Fysieke basiseigenschappen Flashcards
1
Q
Mechanismen die zuurstof tot spieren brengen
A
- ventilatie
- > ademhaling: +O2 & -CO2
- cardiovasculaire mechanismen
- > hart -en bloedvaten: transport van zuurstof
2
Q
Maximale zuurstofcapaciteit
A
VO2max
maximale hoeveelheid zuurstofdie spieren per tijdseenheid
kunnen opnemen en verbruiken
-> maximaal aeroob uithoudingsvermogen
+ erfelijk bepaald
3
Q
Lactaatcurve + drempels
A
-> trainingszones bepalen op basis van melkzuurgehalte
- aerobe drempel (2 mmol/L)
- > toename ademminuutvolume & CO2 productie
- anaerobe drempel (4 mmol/L)
- overgangsgebied: relatief weinig melkzuur
4
Q
Training zone 1
(lactaatcurve)
A
- *recuperatietraining**
- > als duurtraining van max 1u
5
Q
Training zone 2
(lactaatcurve)
A
- *lange duurtraining**
- > bekomen door progressief stijgende belasting
vettraining
-> glycogeen-voorraad uitgeput
=> ook bij fasted cardio
6
Q
Training zone 3
(lactaatcurve)
A
- *extensieve duurtraining**
- > tussen lange duurtraining en intensieve duurtraining
7
Q
Training zone 4
(lactaatcurve)
A
- *intensieve duurtraining**
- > zo dicht mogelijk bij anaerobe drempel
8
Q
Training zone 5
(lactaatcurve)
A
- *VO2max-training**
- > boven aerobe drempel, maar niet maximaal
- *weerstandstraining**
- > maximale inspanningen op korte duur
9
Q
Wat is anaerobe drempeltraining?
A
trainen aan intensiteit die overeenkomt met aerobe drempel
10
Q
Wat is intervaltraining?
A
afwisselen lage -en hoge inspanning
-> lage is niet laag genoeg om te herstellen
11
Q
De fysieke basiseigenschappen
A
- kracht
- snelheid
- uithoudingsvermogen
- flexibiliteit
- coördinatie
12
Q
Betekenis uithoudingsvermogen
A
cardio-respiratorisch uithoudingsvermogen
-> uithoudingsvermogen om bloed en zuurstof te leveren aan spieren
13
Q
6 factoren met invloed op uithoudingsvermogen
A
- sporthart
- rustpols
- bloedvolume
- hartminuutvolume (HMV)
- capillairen, haarvaten in spieren
- maximale zuurstofopname (VO2max)
14
Q
Invloed van sporthart op uithoudingsvermogen
A
- *groter hartvolume**
- > meer bloed wegpompen
- *dikkere hartspierwand**
- > betere pompkracht
=> vergroten slagvolume
15
Q
Invloed van bloedvolume op uithoudingsvermogen
A
hoe groter bloedvolume, hoe meer mogelijkheid tot zuurstoftransport
= grotere aerobe activiteit
schommelingen tussen 5L &7L zijn mogelijk
16
Q
Invloed van hartminuutvolume op uithoudingsvermogen
A
hoe groter HMV, hoe meer bloed rondgepompt wordt per minuut
=> meer zuurstoftransport
17
Q
Invloed van rustpols op uithoudingsvermogen
A
hoe lager, hoe hoger de hartslag bij inspanning kan klimmen
18
Q
Invloed van capillairen op uithoudingsvermogen
A
hoe beter capillaire net, hoe beter de doorbloeding in spieren
=> betere bevoorradingzuurstofrijk bloed
=> beter export van afvalstoffen
19
Q
Invloed van maximale zuurstofopname op uithoudingsvermogen
A
hoe beter VO2max, hoe groter aerobe eigenschappen
-> cilinderinhoud van een sporter
20
Q
Trainingseffect op ademhalingsstelsel
A
ademminuutvolume (AMV)
= 5-6L
-> meer tijdens inspanningen
- > verandert niet in rust
- > stijgt bij maximale inspanning (verhogen ademhalingsfrequentie)
maximale zuurstofcapaciteit verhogen
-> vergoting diffusieoppervlak
=> meer zuurstofwisseling per teug
=> efficiëntere luchtverversing
21
Q
Trainingseffect op cardiovasculair stelsel
A
duurtraining: hart groter, beetje dikker
krachttraining: vooral dikker
- *vergoting slagvolume**
- lagere rustpols
- goter hartminuutvolume mogelijk
- *toename bloedvolume**
- > meer zuurstoftransport
- *groter aantal haarvaten**
- > beter doorbloeding
- > bloed gaat naar spieren, afhankelijk van inspanning
22
Q
Invloed uithoudingsvermogen op lactaatcurve
A
gunstige invloed
- > hogere snelheid: evenveel lactaat
- > dezelfde snelheid: minder lactaat
