cours 11 Flashcards
la proximité entre individus inconnus =
stress!
quel événement est venue chambouler cette proximité et son stress?
la pandémie covid 19!
v ou f : la distanciation obligatoire en pandémie avait 2 effets : deuil pour les uns / pression pour les autres
vrai !
besoin de proximité physique avec les autres est essentiel, il en est de même pour le besoin de distanciation
quel est le paradoxe de la proximité / distanciation
une négociation continue entre la nécessité de se rapprocher des gens et de s’en éloigner
Limites de son espace vital ?
espace interpersonnel = notre bulle
v ou f : dans toutes les sociétés, nous avons des règlements implicites sur les contacts physiques & les distances interpersonnelles avec les autres individus
exemple
vrai !
assenseur = ++= espace possible
biblio = ++ espace possible (objets perso - livre = 30 mins) / manteau = 2h
En général, seulement certaines personnes ??? peuvent entrer dans notre bulle intime
clairement définies
Si la relation interpersonnelle est agréable, confortable et positive, l’espace personnel des personnes impliquées est ?
plus petit
espace perso + grand quand + stress / anxiété
anticipent ++ personnes
quelles sont les différents types d’espaces interpersonnelles ?
- individuelles
- culturelles
latine / méditerannéennes = distances + courtes
europe du nord = distances + grandes - sociale
- d’âge
augmente avec âge
Le fait de définir, délimiter et protéger notre espace personnel est un ?
processus lié à la survie qui est très important
il y a quoi entre la taille de l’espace personnel et le niveau d’anxiété du sujet? et qui ?
lien de corrélation / sambo & ianneti, 2013
Qu’il soit physique ou psychologique, de l’ordre de l’intime, du personnel, du social ou du publique, notre espace vital, s’il est réduit peut donc être source de stress + agressivité / qui ?
Hock, 2016
Il y a une structure dans notre cerveau qui se charge de nous
dire où sont les limites de notre espace personnel. Il s’agit de l’amygdale, cette petite région associée à la peur / instinct de survie : c’est notre cerveau qui mesure les limites personnelles de chacun, comme s’il
s’agissait d’un bouton d’alarme personnelle / qui ?
adolph et kennedy, caltech
L’étude de la manière dont les individus utilisent l’espace physique comme un aspect de la communication non verbale, et qui concerne les distances intime, personnelle, sociale et publique que les individus, populations et cultures maintiennent lorsqu’ils interagissent / qui ?
E.T Hall - 1963
déduire à quel point 2 personnes sont proches
quels sont les 4 niveau d’espace interperso ?
- distance publique (3,60m/12 pieds)
parler en public - distance sociale (1,20m à 3,60m)
interactions imperso, “connaissances”
moins de distance = anxiété
on se connait, pas amis - distance personnelle
entre amis - distance intime
son partenaire
autre présence = agression
Beaucoup de situations de stress sont produites par de la communication interpersonnelle ….. ?
inadaptée
v ou f : le temps ne cause pas de stress
faux ! = stress temporel
mais effet de ce stresseur varie chez chacun
v ou f : Hommes de 15 ans et +, 27,7% (F=30,4%) ont dit se sentir pressés par le temps à tous les jours en 2005, comparativement à 41,1% en 1992 et 37,7% en 1998, soit une baisse de 13,4% entre 1992 et 2005
vrai donc une baisse significative
nommer liste pour gérer temps (7)
- utiliser des outils
- liste de priorités
- fixer objectifs
- éliminer les grugeurs de temps (chronophages)
- utiliser des stratégies pour rentabiliser le temps
- éviter la procrastination
- faire un horraire incluant des activités agréables
quel est le but général de la gestion du temps ?
rétablissement de l’équilibre (homéostasie) de l’ind en diminuant écart entre les demandes (perçues) de la sit & les ressources (perçues) de la personne
v ou f : il y a une recette miracle pour la gestion du stress
faux = c’est individuel
pour rétablir l’équilibre (stress percu & ressources percues)- il faut modifier un de ces paramètres (3)
- le stresseur
- la personne
- modifier la personne / stresseur en rapport avec la relation personne / stresseur
nommer les étapes de reconnaissance des stresseurs dans notre quotidien :
1) faire une grille (examiner) et essayer de l’éliminer (si modifiable)
2) l’humour : prendre le temps de rire
3) éviter la solitude/ isolement
4) éliminer la fatigue
5) affirmez vous/ confiez vous
6) exercice physique
7) faire face aux difficultés
pk prendre le temps de rire est important pour contrer le stress ?
façon naturelle
+ endorphines, dopamine
- cortisol, adréanaline, noradrénaline
relaxation muscu
oxygénation du corps
rire avant de manger = ++ enzymes digestion
influ syst immunitaire ! (++ globules blancs)
un journaliste américain, a réussi à guérir d’une maladie dégénérative (spondylarthrite
ankylosante) en s’enfermant dans une chambre d’hôtel pendant trois mois, en écoutant des films comiques et en demandant que ses visiteurs le fassent rire
Normand Cousin (1964)
pk est-il important d’éviter la solitude/isolem pour contrer le stress ?
L’isolement peut apporter un soulagement temporaire mais il nous prive de l’occasion de satisfaire nos besoins, d’obtenir le soutien et les encouragements de collègues et amis qui nous aideraient, par leur rétroaction, à nuancer nos pensées
trouver réseau social
dév habiletés sociales
lien entre isolement & cancer du sein
quelles sont les 4 phases du sommeil ?
