Sömn Flashcards
1
Q
Nämn lite övergripande saker som sker under sömnen
A
- Kategorisering, konsolidering och sortering av minnen
- Avfallsprodukter sorteras bort mha cerebrospinalvätska (sköljer igenom hjärnan under djupsömnen)
- Sänkt blodtryck - hjärtkärlsystemen får vila, minskar risken för högt blodtryck och h/s-sjukdomar
- Fysisk återhämtning
- Immunförsvaret behöver sömn för optimal funktion
2
Q
Vad är synaptisk homeostas?
A
- Under sömnen nedregleras synapsstyrkan för att sedan återgå under den vakna tiden
- Under sömn försvagas oviktiga synapser, medan viktiga stärks
- Synaptisk homeostas är hjärnans sätt att balansera inlärning och återhämtning. Utan denna process skulle vi ha svårt att sortera information och vår hjärna skulle bli mer ineffektiv
3
Q
En vaken hjärna kännetecknas av hög frekvens låg amplitud, vad menas med detta?
A
- Hög frekvens innebär att hjärnvågorna svänger snabbt, vilket betyder att många elektriska impulser sker varje sekund.
- Många nervceller kommunicerar samtidigt vilket tyder på en aktiv hjärna.
- Låg amplitud nnebär att svängningarna i hjärnvågorna inte är så kraftiga. Många olika nervkretsar arbetar samtidigt, men de är inte synkroniserade, vilket ger en mer ojämn signal.
- En sovande hjärna har däremot låg frekvens hög amplitud. Färre nervimpulser varje sekund, svänger mer i takt. Ffa under djupsömnen - nervceller slås samman och avfyrar i takt
4
Q
Vad är den cirkardiska rytmen?
A
Den cirkardiska rytmen är kroppens inre, biologiska klocka som styr sömn och vaknehetsgrad
- Regleras av suprachiasmatiska kärnan (SCN) som sitter i hypotalamus
- Dagsljus är en av de viktigaste faktorerna för att reglera den cirkardiska rytmen
- Ett 24-timmarssystem som reglerar funktioner i cellerna så att de sker vid rätt tidpunkt för organismen (reglering av immunsystem, blodtryck, kortisol mm vid rätt tidpunkt på dygnet). Exempelvis dumt att ha högt blodtryck och höga kortisolnivåer mitt i natten.
- Övrigt: tallkottskörteln frisätter melatonin!
5
Q
Hur förändras sömnen med åldern?
A
Kvalitet, längd och struktur förändras genom livet
- Spädbarn: stort sömnbehov, utspritt över dygnet, ca 16h/dygn, kortare sömncykel (ca 30-45 min)
- Småbarn: 10-14h/dygn, mer djupsömn, etablering av regelbunden dygnsrytm
- Skolbarn: behov av 9-12h/natt, hög andel djupsömn (hjälper inlärning och fysisk återhämtning)
- Tonåringar: behov av minst 8-10h, biologiskt förskjuten dygnsrytm (somnar senare)
- Vuxna: behov av 7-9h (kvinnor mer), gradvis minskning av djupsömn
- Äldre vuxna: (65+), sover lättare, 5-7h, mindre djupsömn (påverkar återhämtning och minneskonsolidering), fler uppvaknanden (fragmenterad)
6
Q
Hur lång är varje sömncykel? Och hur många sömnstadier finns det?
A
- Varje sömncykel är ca 90 minuter. Under dessa 90 minuter hinner man gå igenom alla sömnstadier.
- Det finns fyra sömnstadier (1-3 + REM)
7
Q
Vad händer under REM sömnen?
Rapid Eye Movement
A
Även kallad drömsömn!
- Hjärnans nervceller har samma aktivitetsgrad som när man är vaken
- Lättaste sömnen, optimalt att vakna under denna fas då man känner sig som piggast
- REM-perioderna är kortare i början av natten och längre mot slutet
- Den viljestyrda muskulaturen är förlamad
- REM-sömnen är viktig för minnesbearbetning, emotionell reglering och kreativitet, blir mer prioriterat efter att kroppen återhämtat sig
8
Q
Vad händer under sömnstadie 1?