23
Q
Invloed uithoudingsvermogen op lever & bijnierschors
A
- *toename volume lever**
- > stijging glycogeenvoorraad
- *toename volume bijnierschors**
- > meer glucocorticiöden
- > glycogeenvoorraad sneller gebruiken
24
Q
Invloed uithoudingsvermogen op spierniveau (4)
A
1) meer myoglobine
=> beter transport zuurstof naar mitochondriën
2) verbeterde verbandingscapaciteit glycogeen
=> meer mitochondriën & mitochondriale enzymen
3) toename glycogeengehalte in spieren
4) verbeterde verbrandingscapacieit van vetten
25
Betekenis kracht
de eigenschap van een spier om samen te trekken
- \> door ontwikkeling spanning tegen uitwendige weerstand
- \> bepaald door aanpassingsvermogen spierstelsel
26
Verschillende vormen van krachttraining (4)
1) bodybuilding
2) powerlifting
3) powertraining
4) gewichtheffen
27
Omschrijving bodybuilding
* *vermeerderen van spiermassa**
- \> gebaseerd op uiterlijk
- \> spiergericht: isolatie, hypertrofie
28
Omschrijving powerlifting
**wedstrijdsport uit jaren 60**
bestaande uit: bench press, squat, deadlift
-\> puur power, geen snelheid
29
Omschrijving powertraining
**afgeleid uit powerlifting**
vergroten maximale kracht
-\> op een functionele, explosievere wijze
30
Omschrijving gewichtheffen
* *Olympische haltersport**
- \> push & pull gebaseerd
-\> adhv gewichten
31
Doelen van krachttraining (5)
1) hypertrofie
2) maximale kracht
3) explosieve kracht
4) snelkracht
5) krachtuithoudingsvermogen
32
Definitie inter-musculaire coördinatie
de coördinatie tussen spier(groepen) onderling
33
Definitie intramusculaire coördinatie
de efficiëntiegraad van een aantal kenmerken
van een enkele motor unit
= neuron met zijn motorische eenheid
34
Waarvan is intramusculaire coördinatie afhankelijk? (3)
**1) rekrutering**
hoeveelheid FT-vezels die tegelijk kunnen gebruikt worden
**2) ontlading - frequentie**
opeenvolgende actiepotentialen van van centraal zenuwstelsel naar spier
meer, afhankelijk van intensiteit
**3) synchronisatie**
synchroon laten werken van vele neuronen
35
Nadelen analytische aanpak aka geïsoleerd trainen (4)
**1) lage bewegingssnelheid**
=\> geen translation van traag naar snel
**2) amper optreding reactieve krachten**
**3) geen intermusculaire coördinatie**
=\> slechte synergie agonisten & antagonisten
**4) vergeten van spieren**
=\> stabiliserende spieren & gewrichten ongetrained
36
Blessurepreventie
krachttraining -\> versterken spieren rond zwakke punten
vb: knie en schouder
knie: squats
schouder: V & H, push & pull
rug: back extensions, core work
37
Krachttraining als aanvullende training voor duuratleten
- \> versterken van zwakke punten
vb: rugklachten, houdingsafwijkingen
=\> bovenlichaam gericht
=\> niet super intens
38
Hypertrofietraining fasen (3)
**1) betere bewegingstechniek**
=\> betere intermusculaire coördinatie
**2) afzonderlijke spieren sterker zonder hypertofie**
=\> betere intramusculaire coördinatie
**3) hypertrofie**
=\> meer spiermassa, na 12 weken (zowel ST als FT)
39
Belastingseisen hypertrofie (slow twitch & fast twitch)
- intensiteit:
- reps:
- sets:
- rest:
- frequentie:
40
Mechanismen van hypertrofie (3)
**1) mechanische spanning**
=\> mechano-receptoren detecteren spanning tijdens krachttraining
=\> stimuleren afgifte enzymen
=\> anabole reactie van gang zetten
**2) spierschade**
=\> vooral bij excentrische bewegingen
=\> satelietcellen herstellen en verbeteren
**3) metabole stress**
=\> contractie spier
=\> opstapeling metabolieten door slechte bloeddoorstroming
41
Maximale kracht beschrijving
grootst mogelijke kracht die uitgevoerd kan worden tegen een vaste weerstand
=\> neemt niet alleen toe door hypertrofie
=\> activeren van inactieve motor units
42
Belastingseisen maximale kracht
- intensiteit:
- reps:
- sets:
- rest:
- frequentie:
43
1RM berekenen
= maximale weerstand bij oefening voor 1 herhaling
=\> schatting door middel van andere RM's & tabel
44
Alternatieven voor 1RM (2)
1RM gevaarlijk voor onervaren mensen
**andere RM**
=\> 5RM, 8RM, 10RM
**repititions in reserve (RIR)**
=\> heel veilig
45
Explosieve kracht beschrijving
kracht die een spier eenmalig zo snel mogelijk kan ontwikkelen
=\> in combo met:
maximale, snelle concentrische contracties met grote weerstand
46
Belastingseisen explosieve kracht
- intensiteit:
- reps:
- sets:
- rest:
- frequentie:
47
Snelkracht beschrijving
combinatie van lichte belastingen en snelle bewegingen
=\> zo snel mogelijk meerdere keren na elkaar kracht leveren
=\> heel sportgericht
48
Belastingseisen snelkracht
- intensiteit:
- reps:
- sets:
- rest:
- frequentie:
49
Krachtuithoudingsvermogen beschrijving
vermogen om weerstand te bieden aan vermoeidheid
bij belastingen met lage inspanningen
=\> volhoudtijd is belanrijker dan snelheid
50
Belastingseisen krachtuithoudingsvermogen
- intensiteit:
- reps:
- sets:
- rest:
- frequentie:
51
Beïnvloedende factoren krachttraining (5)
1) spierstructuur & typologie
2) type spiervezels
3) spierlengte
4) spier - gewicht
5) spier - hoek
52
Beïnvloedende factoren krachttraining:
Spierstructuur & typologie
**gevederde spieren**
=\> krachtgericht, korte duur, tonus
**parallelle spieren**
=\> snelheidsgericht, goede uithouding, beweeglijk
53
Beïnvloedende factoren krachttraining:
Type spiervezels
**slow twitch**
=\> aeroob, langdurige & lichte intensiteit, rood
**fast twitch**
=\> snelkracht, wit
bij beiden speelt inter -en intramusculaire coördinatie een rol
54
Beïnvloedende factoren krachttraining:
Spierlengte
kracht ontwikkeld door excentrische contractie groter dan
bij concentrische contractie
=\> excentrische bewegingen zijn gevaarlijker
55
Beïnvloedende factoren krachttraining:
Spier - gewicht
**absolute kracht**
=\> grotere massa, grotere absolute kracht
**relatieve kracht**
=\> grotere massa, kleinere relatieve kracht
56
Beïnvloedende factoren krachttraining:
Spier - hoek
elk gewricht heeft specifieke krachtzone
=\> elke spier heeft een beste rendement in een bepaalde hoek
57
Trainingseffecten
Vezelstructuur & inter -en intramusculaire coördinatie
**vezelstructuur**
=\> training wijzigt procentuele volume spiervezels
=\> begaafdheid sporter verscherpt
**inter -en intramusculaire coördinatie**
=\> verbetering neuromusculaire systeem
58
Trainingseffect:
veelvuldige herhalingen met matige belasting (4)
1) verbetering techniek
2) weinig krachttoename
3) verbeterde capillarisatie
4) stijging spiervolume
=\> weinig effect op motoneuronen
59
Trainingseffect:
korte reeksen met zware belasting (3)
1) verhoging functionerende motoneuronen
2) verbeterde coördinatie
=\> weinig effect op volume
3) snelle stijging kracht
=\> eventueel gestoorde beweging door te zware last
60
Betekenis snelheid
de eigenschap om bewegingen in optimale tijdseenheden uit te voeren
=\> door wisselwerking van spier -en zenuwstelsel
**capaciteit**
= beschikbare hoeveelheid energie
**vermogen**
= hoeveelheid energie die per tijdseenheid vrijgemaakt kan worden
61
Verschillende vormen van snelheid (6)
1) startsnelheid
2) anticipatiesnelheid
3) reactiesnelheid
4) versnellingsvermogen
5) snelheiduithoudingsvermogen
6) maximale snelheid
62
Fases van sprint (6)
1) anticipatiefase
2) reactiefase
3a) eerste acceleratiefase
3b) tweede acceleratiefase
4) maximale snelheid
5) snelheiduithoudingsvermogen
63
Fase 1: anticipatiesnelheid
**het verwerken van externe signalen**
=\> afhankelijk van alertheid
=\> ter hoogte van centraal zenuwstelsel
64
Fase 2: reactieselheid
**het reageren op externe signalen**
=\> ter hoogte van centrale zenuwstelsel
