7-Entrainement en musculation Flashcards
quels sont les 5 objectifs en musculation?
Aptitudes musculaires: endurance, puissance, force… Chaque aptitude détermine les qualités musculaires
Hypertrophie: augmenter masse musculaire
Prévenir et réadaptation (blessure) : muscu aide
Entrainement croisé: sportif aérobie peut faire muscu pour améliorer une qualité nécessaire dans son sport
Perte de graisse: si conjointement à une activité aérobie
qu’est-ce que le volume d’entrainement?
correspond à la quantité de charge soulevée dans une séance d’entrainement
comment peut se calculer le volume d’entrainement? (4 façons)?
Peut se calculer en charge, en nb de séries, en fréquence ou en durée d’entraînement par semaine
vrai ou faux?
La courbe de progression est valide pour toutes activités physiques (débutant s’améliore plus vite, mais qqun qui s’entraine depuis 10 ans devrait avoir plus grand volume pour s’améliorer)
Vrai
Dans le volume d’entrainement, la fréquence/durée dépend selon 5 éléments, lesquels ?
Niveau d’expérience
Objectifs d’entraînement
Possibilités (ex: mère monoparentale moins de temps)- intérêts -motivation
Saison sportive (pas de ski de fond en été)
Autres entraînements ou activités sportives
Par quoi est déterminée l’intensité?
L’intensité est déterminée par le nombre de répétitions maximales exécutées. RM : répétitions maximales
*Peut aussi être mesurée en répétitions maximales sous-maximales
en quoi sont utiles les RM?
Augmenter la force maximale on doit par moment (pas toujours) faire des RM.
Adaptation en endurance musculaire.
puissance muscu : pour progresser
Vrai ou faux?
En RM, on arrête dès qu’on est plus poursuivre?
faux, on arrête dès qu’on commence à avoir de la fatigue pour ne pas nuire à la performance de la prochaine série
vrai ou faux?
1 RM à faible intensité = 10 RM à intensité maximale
faux, inverse
vrai ou faux?
Plus on est proche de RM, plus on fait de répétitions
faux, moins on en fait
qu’est-ce que la répétition sous-maximales?
Sous-maximale: on en fait 10 mais on aurait pu en faire plus : ne précise pas si c’était dur.
pourquoi est utile la répétition sous-maximale?
Maintien de la forme physique
chez quelle clientèle les répétitions sous-maximales sont bonnes? (3) Pourquoi?
ainés : serait suffisant de travailler ces répétitions, car risque de blessures plus grand + fatigue plus vite
blessés : réadaptation (surtout tendinites, tendinopathies, ou autres blessures où on ne doit pas être irrité).
débutant :
qu’est-ce que la surcharge progressive implique?
Surcharge progressive implique de contrôler l’intensité, donc commencer par sous-max pour ensuite faire maximal. Jeunes: apprentissage, coordination mvts, développer la technique (faire attention car plusieurs jeunes veulent pousser trop fort trop vite).
Mythe ou réalité ?
Un jeune qui s’entraine peu nuire/ralentir sa croissance?
Mythe: parents ont peur que ça nuise ou ralentir la croissance, mais c’est correct si le jeune commence par sous-max. Sur-entrainement chez les jeunes: pas impossible d’avoir un retard de croissance, car l’hormone de croissance est sécrétée pendant sommeil, et sur-entrainement peut nuire à la qualité du sommeil. Par contre, on pourrait le rattraper au fil du temps.
La charge ou la résistance est directement en lien avec 4 éléments, lesquels?
nb répétitions
exercice
vitesse exécution
niveau de condition physique
quelle est la différence entre la charge et la résistance?
on utilise des accessoires différents!
Charge souvent plus applicable au poids libre.
Résistance pas toujours mesurable. Même si écrit 40 livres sur un élastique, ça ne veut pas dire qu’on tire 40 livres = plus étiré signifie plus de résistance, donc on doit travailler plus fort. Variabilité de la résistance selon l’amplitude. Donc portion excentrique moins bien contrôlée lorsqu’on travaille avec des élastique.
quels sont les 2 types d’entrainement (au niveau de la structure de la séance)?
entrainement général
entrainement fractionné
qu’est-ce que l’entrainement général et pourquoi est-il utile?
on essaie de regrouper l’ensemble ou plusieurs groupes musculaires dans une seule séance (membres inférieurs, tronc ou bras). Utile pour : débutant ou on ne s’entraine pas souvent (toucher à tout le corps si on ne s’entraine que 2 fois par semaine). ne pas répéter même séance si on s’entraine deux jours de suite (créer variété dans un entrainement générale, car la structure reste générale)
qu’est-ce qu’un entrainement fractionné? pourquoi est-il utile?
