C10 - 31 mars Flashcards
Assurer la santé globale de l’athlète - Impact d’une meilleur ali = Meilleur ;
- É et endurance
- coordination
- récupération
- concentration
- Composition corpo
- Diminution risque de blessure
- Performance
À l’effort, rôle des ;
- glucides :
- Protéine :
- Lipides:
À ——–%et + du V02max -> on utilise principalement des glucides
- glucides : É
- Protéine : construction muscu, peut permettre fournir max 10% É durant l’effort (néoglucogenèse), permet de dim dégradation muscu dû au sport
- Lipides: rôle à jouer dans certains sports
Note :
+ intensité effort aug, + la contribution des glucides aug jusqu’à atteindre env 75% du V02max
À 75-80%et + du V02max -> corps favorise-utilise principalement des glucides (+ facile à dégrafer)
Lipides VS glucides
Est-ce mieux de consommer des glucides un peu avant l’effort ou pas & Pk?
Perception d’effort chez athlète qui aura manger des glucides avant l’effort (env 20 à 140min avant) sera moindre que l’athlète qui n’en consomme pas
En lien avec réserve glycogène -> réserve pour env 1h AP
Graphique;
Rond blanc : athlètes qui ont mangé des glucides avant
Répartitions d’É recommandée pour visé des performances
- Glucides
- Protéines
- Lipides
Glucides
- 3 g/kg à 12 g/kg
- Très variable selon le sport
○ Ex ; Haltérophilie -> besoin de moins de glucide
PROTÉINES
- 1,2 g/kg - 1,8 g/kg
- Comp. Corp: 1,6 g/kg - 2,7 g/kg
- Quand on veut aug ou maintenir masse muscu pendant une période où l’on veut dim masse grasse -> on aug les protéines pour avoir un effet plus rassasiant mais moins calorique
- Retenir : pour athlète -> maximiser les occasions où ils vont bâtir de la masse musculaire => pour ce faire, athlète doit atteindre un seuil de protéines par collation
- Seuil = 0.3 à 0.4 g/kg/repas = 20 à 40g/repas selon le gabarit de l’athlète
- Mieux de diviser les portions durant la journée
Note ;
- Jeune intermittent ne permet pas de respecter ce principe
○ Peut être avantageux pour la concentration chez certaines personnes, mais n’est pas avantageux pour des objectifs corporels
LIPIDES
- 20-35% des calories
- Tjrs env constant car les lipides ne peuvent pas être éliminer complètement
- Bon pour des athlètes qui a besoin d’un grand apport en calorie
- Au quotidien, apport quotidien de lipides ne devrait pas être inf à 20%
Dép É moy selon l’intensité d’AP : Schéma circulaire w % légumes, grains, viandes ou alternative
- 1 training/day
- trainin+long-intense OU 2 training OU tournoi
- Durée+ courte OU traininf léger OU journée repos
REVOIR AUDIO
Périodisation de l’apport en glucide -Méthode pour habituer son corps au TRAIN LOW (6)
Méthode pour aug les enzymes intestinales pour mieux digérer + de lipides. Résultats : on va devenir + efficace à digérer lipides.
- Low carbo hydrate
- Training after an overnight fast
- No carbohydrates during recovery
- Sleep low ; aller faire dodo avec réserve glycogène très basse
- Long training without carbohydrates
- Training twice a day
Endurance VS diète faible en glucides
LCHF : Low carb high fat
The study demonstrated that there were NO benefits of a ketogenic diet versus a high carbohydrate, or periodised nutrition approach in elite endurance athletes.
In fact, performance of high intensity X’s was not improved by 3 weeks of intensified training in the ketogenic diet group, while athletes consuming the other diets made substantial performance improvements.
The study also confirmed early findings that the LCHF diet resulted in reduced economy. In other words: more 02 is needed to perform the same amount of work.
Vitamines et minéraux (AUDIO)
Rôle des vitamines à l’effort ?
Rôles des minéraux à l’effort ?
Alimentation suffit-elle ?
Prof ne conseille pas vraiment à part
Rôle des vitamines à l’effort ?
- Vitamine D (quand on manque de soleil)
Rôles des minéraux à l’effort ?
