Brainscape's Knowledge GenomeTM

Browse over 1 million classes created by top students, professors, publishers, and experts.


See full index

Yannick - Personal Coach > Trainingsvormen > Flashcards

Trainingsvormen Flashcards

1
Q

Trainingsvormen voor uithoudingsvermogen (3)

A

1) duurtraining
2) intervaltraining
3) hersteltraining

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
2
Q

Duurtraining omschrijving

A

vermogen om langdurige prestatie op bepaald niveau te leveren

=> verbetering uithoudingsvermogen van:

  • hart
  • longen
  • spieren
How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
3
Q

Niveaus van duurtraining (3)

A

1) extensieve duurtraining
2) normale duurtraining
3) intensieve duurtraining

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
4
Q

Extensieve duurtraining:
doel + intensiteit

A

doel
=> vetverbranding
=> volhouden van lange afstanden

intensiteit
=> 75-80% van anaerobe drempel (omslagpunt)

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
5
Q

Extensieve duurtraining:
trainingseffecten

A
  • verbetering vermogen vetverbranding
  • verbetering aerobe uithoudingsvermogen
  • 3u+: toename capillaire dichtheid spieren
  • verbetering herstelvermogen
  • gewenning weefsel aan langdurige beweging
  • betere doorbloeding & gebruik van hersenen & longen
  • verbetering techniek
How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
6
Q

Extensieve duurtraining:
wanneer & hoe vaak?

A

heel het jaar door, meerdere keren per week

optimaal: minstens 1 extensieve duurtraining per week

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
7
Q

Normale duurtraining:
doel & intensiteit

A

doel
trainen van aerobe prestatievermogen

intensiteit
85% van omslagpunt

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
8
Q

Normale duurtraining:
trainingseffecten

A

hetzelfde als bij extensieve duurtraining

=> aerobe uithoudingsvermogen wordt extra verbeterd

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
9
Q

Normale duurtraining:
wanneer & hoe vaak?

A

het hele jaar door, 1-2 keer per week

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
10
Q

​Intensieve duurtraining:
doel & intensiteit

A

doel
ontwikkelen tempohardheid voor lange afstanden

intensiteit
93-98% van omslagpunt

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
11
Q

​Intensieve duurtraining:
trainingseffecten

A
  • verbetering stofwisselingscapaciteit
  • verschuiving omslagpunt
  • verhoging VO2max
  • verbetering vermogen koolhydratenverbranding
  • vergroting koolhydraatreserves
  • verbetering aerobe uithoudingsvermogen
How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
12
Q

Intensieve duurtraining:
wanneer & hoe vaak?

A

1-3 keer per week
=> op voorwaarde: goede basisconditie

  • hoe korter wedstrijd, hoe langer intensieve duurtraining
How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
13
Q

Interval training omschrijving

A

afwisseling van hoge -en lage intensiteit

actieve rust (actieve recuperatie)
=> niet volledig herstellen
=> elke herhaling met eenzelfde intensiteit

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
14
Q

Vormen van intervaltraining (2)

A

1) extensieve intervaltraining
2) intensieve intervaltraining

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
15
Q

Extensieve intervaltraining:
doel & intensiteit

A

doel
=> verbetering maximale zuurstofopname (VO2max)
=> optimaal in combinatie met extensieve duurtraining

intensiteit
85% van maximale hartslag

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
16
Q

Extensieve intervaltraining:

  • duur belasting:
  • duur herstel:
  • aantal reps:
  • aantal sessies:
A
  • duur belasting: 10, 20, 30 sec
  • duur herstel: 20, 40, 60 sec
  • aantal reps: 3-5

​- aantal sessies: 2-3

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
17
Q

Intensieve intervaltraining:
doel & intensiteit

A

doel
=> verdragen hoge melkzuurwaarden
=> aanscherpen snelheid & weerstandsvermogen

intensiteit
=> 95-100% van maximale hartslag

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
18
Q

Intensieve intervaltraining:
- duur belasting:
- duur herstel:
- aantal reps:
​- aantal sessies:

A
  • duur belasting: 1,2,3 min
  • duur herstel: volledig herstellen (Hf 90-100)
  • aantal reps: 2-4

