C11 - 14 avril Flashcards
Sont considérés suppléments alimentaires (SA)….
- Boissons, barres et les gels É
- Suppl vitamines, minéraux, glucides, protéines (concentrés d’a.a) & a.g.e
- Substituts de repas
- Produits d’herboristerie
- Suppl enzymatiques, hormonaux & métabolites
Produits de santé naturels
- Vitamines & minéraux
- Plantes médicinales
- Homéopathie
- Remèdes traditionnels
- Probiotiques
- Acides gras essentiels
- Etc.
Pour être considéré pour la vente dans le commerce:
- Doit démontrer son innocuité (caractère d’une substance non dangereuse) et efficacité
- Doit pouvoir faire l’objet d’un choix perso et être auto-administré
Ø Produits ne sont pas évalués par un tiers parti
Ø Ne garantit pas le respect des critères de l’AMA (Agence Mondiale Antidopage)
Produits de nutrition sportive - Réglementé via Agence canadienne d’inspection des aliments (ACIA)
Réglementé via Agence canadienne d’inspection des aliments (ACIA)
* Loi sur les aliments & drogues
* Seules les étiquettes doivent être approuvées
Aucune garantie qu’un produit de nutrition sportive:
- Procure l’effet annoncé
- Est sans danger
- Contient les ingrédients sur l’étiquette
- Fournit les concentrations stipulées
Prb avec suppl
Comment se protéger des produits
Conditions justifiants un SA
- Carences nutritionnelles connues
- Raisons médicales, allergies ou intolérances ali
- Ali restreinte (ex: philosophie, religion, culture, etc.)
- Sports avec perte poids et/ou vol AP imp
Évaluer la pertinence d’utiliser un SA
- Est-ce que les infos sur tous les ingrédients du produit sont disponibles?
- Est-ce que la conso de ce produit est sécuritaire tant au niveau de la santé qu’au niveau légal?
- Avez-vous quantifié les coûts nécessaires et où vous pourriez investir cet argent?
- Avez-vous déjà de bonnes bases en ali? Avez-vous un plan d’entraînement optimal?
- Avez-vous l’accord de profes. qualifiés?
- Est-ce que l’utilisation de ce produit permettra un gain réel de performance?
Pyramide -> voir image
- Principaux suppl ali
- Diff CATÉGORIES
- 7 aliments-suppl et leur descriptifs
Catégorie 1 ou A = Fonctionnent tel qu’affirmé, lorsque bien utilisés (DC – ACSM – AND (2016))
CATÉGORIE 1
- Boissons-Barres-Gels-Confiseries riches en glucides, électrolytes, poudres de protéines, substituts de repas
- Fer, calcium, vitamine D, multivitamines-minéraux, oméga-3,
- Créatine, caféine, bicarbonate, B-alanine, nitrate, glycérol (voir FC suivante)
Australian Institute of sport (… 2019)
- Probiotiques
CATÉGORIES 2 ou B = Peuvent fonctionner, mais manque d’évidences et/ou résultats contradictoires ;
- Polyphénols alimentaires (quercitine, curcuma, tart cherry)
- Collagène : aide guérison blessure ; prendre 15min avant effort physique (réadapation)
- Anti-oxydants (vitamine C et E) ; like Cherry juice ; dim dlr ou perception, mais dim adaptation LT
- BCAA/Leucine : utilise pour entamer production muscle pendant une séance de muscu et/ou fournit É (avec peu de glucide) ça goutte bon, + cher / moins efficace qu’une protéine complète car pas tous les a.a essentiels
- Carnitine :
- Beta hydroxymethylbutyrate (HMB)
- Huile de poisson, casse-grippe (vitamine C et zinc)
CATÉGORIE 3 ou C = 3 Ne confèrent pas d’avantage significatif ou efficacité non- démontrée
Tout le reste…
CATÉGORIE 4 ou D =Danger éminent de contaminants bannis, illégaux
STIMULANTS
- Éphedrine, strychnine, sibutramine, methylhexanamine, autres produits d’herboristeries stimulants
HORMONES, prohormones et leurs stimulants:
- DHEA, androstenedione, 19-norandrostenedione, autres types d’anabolisants, tribulis terrestris, hormones/testosterones boosters, maca (pas le + dangereux mais risque d’avoir substance dopante), etc.