- Électrolytes (Na &potassium principalement)
- Fer (assurer qu’il n’y a pas de carence)
Alimentation suffit-elle ? OUI
Besoin nutritionnel - AVANT EFFORT
Avant effort
- Quoi faire
- Prioriser aliment ;
- éviter aliments ;
- Selon tolérance individuelle ;
- Planifier son hydratation
- Sur charte pipi ; ciblez urine de couleur
- Quoi manger en fonction du délai avant l’effort - Compendium (3h, 2h & 1h avant AP)
- Maximiser nos réserves de glycogène
- Atteindre une glycémie idéale
- Maximiser notre état d’hydratation
- Éviter la faim
- Éviter les prb gastro-intestinaux
Prioriser aliments ;
- Riches en glucides: digestion rapide
- Connus & appréciés : new food peut causer prb intestinaux, anxiété avant effort peurt compliquer la digestion
Éviter aliments
- Riches en gras: digestion + lente
- Riches en protéines: digestion lentes & contribution au carburant est limitée (<10%)
- boissons alcooliques : déshydratation, coordination altérée
Selon tolérance individuelle. Aliments;
- épicés
- riche en fibres (pains grains entier, biscuits, céréales, fruits sec): stimulent transit intestinal
- Gaogènes (chou, brocoli, oignions, panais, légumineuse): Peut provoquer diarrhée + effet déshydratation
Planif hydratation ;
- Rég
- 4h à 2h avant 5-10 ml/kg
* 350-700ml
- <2h avant
* Si urine encore colorée
- Choisir breuvages caféines seulement si on en a habitude
* Café
* Boissons É ouverte d’avance pour éliminer gas
Sur charte pipi ; ciblez urine de couleur
- 1-2 avant effort
- 2-3 post-AP
- 4-5 = déshydratation
- 6-7 = déshydratation sévère
Quoi manger en fonction du délai avant l’effort - Compendium
Besoin nutritionnel - AVANT EFFORT
Surcharge en glycogène
Extreme laoding protocols are not necessary
- may lead to a faster breakdown of glucose at first but end up to be the same result after 60min of AP
Surcharge optimal : bon dans endurance (marathon, triathlon, sports de + de >3h, perception d’effort sera + base)
2 jours avant AP pour la surcharge
->10-12g/kg/j
Ex ; 60kg = 650g/j / 80kg = 920g
650g x 4 = 2600cal
- vient avec la rétention d’eau
- pour q gr de glucide entreposé dans nos muscles, 3mL d’eau qui vient avec
Ex ; 500g de glucose sous forme de glycogène dans un muscle vient avec 1500g (1kg) eau = 1.5k de + avant effort physique -> va être avantageux lors du marathon ou triathlon ou autres long effort
- par contre, ça peut être dure pour quelqu’un qui n’est pas habitué de manger autant de glucide
Besoins nutri
PENDANT EFFORT
- Obj
- Hydratation
- Hyponatrémie
- Ex d’aliments contenants 15g de glucides
- Boissons sportives
- Boisson É ; Apport en glucides & Apport en électrolytes
- Barre É ; Cliff pour certains sport
- Crampes ; explicaiton + causes probables
- Boisson É - AQMSE recommande ;
- Protéines pendant l’effort ;
Dans quel contexte on consomme ;
->Eau + électrolytes;
->Eau + électrolytes + glucides
-> Eau + glucides
OBJ
- Remplacer pertes en eau et sel
- Fournir É nécessaire aux muscles & organismes pour continuer
- Maintenir glycémie optimale
——————————–
HYDRATATION
- Boire dès le début de l’effort
○ Ne pas se fier à sa soif =>400 à 800 ml/h en moy
○ Imp de s’adapter au climat
- Na >1,2 L/h “sueur salé” ou effort >2h
- Breuvage frais
- Saveur appréciée
HYPONATRÉMIE ;
- Liée à l’hyperhydratation
- Ingestion eau lors effort prolongé > eau perdue par transpiration
- Dilution concentrations plasmatiques Na < 135 mmol/L
- Migraine, confusion, nausées, crampes, coma
- Surtout femmes
——————————–
CONCRET ! 15g glucides =
- 1 fruit moyen ou 125ml jus ou 30-60ml fruits séchés
- 1 tranche de pain ou 1/2 Bagel-pita ou 1/2 barre céréales ou 1/2 muffin
- 250ml de boisson sportive ou 1/2 gel É ou1/3 barre É
——————————–
BOISSONS SPORTIVES ;
Eau
- Meilleur hydratation qui soit
- Apport É = 0kcal
- Act courte durée (<1h)
——————————–
Boisson É
- Apport en glucides: entre 4-8% (4-8g par 100mL)
- Apport en électrolytes: Na 500-700 mg/L ou 50-70 mg/100 mL
——————————–
BARRE É ; Cliff pour certains sport
——————————–
CONTEXTE ;
Eau + électrolytes;
- T chaude & humide
- Sudation +++
Eau + électrolytes + glucides
- T chaude & humide
- Exercice >1h
Eau + glucides
- T fraîche & froide
- Exercice >1h
——————————–
CRAMPES ;
Plusieurs facteurs, mais la cause est tjrs inconnue
- Manque en électrolytes ? (Na & potassium)
- Déshydratation?
- Fatigue et système nerveux?
- Estomac trop rempli?
