Cours 13 Flashcards
Quelles sont les étapes du phénomène de surcompensation?
- Suite à un effort, il y a de la fatigue
↓ temporaire des capacités, de la performance - La récupération permet de retrouver le niveau initial de performance
- Le bon dosage fatigue/récupération
permet des adaptations améliorant la performance - Après un certain temps,
on retrouve le niveau
initial de performance
Quelles sont les règles générales de récupération entre 2 séances de musculation?
Minimum 24h
Idéalement 48-72h
Maximum 7 jours (maintien)
Quels sont les principes importants pour l’intensité de la surcharge?
est dictée par:
Intensité de l’entraînement
Volume d’entraînement
Type d’entraînement
Nouveauté
Quels sont les principes importants pour le temps de récupération?
est dicté par:
L’intensité de la surcharge
La capacité de récupération de l’individu
(* Habitudes de vie
* Âge
* niveau de condition physique
* principe d’individualité)
La planification (macro/mésocycle, moment de l’année, …)
Quels sont les différents objectifs de type FITT?
▪ Hypertrophie
▪ Course de fond
▪ Mise en forme générale/santé
▪ Perte de poids
▪ Performance athlétique
▪ Autres (réadaptation, personnes âgées, …)
Quel est le FITT de l’hypertrophie?
▪ F: Minimalement 2x/sem pour un débutant
Idéalement 4-5x et +/sem
Toujours une journée de repos/sem
▪ I: Très élevée/maximale
(environ 75-80% du 1RM et viser l’échec musculaire)
▪ T: 60-90min/séance
▪ T: Axé principalement sur la musculation
(devrait également inclure une petite portion de travail aérobie et de
flexibilité selon les besoins)
Quoi faire pour préparer une course de fond?
▪ Généralement, course 3-5x/sem (max 6x/sem)
Longue sortie : 1x/sem
Entraînement par intervalles : 1-2x/sem
Entraînement continu (intensité faible, modérée, élevée) : 1-3x/sem
▪ Souvent, musculation 1-2x/sem, 30min
▪ Au besoin, flexibilité
▪ Activités complémentaires
Quel est le FITT d’une intensité faible?
▪ F: 5-7x/sem
▪ I: faible
▪ T: 10-60 min (150 min/sem)
▪ T: marche, tâches
ménagères, quilles, …
Quel est le FITT d’intensité modérée/élevée?
▪ F: 3x/sem
▪ I: modérée/élevée
▪ T: 20-45 min (75 min/sem)
▪ T: course, sports d’équipe,
ski de fond , musculation, …
Comment orienter l’intervention? (muscu/cardio)
Idéalement, l’entraînement devrait inclure musculation et travail cardiovasculaire, mais il est recommandé d’orienter l’intervention vers les préférences du client afin de maintenir sa motivation
Que faire pour perdre du poids?
▪ Favoriser un bilan énergétique déficitaire (impact
de l’alimentation +++)
▪ Pour perdre du poids, il faut en faire plus (ou
mieux)
Que prioriser pour perdre du poids?
Combinaison travail musculaire et cardiovasculaire
Intensité la plus élevée possible
Faire travailler le corps globalement et non isolément
Attention à la motivation …
Pour une performance athlétique, le FITT proposé est variable selon quoi?
- La discipline (spécificité)
- Le moment de la saison
- Les forces/faiblesses de l’athlète
- Les blessures ou autre
Quel est le FITT pour une performance athlétique ?
▪ F: 5-6x/sem (toujours 1 journée de congé)
▪ I: Variable d’un entraînement à l’autre, de faible à
très élevée (ou selon ce qui est spécifique)
▪ T: 60 à 180+ min
▪ T: surtout travail spécifique (sur le terrain) +
musculation (1-3x/sem) et travail cardiovasculaire
Quelles sont les différentes conditions de santé à prendre en compte?
▪ Personnes âgées
▪ Personnes symptomatiques
▪ Réadaptation
De façon générale, que favoriser pour l’entrainement?