AUTRES: Colostrum
Combien de suppl améliorent de façon démontrée la performance sportive? 6
Glycérol
- Retention of ingested fluids
- 90-180 AVANT AP
- 1-1.2g/kg + 25 mL fluid/kg
- Glycérol + Na (sodium) + fluid = meilleur absorption
NOTE ;
Prof ne l’utilise jamais à part dans contexte spécifique. Ex ; Athl catégorie de poids => utilise glycérol pour la ré-hydratation post-peser
Caféine
- Small caffeine doses (e.g. 2-3 mg/kg (~200 mg)) are effective at improving performance, irrespective of whether the caffeine is ingested before and during (in the case of endurance tasks) exercise.
- Effects REDUCE the perception of fatigue and allow optimal pacing and skill/work outcomes to be maintained for a longer period.
- Caffeine increases the mobilisation of fats from adipose tissue and at the muscle cell, can change to muscle contractility.
- Some individuals are nonresponders and others may respond negatively to caffeine ingestions.
- Conso AVANT et/ou PENDANT et vers la fin si fatigue intense
- 3mg/kg/day
QUAND ;
- Sports aérobic (>60min)
- Brief sustained high intensity sports (1-60 mins)
- Sport intermittent ou/et d’équipe
- Effort requiert force ou puissance
- Pré-training É boost si très fatigué durant la séance
B-alanine
Carnosine is a muscle protein that plays an imp role in buffering the acid build up that results from intense X’
- Made up of 2 amino acids: beta- alanine and histidine.
- Beta-alanine suppl increases muscle carnosine levels, boosting muscle buffering, delaying fatigue and improving performance
->Tamponne acidité muscu. Réduit sensation de fatigue & dlr.
->Effet de picotement ; 1.5g crée les picotement, mais n’est pas suffisant pour sentir les effets.
POSOLOGIE : À conso w repas principal
Loading dose;
- 3.2g/j, min 8 sem avant AP
OU
- 6.4g/j, min 4 sem avant AP
Dose de maintien:
1.2g/j après AP
- ça prend 2 sem à la B-alanine de disparaitre des muscles
QUAND :
- Court(30s à 10min) sport haute intensité ; rowing, track cycling, swimming, middle distance running
- Dans la semaine post-intense AP ou avant bloque de compétition
- alternative au bicarbonate de soudre : intestin l’accepte mieux
- sport haute intensité w bcq de répétitions. Ex; sport de raquette, sport en résistance d’équipe
Bicarbonate de sodium
- Poudre blanche, alcaline, couramment utilisée en cuisine comme agent levain
- peut augmenter stocks corpo de façon sécuritaire & aide à tamponner l’accumulation d’acide produit pendant un effort prolongé à haute intensité, ce qui réduit la fatigue muscu & améliore la performance.
POSOLOGIE
- 120-150min AVANT X’s
- 200 - 400mg bicarb X Kg (corpo) + 10ml BM fluid + Small carbohydrates- rich meal (1.5g carbs/kg/BM)
Ex : Athlète 70kg
->Bicarbonate : 0.3 x 70kg = 21g Bicarb soda
Fluid : 10 x70 = 700mL
Carbs : 1.5x70 = 105g
QUAND ;
- sport haute intensité (1-7min) quand l’acide lactique cause la fatigue. Ex ; Nage, courir moy distance
- Sport requiert long moment + répétition à haute intensité. Ex ; team sport, raquette, combat
- haute intensité course <1h. Ex ; sprint, etc
- augmenter capacité et adaptation training haute intensité
Créatine
- Fournit de l’É pour soutenir X’s de courte durée (répété) à intensité max
- Récup entre 2 sets sera + rapide
- Taux de production d’É à partir de la créatine est très élevé, mais la capacité de stockage dans le muscle est limitée; suffisante pour effectuer 8-10 sec X’s max.
- Suppl en créatine monohydrate aug les réserves de créatine & améliore la performance lors d’X’s de haute intensité.
Créatine = autobus de phosphate
- Relâche des P
- P se jumèle avec ADP
- Devient ATP
Note ; Créatine mono-hydrate est moins cher et bonne (aucune étude encore qui prouve que la créatine ionizé est meilleur)
POSOLOGIE ;
Loading short;
- 5g, 4x/j pour 5j
OU
- 0.3g / kg / j pour 5j (env 3-4 doses divisé au repas)
OU
Loading long;
- 3-5g/j pour 20j
DOSE maintien;
- 3-5g/1x/j OU 0.03g/kg/j
WASHOUT prend env 4 sem
QUAND ; voir image
Nitrates
Nitrates alimentaires peuvent être utilisés pour aug disponibilité de l’oxyde nitrique (NO), qui joue un rôle imp dans la régulation PA, flux sanguin & contraction muscu.