A
- Ytlig sömn
- Theta-vågor (låg amplitud, oregelbunden aktivitet)
- Insomningsfas, lätt att vakna
- Ryckningar kan förekomma
9
Q
Vad händer under sömnstadie 2?
A
- I sömnstadie 2 spenderar vi största delen av natten = “bassömn”
- Theta-vågor
- Sömnspindlar (snabb aktivitet) och K-komplex (hög amplitud) är typiska
–> Ju mer man lärt sig under dagen, desto fler sömnspolar - Sömnens stabiliseringsfas, känslighet för yttre stimuli minskar.
- Kroppstemperaturen sjunker & hjärtrytmen sänks
10
Q
Vad händer under sömnstadie 3?
A
- Djupsömn
- Deltavågor (långsamma och hög amplitud)
- Svårt att vakna, återhämtning
- Här sker ofta sömngång, nattskräck och prat i sömnen
- Mest djupsömn i början av natten, minskar ju fler timmar man sovit (högs homeostatiskt sömntryck i början av natten)
11
Q
Vad kan påverka hur mycket man sover? (lång punktlista med diverse)
A
- Fysisk aktivitet under dagen
- Dagsljus
- Homeostatiskt tryck
- Ålder
- Hormonella förändringar (pubertet, graviditet, menopaus)
- Stress och ångest
- Depression (både hypersomni och insomni)
- Koffein
- Sömnvanor och rutiner
- Sömnmiljö (temperatur, ljus och ljud)
- Sömnstörningar
12
Q
Vad menas med “homeostatiskt tryck”? Vad sker då detta tryck är högt? Och vad påverkar det?
A
Homeostatiskt tryck = sömntryck
- Vi somnar när detta tryck är högt (eller bör sova iaf)
- Detta tryck byggs upp genom att adenosin frisätt successivt under dagen. Mer adenosin ökar tröttheten. Under sömn bryts adenosin ned, sover vi för lite bryts det inte ned helt = gör oss trötta.
- Faktorer som påverkar sömntrycket är lång vakenhet, hög grad fysisk aktivitet under dagen, ljus, koffein (blockerar adenosinreceptorer vilket minskar trötthetskänslan trots högt sömntryck). Även sömnbrist påverkar sömntrycket.
13
Q
Vad är insomni?
A
En ihållande svårighet att somna, bibehålla sömn eller få återhämtande sömn, vilket leder till sämre funktion i vardagen
- Insomningssvårigheter
- Täta uppvaknanden eller svårigheter att somna om efter nattliga uppvaknanden
- Tidiga uppvaknanden på morgonen utan att kunna somna om
- Orsakar kliniskt signifikant lidande eller försämrad funktion i arbete, socialt eller i andra viktiga avseenden
14
Q
Akut vs kronisk insomni
A
Akut:
- kortvarig
- relaterat till en specifik uppkomst
- ex.v. plötsliga livsförändringar, relationer, sjukdom
- för många löser det sig när stressfaktorn minska, för somliga kan det övergå i kronisk insomni
- kortare än tre månader
Kronisk:
- längre än tre månader
- olika orsaker, exv:
- psykologiska (ångest, depression, oro)
- beteendemässiga (dåliga sömnvanor, hyperarousal)
- fysiologiska (överaktivt stressystem, hormonella förändringar)
- utveckar en negativ förväntan på sömn; skapar mer stress och gör det svårare att sova
15
Q
Berätta om sömnrestriktion (+ pyttelite om stimuluskontroll)
A
- Sömnrestriktion är en grundläggande behandlingsintervention vid insomni
- Vid sömnrestriktion får man bara ligga i sängen en viss tid (ex.v en person som skattar att den sover 5h/ natt i snitt får bara ligga i sängen 5h)
- Vill öka sömneffektiviteten till 90% (alltså att man sover 90% av den tid man befinner sig i sängen)
- Utsätter människor för en mild sömnbrist
- Sömnbristen gör att det byggs upp ett högre sömntryck som gör att vi somnar lättare, snabbare och effektivare
- Successivt läggs det på antal timmar som får spenderas i sängen
- Sömnrestriktion är en exponering för att sova för lite (något som dessa patienter absolut inte vill, bra inlärningseffekt)
- Stimuluskontroll: ska inte ligga i sängen om man inte ska sova, viktigt att inte spendera för mycket vaken tid i sängen för att associera den med just sömn.