Une partie du secret se trouve certainement dans: alimentation & hydratations ;
Cause la + probable
- Hyperexcitabilité des motoneurones alpha causée par un un déséquilibre des pulsions excitatrices et inhibiteurs atteignant la ME
——————————–
BOISSON ÉNERGISANTES - AQMSE recommande ;
- Éviter la consommation lors de la pratique d’AP
- Inscrire la teneur en caféine sur q contenant. Max 80mg
- Vendre séparément des boissons de réhydratation/boisson gazeuses
- Interdire la vente aux 16 ans&+
- Éviter la consommation jumelée à ROH
- Aux Dr de rapporter les effets secondaires aux autorités
——————————–
PROTÉINES PENDANT L’EFFORT ;
L’ingestion protéines avec carbohydrates n’est pas asso à une meilleur performance vs seulement carbohydrate. Protéines aide au re onditionnement
APRÈS EFFORT
- Obj
- plan récupération
- Recherche rapide - si effort dans < 8h; quantité glucides & protéines
- How much protein?
- Ex ; concret aliments 15g glucides & 8-10g rotéines
- PROTÉINES EN RÉCUP; Quel type favoriser ? (AUDIO)
- Dans les 2h - Si effort dans > 8h
- Apport en électrolytes
- Réhydratation
Obj
- Réhydratation
- Reconstituer ses réserves de glycogène
- Réparer les dommages au niveau muscu
- Remplacer les électrolytes perdus dans la sueur
- **Imp de ca repos dépend du moment du prochain effort
Plan de récupération (Image)
Recherche rapide - si effort dans < 8h;
1,0 à 1,2 g/kg .. 3 à 4 sources de glucides
- Fruits, fruits séchés, compotes, jus
- Barre de céréales, céréales, pain
0,3 g/kg… 1 à 2 sources de protéines
- Viande, poulet, poissons, œufs
- Lait, lait choco, yogourt, fromage
- Boisson de soya enrichie
- Noix, graines, houmous
How much protein? (AUDIO*)
- Training smaller muscle : higher rates of proteins synthesis 40g not better then 20g
- Training larger muscle : Lower rates of proteins synthesis 40g not better then 20g
CONCRET : 15g/glucides = même que pendant
- 1 fuit moyen ou 125ml de jus ou 30-60ml de fruits séchés
- 1 tranche de pain ou 1/2 bagel/pita ou 1/2 muffin maison
- 250ml de boisson sportive ou 1/2 gel É ou 1/3 barre É
CONCRET : 8-10g/protéines =
- 30g viandes/poulet/poisson (1/3 paquet de cartes)
- 250ml lait
- 2 gobelets yogourt (1 si Grec)
- 30g fromage (1/3 paquet de cartes)
- 250ml boisson soya
- 30ml beurre de noix (2 c. soupe
- 60 ml de noix (1 balle de golf)
PROTÉINES EN RÉCUP; Quel type favoriser ? (AUDIO)
Dans les 2h - Si effort dans > 8h
- Collation légère
- Glucides (É) + protéines (matériaux) + eau
- Repas complet
- Assiette 1/3 légumes & fruits, 1/3 produits céréaliers, 1/3 aliments protéines + eau
Apport en électrolytes
- S’IL EST IMPOSSIBLEDE CONSOMMER UN REPAS COMPLET PRÉVOIR EN COLLATION
- Quelques aliments riches en :
- Na: Jus de tomate ou légumes, craquelins
- Potassium: orange, banane, produit laitiers
Réhydratation
- Débuter dès les 1ère min
- 1,25 litre/kg perdu
- Boire 1-2L et + eau
- Éviter caféine & ROH
Note ;25 en + c’est pour compenser le fait qu’on va + uriner
Retenir les valeurs
Plein air
Facteurs qui influence la dép É
*Effort dans le froid
- Froid : sécrétion hormone diurétique qui nous empêche d’uriner est inhiber
- On a moins soi
- On sue moins
- On a besoin d’avoir plus de glucide, car dép métabolique est + grande pour garder corps au chaud, en plus des dép de l’AP
*Effort en altitude
- Pression aug, densité dim
- Moins d’02 donc doit + carburer au glucide (car + efficace)
- Début et fin de la journée sera + riche en gras
Critères en sélection des aliments & boissons en plein air
EFFORT DANS LE FROID;
- Froid : sécrétion hormone diurétique qui nous empêche d’uriner est inhiber
- On a moins soif
- On sue moins
- On a besoin d’avoir + glucide, car dép métabolique est + grande pour garder corps au chaud, en + des dép de l’AP
EFFORT EN ALTITUDE;
- Pression aug, densité dim
- Moins d’02 donc doit + carburer au glucide (car + efficace)
- Début et fin de la journée sera + riche en gras
Critères en sélection des aliments & boissons en plein air
