Periodisering: opbouw van de training

Question 1

4 fasen van trainingsprogramma

Answer 1

1) bepalen van doelstellingen
2) plannen
3) trainen
4) evalueren

Question 2

Bepalen van doelstellingen

Answer 2

haalbaar
=> kunnen doen wat nodig is om het doel te bereiken

• verschillende factoren: tijd, locatie, klimaat,…
• doelen op korte termijn (enkele maanden tot 1 jaar)
• doelen op lange termijn (meerdere jaren)

Question 3

Plannen van training

Answer 3

informatie verzamelen & trainingsplan opstellen
=> voorbereidend werk voor personal trainer

• *periodiseren / plannen in 3 fasen**
• macroniveau
• mesoniveau
• microniveau

Question 4

Wat is het macroniveau?

Answer 4

trainingsverloop over 1 jaar

=> bestaande uit 5 fasen:

• basis: uithouding mbv lage intensiteit
• intensiteit: intensievere trainingen
• piek: conditie groeit naar top
• competitie: deelname wedstrijden
• herstel: herstel na wedstrijden

Question 5

Macroniveau:
basis (algemene info)

Answer 5

• *basisuithouding ontwikkelen => langste periode**
• 1 wedstrijdperiode: 20 weken
• 2 wedstrijdperioden: 8-10 weken
• nog kortere termijn: minstens 4 weken

=> opbouwen uithoudingsvermogen & kracht

Question 6

Macroniveau:
basis: opbouw uithouding

Answer 6

70-80% basis aan lage intensiteit

trainen aan 55-60% VO2max (of overeenkomende Hf)
=> betere vetbranding
=> meer bloedcapillairen, meer mitochondriën
=> beter zuurstoftransport

Question 7

Macroniveau:
basis: opbouw kracht

Answer 7

20% basis aan krachttraining besteden

algemene -en specifike krachttraining
=> basiskracht + krachtuithouding ontwikkelen

Question 8

Macroniveau:
intensiteit

Answer 8

gebruik van drempel -en snelheidstraining
=> 60% nog steeds uithoudingstraining

1 wedstrijdperiode: 8-12 weken
2 wedstrijdperioden: 4-6 weken
meerdere wedstrijdperioden: 4 weken

hoeveelheid drempel -en snelheidstraining progressief opbouwen
=> geen te hoge drempeltraining intensiteit

=> experimenteren met sportdranken -en voeding

Question 9

Macroniveau:
pieken

Answer 9

vermindering trainingsvolume
=> net iets hogere intensiteit
=> 50-60% nog steeds uithoudingstraining

• duur: 4-8 weken
• extra aandacht naar recuperatie & herstel

Question 10

Macroniveau:
wedstrijdperiode

Answer 10

uitvoeren van wedstrijden in topconditie
=> 50-60% nog steeds uithoudingstraining

8-16 weken
=> afhankelijk van eerste 3 fases

• intervaltraining: 10-15%
• snelheid: 10%
• wedstrijden vullen de weken voor het grootste deel

=> herstel & recuperatie blijft belangrijk

Question 11

Macroniveau:
herstel

Answer 11

vermindering trainingsvolume en intensiteit
=> trainen van uithouding
=> trainen van andere sporten

Question 12

Mesoniveau:
kenmerken

Answer 12

kleinere periode waaruit macroniveau op is opgebouwd
=> duur: 3-6 weken

volume, intensiteit, rust afhankelijk van positie in macroniveau

Bestaande uit:

• belastingsfase (al dan niet progressief)
• relatieve rustperiode: voor begin volgende cyclus

Question 13

Mesoniveau:
onderdelen (4)

Answer 13

VPI: algemene voorbereidingsperiode = voorbereiden
VPII: specifieke voorbereidingsfase = aanpassen
WP: wedstrijdperiode = toepassen
OP: overgangsperiode = rusten

Question 14

Microniveau:
algemene info

Answer 14

heel korte periode met nadruk op supercompensatie
=> max 4 weken
=> 2-3 weken = standaardmicrocyclus

Question 15

Opbouwende microcyclus

Answer 15

goed voor duursporters & revalidatie
=> lage -en extensieve intensiteiten (aeroob tot lactische capaciteit)

1) microcyclus van 3 weken
2) enkele dagen ‘gas terug’ = profylactisch interval
3) microcyclus van 3 weken
=> meer omvang / trainingswinst in 2e microcyclus

Question 16

Afbouwende microcyclus

Answer 16

interessant voor training:
snelkracht, explosieve kracht, plyometrie, snelheid
=> voor ‘gevaarlijkere’ trainingen

maximale aantal sets & reps verlagen in cycli

Question 17

microniveau:
relatie tussen intensiteit & omvang

Answer 17

afhankelijk van de huidige periode

ofwel meer op omvang ofwel meer op intensiteit

Question 18

Microniveau:
tapering off

Answer 18

afname in trainingsarbeid vlak voor wedstrijd(periode)

Question 19

Stappenplan periodisering (8)

Answer 19

1) analyse van de sport
2) analyse van beginsituatie
3) prestatiedoelen
4) macrocyclus
5) mesocycli
6) trainingsvariabelen van gekozen trainingsmethode
7) microcyclus
8) evaluatie

Question 20

Stappenplan periodisering:
stap 1: analyse van de sport

Answer 20

• *1) motorische eigenschappen**
• kracht
• uithoudingsvermogen
• snelheid
• coördinatie
• lenigheid

2) energiesystemen
=> aeroob: capaciteitstraining of vermogentraining?
=> anaeroob: (a)lactische capaciteit of vermogen?