16
Q
Berätta om Speilmans 3P-modell
A
Spielmans 3P-modell används för att beskriva insomni utifrån tre huvudsakliga faktorer: predisponerande, utlösande och vidmakthållande faktorer
P1 - predisponerande faktorer
- Lättväckt system, benägenhet till oro
- Kvinna, ärftligt, perfektionism
- Reagera med sömnbesvär på oroligheter
P2 - precipitating (utlösande) faktorer
- Startar processen mot insomni
- Kortvarig stress, sjukdom, traumatiska händelser (dödsfall, allvarliga skador)
- Dessa faktorer kan orsaka att man missar några nätters sömn, vilket leder till fler sömnlösa nätter och kan utvecklas till klinisk insomni
P3 - perpetuating (vidmakthållande) faktorer
- Mönster och beteenden som gör att individen inte kan återgå till normal sömn
- Ångest och negativa tankar om att sömnbrist är farligt
- Försök att kompensera genom att spendera extra mycket tid i sängen/ sova under dagtid
- Oregelbundna sömnvanor
- Dessa förstör vår 24h-cykel
17
Q
Varför är sömnextention problematiskt vid kronisk insomni?
A
- Kan skapa ännu mer frustration och ångest kring sömnen, ond cirkel där det läggs mycket fokus på att inte kunna somna vilket i sin tur förvärrar insomnin
- Cirkadiska rytmen störs, ännu svårare att få en stabil och återhämtande sömn
- Förvärrar associerad ångest (e.x.v spenderar massor av vaken tid i sängen med tankar på att “jag måste somna nu”
- Stora variationer i när man går upp och går och lägger sig
- Problematiskt att sömnen är varierad och fragmenterad, trots att sömnmängden är normal
18
Q
Berätta om triple-R modellen (används vid behandling av insomni)
A
1. Regularities - etablera regelbundna sömnvanor
- Gå och lägga sig & vakna samma tid varje dag
- Ökar det homeostatiska sömntrycket
- Ett konsekvent sömnschema hjälper till med stabilisering av den cirkadiska rytmen
2. Restricted time in bed
- Begränsar tiden i sängen till de timmar man faktiskt sover
- Ej ligga i sängen och försöka sova när de inte kan (inte heller spendera tid i sängen under dagen)
- Syftet med detta är att minska den negativa associationen mellan sängen och ångest kring sömnen, vilket ökar sannolikheten att man somnar
3. Re-conditioning
- Ny “säng-sömn-associering”
- Bryta det negativa mönstret där sängen associeras med frustration och oro över att inte kunna somna
- Genom minskning av negativa associationer kan individen bättre associera sängen med avslappning och sömn
- Tar bort säkerhetsbeteenden, överdriven övervakning av sömnen, minskar arousal
19
Q
Obstruktivt sömnapnésyndrom
A
- Muskulaturen som håller luftvägarna öppna slappnar av i sömnen
- Kortare, upprepade andningsuppehåll i sömnen
- CPAP hjälper! Svårt dock ibland att få folk att använda den då den upplevs som både obekväm och ful
20
Q
Nämn lite olika sömnstörningar
A
- Hypersomnier: narkolepsi, idiopatisk hypersomni (utan känd orsak), otillräcklig sömn
- Dygnsrytmsstörningar: försenad eller oregelbunden sömnfas, jetlag
- Parasomnier: (onormala beteenden/fysiologiska reaktioner under sömn); sömngång, nattskräck, mardrömmar, nattskräck
- Sömnrelaterad rörelseproblematik: restless leg, periodiska benrörelser, bruxism (tuggar, gnisslar, spänner tänderna)
