Trainingsvormen

Question 1

Trainingsvormen voor uithoudingsvermogen (3)

Answer 1

1) duurtraining
2) intervaltraining
3) hersteltraining

Question 2

Duurtraining omschrijving

Answer 2

vermogen om langdurige prestatie op bepaald niveau te leveren

=> verbetering uithoudingsvermogen van:

• hart
• longen
• spieren

Question 3

Niveaus van duurtraining (3)

Answer 3

1) extensieve duurtraining
2) normale duurtraining
3) intensieve duurtraining

Question 4

Extensieve duurtraining:
doel + intensiteit

Answer 4

doel
=> vetverbranding
=> volhouden van lange afstanden

intensiteit
=> 75-80% van anaerobe drempel (omslagpunt)

Question 5

Extensieve duurtraining:
trainingseffecten

Answer 5

• verbetering vermogen vetverbranding
• verbetering aerobe uithoudingsvermogen
• 3u+: toename capillaire dichtheid spieren
• verbetering herstelvermogen
• gewenning weefsel aan langdurige beweging
• betere doorbloeding & gebruik van hersenen & longen
• verbetering techniek

Question 6

Extensieve duurtraining:
wanneer & hoe vaak?

Answer 6

heel het jaar door, meerdere keren per week

optimaal: minstens 1 extensieve duurtraining per week

Question 7

Normale duurtraining:
doel & intensiteit

Answer 7

doel
trainen van aerobe prestatievermogen

intensiteit
85% van omslagpunt

Question 8

Normale duurtraining:
trainingseffecten

Answer 8

hetzelfde als bij extensieve duurtraining

=> aerobe uithoudingsvermogen wordt extra verbeterd

Question 9

Normale duurtraining:
wanneer & hoe vaak?

Answer 9

het hele jaar door, 1-2 keer per week

Question 10

​Intensieve duurtraining:
doel & intensiteit

Answer 10

doel
ontwikkelen tempohardheid voor lange afstanden

intensiteit
93-98% van omslagpunt

Question 11

​Intensieve duurtraining:
trainingseffecten

Answer 11

• verbetering stofwisselingscapaciteit
• verschuiving omslagpunt
• verhoging VO2max
• verbetering vermogen koolhydratenverbranding
• vergroting koolhydraatreserves
• verbetering aerobe uithoudingsvermogen

Question 12

Intensieve duurtraining:
wanneer & hoe vaak?

Answer 12

1-3 keer per week
=> op voorwaarde: goede basisconditie

• hoe korter wedstrijd, hoe langer intensieve duurtraining

Question 13

Interval training omschrijving

Answer 13

afwisseling van hoge -en lage intensiteit

actieve rust (actieve recuperatie)
=> niet volledig herstellen
=> elke herhaling met eenzelfde intensiteit

Question 14

Vormen van intervaltraining (2)

Answer 14

1) extensieve intervaltraining
2) intensieve intervaltraining

Question 15

Extensieve intervaltraining:
doel & intensiteit

Answer 15

doel
=> verbetering maximale zuurstofopname (VO2max)
=> optimaal in combinatie met extensieve duurtraining

intensiteit
85% van maximale hartslag

Question 16

Extensieve intervaltraining:

• duur belasting:
• duur herstel:
• aantal reps:
• aantal sessies:

Answer 16

• duur belasting: 10, 20, 30 sec
• duur herstel: 20, 40, 60 sec
• aantal reps: 3-5

​- aantal sessies: 2-3

Question 17

Intensieve intervaltraining:
doel & intensiteit

Answer 17

doel
=> verdragen hoge melkzuurwaarden
=> aanscherpen snelheid & weerstandsvermogen

intensiteit
=> 95-100% van maximale hartslag

Question 18

Intensieve intervaltraining:
- duur belasting:
- duur herstel:
- aantal reps:
​- aantal sessies:

Answer 18

• duur belasting: 1,2,3 min
• duur herstel: volledig herstellen (Hf 90-100)
• aantal reps: 2-4

​- aantal sessies: 1-2

Question 19

Waarschuwing: hoge melkzuurwaarden door intensieve intervaltraining

Answer 19

hoge melkzuurwaarden kunnen sterk nadelig effect hebben op
aerobe uithoudingsvermogen

