49 Nutrición Flashcards
Indice. Nutrición y actividad física. Metabolismo basal y calorías. Tipos de actividad física y gasto energético. La dieta equilibrada: aspectos cuantitativos y cualitativos de la dieta.
NUTRICION/ALIMENTACION CLASIFICACIÓN DE LOS NUTRIENTES O PPIOS INMEDIA HC GRASAS PROTEINAS VITAMINAS MINERALES AGUA METABOLISMO BASAL Y CALORIAS. TIPOS DE ACTIVIDAD FÍSICA Y GASTO ENERGÉTICO. LA DIETA EQUILIBRADA. COMO LEER UNA ETIQUETA DE PRODUCTO ALIMENTICIO. MITOS SOBRE LA ALIMENTACIÓN
Nutrición vs alimentación
Alimentar/se es dar/recibir alimentos sea por vía fisiológica o por vias alternativas. Alimentarse es por lo tanto un acto con gran carga cultural, y por tanto con posibilidades de ser educada o reeducada. Nutrirse es por otro lado el proceso de asimilación y metabolización de los alimentos ingeridos o administrados. Es decir, mediante la nutrición los alimentos se descomponen en nutrientes y son asimilados por nuestro organismo.
Clasificación de los nutrientes o principios inmediatos
Macronutrientes: Proteinas, Hidratos de carbono y Grasas Micro nutrientes: Vitaminas,Minerales y ¿agua?.
HIDRATOS DE CARBONO,AZUCARES O GLÚCIDOS
También llamados glúcidos, son la principal fuente de obtención de energía que tiene el organismo para satisfacer sus necesidades energéticas. Están compuestos por carbono, hidrógeno y oxígeno. Tienen un valor energético de 4,2 kcal/gr Existen en dos formas principales: Los glúcidos sencillos o azúcares, entre los cuales glucosa, fructosa, sacarosa,galactosa, lactosa o maltosa y Los glúcidos complejos, entre los cuales: almidón, glucógeno y celulosa. Los de más relevancia para nosotros serán la glucosa y el glucógeno, pues serán las formas en que nuestro organismo transporta, almacena y consume los HC.
GRASAS O LIPIDOS
Están compuestos por carbono, hidrógeno y oxígeno. Tienen también una función energética, pues almacenan el doble de kcal por gramo que los HC. 9.5 Son la principal reserva energética de nuestro organismo, aunque tienen otras funciones esenciales como el mantenimiento de la temperatura corporal, en la protección de órganos vitales, en el mantenimiento de las membranas de las células y en el transporte de las vitaminas A y D, que sólo son solubles en grasas (liposolubles). Una clasificación habitual es la que se realiza en función de su composición química, que las divide en saturadas e insaturadas. * Por su estructura química, las grasas se dividen en saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas y ácidos grasos TRANS. Grasas saturadas. Son aquéllas que tienen los átomos de carbono unidos a dos átomos de hidrógeno, de ahí su nombre, ya que están saturadas de hidrógeno. Suelen ser de origen animal (cerdo, cordero…). Se deben consumir con moderación, pues numerosos estudios han demostrado que una ingesta excesiva de este tipo de grasas está directamente relacionada con la existencia de niveles altos de colesterol LDL (el malo) en la sangre y con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Grasas insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas). Son aquéllas que no tienen todos los átomos de carbono unidos a dos átomos de hidrógeno. Se encuentran en la mayor parte de los aceites vegetales, con excepción de los de coco y palma, y en el pescado, sobre todo azul.(% de grasa mayor al 5%). Existen dos ácidos grasos poliinsaturados que el cuerpo no puede producir, el ácido linoleico omega-6 y el ácido alfa linolénico omega-3. Como deben obtenerse a través de la dieta se les denomina ácidos grasos esenciales. Ambos proceden de los aceites de pescado.
EL COLESTEROL
Merece un trato específico dentro de este apartado por la exposición mediática del mismo.
El colesterol es uno de los lípidos o grasas más importantes que se encuentran en nuestro cuerpo.
El colesterol forma parte de las membranas celulares y es precursor de esteroides hormonales, ácidos biliares y vitamina D.
Existen diferentes tipos de colesterol: HDL significa lipoproteínas de alta densidad en inglés. Se le llama colesterol “bueno” porque transporta el colesterol de otras partes de su cuerpo a su hígado donde será eliminado.
LDL significa lipoproteínas de baja densidad en inglés.