Fractionné: on cible groupes musculaires ou certaines parties du corps. Exemple: jour 1 = jambe, jour 2 = tronc, jour tronc = bras… Utile pour : augmenter masse musculaire. Exemple: jour 1 = pectoraux, mais jours 2-3 = les laisser se reposer en travaillant autre chose, puis retour sur jour 1 focus sur quelques muscles.
Durée de la séance (pas le temps de faire tout le corps en 15 minutes.)
quels sont les 3 forces lors de la structure de la séance?
horizontale
verticale
semi-verticale
vrai ou faux?
on peut travailler autant la force que l’endurance dans les 3 forces
vrai
quelle est la différence dans la séance en terme de force?
le temps de récupération
quelles sont les 2 forces qui comportent des exercices qui se suivent?
verticale et semi-verticale
le semi-verticale et/ou le verticale aide comment? (3)
C’est donc utile pour les gens qui ont moins de temps pour s’entrainer. Ça rend ça aussi un peu plus dynamique, car moins d’attente. Aide aussi à la motivation.
ex: Donc si bench press puis squat, alors pendant squat, nos bras se reposent. Donc si exercices qui se suivent ne se limitent pas entre eux et ne sollicitent pas mêmes groupes musculaires, on limite le temps de repos
nomme des défauts du semi-verticale et du verticale? (2)
Par contre, défauts de semi-vertical et de vertical est que si gym plein, peut être dur d’avoir la machine désirée au bon moment. Peut aussi augmenter la fatigue généralisée, car moins de temps de repos globalement.
Semi-verticale: prof l’aime bien.
qu’est-ce que la structure horizontale?
On complète toutes les séries d’un exercice avant de passer à l’autre exercice
qu’est-ce que la structure verticale?
Structure d’entraînement où une série de chacun des exercices est exécutée avant de recommencer
avec le premier exercice.
qu’est-ce que la structure mixte ou semi-verticale?
Les exercices sont répartis en blocs distincts.
Les 3 séries d’un même bloc sont complétées à la verticale avant de passer au bloc suivant
ex: Blocs d’Exercice de Laeticia
Vrai ou faux? (semi-verticale)
1- Pour améliorer force, on doit prendre de longs moments de repos 2- Si on alterne avec exercices, on peut couper du temps de repos, ce qui peut sauver du temps
vrai les 2
quel est la différence entre un exercice global et un exercice localisé?
Globaux: impliques plusieurs groupes musculaires et plusieurs articulations. Squat: bouge à la cheville, genou et hanche + plusieurs groupes musculaires = exercice global.
Localisé: exemple, juste monter et descendre sur nos orteils pour travailler mollets. Très localisé = impliquer une seule articulation.
quels sont les 3 facteurs sur lesquels différencier les exercices globaux des localisés?
taille de la masse musculaire
nb muscles
nb articulations mobilisées
comment savoir lequel priviliégier entre global et localisé?
Localiser: focusser sur un groupe de muscles. Utile si on veut travailler un muscle au maximum.
Global: plus spécifique à un certain sport. Exemple: on part en rando, et on doit monter sur une roche = ressemble à un mvt de squat. Dans plupart des sports, exercices globaux sont en règle générale plus spécifiques, plus fonctionnels et plus efficaces dans temps (car travail plein de muscles en même temps). Bénéfiques pour débutants pour travailler coordination.
nomme un déséquilibre musculaire commun
Déséquilibres communs: beaucoup d’exercices du haut du corps, avec insuffisance du bas du corps. Biceps impliqués dans plupart des exercices de bras et de dos. Sont un peu comme l‘équivalent des ischiojambier (lien genou-hanche), donc s’assurer de faire autant de séries qui implique biceps que de séries qui impliquent isquiojambiers. Aussi, avoir autant d’exercices où on pousse que où tire (adduction – abduction). Aller chercher un équilibre, p.ex. si on fait du kanoë et qu’on pagaie du même côté tout le temps, alors si on va au gym, on pourrait travailler de l’autre côté nos obliques. Bien travailler les muscles stabilisateurs des articulations, surtout pour prévenir les blessures. Miroirs dans les gyms font en sorte qu’on a parfois tendance à plus travailler le devant du corps que le derrière (dos) lien entre agoniste et antagoniste
le choix des exercices va varier selon 3 éléments, lesquels et que représente chacun?
spécificité : travailler muscles spécifique à notre sport
expérience technique et niveau d’entrainement : certains mouv plus dur que d’autres techniquement, attention surcharge
disponibilité équipement : plus de matériel au cepsum que chez nous
ordre des exercices va dépendre selon la structure de la séance. quel est l’ordre pour les exercices globaux vs du tronc?
Selon structure: fractionné, global, général… on choisit souvent de faire exercices les plus durs (souvent globaux) en premier, ou ceux qui demandent de la force. Si on fait fractionné, on veut regrouper (par exemple 1 série de pectoraux, 1 série de dos, etc.).