Question 21

Stappenplan periodisering:
stap 2: analyse van beginsituatie

Answer 21

• wedstrijdniveau?
• leeftijd?
• implicaties?
• hoeveelheid tijd?

Question 22

Stappenplan periodisering:
stap 3: prestatiedoelen

Answer 22

prestatiedoelen op korte en/of lange termijn?

Question 23

Stappenplan periodisering:
stap 4: macrocyclus

Answer 23

jaarplanning op basis van tijdsbalk

=> rekening houden met:

• voorbereidingsperiode
• wedstrijdperiode
• overgangsperiode

=> noteren data inspanningstesten en wedstrijden

=> grove indeling omvang & intensiteit over de verschillende periodes

Question 24

Stappenplan periodisering:
stap 5: mesocycli

Answer 24

planning van:

• voorbereidingsperiode
• wedstrijdperiode
• overgangsperiode
• welke motorische eigenschappen gebruiken?
• met welke methodes worden deze getrained?

Question 25

Stappenplan periodisering:
stap 6: trainingsvariabelen van gekozen trainingsmethoden

Answer 25

• wat is de beginsituatie?
• wat is het einddoel?

Question 26

Stappenplan periodisering:
stap 7: microcyclus

Answer 26

weekplanning op basis van supercompensatietijden

=> van maandag tot zondag
=> op basis van trainingsprincipes

Question 27

Stappenplan periodisering:
stap 8:

Answer 27

• prestaties bij inspanningstesten?
• score bij wedstrijden?

=> trainingsplan aanpassen

Question 28

Definitie blessurepreventie

Answer 28

totaal aan maatregelen om schade aan gezondheid te voorkomen
=> ten gevolge van sportbeoefening

Question 29

Blessurepreventie:
basistheorie

Answer 29

endogene factoren
= persoonsgebonden factoren

exogene factoren
= omgevingsgebonden factoren

=> belasting mag niet hoger zijn dan belastbaarheid

=> voldoende tijd voorzien om te herstellen

Question 30

Primaire blessurepreventie

Answer 30

vermijden van blessures zonder aanwezige klachten
=> in rust herstelt het lichaam zich vanzelf
=> betere conditie = sneller herstel

Question 31

Secundaire blessurepreventie

Answer 31

snel herkennen en behandelen van eerste tekenen overbelasting

vb: overtraining
- sympatische overtraining
- parasympatische overtraining

Question 32

Sympatische overtraining

Answer 32

versterkte activiteit sympatische zenuwstelsel
=> vooral door te hoge intensiteit & te weinig rust

=> enkele weken training verminderen

Question 33

Parasympatische overtraining

Answer 33

uitputting hormoon -en zenuwstelsel
=> door negeren van sympatische overtraining

=> overheersing parasympatische zenuwstelsel

=> herstel duurt weken tot maanden

Question 34

Gevolgen sympatische overtraining

Answer 34

• prestatiedaling
• hogere rustpols
• gedragsverandering
• gewichtsvermindering
• lichamelijke klachten
• hogere bloeddruk
• ziekte
• langzamer herstel
• slecht slapen
• minder motivatie
• …

Question 35

Gevolgen parasympatische overtraining

Answer 35

• slechte prestaties
• lagere rustpols
• (geestelijke) vermoeidheid
• lage bloeddruk
• depressie
• slaperigheid
• meer zin om te trainen
• …

Question 36

Preventieve maatregelen (5)

Answer 36

• afkoelen
• nakijken uitrusting
• goede kleding om afkoeling te vermijden
• massage voor of na training
• voldoende rust en ontspanning

Question 37

Tertiaire blessurepreventie

Answer 37

snel nemen van maatregelen bij acute blessures
=> goede verzorging tijdens alle stadia, ook na genezing

Question 38

Maatregelen bij blessure (4)

Answer 38

1) belasting aanpassen aan blessure
2) verrichten van vervangende trainingsarbeid
3) progressieve opbouw belasting wanner men weer traint
4) niet te snel terug beginnen trainen

Question 39

Voor wie is blessurepreventie belangrijk?

Answer 39

iedereen die sport: verhoogd risico
=> afhankelijk van endo -en exogene factoren

=> rekening met endo -en exogene factoren houden bij blessurepreventie

Question 40

Sportgerichte blessurepreventie

Answer 40

afhankelijk van intensiteit van sport

sporten met fysiek geweld: blessures onvermijdelijk
=> preventieve maatregelen: bescherming, uitrusting

explosieve sporten: veel pees -en spierblessures
=> uitgebalanceerde training + goede conditie