=> max 1x per week intensieve intervaltraining
=> opvolgende dag = rust -of hersteldag

Question 20

Doel hersteltraining

Answer 20

trainen aan lage intensiteit voor korte tijd met af en toe een kleine versnelling
=> 50-60% maximale hartslag

=> vermoeidheid verdwijnt door levering van kleine inspanningen

te weinig rust?
=> glycogeenvoorraad op
=> vertoning terugval

Question 21

Vormen van krachttraining (6)

Answer 21

1) krachtuithoudingsvermogen
2) hypertrofie
3) maximale kracht
4) snelkracht
5) explosieve kracht
6) specifieke kracht

Question 22

Betekenis: rekrutering in kilogrammen

Answer 22

toenemende spiercontractie
=> eerst kleine dan grote

kleine motorische eenheden: nauwkeurige bewegingen
grote motorische eenheden: krachtige, explosieve bewegingen

Question 23

Betekenis: rekrutering in tijd

Answer 23

explosieve bewegingen
=> gebruik van grote

kleine motorische eenheden: nauwkeurige bewegingen
grote motorische eenheden: krachtige, explosieve bewegingen

Question 24

2 types contracties

Answer 24

1) isometrische / statische contractie
=> spier verkort niet: geen verplaatsing van lichaamsdeel

2) dynamische contractie
=> verandering spierlengte
= concentrische -en excentrische contractie

Question 25

Krachttraining: uitdrukking intensiteit

Answer 25

in percentage van maximale kracht (1RM)