Ne pas garder d’Exercices trop dur à la fin de la séance, p.ex. on peut faire des squats en horizontal au début puis le reste en semi-verticale.
Tronc: abdos souvent utilisés comme muscles stabilisateurs dans autres exercices, donc plus de risque de blessure si on fait des abdos bcp puis après on fait des squats (nécessite abdos pour le tonus) faire des abdos vers la fin.
par quoi est déterminé le nb de répétitions?
par l’objectif d’entrainement?
Vrai ou faux?
Dans la force maximale, plus on se rapproche de 1 répétitions, plus cela demande de technique?
vrai –> Force maximale: 1 répétition avec la plus grande charge possible. Donc 1-5 répétitions. Un débutant commence par faire bcp répétitions, ce qui travaille progressivement sa force (charge progressive), puis diminue tranquillement. Plus on est vers le 1, plus risque blessures élevé, car besoin de plus grande technique.
à lire + voir d.20 tableau
Puissance maximale: si on veut sauter le plus haut possible, on fait 1 répétition. Attention au volume et à l’intensité, car encore une fois, risque de blessures.
Hypertrophie: charge mécanique la plus importante est entre 6-12 répétitions. Travaille ensemble des fibres musculaires.
Endurance musculaire: plus on s’éloigne d’1 répétition, plus on travaille l’endurance muscu.
good
comment peut-on déterminer la charge ? (3)
par essai-erreur (avec l’expérience ) :Donc si on ne sait pas comment faire un mvt, on peut prendre une plus petite charge et faire bcp répétitions, et après, quand on est habitués, on réduit le nb répétitions en prenant une plus grosse charge.
par un % de 1 RM
à partir d’un certain nb de RM et d’une charte/tableau prévu à cet effet : On peut faire plus de répétitions si la charge est plus faible.
spécifique à une tâche :exemple du gars qui voulait rentrer dans l’armée devait passer des tests physiques, donc se pratiquait à par exemple soulever un ballon lourd pour ensuite être capable de soulever la poche de sable lors de son examen de tests physiques.
que doit-on faire pour éviter de stagner dans les gains?
Si on veut éviter de stagner dans les gains, il faut créer variation (faire une série de plus, augmenter charge, faire plus de répétitions, etc.) augmenter degrés de difficultés pour éviter que ça devienne trop facile.
quelles sont les 2 méthodes d’utilisation des charges?
charge constante et pyramidale
qu’est-ce que la charge pyramidale?
La plus utilisé des charges variées est la pyramidale. Donc première série = 6 répétitions. 2e série = moins de répétitions mais plus grande charge. 3e et 4e répétitions: on augmente à chaque fois la charge, mais faire moins de répétitions.
La pyramidale pourrait aussi n’avoir qu’un changement plutôt que 4, donc 2x 6 répétitions avec une certaine charge suivi de 2x 3 répétitions avec plus grande charge.
vrai ou faux?
Les temps de repos sont, en général, inversement proportionnels au nombre de répétitions.
vrai
quels sont les 3 types de temps de repos?
repos complets
repos incomplets
hypertrophie musculaire
explique ce que chaque type de temps de repos est et dans quoi il est utile?
complets: pour force maximale (on doit prendre un repos qui nous permettra ensuite de répéter perfo) et puissance max
incomplets : endurance
hypertrophie : un compromis entre les 2. on ne veut pas être trop fatigué, mais quand même travailler avec un petit fond de fatigue pour améliorer perfo
indique comment est le temps de repos pour chaque:
a) structure horizontale
b) semi-verticale ou verticale
c) puissance et force maximale
d) endurance
e) dépense énergétique
a) plus long
b) plus court
c) long
d) juste le temps de transition alors court
e) on veut être plus dans l’action, donc on coupe le repos, donc court
dans la vitesse d’exécution (tempo), quels sont les 2 catégories? que représente chacune et comment se mesure chacune?
quaNTItatif :
comprend le type de contractions
Phases exprimées en secondes
ex. : 2-1-2-1 (concentrique, arrêt, excentrique, arrêt)
quaLItatif : Terme qui qualifie le tempo
Ex.: très lent, lent, moyen, rapide, très rapide, explosif
Possibilité de qualifier la vitesse de chacune des phases du mouvement
se mesure enmots, (lent, rapide, explosif….)
lire bas des notes de d27
lire d.28
qu’est-ce qu’on recherche lorsqu’on parle d’amplitude de mouvement?
Règle générale, on recherche une amplitude de mouvement maximale en évitant d’aller au-delà de l’amplitude normale d’une articulation
On préfère amplitude de mvts complète tant que ça ne nous amène pas dans un risque de blessure.
Bloquer articulations = à risque dans certains mvts. Hyperextension mauvais : on arrête quand on est rendu à l’extension.
d.30