**startsnelheid**
= acticipatiesnelheid + reactiesnelheid
=\> bepaald 5% van 100m sprint
65
Fase 3a: eerste acceleratie
**op snelheid brengen en weerstand overwinnen**
=\> versnellen uit stilstand
=\> maximale kracht (vooral in gluteus & quadriceps)
- eerste 5 stappen
66
Fase 3b: tweede acceleratie
snelkracht & explosieve kracht
=\> vooral door hamstrings en kuiten
- acceleratiefase bepaalt 65-70% van 100m sprint
- toename in paslengte & frequentie
67
Fase 4: maximale snelheid
snelheid waarmee bepaalde bewegingsstructuur kan worden uitgevoerd
=\> max snelheid = paslengte x frequentie
- paslengte: bepaald door kracht
- frequentie: bepaald door coördinatie
68
Fase 5: snelheiduithoudingsvermogen
afname van paslengte & frequentie
69
Beïnvloedende factor snelheid:
motivatie
één van de belangrijkste factoren
=\> meestal door invoering wedstrijdelement/competitie
trainingsresultaten geven ook extra stimulus
70
Beïnvloedende factor snelheid:
strekkracht van de atleet
afhankelijk van individuele flexiemogelijkheden
=\> krachttraining doen
71
Beïnvloedende factor snelheid:
coördinatie / techniek
zorgt voor optimale bewegingstechniek
=\> hogere bewegingsfrequentie
=\> hogere snelheid
72
Beïnvloedende factor snelheid:
vezeltypering (type IIb)
hoe meer IIb vezels, hoe beter (genetisch)
=\> optimaal voor sprinters
trainen aan hoge intensiteit
=\> spiervezels leren rekruteren
73
Beïnvloedende factor snelheid:
capaciteit creatine-fosfaatpool
hoe hoger, hoe harder je kan trainen
=\> meer winst boeken
74
Beïnvloedende factor snelheid:
basistonus spieren
gereguleerd door spierspoeltjes
=\> beïnvloedbaar door: concentratie & fysiek toniseren
75
Beïnvloedende factor snelheid:
neurale sturing
intramusculaire samenwerking wordt neuraal gestuurd
=\> hoe beter, hoe beter de bewegingsfrequentie
=\> trainbaar met frequentietraining
76
Betekenis coördinatie
het samenspel van aanspannen en ontspannen van spieren
=\> wordt in begin van trainingssessie gedaan
=\> onderdeel van techniektraining
=\> op zo vroeg mogelijke leeftijd mee starten
77
Voorwaarden voor het trainen van coördinatie (5)
1) eerst warmup
2) progressive overload
3) geconcentreerd, gemotiveerd, fris
4) kans op succes moet aanwezig zijn
5) unilateral training is goed voor lichaamsbesef
78
Betekenis lenigheid
de mate waarin beweging mogelijk is rond
een bepaald gewricht of een reeks gewrichten
aka range of motion (ROM)
79
Functie lenigheidstraining
balans tussen spierkracht en lenigheid is noodzakelijk
=\> efficiënter en beter uitvoeren van bewegingen
=\> vermijden van letsels
- heel persoons -en plaatsgericht
80
Beïnvloedende factor lenigheid:
anatomische structuur
elk gewricht heeft maximale ROM door structuur
extensie knie nooit meer dan 180°
81
Beïnvloedende factor lenigheid:
ligamenten & gewrichtskapsels
spieren, pezen, ligamenten, gewrichtskapsels
-\> beïnvloedbaar door rekking
ligamenten & gewrichtskapsels amper elastisch
=\> letsels indien rekking van deze structuren
82
Beïnvloedende factor lenigheid:
spier - peesapparaat
spier bestaat uit vezels, vastgehouden met bindweefsel
=\> bindweefsel rekt niet goed
spierweefsel kan gemakkelijk gerokken vorm behouden
=\> bindweefsel en pezen niet
=\> meer kracht nodig
83
Beïnvloedende factor lenigheid:
neurologische processen
ontspannen spier biedt minder weerstand tegen rekking
84
Beïnvloedende factor lenigheid:
temperatuur - opwarming
elasticiteit van weefsels neemt toe met temperatuur
=\> dankzij betere doorbloeding
=\> minder kans op blessures
=\> altijd opwarmen voor lenigheidstraining
85
Beïnvloedende factor lenigheid:
leeftijd - geslacht
**leeftijd**
=\> hoe jonger, hoe leniger
**geslacht**
=\> vrouwen zijn leniger
op jonge leeftijd beginnen
=\> wordt behouden op latere leeftijd