Se llama colesterol “malo” porque un nivel alto de LDL lleva a una acumulación de colesterol en las arterias.
Lipoproteína de muy baja densidad: También es un colesterol “malo” porque también contribuye a la acumulación de placa en las arterias.
Pero la lipoproteína de muy baja densidad y el LDL son diferentes; la lipoproteína de muy baja densidad transporta triglicéridos y el LDL lleva colesterol.
PROTEINAS
Las proteinas son biopolímeros (macromoléculas orgánicas), de elevado peso molecular, constituidas basicamente por carbono (C), hidrógeno (H), oxígeno (O) y nitrógeno (N); aunque pueden contener también azufre (S) y fósforo (P) y, en menor proporción, hierro (Fe), cobre (Cu), magnesio (Mg), yodo (Y), etc… Estos elementos químicos se agrupan para formar unidades estructurales (monómeros) llamados AMINOACIDOS, a los cuales podriamos considerar como los “ladrillos de los edificios moleculares protéicos”. Entre estos glicina, la leucina, la arginina, la metionina, la valina, la actina, la miosina… Estos edificios macromoleculares se construyen y desmoronan con gran facilidad dentro de las células, y a ello debe precisamente la materia viva su capacidad de crecimiento, reparación y regulación. Frente a la función energética de grasa y hc, las proteinas cumplen esencialmente una función estructural. Son un componente esencial de los músculos y de los tejidos del cuerpo entre los cuales pelo, las uñas…
No pueden ser reemplazadas ni por los hidratos de carbono ni por las grasas, por ello, son esenciales en la dieta.
Hay 20 aminoácidos de los cuales sólo 12 pueden ser fabricados por el organismo humano, mientras que los 8 restantes, que se denominan aminoácidos esenciales, sólo pueden ser aportados en cantidades suficientes a través de los alimentos.
Todas las proteínas, por distintas que sean, están formadas por combinaciones de esos 20 aminoácidos, y varían tan sólo las proporciones de los mismos y el orden en que se unen.
Se clasifican, de forma general, en Holoproteinas y Heteroproteinas según esten formadas respectivamente sólo por aminoácidos o bien por aminoácidos más otras moléculas o elementos adicionales no aminoacídicos.
VITAMINAS
Son sustancias de composición química muy variada, imprescindibles para el correcto funcionamiento del organismo al regular diversos procesos en él, ayudando a las enzimas. Aunque se necesitan en cantidades muy pequeñas, son imprescindibles y su ausencia provoca diversos trastornos y enfermedades, como la anemia por falta de vitamina C Nuestro cuerpo necesita 13 vitaminas: A,Complejo B(ácido fólico, B6,B12, tiamina….hasta 8),C,D,E y K
Algunas vitaminas son termolábiles, es decir inestables ante el calor, también la luz e incluso el oxígeno del aire pueden destruirlas, por ello, entre otras muchas razones es importante consumir alimentos frescos.
Aunque entre muchas personas activas las vitaminas están muy valoradas, lo cierto es que no ha podido demostrarse que una mayor cantidad de las mismas en la dieta aumenten el rendimiento físico, e incluso puede afirmarse que un exceso de vitaminas también provoca enfermedades.
Las vitaminas se clasifican en dos grupos: hidrosolubles y liposolubles.
Vitaminas hidrosolubles
Son solubles en agua y no pueden almacenarse. En este grupo se incluyen las vitaminas del complejo B y la vitamina C.
Vitaminas liposolubles
Son solubles en grasa e insolubles en agua. Se acumulan en el hígado, que hace de almacén de las mismas. En este grupo se encuentran las vitaminas A, D, E y K.
Debido a su solubilidad en grasas las vitaminas A, D, E y K pueden almacenarse en el cuerpo en las células adiposas (ricas en lípidos) para tenerlas disponibles cuando sea necesario lo cual significa que estas vitaminas no tienen que ser tomadas diariamente; sino periódicamente.
Si se toman en exceso pueden ser tóxicas. En contraste, debido a su solubilidad en agua, la vitamina C y el complejo B necesitan ser suministradas con frecuencia y en pequeñas cantidades; bajo ciertas condiciones, cuando tomamos grandes dosis pueden ser tóxicas.
MINERALES
La lista de estos nutrientes es muy extensa.
