Cours 2 Flashcards
Définir exercice de base
Implique le recrutement
musculaire autour de plusieurs
articulations
Quels sont les avantages de l’exercice de base?
-Plus fonctionnel
-Coordination
-Plus de travail en moins de
temps
-Dépense énergétique
supérieure
Quels sont les inconvénients des exercices de base?
-Très exigeant physiquement
-ADM parfois limitée
Donnez des exemples d’exercice de base
Squat, développé couché,
tirade, …
Définir exercice d’isolation
Implique le recrutement
musculaire autour d’une seule
articulation
Quels sont les avantages des exercices d’isolation?
-Permet de travailler chaque
muscle au maximum
-Mouvement simple à exécuter
Quels sont les inconvénients des exercices d’isolation?
-Requiert davantage de temps
pour réaliser un entraînement
complet
Donnez des exemples d’exercice d’isolation
Flexion du coude, abduction à
l’épaule, flexion plantaire, …
Quels sont les principaux groupes musculaires du membre supérieur?
Pectoraux
Dos
Trapèze
Grand dorsal
Rhomboïdes
Biceps
Triceps
Épaule (deltoïdes)
Quelles sont les différentes positions de la main en muscu?
Mixte
Supination
Neutre
Pronation
Quels sont les principaux mouvements du membre supérieur?
▪ Tirade (rowing, pull down)
▪ Traction (chin up, pull up)
▪ Écarté ou papillon (fly) + renversé (reverse fly)
▪ Développé (bench press, db press, military press)
Répulsion (dips)
▪ Élévation (shrug)
▪ Pull-over
Lors d’une tirade au menton prise pronation quels sont les muscles principaux et secondaires?
Principaux: Trapèze supérieur
Élévateurs de la scapula
Deltoïdes
Secondaires: Brachio-radial
Brachial
Lors d’une tirade horizontale prise pronation quels sont les muscles principaux et secondaires?
Principaux: Trapèze moyen
Rhomboïdes
Secondaires: brachio-radial
Deltoïde postérieur
Trapèze sup. et inf.
Grand dorsal
Lors d’un tirage poitrine quels sont les muscles principaux et secondaires?
Principaux: Grand dorsal
Secondaire: Trapèze
Rhomboïdes
Pectoraux (chef
claviculaire)
Quels sont les principaux groupes musculaires du membre inférieur?
Fléchisseurs de la hanche (ilio-psoas, droit fémoral et accessoirement
sartorius)
Extenseurs de la hanche (grands fessiers et ischio-jambiers)
Fléchisseurs du genou (ischio-jambiers)
Extenseurs du genou (quadriceps)
Mollets (soléaire et gastrocnémiens)
Adducteurs de la hanche
Abducteurs de la hanche (moyen fessier)
Rotateurs externes de la hanche (petit fessier + autres muscles profonds de
la fesse)
Quels sont les exercices de base du membre inférieur?
▪ Squat
▪ Fente
▪ Soulevé de terre
Quels sont les exercices d’isolation du membre inférieur?
▪ Flexion et extension du genou
▪ Flexion et extension de la hanche
▪ Flexion plantaire et dorsiflexion
▪ Abduction et Adduction de la hanche
Quels sont les muscles sollicités lors d’un squat?
Muscles principaux:
Quadriceps, grands fessiers
Muscles secondaires:
muscles lombaires, ischio-
jambiers, mollets
Muscles tertiaires:
abdominaux, muscles de la
ceinture scapulaire,
adducteurs/abducteurs de
la hanche
Quels sont les points techniques à surveiller lors d’un squat?
Plan frontal
Alignement cheville, genou, hanche
Pieds un peu plus larges que les épaules et légèrement ouverts (5-7°)
Symétrie gauche-droite
Plan sagittal
Maintien d’une légère lordose naturelle
Genoux dépassent légèrement les orteils (selon l’amplitude du mouvement)
Amplitude de mouvement en descente selon flexibilité de la chaîne postérieure et
le niveau de difficulté recherché
Le poids est réparti également sous le pied, voire un peu plus sous les talons
Tête dans l’axe du corps
Quels sont les muscles sollicités lors du soulevé de terre?
Muscles principaux:
Ischio-jambiers, grands fessiers, lombaires
Muscles secondaires:
Mollets, haut du dos (trapèzes, rhomboïdes,
élévateurs scap,…), fléchisseurs des doigts
Muscles tertiaires:
Quadriceps, abdominaux
Quels sont les principaux groupes musculaires du tronc?
Muscles superficiels:
Droit de l’abdomen
Abdominaux obliques
Muscles lombaires (érecteurs du rachis)
Muscles profonds (stabilisateurs):
Transverse
Multifides
Carré des lombes
Comment bien recruter les abdominaux? Constats
▪ De façon générale, les fléchisseurs de la hanche
sont souvent plus endurants que les abdominaux
▪ Dans un exercice général d’abdominaux
Comment bien recruter les abdominaux? Solutions
▪ Arrêter le mouvement juste avant que le dos soit amené
en extension (lordose accentuée)
▪ Éviter les positions avec les pieds fixés où le tronc doit se
rapprocher des membres inférieurs
▪ Préconiser des mouvements asymétriques
▪ Gainer le tronc avant d’initier le mouvement
▪ *Choisir un exercice qui implique un enroulement
(exemple: demi-redressement – « crunch »)
Quelle est la posture et mouvement à risque pour le dos?
▪ Extension/hyperlordose lombaire
▪ Résister à une charge lourde dans une grande ADM
▪ Combinaison flexion-rotation (?)
