cours 11 Flashcards
paradoxe de la proximité
Si le besoin de proximité physique avec les autres est essentiel, il en est de même pour le besoin de distanciation…
Paradoxal : besoin de proximité/de distanciation = stresseur…. une négociation continue entre la nécessité de se rapprocher des gens et de s’en éloigner
partie du cerveau qui aime pas la proximité
Cerveau limbique aime pas la proximité surtout des étrangers.
bulle
C’est la distance ou l’espace (physique) que nous ne voulons pas que les autres traversent sans motifs valables: notre bulle bulle est genre de protection physique
qu’est-ce qui est présent dans toutes les sociétés en lien avec l’espace interpersonnel
Dans toutes les sociétés, nous avons des règlements implicites (et plus ou moins clairs) sur les contacts physiques et les distances interpersonnelles avec les autres individus
ex d’endroit que faut garder espace
Dans un ascenseur
Pattern = +espace possible qu’on veut avoir
Dans une bibliothèque (seul)
Pattern = +espace possible
Objets personnels ou livres = pendant 30 minutes les personnes considère qu’il y a qql, mais après les gens vont commencer à se mettre à côtés
Manteaux = 2 heures
dans quelles situations l’espace personnel des personnes est plus petit
Si la relation interpersonnelle est agréable, confortable et positive, l’espace personnel des personnes impliquées est plus petit… plus on s’entend bien avec la personne plus on va tolérer une petite bulle
dans quelle situations les personnes utilisent un espace personnel plus grand
Les individus utilisent un espace personnel plus grand dans des situations anxieuses (ou de stress) ou lorsqu’ils anticipent une situation où il y aura plusieurs personnes (anxiété sociale). Veut garder les gens encore plus loin que d’habitude, mm les personnes qu’on connait bien
différences qui font qu’espace personnelle changent (4)
Différences individuelles
Des “règlements” qui varient en fonction des personnes
Différences culturelles
Cultures (pays) latines et méditerranéennes = distances plus courtes entre les individus
Cultures (pays) de l’Europe du Nord (ex, anglo-saxon, etc.) = distances plus grandes entre les individus
Différence “sociale”
Ex: position sociale élevée = grande distance
Différences d’âge
- Augmente avec l’âge (enfance) ont pas grande bulle
Le fait de définir, délimiter et protéger notre espace personnel
est…
un processus lié à la survie qui est très important
corrélation solide entre la ( ) et le ( )
“Il y a une solide corrélation entre la taille de l’espace personnel et le niveau d’anxiété du sujet” plus est anxieux plus bulle va être grande
Qu’il soit physique ou psychologique, de l’ordre de l’intime, du personnel, du social ou du publique, notre espace vital, s’il est réduit peut donc être…
source de stress et d’agressivité!
structure de notre cerveau qui se charge de nous dire où sont les limites de notre espace personnel.
Il y a une structure dans notre cerveau Il s’agit de l’amygdale, cette petite région associée à la peut ou à notre instinct de survie (Adolph & Kennedy, Caltech) : c’est notre cerveau qui mesure les limites personnelles de chacun, comme s’il s’agissait d’un bouton d’alarme personnelle….-
4 niveaux d’espace interpersonnel avec mesure
1) La distance publique (3,60 m et + ou 12 pieds et +)
2) La distance sociale (1,20 à 3,60 m ou 4 pieds à 12 pieds)
3) La distance personnelle (45-120cm ou 1,5 pieds à 4 pieds)
4) La distance intime (0 à 45 cm ou 1,5 pieds)
La distance publique (3,60 m et + ou 12 pieds et +)
Pour parler en public
Le peu d’intimité possible limite alors les échanges en des termes généraux ou superficiels
La distance sociale (1,20 à 3,60 m ou 4 pieds à 12 pieds)
Pour les interactions impersonnelles, avec les “connaissances”
Cette distance permet une perception d’ensemble de la personne
Au-delà de cette distance, le stress (anxiété) peut apparaître -
La distance personnelle (45-120cm ou 1,5 pieds à 4 pieds)
Distance d’interaction avec les amis
C’est la distance spontanée entre deux personnes qui se rencontrent pour communiquer
À distance “de bras”… fait confiance à la personne
La distance intime (0 à 45 cm ou 1,5 pieds)
Distance réservée au contact intime avec son partenaire, ses
enfants
Toute autre présence constitue une agression de l’intégralité individuelle
Permet de partager ses émotions, de se toucher, de se parler
à voix basse, de s’embrasser, …- contact physique prédomine
comment se nomme le fait que , notre rapport au temps crée beaucoup de stress
(pression temporelle)
le rythme de vie est en fonction de quoi
rythme de vie… pas en fonction horloge réelle, mais de l’instantanéité du «digital»…
Malgré que tout le monde dispose du temps de manière totalement égale, l’effet de ce stresseur varie énormément selon les individus
Comment gérer le temps pour réduire le stress (7)