Se trata de sustancias inorgánicas que desempeñan diversas funciones en el organismo: estructurales (constituyen un parte importante de los huesos y de los dientes), funcionales (permiten el correcto funcionamiento de distintos órganos: sistema nervioso, músculos…) y reguladoras de las reacciones metabólicas celulares.
Los minerales se hallan presentes en todos los alimentos y algunas sales minerales se hallan disueltas en el agua que bebemos.
Entre los más importantes para el organismo se encuentran:
Hierro: es esencial en la hemoglobina, pues se asocia con el oxígeno transportándolo a los tejidos.
Esto es importante para la persona activa, pues si disminuye la capacidad de transporte de oxígeno también disminuye el rendimiento.
Sodio: es el componente principal del fluido extracelular.
Potasio: interviene en el mantenimiento del interior de las células.
Calcio: además de su importante función de mineralización ósea en la formación de huesos y dientes, interviene también en el inicio de la contracción muscular, en la conducción nerviosa y en la coagulación.
Fósforo: colabora en la producción de energía.
Yodo: es vital para el funcionamiento de la glándula tiroides.
Flúor: tiene un papel esencial en el crecimiento de los dientes.
Zinc: es esencial para el crecimiento y para la maduración sexual.
*HIJO DE PUTA SI COMES FOSFORO Y FLUOR EN ZARAGOZA
AGUA
H2O Es su fórmula molecular.
Es la molécula más abundante en nuestro cuerpo. Sólo podemos sobrevivir sin ella entre 3 y 5 días.
Actúa como disolvente de la mayoría de los nutrientes y resulta imprescindible para realizar las reacciones metabólicas que se producen en el organismo.
El agua también desempeña otras funciones, como, por ejemplo, el transporte de sustancias entre las distintas partes del cuerpo, la regulación de la temperatura corporal, eliminación de residuos y desechos, etc.
Existe un equilibrio entre la cantidad de agua que eliminamos diariamente por la orina, por la respiración, por el sudor y por las heces, y la que incorporamos a través de la bebida y los alimentos. ¿Sabías que… el agua constituye alrededor del 60%-70% de la masa corporal?
METABOLISMO BASAL Y CALORÍAS
El metabolismo es el conjunto de reacciones químicas que permiten la vida en las células y por ende la nuestra. El apellido “basal” hace referencia en este caso a las condiciones de reposo, es decir, es la actividad metabólica mínima necesaria para el mantenimiento de las funciones vitales del individuo en condiciones de reposo (circulación sanguínea, respiración, digestión, etc.),en los niños y adolescentes incluiremos el gasto derivado del crecimiento. Será medida por la mañana y al menos 12 horas después de haber comido. Recordemos que la masa muscular es metabólicamente más activa que el tejido adiposo. Está condicionado, por tanto, por la composición corporal, por la edad y el sexo. Este concepto es complementario a metabolismo de la actividad o de trabajo, que sería la actividad metabólica que tenemos que añadir a la basal para realizar una actividad o esfuerzo concreto. Estamos hablando en definitiva de energía, pues las reacciones mencionadas necesitan de esta para producirse. Es por ello que va ligado al concepto de caloria o kilocaloría que es la unidad más común para referirse a los procesos energéticos de intercambio de energía. Técnicamente la cal sería la cantidad de calor necesaria para elevar 1ºC la temperatura de un gramo de agua de 14,5 a 15,5 a nivel del mar. La caloría surgió como consecuencia de la teoría del calórico formulada por Lavosier a finales del 18: se suponía que la transmisión de calor se producía por el paso de un cierto fluido (el calórico) de un cuerpo a otro. Esa cantidad de calórico se mediría en calorías. Descartada la teoría del calórico, y reconocido el hecho físico de que el calor es una manifestación de la energía, se definió la caloría como una unidad de energía del sistema métrico de unidades. Actualmente la caloría no se incluye en la categoría de las unidades energéticas del Sistema Internacional de Unidades (SI). La kilocaloría (kcal), convive actualmente con el kJulio en los etiquetados, aunque es imperativo expresarlo primero en kJ y además de la cantidad total, es obligatorio que esté expresado en raciones de 100 gramos/100 ml o en las que correspondan a una dieta normal. https://es.wikipedia.org/wiki/Calor%C3%ADa#Origen *Una fórmula sencilla, y por lo mismo muy aproximada de obtener la TMB es multiplicar tu peso x 24 75x24= 1.800 kcal/día.