Une fréquence élevée (voire même plus d’une fois
par jour)
Une durée relativement courte (10-30 min)
Une intensité légère à modérée (selon tolérance)
Combiner musculation et
entraînement cardio dans une même
séance
Avantages et inconvénients:
▪ Développement des différentes composantes de
la condition physique
Beaucoup d’amélioration globale, mais les gains
spécifiques sont moindres
▪ Fatigue lors du 2e bloc
Plus le 1er bloc est long et intense, moins le 2e bloc sera
efficace
▪ Simplicité
Combiner musculation et
entraînement cardio dans une même
séance
1. À qui cela peut-il s’appliquer ?
OUI
* M et Mme tout le monde
NON
* Athlètes
LA fréquence des entraînements est un facteur déterminant
Combiner musculation et
entraînement cardio dans une même
séance
Lequel dois-je faire en premier ?
▪ En fonction des objectifs/besoins
▪ En fonction de la motivation
▪ En fonction du type d’entraînement et de l’intensité
Quand doit-on changer de programme?
Athlètes ou adeptes confirmés: 4-8 sem
Débutants: 8-12 sem, voire un peu plus
Sur quoi doit-on se baser pour connaître le bon
moment de changer de programme ?
Plafonnement (ou ralentissement) des améliorations
Observé pendant l’entraînement
Confirmé par une réévaluation de la condition physique
Diminution de la motivation
Différence entraîneur et kin?
Un entraîneur, ça fait des
programmes d’entraînement
Un kinésiologue, ça fait des plans d’entraînement
Un plan d’entraînement, ça
inclut :
- Un programme d’entraînement et son FITT (activités
encadrées par le kinésiologue)
2.Une gestion des activités physiques pratiquées de façon autonome - Des recommandations (posture, référence vers d’autres professionnels, ergonomie, mouvement à éviter, …)
4.Un suivi des habitudes de vie (avec objectifs)
5.Une gestion des objectifs à court, moyen et long
terme à travers un suivi adapté
6.Un suivi motivationnel
Pourquoi considérer le motif de consultation?
S’il n’y a pas de raison
claire de s’y opposer,
elle oriente
grandement
l’intervention
Pourquoi considérer les résultats de l’évaluation?
Permet de cibler les points à
travailler dans une optique de performance et/ou de santé
Pourquoi considérer les habitudes actuelles?
L’objectif est de
proposer une
surcharge réaliste et
adaptée
Pourquoi considérer les exigences liées au client?
- Obstacles
- Ressources ($, matériel,
environnement physique et social, …) - Mode de vie
- Préférences
Pourquoi considérer l’état de santé?
Selon l’urgence de la
situation, l’état de
santé peut dicter les
priorités d’intervention
Quoi mettre dans le P ?
▪ Liste des objectifs (environ 1 par priorité)
▪ FITT (activités encadrées par le kinésiologue
et activités autonomes)
▪ Autres recommandations
▪ Suivi proposé
▪ Date de réévaluation
Quoi mettre dans le I ?
▪ Ce qui a été fait (résumé de la séance)
▪ Les modifications effectuées en cours de séance (adaptations,
augmentation de la surcharge, …)
▪ Les observations (posture, difficultés vécues par le client, …) et
informations provenant du client (EPE, aime ou n’aime pas l’exercice, …)
Quoi mettre dans le E ?
▪ Commentaires sur la séance (évaluation)
▪ Adaptations à faire pour la prochaine séance
▪ Notes pour ne pas oublier à la prochaine séance ou dans lesmséances qui suivent
Facteurs à évaluer pour éviter l’abandon et les
blessures
Expérience
Besoin d’encadrement et/ou de liberté
Complexité du programme et de la progression
Ressources disponibles
Quel suivi recommander?
Comme pour tout professionnel de la santé, c’est
votre rôle de déterminer le suivi adapté au client
▪ Client TRÈS autonome souhaitant le demeurer:
Minimalement 1 rencontre dans 3 mois
▪
…
▪ Client initiant le changement (peu motivé, possédant peu
d’expérience, ayant vécu des «rechutes»)
Minimalement 1x/sem pendant 2-3 mois
Et vous, pourquoi êtes-vous
actifs?
- Plaisir
- Objectif(s) motivant(s)
- Auto-efficacité (autonomie, compétence, …)
- Plus de + et moins de -