Utilisez des outils: un calendrier, un agenda, une grille horaire et des listes de choses à faire. Vont vivre moins de stress
Faire une liste de priorités (faire des listes)
Fixer des objectifs
Éliminer «grugeurs de temps» (chronophages). Faut organiser notre perte du temps
Utiliser des stratégies pour rentabiliser le temps
Éviter la procrastinaition (tendance à reporter inutilement à plus tard des tâches ou des activités)
Faire un horaire incluant des activités agréables
but de la gestion du stress
Le but de la gestion est le rétablissement de l’équilibre (homéostasie) de l’individu en diminuant l’écart entre les demandes (perçues) de la situation et les ressources (perçues) de la personne
un action de gestion suppose que le comportement soit orienté vers quoi
Une action de gestion suppose que le comportement soit orienté vers un but (intentionnalité)
Le comportement de gestion est mis en action de façon consciente - qqch d’organisé
différence entre coping et gestion du stress
Gestion de stress il y a un but un peu plus claire. Dans coping pas vrm conscient et pas pour qqch à plus long terme
recette miracle pour la gestion de stress?
Il n’y a pas de recette miracle pour la gestion du stress puisque c’est »individuel»!! C’est l’équilibre entre le stress perçu et les ressources perçues
Pour rétablir cet équilibre, il faut donc modifier l’un de ces paramètres (3)
Le stresseur uniquement (l’environnement, la situation…)
La personne uniquement
Modifier la personne ou le stresseur en rapport avec la
relation personne/stresseur -
différents outils de gestion du stress (7)
Faire une grille, l’examiner et essayer d’éliminer ou de réduire les stresseurs qui seraient facilement modifiables (ou éliminables).
l’humour: prendre le temps de rire
Éviter la solitude et l’isolement
Éliminer la fatigue
Affirmez-vous, confiez-vous
Exercice physique (activité et loisir) et vie saine
Faire face aux difficultés
Faire une grille, l’examiner et essayer d’éliminer ou de réduire les stresseurs qui seraient facilement modifiables (ou éliminables).
Les premiers symptômes du stress apparaissent parfois rapidement, alors pour bien reconnaitre les stresseurs qui nous affectent
Plusieurs choses qui seraient faciles à éliminer
À la fin de deux semaines, examinez toutes les pages de votre journal de sensibilisation au stress. Commencez par noter les différents types de stress que vous avez vécus au cours de cette période.
Dressez une liste des types de stress vécus (par exemple, liés au milieu de travail ou de vie) par ordre de fréquence, en commençant par les plus fréquents.
Ensuite, préparez une deuxième liste de stress allant
des plus désagréables aux moins désagréables. (Ce sont ceux en haut de la liste qu’il est le plus important d’apprendre à maîtriser.)
Examinez votre évaluation des causes fondamentales de ces stress et de votre degré de succès à composer avec chaque occurrence de stress. Y a-t-il un schéma qui se dégage dans les symptômes que vous avez observés
l’humour: prendre le temps de rire
Le rire est une façon naturelle pour le corps de combattre le stress
+Endorphines, +dopamines, -cortisol, -adrénaline, -noradrénaline
Relaxation musculaire
Oxygénation du corps: Les poumons captent deux à trois fois plus d’air et plus d’alvéoles pulmonaires sont dilatées
Rire avant de manger permet au système digestif de sécréter des enzymes facilitant l’assimilation des aliments tout en favorisant une élimination intestinale plus complète
Le rire influence même le système immunitaire. Le sang d’une personne après une période de rire, les globules blancs y sont plus nombreux -
nom de type de recherche que Normand cousins a fait
Recherches en biochimie des émotions
Normand Cousins (1964), un journaliste américain, a réussi à guérir d’une maladie dégénérative (spondylarthrite ankylosante) en s’enfermant dans une chambre d’hôtel pendant trois mois, en écoutant des films comiques et en demandant que ses visiteurs le fassent rire
l’isolement peut apporter quel type de soulagement et ce qu’il va nous priver
L’isolement peut apporter un soulagement temporaire mais il nous prive de l’occasion de satisfaire nos besoins, d’obtenir le soutien et les encouragements de collègues et amis qui nous aideraient, par leur rétroaction, à nuancer nos pensées
ce que faut faire pour éviter solitude et isolement
Trouver le support d’un réseau social solide
Ne pas hésiter à parler ouvertement de ses problèmes avec ses proches (famille-amis)
Aller chercher de l’aide professionnelle si nécessaire
Développer des habiletés sociales
Créer des occasions sociales
ce qu’une recherche a établi pour la première fois (en lien avec isolement)
Une recherche a établi, pour la première fois, que l’isolement et le stress pourrait être un facteur de risque du cancer du sein
