Cours 11 Flashcards
Qu’est-ce que le VO2max?
Capacité à absorber (respiration + échange),
transporter et utiliser l’oxygène afin de produire de l’énergie
Qu’est-ce que la capacité de travail? PAM VAM
PAM: Puissance maximale atteinte à VO2max
VAM: Vitesse maximale de course atteinte à VO2max
Qu’est-ce que l’endurance aérobie ?
Capacité à maintenir un % élevé du VO2max pendant un certain temps
Qu’est-ce qu’une minute au kilomètre à la course? (Min/km)
Temps requis pour parcourir un kilomètre à vitesse de
course (5min/km = 12km/h = 5km en 25min = 42km en 3h30)
Quels sont les watts au vélo/rameur?
Correspond à la puissance déployée (% PAM) et à
l’énergie consommée par unité de temps (1watt = 1joule/sec)
Watts = kp * RPM (donc combinaison résistance et rythme)
Qu’est-ce qu’un Metabolic Equivalent Table (MET)?
Coût énergétique du métabolisme de base
Permet d’estimer l’intensité de différentes activités
Donnez des exemples d’intensité estimée de
différentes activités
METS
1.8 wash dishes, standing
2.0 fishing from boat or canoe
2.5 self care hairstyling, standing
3.0 Pilates
3.3 automobile repair, light or moderate effort
4.0 occupation massage therapist, standing
6.8 bicycling, 10-11.9 mph, leisure, slow, light effort
7.2 activity promoting video/arcade game (e.g., Exergaming, Dance
Dance Revolution), vigorous effort
10.0 soccer, competitive
Quels sont les 3 types d’entraînement cardiovasculaires?
Continu
Fartlek
Intervalles
Qu’est-ce qu’un entraînement continu?
Maintien d’une intensité constante ou
relativement constante pendant un certain
temps ou sur une certaine distance
▪ En anglais: «continuous training» ou parfois,
dans certains contextes, «long slow distance
(LSD)»
Quels sont les avantages d’un entraînement continu?
Simple
Permet le développement de
l’endurance aérobie (effet principal) et
le VO2max (effet secondaire)
Spécifique aux disciplines
nécessitant une grande endurance
aérobie
Quels sont les inconvénients d’un entraînement continu?
Moins efficace pour l’amélioration du
VO2max que d’autres méthodes
d’entraînement
Entraînements longs (pour mêmes
résultats vs intervalles)
Peu spécifique à la majorité des
disciplines sportives
Qu’est-ce qu’un entraînement fartlek?
▪ Signifie «jeu de vitesse» en suédois
▪ Entraînement plus ou moins structuré
▪ Grande variété dans l’alternance de périodes
d’efforts modérés ou intenses et de
récupération
Quels sont les avantages d’un entraînement fartlek?
Amélioration globale des différents
déterminants de la condition
physique cardiovasculaire (aérobie
et anaérobie)
Beaucoup de variété dans les
entraînements
Peu être très représentatif des
variations d’intensité en contexte
sportif
Permet de s’adapter à
l’environnement rencontré
Permet d’adapter la séance en cours
de route
Quels sont les inconvénients d’un entraînement fartlek?
Un peu d’amélioration dans tout
Surcharge + ou – bien contrôlée (intra
séance et dans la planification)
Difficulté à encadrer par le
kinésiologue (difficile de savoir
l’intensité déployée à l’entraînement)
Difficulté à remarquer les
améliorations (sauf si on compare
deux temps sur le même parcours
dans les mêmes conditions)
Qu’est-ce qu’un entraînement par intervalles?
Alternance de périodes d’efforts plus intenses
et de périodes de récupération (active ou passive)
▪ Méthode la plus efficace pour améliorer la
condition physique cardiovasculaire, surtout
le VO2maxhttp://drrajivd
▪ Entraînement très
structuré où la
durée et l’intensité
de chaque période
sont constantes
Quels sont les avantages d’un entraînement par intervalles?
Permet de passer beaucoup de
temps à haute intensité (vs continu)
Potentiel d’amélioration augmenté
Augmente la dépense énergétique
Très spécifique à de nombreuses
disciplines sportives
Pourrait limiter les blessures dans
certains contextes (exemple:
course-marche pour un débutant)
Améliore les capacités aérobie et
anaérobie (selon % d’effort choisi)
Entraînements plus dynamiques
(moins monotones)
Quels sont les inconvénients d’un entraînement par intervalles?