​- aantal sessies: 1-2

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
19
Q

Waarschuwing: hoge melkzuurwaarden door intensieve intervaltraining

A

hoge melkzuurwaarden kunnen sterk nadelig effect hebben op
aerobe uithoudingsvermogen

=> max 1x per week intensieve intervaltraining
=> opvolgende dag = rust -of hersteldag

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
20
Q

Doel hersteltraining

A

trainen aan lage intensiteit voor korte tijd met af en toe een kleine versnelling
=> 50-60% maximale hartslag

=> vermoeidheid verdwijnt door levering van kleine inspanningen

te weinig rust?
=> glycogeenvoorraad op
=> vertoning terugval

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
21
Q

Vormen van krachttraining (6)

A

1) krachtuithoudingsvermogen
2) hypertrofie
3) maximale kracht
4) snelkracht
5) explosieve kracht
6) specifieke kracht

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
22
Q

Betekenis: rekrutering in kilogrammen

A

toenemende spiercontractie
=> eerst kleine dan grote

kleine motorische eenheden: nauwkeurige bewegingen
grote motorische eenheden: krachtige, explosieve bewegingen

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
23
Q

Betekenis: rekrutering in tijd

A

explosieve bewegingen
=> gebruik van grote

kleine motorische eenheden: nauwkeurige bewegingen
grote motorische eenheden: krachtige, explosieve bewegingen

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
24
Q

2 types contracties

A

1) isometrische / statische contractie
=> spier verkort niet: geen verplaatsing van lichaamsdeel

2) dynamische contractie
=> verandering spierlengte
= concentrische -en excentrische contractie

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
25
Q

Krachttraining:
uitdrukking intensiteit

A

in percentage van maximale kracht (1RM)

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
26
Q

Intensiteit bij explosieve krachttraining

A

40-80% van 1RM

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
27
Q

Intensiteit bij krachtuithoudingstraining

A

30-50% van 1RM

How well did you know this?
1
Not at all
2
3
4
5
Perfectly
28
Q 
Krachttraining:
 # herhalingen en # reeksen
A

# herhalingen
=> afhankelijk van intensiteit en doel

# reeksen
=> afhankelijk van intensiteit en doel
=> meestal 3-5

29
Q

Krachttraining;
rusttijden

A

spierkracht (80%+ van 1RM)
=> 2-4 min
=> herstel fosfocreatinereserves & zenuwrecuperatie

hypertrofie
=> 1-2 min

30
Q

Krachttraining:
keuze oefeningen & organisatie

A

algemene spierversterking
=> 6-12 reps

alle spieren trainen, alle antagonisten
=> zorgen voor spierevenwicht

31
Q

Krachttraining:
trainen van specifieke spiergroepen

A

= isolatie

enkel indien algemeen krachttrainingsprogramma is afgerond
=> spieronevenwichten vermijden

32
Q

Krachttraining:
trainingsfrequentie

A

hoe meer training, hoe meer stimulus nodig

herstel lichaam na 48-72u
=> elke spiergroep 2-3x per week trainen

  • 2-3x per week: full body
  • 4-5x per week: upper / lower split
  • 6x per week: push / pull / legs
33
Q

Krachttraining:
machines VS vrije gewichten

A

machines
=> gemakkelijker & veiliger

vrije gewichten
=> natuurlijk & functioneler & meer vereiste stabilisatie

34
Q

Krachttraining:
aantal oefeningen

A

4-10 oefeningen
=> afhankelijk van ervaring, frequentie, doel

=> hoe hoger frequentie, hoe minder oefeningen

35
Q

Krachttraining:
volgorde van oefeningen

A

eerste compounds, daarna isolation
=> in sommige gevallen andersom = voorvermoeien

=> meest uidagende & explosieve oefeningen eerst doen

36
Q

Vormen van maximale kracht (2)

A

1) hypertrofie
=> vermeerdering spiermassa, verdikking spiervezels

2) intramusculaire coördinatie
=> efficiënter maken van spiermassa

37
Q

Maximale kracht:
trainingsvormen (4)