Question 26

Intensiteit bij explosieve krachttraining

Answer 26

40-80% van 1RM

Question 27

Intensiteit bij krachtuithoudingstraining

Answer 27

30-50% van 1RM

Question 28

``` Krachttraining: # herhalingen en # reeksen ```

Answer 28

**# herhalingen** =\> afhankelijk van intensiteit en doel **# reeksen** =\> afhankelijk van intensiteit en doel =\> meestal 3-5

Question 29

Krachttraining; rusttijden

Answer 29

**spierkracht (80%+ van 1RM)** =\> 2-4 min =\> herstel fosfocreatinereserves & zenuwrecuperatie **hypertrofie** =\> 1-2 min

Question 30

Krachttraining: keuze oefeningen & organisatie

Answer 30

algemene spierversterking =\> 6-12 reps alle spieren trainen, alle antagonisten =\> zorgen voor spierevenwicht

Question 31

Krachttraining: trainen van specifieke spiergroepen

Answer 31

= isolatie enkel indien algemeen krachttrainingsprogramma is afgerond =\> spieronevenwichten vermijden

Question 32

Krachttraining: trainingsfrequentie

Answer 32

hoe meer training, hoe meer stimulus nodig herstel lichaam na 48-72u =\> elke spiergroep 2-3x per week trainen - 2-3x per week: full body - 4-5x per week: upper / lower split - 6x per week: push / pull / legs

Question 33

Krachttraining: machines VS vrije gewichten

Answer 33

**machines** =\> gemakkelijker & veiliger **vrije gewichten** =\> natuurlijk & functioneler & meer vereiste stabilisatie

Question 34

Krachttraining: aantal oefeningen

Answer 34

4-10 oefeningen =\> afhankelijk van ervaring, frequentie, doel =\> hoe hoger frequentie, hoe minder oefeningen

Question 35

Krachttraining: volgorde van oefeningen

Answer 35

eerste compounds, daarna isolation =\> in sommige gevallen andersom = voorvermoeien =\> meest uidagende & explosieve oefeningen eerst doen

Question 36

Vormen van maximale kracht (2)

Answer 36

**1) hypertrofie** =\> vermeerdering spiermassa, verdikking spiervezels **2) intramusculaire coördinatie** =\> efficiënter maken van spiermassa

Question 37

Maximale kracht: trainingsvormen (4)

Answer 37

1) constante belasting 2) trapsgewijs 3) piramidaal 4) isokinetische methode

Question 38

Trainingsvorm maximale kracht: constante belasting

Answer 38

uitvoeren van meerdere sets met: =\> dezelfde #reps =\> dezelfde intensiteit

Question 39

Trainingsvorm maximale kracht: trapsgewijs

Answer 39

intensiteit progressief verhogen =\> #reps progressief verminderen

Question 40

Trainingsvorm maximale kracht: piramidaal

Answer 40

progressieve toename intensiteit =\> progressieve afname #reps later progressieve afname intensiteit =\> progressieve toename #reps =\> extreem groot werkvolume

Question 41

Trainingsvorm maximale kracht: isokinetische methode

Answer 41

enkel met behulp van gesoficticeerde toestellen =\> gedurende hele verloop maximale belasting aan dezelfde snelheid

Question 42

Vormen van explosieve kracht / snelkracht (2)

Answer 42

1) explosieve krachttraining 2) snelkracht / plyometrisch trainen

Question 43

Trainingsvorm explosieve kracht / snelkracht: explosieve kracht

Answer 43

5-20 reps =\> zo explosief mogelijk =\> adhv constante belasting of trapsgewijze belasting

Question 44

Trainingsvorm explosieve kracht / snelkracht: snelkracht / plyometrisch trainen

Answer 44

beheersen van impact op lichaam bij landing + vergroten sprong =\> maximale kracht leveren in zo kort mogelijke tijd =\> functioneel goede training om main sport te verbeteren: basket, volleyball, voetbal (kan ook voor bovenlichaam gebruikt worden)

Question 45

Vormen van krachtuithouding (2)

Answer 45

1) circuittraining 2) geïsoleerde training

Question 46

Trainingsvorm krachtuithouding: circuittraining

Answer 46

grote superset van verschillende oefeningen =\> rust tussen elke superset

Question 47

Trainingsvorm krachtuithouding: methode met geïsoleerde oefeningen

Answer 47

circuittraining zonder rust tussen dezelfde supersets

Question 48

Praktische raadgevingen: uitvoering

Answer 48

**correct uitvoeren van oefeningen** =\> letsels vermijden =\> eerst techniek correct leren aan lage intensiteit

Question 49

Praktische raadgevingen: ademhaling

Answer 49

**fout** =\> stoppen met ademen tijdens zware lift (= Valsalva-maneuver) =\> hoge bloeddruk & overbelasting hart **juist** =\> uitademen bij meest intense deel van de oefening =\> inademen bij minst intense deel van de oefening

Question 50

Praktische raadgevingen: progressie (4 stappen)

Answer 50

**eerste 2 trainingen** =\> aanleren van oefeningen & bepalen van startbelasting **3e training** =\> 1 set per oefening: 12-15 reps **op termijn** =\> verhogen aantal sets (intensiteit blijft hetzelfde) **na 2-3 maanden** =\> trapsgewijs trainen =\> piramidaal trainen (indien er geen klachten zijn)

Question 51

Wat is het interference effect?

Answer 51