TIPOS DE ACTIVIDAD FÍSICA Y GASTO ENERGÉTICO
Para los cálculos de gasto energético en función de la actividad física existen unos cuadros que relacionan la TMB (en función de edad, sexo y peso generalmente) con un índice según la actividad. Dichos índices van en aumento lógicamente en función de los requerimientos de la actividad. P,ej: 0,95 dormir. 1,2 estar sentado o tumbado. 1,4/1,5 Trabajos sedentarios con poca o nula actividad física. 1,6/1,7 Trabajo sedentario con tareas temporales de pie o caminando; por ejemplo, estudiantes, trabajadores en una cadena de montaje, empleados de laboratorio, conductores. 1,7/1,8 Trabajo realizado predominantemente de pie o caminando; por ejemplo, vendedores, camareros, trabajadores manuales, mecánicos, amas de casa. 2/2,4 Trabajo físicamente agotador. Ligera Personas que pasan varias horas al día en actividades sedentarias, que no practican regularmente deportes, que usan el coche para los desplazamientos, que pasan la mayor parte del tiempo de ocio viendo la TV, leyendo, usando el ordenador o videojuegos. Ej.: Estar sentado o de pie la mayor parte del tiempo, pasear en terreno llano, realizar trabajos ligeros del hogar, jugar a las cartas, coser, cocinar, estudiar, conducir. Actividad ligera o moderada 2 o 3 veces por semana. Moderada Ej.: Pasear a 5 km/h, realizar trabajos pesados de la casa (limpiar cristales, barrer, etc.), carpinteros, obreros de la construcción (excepto trabajos duros), industria química, eléctrica, tareas agrícolas mecanizadas, golf, cuidado de niños, etc. Aquellas actividades en las que se desplacen o se manejen objetos de forma moderada. Más de 30 minutos/día de actividad moderada y 20 minutos/semana de actividad vigorosa. Alta Personas que diariamente andan largas distancias, usan la bicicleta para desplazarse, desarrollan actividades vigorosas o practican deportes que requieren un alto nivel de esfuerzo durante varias horas. Ej: Tareas agrícolas no mecanizadas, mineros, forestales, cavar, cortar leña, segar a mano, escalar, montañismo, jugar al fútbol, tenis, jogging,bailar, esquiar, etc. Actividad moderada o vigorosa todos los días.
LA DIETA EQUILIBRADA
Se considera que la alimentación de un individuo es equilibrada cuando cubre los siguientes objetivos:
Aportar las calorías suficientes para poder llevar a cabo todos los procesos metabólicos del organismo y el trabajo físico necesario.
Suministrar suficientes nutrientes de todos los tipos.
Si seguimos una dieta variada alcanzaremos sin problemas las necesidades diarias recomendadas, especialmente en lo que se refiere a vit y min, que por su variedad son más difíciles de monitorizar que las referidas a macronutrientes.
Asegurar un equilibrio adecuado entre las cantidades ingeridas de cada uno de los nutrientes.
La proporción comúnmente aceptada de macronutrientes es 55/30/15 HC/LP/PT. Del total de la ingesta calórica.
Si vamos a algunas de las recomendaciones concretas que la OMS publicaba en 2015:
- Una dieta saludable ayuda a protegernos de la malnutrición en todas sus formas, así como de las enfermedades no transmisibles, como la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer.
- Los hábitos alimentarios sanos comienzan en los primeros años de vida.
La lactancia materna favorece el crecimiento sano y mejora el desarrollo cognitivo; además, puede proporcionar beneficios a largo plazo, como la reducción del riesgo de presentar sobrepeso y obesidad y de sufrir enfermedades no transmisibles en etapas posteriores de la vida.
- La ingesta calórica debe estar en consonancia con el gasto calórico.
Los datos científicos de que se dispone indican que las grasas no deberían superar el 30% de la ingesta calórica total para evitar un aumento de peso, lo que implica dejar de consumir grasas saturadas para consumir grasas no saturadas y eliminar gradualmente las grasas industriales de tipo trans.
- Limitar el consumo de azúcar libre a menos del 10% de la ingesta calórica total (2, 5) forma parte de una dieta saludable.
Para obtener mayores beneficios, se recomienda reducir su consumo a menos del 5% de la ingesta calórica total (5).
Mantener el consumo de sal por debajo de 5 gramos diarios ayuda a prevenir la hipertensión y reduce el riesgo de enfermedad cardíaca y de accidente cerebrovascular en la población adulta.