A

1) constante belasting
2) trapsgewijs
3) piramidaal
4) isokinetische methode

38
Q

Trainingsvorm maximale kracht:
constante belasting

A

uitvoeren van meerdere sets met:
=> dezelfde #reps
=> dezelfde intensiteit

39
Q

Trainingsvorm maximale kracht:
trapsgewijs

A

intensiteit progressief verhogen
=> #reps progressief verminderen

40
Q

Trainingsvorm maximale kracht:
piramidaal

A

progressieve toename intensiteit
=> progressieve afname #reps

later progressieve afname intensiteit
=> progressieve toename #reps

=> extreem groot werkvolume

41
Q

Trainingsvorm maximale kracht:
isokinetische methode

A

enkel met behulp van gesoficticeerde toestellen

=> gedurende hele verloop maximale belasting aan dezelfde snelheid

42
Q

Vormen van explosieve kracht / snelkracht (2)

A

1) explosieve krachttraining
2) snelkracht / plyometrisch trainen

43
Q

Trainingsvorm explosieve kracht / snelkracht:
explosieve kracht

A

5-20 reps

=> zo explosief mogelijk

=> adhv constante belasting of trapsgewijze belasting

44
Q

Trainingsvorm explosieve kracht / snelkracht:
snelkracht / plyometrisch trainen

A

beheersen van impact op lichaam bij landing + vergroten sprong
=> maximale kracht leveren in zo kort mogelijke tijd

=> functioneel
goede training om main sport te verbeteren: basket, volleyball, voetbal

(kan ook voor bovenlichaam gebruikt worden)

45
Q

Vormen van krachtuithouding (2)

A

1) circuittraining
2) geïsoleerde training

46
Q

Trainingsvorm krachtuithouding:
circuittraining

A

grote superset van verschillende oefeningen

=> rust tussen elke superset

47
Q

Trainingsvorm krachtuithouding:
methode met geïsoleerde oefeningen

A

circuittraining zonder rust tussen dezelfde supersets

48
Q

Praktische raadgevingen:
uitvoering

A

correct uitvoeren van oefeningen
=> letsels vermijden

=> eerst techniek correct leren aan lage intensiteit

49
Q

Praktische raadgevingen:
ademhaling

A

fout
=> stoppen met ademen tijdens zware lift (= Valsalva-maneuver)
=> hoge bloeddruk & overbelasting hart

juist
=> uitademen bij meest intense deel van de oefening
=> inademen bij minst intense deel van de oefening

50
Q

Praktische raadgevingen:
progressie (4 stappen)

A

eerste 2 trainingen
=> aanleren van oefeningen & bepalen van startbelasting

3e training
=> 1 set per oefening: 12-15 reps

op termijn
=> verhogen aantal sets (intensiteit blijft hetzelfde)

na 2-3 maanden
=> trapsgewijs trainen
=> piramidaal trainen (indien er geen klachten zijn)

51
Q

Wat is het interference effect?

A

conditietraining heeft negatief effect op kracht -en spierbouw
=> enkel in dezelfde sessies & bij gevorderde atleten

te veel energie gaat verloren aan cardio
=> 25% minder beenkracht na cardiosessie
=> 10% minder beenkracht, 8u later
=> standaard beenkracht na 24u

  • heeft geen effect op bovenlichaam
  • lichte cardiosessies hebben geen effect
52
Q

Hoe ontstaat het interference effect?

A

lichaam wilt tegenstrijdige aanpassingen maken
=> cardio: grotere capillaire dichtheid, meer mitochondriën,..
=> kracht: meer opslag ATP-CP, meer spiermassa,…

verlaagde glycogeenvoorraad na cardio
=> slechter herstelproces van krachttraining

  • krachttraining: meer motor units tegelijk activeren
  • duurtraining: moter units laten afwisselen
53
Q

Hoe het interference effect minimaliseren?

A

1) beide trainingsvormen op andere dagen plannen

2) cardio combineren met training voor bovenlichaam
=> lichte cardio is wel combineerbaar met training voor benen

54
Q
A
55
Q

Welke trainingsvorm doet men best in het begin van de sessie?

(tegen interference effect)

A

eerst doen wat het belangrijkste is voor persoonlijk doel

combineren?
=> pauze tussen beiden inplannen
=> glycogeenvoorraden terug aanvullen

56
Q

Wat is vibratietraining?