*Améliore Vasodilatation
*Dim coût en O2 de l’X
- V02max = 1er facteur limitant en endurance
Aug apport en nitrates ali = amélioration perfo
- chez les athlètes de haut niveau
POSOLOGIE :
- 2-3H AVANT X’s = 350-600 mg nitrate
Chronic suppl (3-15 days)
- pour 3j AVANT AP = 350-600 mg + 2-3h AVANT AP = 300-600 mg
QUAND : voir image
Besoins particuliers - KIDS
Système de sudation hors service!
Carence fer
- Stade
- Facteurs ; ingestion, absorption & utilisation
Stade 1 : déplétion de fer
- ↓ ferritine sanguin
Stade 2
- ↓ ferritine sanguin
- ↓ saturation transferrine
- ↓ sérum de fer
- ↓ Récepteur soluble transferrine
- ↑ ZnPP concentration
Stade 3 : Anémie
- ↓ ferritine sanguin
- ↓ HGB (hémoglobine) ; production globule rouge dim (érythropoïèse)
- ↓ GCT : hematocrine
FACTEUR INGESTION;
- + grande conso d’aliments = grande chance de conso + de fer. Souvent H mange + que F
- F : en + d’avoir période (perte), mange moins que les H
- Qualité : Fer hémique (25% d’absorption) vd non hémique (5% absorption)
FACTEUR ABSORPTION;
- Vitamine C ↑ absorption fer
- Thé & café ↓ absorption fer
Ne pas consommer thé & café en même T que le repas
FACTEUR UTILISATION; VOIR IMAGE
CARENCE VITAMINE D
- Quantité idéale
- Facteurs influençant la synthèse de la vitamine D par la peau
800 IU and 1000/2000 IU/jour
Facteurs influençant la synthèse de la vitamine D par la peau;
- Peau foncée
- Peau âgée
- Écran solaire
- Exposition soleil avant 10h00 & post-16h00
- Vêtement
- Angle du Soleil
Saine gestion du poids
- FACTEUR A CONSIDÉRER
- POIDS DE COMPÉTITION;
- ÉVALUATION SITUATION INITIALE
- EFFETS DE GAIN & PERTE RAPIDE
- POIDS MATH
FACTEUR A CONSIDÉRER
- Poids de croisière (training)
- Respecte besoins du sport (performance)
- Permet bon niveau d’É au qtd et à l’entraînement
- “Facile” à maintenir
- Variations normales (+/- 3-5%)
POIDS DE COMPÉTITION;
*Permet performance optimale
- Avantages physiques & esthétiques
- Niveau d’É
*Maintenu pour une période limitée
ÉVALUATION SITUATION INITIALE
*Santé physique
- Bilan sanguin complet : Statut en fer, vitamine B12, vitamine D…
- Densité osseuse
- Stabilité cycle menstruel
*Santé mentale
- Désir modifier sa compo corporelle?
- Mon corps, un outil de travail?
*Poids
- Adéquat, inférieur, sup ??
- Historique, variation?
*% MG
- Minéraux à respecter (& non des obj)
○ H: 5-7%
○ F: 12-14%
EFFETS DE PERTE RAPIDE
↓performance
↓ Énergie
↓ Endurance - Performance
↓ Concentration
↓ Qualité sommeil
↑ Maux de tête
↑ Constipation/Diarrhée
↑ Anémie
↑ Troubles cardiaques
EFFETS DE GAIN RAPIDE
- Perte
- Agilité, flexibilité, propulsion, endurance
- performance
POIDS MATH ; voir image
Gain masse maigre
- Facteurs d’influence
- Rythme de perte q sem
- Type AP
- Récup & repos
- Alimentation (qté kcal/j - protéines)
- Recommandation nutrition (4)
- SA pertinents ?
FACTEURS D’INFLUENCE ;
- Génétique
- Âge (poussé croissance)
- Rythme : 0,5 à 1lb/sem
- Training : prog ciblant force en résistance
- Récup & repos : min ;
○ 7-9h adulte
○ 8-10 ado
○ 9-11 kids
- Alimentation
○ +250 à +500kcal/jour
○ Protéines : 1,6 à 1,8g/kg … 2,7g/kg?