choses que je peux faire pour éliminer la fatigue
Dormir suffisamment (réparation du corps)
Réduire le nombre d’heures de travail (overtime et
burnout)
Augmenter les périodes de repos
* + Pauses
Repas plus long -
Réduire le nombre d’heures de travail (overtime et
burnout)
Augmenter les périodes de repos
* + Pauses
Repas plus long -
sommeil et stress modéré
Un stress modéré entraîne un rebond de sommeil avec
diminution de la libération (la nuit) de
glucocorticoïdes/cortisol
sommeil et stress intense
un très grand stress entraîne une «baisse» de sommeil, voir une insomnie, avec encore la libération de cortisol durant le creux circadien nocturne normal
événements stressants chez insomniaques et bon dormeurs
même nombre d’événements stressant. Pas que les gens qui dorment moins bien vivent moins de stresseurs, c’est intensité des stresseurs perçus
pourquoi avec stress insomniaques dorment moins bien
Mais les insomniaques accordent plus d’importance à ces stresseurs, aussi aux événements négatifs de leur vie
insomniaques et stress
perçoivent leur vie comme plus stressante
utilisent plus du coping centré sur les émotions
Plus longue phase d’éveil avant l’endormissement
Affirmez-vous, confiez-vous
Parler de soi (sans égocentrisme), faire part de ses sentiments, et ce sans agressivité, sans imposer, sans attaquer
Parlez aux autres de ce qui vous préoccupe (à vos amis, à des conseillers professionnels, à des groupes d’entraide ou à des proches). Livrer ses pensées, ses besoins, ses sentiments
Dire quand ça ne va pas. Se confier à ses amis, collègues ou famille pour se soulager
Apprendre à dire non sans se perdre dans les justifications
Les techniques d’affirmation de soi sont
particulièrement efficaces…
Dans l’anxiété sociale (et la timidité)
Dans l’anxiété généralisée et l’anxiété de séparation
Tous les états anxieux où il existe un déficit dans les
compétences sociales
Exercice physique (activité et loisir) et vie saine
Bien manger: avoir une alimentation équilibrée
60% des Canadiens estiment que leur vie est relativement stressante et que l’activité physique pratiquée durant les temps libres est un excellent moyen de soulager les tensions
Grâce aux endorphines (hormones) libérées pendant l’exercice, aide a diminuer stress et anxiété
L’activité physique et/ou sportive mime la lutte ou la fuite
Pendant que vous faite de l’exercice, votre cerveau est en mesure de digérer de l’information, de résoudre des problèmes et d’être créatif
Améliore l’estime et la confiance en soi
Diminution de l’activité électrique des muscles contractés
Il est clairement démontré que l’exercice physique améliore le sommeil : 5
Augmente la durée du sommeil
Diminue la latence d’endormissement
Diminue les éveils intra-sommeil
Améliore la continuité du sommeil
Diminue la fragmentation des cycles veille-sommeil
L’exercice physique agit ainsi en trois points (agit et améliore)
Agit contre le stress
Améliore la vigilance diurne
Améliore la qualité du sommeil
Faire face aux difficultés
Le stress provient aussi de problèmes réels et des
épreuves auxquels nous ne pouvons échapper
Lorsque nous rencontrons des difficultés nous n’avons que deux options possibles : éviter (fuir) ou faire face (se battre)
Si nous choisissons de fuir, nous laissons le problème
inchangé
en conclusion qu’est-ce qui est le mieux à faire pour avoir une bonne gestion du stress
La meilleure protection contre le stress (anxiété) est la prévention…
Il faut être au fait que le stress (anxiété) existe et qu’on peut en être victime
Il faut être en mesure de reconnaître, dès le début, les situations qui peuvent vous stresser (vous rendre anxieux)
Agir dès le début
Technique vs gestion
Technique: ensemble des procédés mis en euvre dans un métier, un art, une science…
Gestion, gérer: faire face au mieux à une situation difficile
but des techniques de relaxation
En général, les techniques de relaxation ont pour but d’obtenir un contrôle physiologique, ce qui permet de réduire les effets du stress
Les techniques de relaxation ont pour but d’éliminer ou de modifier les symptômes physiologiques du stress
par la relaxation on essaye de faire quoi
Par la relaxation, on essaie de diminuer la réponse du système sympathique et de stimuler le parasympathique
sur quoi mettent l’accent les techniques de relaxation
Les techniques de relaxation mettent l’accent sur la dimension d’autocontrôle et de maîtrise de la relaxation
avec les technique de relaxation les sujet vont apprendre quoi
Ainsi, le sujet apprend lui-même à déclencher la relaxation quand il ressent un indice psychologique ou physiologique de stress
Les principales techniques utilisées sont : 6
La technique de Jacobson (ou relaxation musculaire progressive)
Le training autogène de Schultz
Le contrôle respiratoire
Le biofeedback
La méditation (Bouddhique, transcendantale, yoga, etc.)