1 : somnolence
2: sommeil léger
3: “profond léger”
4: profond (restauration physique)
sommeil paradoxale = restauration mentale
pk sommeil important = contrer stress ?
Le sommeil est un comportement permettant de récupérer et qui survient en général après l’exposition à un stress
stress modéré = rebond de sommeil = moins de cortisol
stress élévé = baisse sommeil, insomnie car ++ cortisol libéré
quelle est la différence entre des bons dormeurs & insomniaques
Mais les insomniaques accordent ++ importance aux stresseurs (mm s’ils en ont autant les 2)
QUI ?
perçoivent leur vie comme plus stressante
* utilisent plus du coping centré sur émotions
* Plus longue phase d’éveil avant l’endormissement
= insomniaques
pk importance de s’affirmer / contrer le stress ?
Parlez aux autres de ce qui vous préoccupe (à vos amis, à des conseillers professionnels, à des groupes d’entraide ou à des proches). Livrer ses pensées, ses besoins, ses sentiments
Dire quand ça ne va pas. Se confier à ses amis, collègues ou famille pour se soulager
Apprendre à dire non sans se perdre dans les justifications -
qui dit : “Toute action qui reflète l’intérêt supérieur d’un individu, y compris de défendre son point de vue sans anxiété exagérée, exprimer ses sentiments confortablement ou exercer ses propres droits sans nier les droits des autres.”
alberti et emmons (1970)
pour quoi les techniques affirmation de soi sont efficaces ?
anxiété sociale
anxiété généralisée
pk exercice bon pr contrer stress ?
bien manger aussi
l’activité physique pratiquée durant les temps libres est un excellent moyen de soulager les tensions
–> endorphines libérées pendant exercice
activité mime lutte/fuite
- Pendant que vous faite de l’exercice, votre cerveau est en mesure de digérer de l’information, de résoudre des problèmes et d’être créatif
v ou f : activité physique améliore estime & confiance
vrai
v ou f : l’exercice augmente activité électrique des muscles contractés
faux ! cela le diminue
en quoi l’exercice améliore le sommeil ?
++ durée
latence endormissement
diminue les éveils intra-sommeil
améliore la continutié du sommeil
moins de fragmentation des cycles veille-sommeil
exercice physique agit sur 3 choses … ?
- sommeil
-contre stress - vigilance diurne
la meilleure protection contre le stress = quoi ?
PRÉVENTION
v ou f : il n’est pas important d’agir dès le début
faux - c’est important + noter les sit qui peuvent nous stresser
quelles sont des stratégies de prévention du stress ?
relaxation
résolution de prob
gestion émot
positiver
TCC
en général, les techniques de relaxation ont pr but d’obtenir un contrôle ?
physiologique = réduire effet de stress
en cas de stress chronique, le SNS est ?
toujours stimulé!
par la relaxation, on essaie de diminuer la réponse du système sympathique & stimuler le ??
parasympathique
les techniques de relaxation = accent sur la dimension de …. & de …
autocontrôle
maitrise de la relaxation
nommer les techniques utilisées ?
jacobson
schultz
respiratoire
biofeedback
méditation
pleine conscience
qu’est-ce que la technique de relaxation jacobson ?
relaxation musculaire progressive
pas détendre psychiquement sans le faire physiologiquement
enseigne à l’individu la maîtrise (le contrôle) progressive de chaque groupe de muscles, expérimentant ainsi des états de contraction et de détente des muscles
sur quoi est fondé la méthode jacobson ?
Quand les muscles sont relaxés, ils transmettent moins de stimulations au système nerveux central -
qu’est-ce que la relaxation différentielle de jaconbson ?
apprendre ensuite à se détendre dans des situations “de la vie quotidienne” et de fonctionner avec moins d’énergie (économie d’énergie)
–> utilise le minimum de tension musculaire
pour effectuer un geste ou un mouvement, pendant que l’ensemble des autres muscles sont tous relâchés
qu’est-ce que le training autogène de schultz ? (1932)
Le training autogène de Schultz repose sur la triade calme / lourd / chaud
contrôle intentionnel & conscient du SNA (qui fonctionne autonome…)
L’individu suit des instructions verbales d’auto-suggestion (auto-hypnotique) l’amenant à prendre conscience de son propre corps et des zones de tension
* Il est donc composé d’un certain nombre d’exercices et de stades qui permettent d’arriver à la détente
* Il apprend à induire lui-même des sensations de lourdeur, de chaleur, (organes internes, RC, respiration)
quelles sont les 5 phases du training autogène de schultz ?
pesanteur
chaleur
organique
coeur
respiration
Il faut apprendre à respirer de manière régulière (lente et profonde) par une respiration abdominale.
= techniques contrôle respiratoire
On demande de faire une hyperpression abdominale (3- 5 sec) en gonflant le ventre, et en le bloquant pendant 6 secondes (à l’image d’un ballon) suivi d’une expiration ce qui a pour effet de réduire rapidement la fréquence cardiaque …..
techniques vagales - réflexe baro-sinus de valsava !
qui est valsava ?
anatomiste (1666- 1723)
La manière la plus pratique pour arrêter une attaque de panique est ???
activer le réflexe du nerf vague (pneumogastrique)
quel est le principe des techniques vagales ?
carotide des récepteurs de pression qui envoient automatiquement au coeur un message de ralentir
inspirer par nez, bloquer abdomen, 5 sec, gonfler ventre.
