Prescription d'exercice : Principes de base Flashcards
Quel est le rôle de l’activité physique dans le système de soins de santé canadien selon Exercise Is Medicine Canada?
L’activité physique fait partie intégrante de la prévention et du traitement des maladies chroniques dans le système de soins de santé canadien
Source : Exercise Is Medicine Canada
Pourquoi met-on l’accent sur l’exercice plutôt que sur la pharmacologie?
Parce que la pharmacologie n’est pas parfaite et l’objectif est la prévention
Source : Exercise Is Medicine Canada
L’exercice est-il important seulement pour les personnes âgées?
Non, c’est aussi important chez les enfants, car 30% d’entre eux sont considérés en embont point.
Source : Exercise Is Medicine Canada
Quelle analogie est faite pour décrire l’exercice en termes de santé?
L’exercice est comparé à un super médicament en vente libre
Source : Exercise Is Medicine Canada
Quels sont les trois piliers d’une vie saine et en santé?
- Une activité physique soutenue et adaptée,
- Un sommeil de qualité,
- Une alimentation saine et équilibrée
Source : Exercise Is Medicine Canada
Quel aspect de la condition physique n’est pas pris en compte en termes de compétence physique?
L’aspect mental
Source : Exercise Is Medicine Canada
Qu’est-ce qui est crucial pour ne pas abandonner l’activité physique après quelques mois?
Avoir un plan d’entrainement spécifique pour chaque personne
Source : Exercise Is Medicine Canada
Qu’est-ce qu’un programme d’entraînement aérobie efficace doit stresser/mobiliser?
- Le système énergétique impliqué dans l’activité que l’on veut pratiquer;
- Le ou les groupes musculaires spécifiques à cette même activité
Source : Exercise Is Medicine Canada
Quel est l’objectif principal en termes de surcharge pour l’entraînement aérobie?
D’amener une ‘surcharge’ importante aux systèmes que l’on veut entraîner
Source : Exercise Is Medicine Canada
Par quoi se définit la surcharge en entraînement aérobie?
Par une combinaison de l’intensité, la durée et la fréquence
Source : Exercise Is Medicine Canada
Est-ce qu’on peut progresser à un rythme constant pendant de longues périodes en entraînement?
Non, on ne peut espérer progresser à un même rythme pendant de longues périodes (>6 mois). Il faut varier les éléments du programme pour continuer à progresser
Source : Exercise Is Medicine Canada
Qu’est-ce qu’un programme d’entraînement aérobie complet et optimal doit cibler d’améliorer?
L’amélioration de la puissance aérobie maximale (PAM/ VO2 max), la capacité aérobie maximale (CAM) et le seuil anaérobie
Source : Exercise Is Medicine Canada
Que faut-il faire quand on atteint un plateau en entraînement?
Il faut changer un paramètre de l’entrainement
Source : Exercise Is Medicine Canada
Quel est le secret pour un entraînement aérobie réussi à long terme?
Une surcharge spécifique et agréable, ainsi que l’assiduité et la persévérance
Source : Exercise Is Medicine Canada
Comment l’intensité de l’entraînement aérobie doit-elle être exprimée?
Elle doit être normalisée et personnalisée
Source : Exercise Is Medicine Canada
Quelles sont les trois façons de décrire l’intensité minimale et maximale de l’entraînement aérobie?
- Fréquence cardiaque maximale (FC max): 60/70% - 85/90 %,
- VO2 max (PAM): 55% - 80/90% ou % VAM,
- Fréquence cardiaque de réserve (FC réserve): 60% - 85 %
Source : Exercise Is Medicine Canada
Comment calcule-t-on la fréquence cardiaque de réserve?
FC réserve = (FC max) - (FC repos)
Source : Exercise Is Medicine Canada
Dans quels cas un examen médical est-il particulièrement important avant de commencer un programme d’exercice?
Surtout pour les personnes à risque
Source : Exercise Is Medicine Canada
La méthode de la fréquence cardiaque maximale prend-elle en compte l’âge de l’individu?
Donnez des exemples de formules avec les clientèles cibles.
Oui. Plusieurs formules existent pour estimer la FC max en fonction de l’âge
Miller (+ utilisé) :
FC max = 217 - (0,85 x âge)
Entrainés (athlète) :
FC max = 205 - (0,5 x âge)
Tanaka (enfants) :
FC max = 208 - (0,7 x âge)
Source : Exercise Is Medicine Canada
Comment calcule-t-on les seuils minimal et maximal de la fréquence cardiaque d’entraînement en utilisant la fréquence cardiaque de réserve?