○ Glucides + lipides
RECOMMANDATION NUTRITION ;
1. Aug apports aux repas;
*Respecter l’assiette ;
- 1/3 légumes
- 1/3 ou 1/2 produits céréaliers
- 1/3 aliments protéinés
*Aug taille portions
*Manger soupes & salades en dernier
- Ajouter des collations entre repas
Glucides : fruits, produits céréaliers
Protéines (matériaux)
->Max 3h entre les apports, ne pas avoir faim - Favoriser aliments à haute densité É
- Jus, laits aromatisés, smoothies, substituts de repas
- Fruits séchés et barres de fruit
- Noix, graines et leurs beurres
- Avocats, olives
- Céréales granola, gruau, légumes féculents
- Huiles végétales, vinaigrettes, mayonnaise, sauces - Optimisez la récup post-X’s
*Glucides : 1,0 à 1,2 g/kg
*Protéines complètes : 0,2 à 0,4 g/kg
*Liquides ; 125% des pertes à l’effort (ex. 1,25L pour q 1kg perdu)
SA pertinents ? Gain masse maigre
*Si ali ne suffit pas ;
-> Poudre de protéines ; substitut de repas
*Créatine en complément à un entraînement adéquat
Perte masse adipeuse - Facteurs influençants
- Obj
- Santé doit maintenir
- Perte en lbs à q sem
- Type training
- Récup & repos : minimum
- Alimentation (qté kcal)
- Reco nutri (3)
- SA ?
Facteurs influençant ;
Objectif
- Perte de poids à LT -> Viser un intervalle!
- Perte de poids pour un moment précis (ex. compétition)
Santé doit maintenir ;
- état de santé optimal
- cycle menstruel
Temps disponible
- Viser 1 à 2 lb/semaine, max
Training
- Maintenir masse musculaire
- Récup & repos : minimum ;
○ 7-9h adulte
○ 8-10 ado
○ 9-11 kids - Alimentation
○ -500 à -1000kcal/jour
○ Protéines : 1,6 à 1,8g/kg … 2,7g/kg?
○ Glucides : 3,0 à 5,0g/kg
○ Lipides: 15 à 25% kcal
RECO NUTRI ;
1. Réduire les apports aux repas
- Débuter par une salade ou une soupe claire
- Respecter l’assiette
○ 1/2 légumes
○ 1/4 produits céréaliers
○ 1/3 aliments protéinés
- Boire de l’eau, du thé ou du café
○ Limiter les breuvages sucrés
- Ajouter des collations légères entre les repas
- Glucides (énergie)
○ Fruit entier, légume cru, etc.
- Protéines (matériaux)
○ Yogourt, fromage cottage, oeuf à la coque, etc.
v Max 3h entre les apports. Ne pas avoir faim.
v Planifier les repas/collations en fonction des entraînements
- Limiter les aliments à haute densité énergétique
- Boissons gazeuses ou fruitées, cafés aromatisés, etc.
- Gâteaux, tartes, biscuits, friandises, chocolat, etc.
- Croustilles, craquelins, maïs soufflé aromatisé, etc.
- Jus, laits aromatisés, smoothies
- Fruits séchés et barres de fruit
- Noix, graines et leurs beurres
- Huiles végétales, beurre, margarine, vinaigrettes, mayonnaise, sauces
- Alcool
SA - Perte MG
- Multivitamines-minéraux
○ 1 comprimé rég suffit… Dose prophylactique(50%à…300%)
- Oméga-3 si apport lim en poissons gras
- Caféine, diurétiques, fat burners? NON
Déficience de l’É dans le sport (RED-s
- Prb sous-jacent est une insuffisance de l’É requise pour soutenir les
fonctions de l’organisme impliqués dans la santé et les performances optimales. - N’est pas relié uniquement à la disponibilité d’É, la fonction menstruelle et la santé osseuse.
- Relié à un syndrome résultant d’une déficience relative en É qui affecte ++ aspect physiologiques:
- Métabolisme, fonction menstruelle, santé osseuse, immunité, synthèse protéique, santé cardioV & physio
Présent chez les H autant que chez les F
- Métabolisme, fonction menstruelle, santé osseuse, immunité, synthèse protéique, santé cardioV & physio
Rôle du KIN