Pourrait être dangereux avec
certaines populations
symptomatiques (ex: risques
cardiovasculaires)
Nécessite un minimum de
planification, de rigueur,
d’organisation et d’encadrement
Difficile à réaliser avec certains
appareils cardiovasculaires (en salle)
ou dans certains contextes
Quel est le temps à VO2max en continu?
4-7 min
Quels est le temps à VO2max en intervalles?
10-15 min (et plus!)
5x 2min30:5min @ 100% VO2max = 12min30
3 séries de 8x 30sec:30sec @ 100% VO2max = 12 min
Quel type d’entraînement
cardiovasculaire choisir ? (4 critères)
▪ Spécificité
Le choix est basé sur les besoins (selon la discipline, le moment de
la saison, les objectifs, …)
▪ Surcharge adéquate
Variété dans l’entraînement
Adapté au niveau de condition physique et l’expérience
▪ Intérêts du participant (adhérence et motivation)
▪ Le FITT du participant
Autres options pour la conception
d’une séance d’entraînement cardio
▪ D’autres options sont également possibles
▪ Selon la discipline, les périodes de récupération
passive ou active ne sont pas toujours
spécifiques
▪ L’entraînement peut donc prendre d’autres
formes, par exemple:
Viser la récupération active à haute intensité
Entraînement continu @ 85% VO2max et sprint de 30 sec
à 110% à chaque 5 min
S’habituer à un nouveau rythme de course
L’entraînement par
intervalles devrait être
réservé aux personnes en
bonne condition physique
▪ Les individus sédentaires et/ou symptomatiques
en retirent les mêmes bénéfices
▪ En autant que l’entraînement est adapté et
sécuritaire (doser la surcharge), il sera plus
bénéfique que l’entraînement continu sur
plusieurs aspects
▪ Une légère variation de l’intensité est déjà un
début
Pour quels objectifs l’entraînement par intervalles est-il pertinent?
Perte de poids
Remise en forme progressive
Amélioration de la santé
Quand le temps/motivation est un obstacle
Exemples d’entraînement par intervalles pour M
et Mme tout le monde:
Si course continue difficile/impossible:
course 1min – marche 1-2min
Alterner marche lente et marche rapide entre chaque
poteau de téléphone sur le parcours.
Quels sont les résultats de
14 individus avec embonpoint/obésité
3 entraînement/sem
6 semaines d’entraînement
3x 20sec «all-out» (total 10min par séance)
↓ de la glycémie, ↑ sensibilité à l’insuline, ↓ TA de 7%
Amélioration activité enzymatique (capacité oxydative)
↑ VO2max de 12%, ↑ capacité de travail (PAM) de 14%
Est-ce que l’entraînement par intervalles peut se baser sur la FC?
L’entraînement par intervalles ne peut pas se
baser sur la FC pour déterminer l’intensité
Période d’effort courtes et grandes variations d’intensités
Dérive
Comment adapter l’intervention sur piste intérieure/extérieure?
Calculer le temps au tour
Calculer la distance à parcourir dans un temps donné
Comment adapter l’intervention sur tapis roulant?
Calculer la vitesse
Comment adapter l’intervention pour la course extérieure ?
Travailler avec des distances connues
Montre intelligente d’entraînement
Applications pour téléphone intelligent (distance / « pace »)
Comment adapter l’intervention sur vélo stationnaire/rameur?
Watts
Comment adapter l’intervention sur vélo de route/montagne?
Capteur de puissance
Quelles sont les limites de tapis roulant?
- prend plusieurs secondes avant d’atteindre la
vitesse souhaitée
+ Vitesse constante et précise
Quelles sont les limites sur piste?
- Si piste courte, difficile avec vitesse élevée (bcp courbes)
+ Vitesse relativement constante
+ Apprend à écouter son corps, choisir la vitesse
+ Plus représentatif d’une situation réelle
Quelles sont les limites pour la course extérieure ?
- Intensité difficile à gérer
- Météo (pluie, neige, glace, vent, froid, …)
+ Apprend à écouter son corps, choisir la vitesse
+ Plus représentatif d’une situation réelle
Quelles sont les limites pour le vélo stationnaire?
- Watts pas toujours disponibles
- Watts assez variables d’un vélo à l’autre (calibration)
+ Changements de vitesse/intensité rapides
