est la méthode de facilitation neuromusculaire
proprioceptive FNP?
Durée de la contraction
Résultats relativement constats entre 1 et 60 sec
Intensité de la contraction
Résultats relativement constants entre 20 et 100% CMV
Quelles sont les recommandations pour la méthode de facilitation neuromusculaire
proprioceptive FNP?
Contraction de 3 secondes
Intensité entre 20 et 60% de CMV
Étirement statique de 6-15 sec
1 à 4 répétitions (majorité des gains dans les 2 premières répétitions)
Quelle est l’étirement rouleau mousse?
Technique d’auto-relâchement myofascial
Aller-retour dans le sens du muscle (fibres) sur
toute sa longueur
Possible de modifier la tension en supportant une
partie du poids corporel
Quelles sont les recommandations pour le rouleau mousse?
▪ Durée: 30 secondes/muscle
▪ Répétitions: 1-3 x
Pourquoi le rouleau mousse est efficace?
▪ ↑ amplitude de mouvement : effet aigu (oui) et chronique (oui?)
▪ + efficace lorsque combinée avec l’étirement statique
▪ Aucune ↓ de la force ou de l’activité neuro-musculaire
lorsque partie intégrante de l’échauffement spécifique
▪ Récupération : effet potentiel faible
Diminution plus rapide du taux de lactate (vs passif)
Aucun effet sur ↓ douleurs liées aux courbatures (court terme seulement)
Quelles sont les deux caractéristiques importantes pour les étirements?
▪ Un étirement ne doit jamais être douloureux
▪ Plus il y a de tension, plus l’étirement sera
efficace
Quel est l’objectif de début de séance?
Préparer le corps à la séance qui suit
Préparer les muscles et articulations
↑ amplitude de mouvement
Au besoin, stimuler le réflexe myotatique
Quels étirements l’échauffement spécifique peut inclure?
Étirements dynamiques/balistiques
par muscle: 1-2 séries de 15-30 sec
Étirements FNP
*Rouleau mousse
*Étirements statiques courts
par muscle: 1-2 répétitions de 5-10 sec maximum
Quel est l’objectif de la fin de séance?
Retour au calme
Améliorer la flexibilité (en étant spécifique aux besoins)
Que faut-il privilégier en fin de séance?
Étirements statiques longs (30 à 60 sec/muscle)
Étirements FNP (3x contraction 50% pour 3 sec +étirement
statique pour 10 sec)
Rouleau mousse (1-2x 30sec/muscle)
Qu’est-ce que le retour au calme?
Période de repos actif avec diminution progressive
du niveau d’intensité
Que permet le retour au calme?
Permet de favoriser un retour progressif de la TA
et de la FC
De quoi dépend la durée du retour au calme?
La durée de la séance
L’intensité de la séance
Plus l’entraînement a généré de fatigue (volume+intensité), plus
le retour au calme doit être long
Quelle est la réalité de l’après séance?
▪ Rarement adaptée aux besoins
▪ Souvent négligée
Quelles sont les recommandations pour la conception d’une séance d’étirements?
▪ Rarement adaptée aux besoins
Les choix d’étirements doivent être basés sur les
résultats de l’évaluation
▪ Souvent négligée
Expliquer l’importance des étirements aux clients
Faire remarquer le progrès (↑ ADM, ↓ dlr, …)
Favoriser de courtes séances à chaque entraînement
ou 1-2 longues séances dans la semaine
Quelle est l’influence des étirements en réadaptation?
Les étirements sont souvent recommandés en
contexte de réadaptation pour ↓ la douleur et
favoriser le retour des capacités fonctionnelles
Quels sont les objectifs des étirements en réadaptations?
▪ ↑ amplitude de mouvement
exemple: après immobilisation
▪ ↓ raideur/tension
exemple: paralysie cérébrale, AVC
▪ Rétablir la symétrie
Exemple: Gauche vs Droite
▪ Rétablir l’équilibre
Exemple: Fléchisseurs vs extenseurs