Seuil minimal = (FC repos) + (60% x FC réserve)
Seuil maximal = (FC repos) + (85% x FC réserve)
Source : Exercise Is Medicine Canada
La fréquence cardiaque de réserve est-elle la méthode la plus utilisée pour les enfants?
Oui
Source : Exercise Is Medicine Canada
Quel est l’intérêt des technologies de mesure de la fréquence cardiaque pendant l’entraînement?
Il est facile de voir la FC pendant l’entrainement pour les athlètes. Les capteurs par photopléthysmographie et par signal électrique sont des technologies adaptées et approuvées par la communauté de recherche
Source : Exercise Is Medicine Canada
La fréquence cardiaque d’entraînement doit-elle se situer en dessous du seuil minimal?
Non, en dessous du seuil, il n’y a presque pas d’effets bénéfiques sur le corps humain
Source : Exercise Is Medicine Canada
Prescrire l’intensité avec la fréquence cardiaque est-il toujours facile?
C’est facile si l’entrainement se fait en continu et est de longue durée
Source : Exercise Is Medicine Canada
Quel est le problème avec la prescription de l’intensité basée sur la fréquence cardiaque pour l’entraînement par intervalles de courte durée?
La FC ne bouge pas vraiment rapidement pendant les périodes d’intervalle. Il faut 3-4 minutes pour que la FC augmente jusqu’au maximum
Source : Exercise Is Medicine Canada
Quelle autre façon de décrire l’intensité est suggérée pour l’entraînement par intervalles de courte durée?
Utiliser la VAM (Vitesse aérobie maximale)
VAM : intensité/vitesse correspondant à celle où a été obtenue la PAM
Source : Exercise Is Medicine Canada
Qu’est-ce que la VAM?
L’intensité/vitesse correspondant à celle où a été obtenue la PAM (Puissance aérobie maximale)
Source : Exercise Is Medicine Canada
Comment mesure-t-on la VAM?
Elle nécessite de faire un test jusqu’à votre maximum. Cela peut être fait sur différentes activités comme la course à pied, le ski de fond ou le vélo
Source : Exercise Is Medicine Canada
Quelle relation existe-t-il entre la fréquence cardiaque et la vitesse pendant un test de VAM?
Elles sont 2 variables linéaires
Source : Exercise Is Medicine Canada
Dans un entraînement par intervalles, est-il préférable d’utiliser 100% de la FC max ou de la VAM pour déterminer l’intensité des intervalles?
La VAM est souvent meilleure car la FC prend longtemps avant de l’atteindre pendant des intervalles courts
Source : Exercise Is Medicine Canada
Le repos après des intervalles doit-il toujours ramener la fréquence cardiaque au repos?
Non, cela dépend des objectifs. Pour la plupart des athlètes, une période de repos qui ne ramène pas complètement la FC au repos peut être souhaitable
-> adapter à la pratique sportive, si elle inclus des longues pauses ou non
Source : Exercise Is Medicine Canada
Qu’est-ce que la capacité aérobie maximale (CAM)?
La quantité totale dʼeffort physique pouvant être effectuée dans des conditions aérobies jusquʼà épuisement. Elle représente l’endurance
Source : Exercise Is Medicine Canada
Quelle est la différence entre la VO2 max et la CAM?
La VO2 max ne donne pas d’information sur la capacité à maintenir une performance sur une longue durée, tandis que la CAM reflète la qualité métabolique et la capacité à s’adapter entre les dépenses énergétiques
Source : Exercise Is Medicine Canada
De quoi varie la durée de l’exercice aérobie?
Elle varie en fonction de l’intensité de travail choisie, du niveau initial de conditionnement et de l’objectif visé
Source : Exercise Is Medicine Canada
Quelle durée est suggérée pour un débutant à 70% de sa FC max?
20-30 minutes
Source : Exercise Is Medicine Canada
Si l’objectif est de maximiser la perte de poids en plus d’améliorer la condition physique aérobie, sur quel paramètre vaut-il mieux jouer?
Il vaut mieux jouer sur la durée plutôt que sur l’intensité (mais un mix des 2 est meilleur que juste durée)
Source : Exercise Is Medicine Canada
Combien de temps un athlète de haut niveau peut-il s’entraîner en aérobie?
Quelques heures
Source : Exercise Is Medicine Canada
Combien d’heures d’exercice à haute intensité sont nécessaires pour perdre 1 kg de poids adipeux en brûlant 600 Cal/heure?
Environ 15 heures
Source : Exercise Is Medicine Canada
Qu’est-ce qui est nécessaire pour une perte de poids efficace à long terme?