La pleine conscience
postulat de Jacobson
Il postulat qu’on ne pouvait se détendre psychiquement si l’on n’apprenait pas à le faire physiquement
ce que méthode de Jacobson enseigne à l’individu
Cette méthode enseigne à l’individu la maîtrise (le contrôle) progressive de chaque groupe de muscles, expérimentant ainsi des états de contraction et de détente des muscles
La relaxation musculaire est donc obtenue par des alternances de contractions et de décontractions des muscles et s’accompagne d’une détente mentale
but de technique de Jacobson et logique
Le but est d’obtenir un meilleur contrôle de la tension musculaire dans le corps
Quand les muscles sont relaxés, ils transmettent moins de stimulations au système nerveux central
après avoir appris la relaxation musculaire progressive de Jacobson qu’est-ce qu’on doit apprendre
Il faut aussi apprendre ensuite à se détendre dans des situations “de la vie quotidienne” et de fonctionner avec moins d’énergie (économie d’énergie)
«relaxation différentielle»
qu’on utilise le minimum de tension musculaire pour effectuer un geste ou un mouvement, pendant que l’ensemble des autres muscles sont tous relâchés
sur quoi repose le training autogène de Schultz
Le training autogène de Schultz repose sur la triade calme / lourd / chaud
Training autogène de Schultz 1932
Le training autogène est un contrôle intentionnel et conscient du système nerveux autonome qui autrement fonctionne de façon automatique ou involontaire
comment fonctionne le training autogène Shultz
L’individu suit des instructions verbales d’auto-suggestion (auto-hypnotique) l’amenant à prendre conscience de son propre corps et des zones de tension. Pas vrm hypnose, mais concentration
Il est donc composé d’un certain nombre d’exercices et de stades qui permettent d’arriver à la détente
Il apprend à induire lui-même des sensations de lourdeur, de
chaleur, (organes internes, RC, respiration). Quand commence à ressentir organe c’est parce que plus de contrôle
5 phases du training autogène de Shultz
pesanteur, chaleur, organique, cœur, et respiration
Les états de stress (et d’anxiété) sont généralement accompagnés ( ) qui entretient le stress (et l’anxiété)
d’une respiration rapide et superficielle
Les états de stress (et d’anxiété) sont généralement accompagnés d’une respiration rapide et superficielle qui entretient le stress (et l’anxiété), Il faut apprendre à respirer de manière régulière (lente et profonde) par une respiration abdominale.
Techniques vagales
On demande de faire une hyperpression abdominale (3- 5 sec) en gonflant le ventre, et en le bloquant pendant 6 secondes (à l’image d’un ballon) suivi d’une expiration ce qui a pour effet de réduire rapidement la fréquence cardiaque ….. réflexe baro-sinus de Valsalva
Valsalva, anatomiste (1666-1723)
à qui va montrer les techniques de contrôle respiratoire
Montre cette technique aux gens qui ont une attaque de panique.
meilleure pratique pour arrêter une attaque de panique
Techniques vagales (sartory, 1988)
principe de techniques vagales
il y a dans la carotide des récepteurs de pression qui envoient automatiquement au cœur un message de ralentir…
Techniques vagales (sartory, 1988)
Il suffit de respirer par le nez et de bloquer l’abdomen faisant une inspiration forcée de 5 sec, en gonflant son ventre au maximum
avec quoi les techniques de contrôles respiratoire peuvent être combinés
Elle peut être utilisée en combinaison avec l’exposition en imagination et l’exposition in vivo
Hyperventilation volontaire
Elle provoque des effets similaires aux attaques de panique (par une diminution du C02 sanguin)
Le patient vit l’hyperventilation volontaire suivie d’un contrôle rapide par la remise en place du ralentissement respiratoire -