Comer frutas, verduras, legumbres (por ejemplo, lentejas, judías), frutos secos y cereales integrales (por ejemplo, maíz, mijo, avena, trigo o arroz integral no procesados); al menos 400 g (5 porciones) de frutas y hortalizas al día.
Las patatas (papas), batatas (camote, boniato), la mandioca (yuca) y otros tubérculos feculentos no se consideran como frutas ni hortalizas.
Limitar el consumo de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta calórica total, que equivale a 50 gramos (o unas 12 cucharaditas rasas) en el caso de una persona con un peso saludable que consuma aproximadamente 2000 calorías al día, si bien para obtener mayores beneficios, se recomienda idealmente reducir su consumo a menos del 5% de la ingesta calórica total. Son los fabricantes, los cocineros o el propio consumidor quienes añaden a los alimentos la mayor parte de los azúcares libres. El azúcar libre también puede estar presente en el azúcar natural de la miel, los jarabes, y los zumos y concentrados de frutas; Limitar el consumo de grasa (1, 2, 3) al 30% de la ingesta calórica diaria. Las grasas no saturadas (presentes, por ejemplo, en el aceite de pescado, los aguacates, los frutos secos, o el aceite de girasol, canola y oliva) son preferibles a las grasas saturadas (presentes, por ejemplo, en la carne grasa, la mantequilla, el aceite de palma y de coco, la nata, el queso, el ghee y la manteca de cerdo) (3). Las grasas industriales de tipo trans (presentes en los alimentos procesados, la comida rápida, los aperitivos, los alimentos fritos, las pizzas congeladas, los pasteles, las galletas, las margarinas y las pastas para untar) no forman parte de una dieta sana; Limitar el consumo de sal a menos de 5 gramos al día (aproximadamente una cucharadita de café) (6) y consumir sal yodada.
Entre las recomendaciones específicas del informe se incluye la de reducir las grasas al 15 a 30% de la ingesta calórica diaria total, y las grasas saturadas a menos del 10%. El informe indica que el grueso de las necesidades calóricas debe ser cubierto por los hidratos de carbono (entre un 55 y un 75% de la ingesta diaria), pero que los azúcares refinados (añadidos), deben mantenerse por debajo del 10%. La ingesta de sal, a ser posible yodada, debe mantenerse en menos de 5 gramos al día, mientras que la ingesta de frutas y hortalizas debe ser de 400 gramos, como mínimo. La ingesta de proteínas recomendada es del 10 al 15%.
COMO LEER UNA ETIQUETA EN UN PRODUCTO ALIMENTICIO.
Por la normativa europea Reglamento 1169/2011 Los elementos a declarar de forma obligatoria son:
-El valor energético, las grasas, las grasas saturadas, los hidratos de carbono, los azúcares, las proteínas y la sal;
todos estos elementos deberán presentarse en el mismo campo visual.
La declaración habrá de realizarse obligatoriamente “por 100 g o por 100 ml” lo que permite la comparación entre productos, permitiendo además la decoración “por porción” de forma adicional y con carácter voluntario.
*Buscar el árbol que va clasificando en función de los componentes.
MITOS SOBRE LA ALIMENTACIÓN
RESPECTO AL DESAYUNO
- El desayuno es la comida más importante del día. Falso
- Zumo no es lo mismo que fruta. No solo por el desechado de pulpa y fibra.
- Desayuno de leche, galletas y cereales no es sano.
RESPECTO A LA PIRÁMIDE ALIMENTICIA
- La pirámide clásica no es una buena guía. *La base deben ser vegetales.
- Dieta equilibrada vs dieta saludable *No es tan importante la cantidad sino la calidad.
- Las dietas disociadas no tienen justificación científicas.
RESPECTO A ALGUNOS GRUPOS DE ALIMENTOS
- Las grasas son malas.
- Beber agua durante las comidas engorda, falso.
Las harinas refinadas sacian menos y solo aportan almidón. Es necesario sustituir lo refinado por integral y si es posible por vegetales.
- Huevo crudo es menos digerible verdadero.
- No hay correlación entre el huevo y otros alimentos y colesterol.
- Pescado, legumbres y huevo.
- Los productos light no adelgazan, simplemente tiene menos calorias. No es sinónimo de sano.
- El vino no es más sano que el agua. Falso
- Los zumos verdes y batidos detox son una trola, no es malo pero no es mágico.
- No son necesarios los suplementos y complementos.