A

training waarbij oefeningen op een trilplaat uitgevoerd worden
=> bepaalde spieren prikkelen

57
Q

Hoe werkt vibratietraining?

A

spieren bestaan uit spiervezels en spierspoeltjes

spierspoeltjes: myotatische reflex
=> lengte van de spier in stand houden
=> zorgen voor contractie wanneer een spier verlengd wordt

trilling
=> voortdurende rek in spieren
=> trillende spieren werken constant = tonische vibratiereflex

58
Q

Krachtwinst door vibratietraining? (2)

A

1) terugkoppeling spierspoeltje op zenuwen die spier aansturen
=> spierspoeltje voortdurend onder spanning
=> constant zenuwimpulsen sturen door spieren
=> stabielere werking van spieren

2) meer spiervezels aanspreken in combinatie met normale krachttraining
vibratietraining + submaximale krachttraining = maximale krachttraining

59
Q

Andere effecten vibratietraining (4)

A

1) hormonaal
=> grotere concentraties testosteron & groeihormoon

2) betere lenigheid
=> spieren ontspannen zich beter, verhoogde pijndrempel

3) verhoging botdensiteit
=> tegengaan van osteoporose

4) verbetering propriceptie
=> betere body awareness

60
Q

Wanneer mag er niet aan vibratietraining gedaan worden?

A
  • zwangerschap
  • thrombotische aandoeningen
  • cardiovasculaire klachten
  • gewrichtsaandoeningen
  • wonden & littekens door operatie
  • voet-, knie en heup-implantaten
  • matalen of synthetische implantaten
  • rugklachten
  • ontstekingen of infecties
61
Q

Toepassing vibratietraining:
topsport

A
  • meer resultaat dan enkel krachttraining
    => combineren
  • vibratietraining heeft herstellende functie
    => hogere trainingsfrequentie aangaan
62
Q

Toepassing vibratietraining:
recreatiesport

A

vibratietraining combineren met submaximale krachttraining
=> hetzelfde effect als krachttraining

63
Q

Toepassing vibratietraining:
revalidatie

A

statische houdingen op trilplaat verbeteren kracht
=> kracht verbeteren zonder bepaalde gewrichten te gebruiken
-> ideaal voor blessurebehandeling preventie van allerlei klachten

herstellen van beweeglijkheid spieren en/of gewrichten

64
Q

Toepassing vibratietraining:
medisch

A
  • *vibratietraining als aanvulling bij behandeling voor:**
  • osteoporose
  • spier -en zenuwaandoeningen
  • paresen / paralysen
  • diverse handicaps
  • vormen spasticiteit
65
Q

Wat verbetering om sprintsnelheid te verbeteren (4)

A

1) vergroten paslengte
=> algemene krachttraining + sportspecifieke krachttraining

2) vergroten bewegingsfrequentie
=> frequentietraining

3) verbeteren looptechniek
=> positie zwaartepunt controleren

4) verbeteren specifieke uithoudingsvermogen
=> CP-pool vergroten (= capaciteitstraining)
=> CP-pool leren gebruiken (= vermogenstraining)

66
Q

Trainen van anaerobe alactische capaciteit

A

volledige uitputting en herstel van CP-pool

50% CP-pool opgebruikt?
=> vorming melkzuur (6-10 mmol)

10+ mmol melkzuur?
=> onvoldoende herstel tijdens seriepauze (aerobe vermogen schiet tekort)

-verlies in snelheid tot 10% is toegestaan

67
Q

Trainen van anaerobe alactische vermogen

A

maximaal gebruiken van huidige CP-pool
=> snelheidstraining

trainen tot 50% CP-pool
=> vermoeidheid tegengaan
=> melkzuur vorming tot max 6 mmol

  • snelheidsafname van 5% is toegestaan
68
Q

Eerst alactische vermogen -of capaciteit trainen?

A

eerst anaerobe alactische vermogen, later capaciteit
=> eerst training van kwaliteit, daarna van kwantiteit

Yannick - Personal Coach (18 decks)

Brainscape helps you reach your goals faster, through stronger study habits.
© 2024 Bold Learning Solutions. Terms and Conditions