**conditietraining heeft negatief effect op kracht -en spierbouw** =\> enkel in dezelfde sessies & bij gevorderde atleten **te veel energie gaat verloren aan cardio** =\> 25% minder beenkracht na cardiosessie =\> 10% minder beenkracht, 8u later =\> standaard beenkracht na 24u - heeft geen effect op bovenlichaam - lichte cardiosessies hebben geen effect

Question 52

Hoe ontstaat het interference effect?

Answer 52

**lichaam wilt tegenstrijdige aanpassingen maken** =\> cardio: grotere capillaire dichtheid, meer mitochondriën,.. =\> kracht: meer opslag ATP-CP, meer spiermassa,... verlaagde glycogeenvoorraad na cardio =\> slechter herstelproces van krachttraining - krachttraining: meer motor units tegelijk activeren - duurtraining: moter units laten afwisselen

Question 53

Hoe het interference effect minimaliseren?

Answer 53

1) beide trainingsvormen op andere dagen plannen 2) cardio combineren met training voor bovenlichaam =\> lichte cardio is wel combineerbaar met training voor benen

Question 55

Welke trainingsvorm doet men best in het begin van de sessie? | (tegen interference effect)

Answer 55

eerst doen wat het belangrijkste is voor persoonlijk doel combineren? =\> pauze tussen beiden inplannen =\> glycogeenvoorraden terug aanvullen

Question 56

Wat is vibratietraining?

Answer 56

training waarbij oefeningen op een trilplaat uitgevoerd worden =\> bepaalde spieren prikkelen

Question 57

Hoe werkt vibratietraining?

Answer 57

spieren bestaan uit spiervezels en spierspoeltjes **spierspoeltjes: myotatische reflex** =\> lengte van de spier in stand houden =\> zorgen voor contractie wanneer een spier verlengd wordt **trilling** =\> voortdurende rek in spieren =\> trillende spieren werken constant = *tonische vibratiereflex*

Question 58

Krachtwinst door vibratietraining? (2)

Answer 58

**1) terugkoppeling spierspoeltje op zenuwen die spier aansturen** =\> spierspoeltje voortdurend onder spanning =\> constant zenuwimpulsen sturen door spieren =\> stabielere werking van spieren **2) meer spiervezels aanspreken in combinatie met normale krachttraining** vibratietraining + submaximale krachttraining = maximale krachttraining

Question 59

Andere effecten vibratietraining (4)

Answer 59

**1) hormonaal** =\> grotere concentraties testosteron & groeihormoon **2) betere lenigheid** =\> spieren ontspannen zich beter, verhoogde pijndrempel **3) verhoging botdensiteit** =\> tegengaan van osteoporose **4) verbetering propriceptie** =\> betere body awareness

Question 60

Wanneer mag er niet aan vibratietraining gedaan worden?

Answer 60

- zwangerschap - thrombotische aandoeningen - cardiovasculaire klachten - gewrichtsaandoeningen - wonden & littekens door operatie - voet-, knie en heup-implantaten - matalen of synthetische implantaten - rugklachten - ontstekingen of infecties

Question 61

Toepassing vibratietraining: topsport

Answer 61

- meer resultaat dan enkel krachttraining =\> combineren - vibratietraining heeft herstellende functie =\> hogere trainingsfrequentie aangaan

Question 62

Toepassing vibratietraining: recreatiesport

Answer 62

vibratietraining combineren met submaximale krachttraining =\> hetzelfde effect als krachttraining

Question 63

Toepassing vibratietraining: revalidatie

Answer 63

**statische houdingen op trilplaat verbeteren kracht** =\> kracht verbeteren zonder bepaalde gewrichten te gebruiken -\> ideaal voor blessurebehandeling preventie van allerlei klachten **herstellen van beweeglijkheid spieren en/of gewrichten**

Question 64

Toepassing vibratietraining: medisch

Answer 64

* *vibratietraining als aanvulling bij behandeling voor:** - osteoporose - spier -en zenuwaandoeningen - paresen / paralysen - diverse handicaps - vormen spasticiteit

Question 65

Wat verbetering om sprintsnelheid te verbeteren (4)

Answer 65

**1) vergroten paslengte** =\> algemene krachttraining + sportspecifieke krachttraining **2) vergroten bewegingsfrequentie** =\> frequentietraining **3) verbeteren looptechniek** =\> positie zwaartepunt controleren **4) verbeteren specifieke uithoudingsvermogen** =\> CP-pool vergroten (= capaciteitstraining) =\> CP-pool leren gebruiken (= vermogenstraining)

Question 66

Trainen van anaerobe alactische capaciteit

Answer 66

**volledige uitputting en herstel van CP-pool** **50% CP-pool opgebruikt?** =\> vorming melkzuur (6-10 mmol) **10+ mmol melkzuur?** =\> onvoldoende herstel tijdens seriepauze (aerobe vermogen schiet tekort) -verlies in snelheid tot 10% is toegestaan

Question 67

Trainen van anaerobe alactische vermogen

Answer 67

**maximaal gebruiken van huidige CP-pool** =\> snelheidstraining **trainen tot 50% CP-pool** =\> vermoeidheid tegengaan =\> melkzuur vorming tot max 6 mmol - snelheidsafname van 5% is toegestaan

Question 68

Eerst alactische vermogen -of capaciteit trainen?

Answer 68

eerst anaerobe alactische vermogen, later capaciteit =\> eerst training van kwaliteit, daarna van kwantiteit