Une prescription d’exercices de manière continue et adaptée, prenant en compte les objectifs et le potentiel de la personne, combinée à une approche nutritionnelle
-> diminution douce de l’apport calorique pour pas bousculer l’homéostasie générale
Source : Exercise Is Medicine Canada
Quels types d’activités peuvent être efficaces pour l’entraînement aérobie?
Toutes les activités impliquant une masse musculaire importante comme la course, la danse aérobie, la marche, la natation, la corde à danser, le ski de fond, le vélo, le cross-fit, etc.
Source : Exercise Is Medicine Canada
Quel est le facteur le moins étudié en matière d’entraînement aérobie?
La fréquence des entraînements
Source : Exercise Is Medicine Canada
Quelle fréquence d’entraînement aérobie est recommandée selon le niveau initial de conditionnement?
De 1 à 5 fois par semaine
Source : Exercise Is Medicine Canada
Si la perte de poids est un objectif, quelle fréquence d’entraînement peut être préférée?
Une fréquence élevée peut être préférée, en ajustant l’intensité et la durée des séances en conséquence
Source : Exercise Is Medicine Canada
Faut-il faire attention à la charge mécanique si la clientèle a déjà un haut taux d’exercice?
Oui, il faut faire attention aux exercices prescrits pour ne pas trop augmenter la charge mécanique
Source : Exercise Is Medicine Canada
Quel est le risque si la fréquence d’entraînement est trop augmentée?
Possibilité de perdre la motivation et l’adhérence
Source : Exercise Is Medicine Canada
Quels sont les trois variables importantes à considérer lors d’un entraînement aérobie de pointe sur plusieurs mois pour maximiser les résultats?
La PAM (puissance aérobie maximale), la CAM (capacité aérobie maximale) et le seuil anaérobie
Source : Exercise Is Medicine Canada
Quelles sont les recommandations pour progresser en entraînement aérobie?
- Augmenter la durée des sessions: + 5-10 minutes toutes les 2 semaines pendant les 4-6 premières semaines.
- Augmenter la fréquence et l’intensité selon la tolérance et la motivation des individus
Source : Exercise Is Medicine Canada
Quels sont les principes généraux à respecter en entraînement en force?
La surcharge progressive, la spécificité et la variation.
La vitesse de progression en force est-elle la même pour tout le monde?
Non, la vitesse de progression est très variable et tend à ralentir avec le temps.
Quels sont les objectifs spécifiques que l’on peut viser en entraînement en force?
Amélioration de la force, de la puissance, gain hypertrophique ou endurance locale d’un muscle.
La prescription en force est-elle standardisée?
Non, elle est très variable selon les objectifs d’un individu.
D’autres facteurs peuvent-ils influencer la progression en force même avec le même programme d’exercice?
Oui, des améliorations de différentes intensités peuvent survenir avec le même programme.
Quels sont les constituants de la surcharge en entraînement en force?
Le type de contraction, la charge (intensité), le nombre de répétitions (durée), la vitesse du mouvement, le repos entre les séries et la fréquence des sessions.
Quels sont les principaux types de contractions/mouvements dynamiques mentionnés?
Excentrique, concentrique, isotonique, isocinétique, pliométrique.
Quels types d’appareils sont associés à ces contractions/mouvements?
Nautilus (isotonique), plaques, poulies, haltères, élastiques, Cybex/Biodex/Kin-Com (isocinétique).
Quelles sont les caractéristiques des exercices isocinétiques et à qui sont-ils principalement recommandés?
Vitesse constante. Plus utilisés en réhabilitation qu’avec des athlètes.
Qu’est-ce qu’un mouvement pliométrique?
Un mouvement avec une explosion avec des phases concentriques et excentriques.
Les systèmes d’entraînement avec phases excentriques et concentriques sont-ils tous aussi efficaces pour le gain de force et de masse?
Oui, ils sont efficaces et comparables.
Quels sont les choix valables disponibles pour l’entraînement en force?
- Poids et haltères traditionnels
- Système Universel à plaques et poulies
- Appareils Nautilus
- Exercices utilisant la masse corporelle
- Bandes élastiques
- Isométrique
- Exercices isocinétiques concentriques.
Comment la charge est-elle généralement exprimée en entraînement en force?
En pourcentage du 1 RM (répétition maximale).
Faut-il réévaluer régulièrement la charge maximale utilisée dans un programme d’entraînement en force?
Oui, après quelques semaines avec un programme.
Quelle est la charge initiale recommandée pour augmenter la force maximale chez un individu en réhabilitation ou novice?
Des charges entre 60-70% du 1RM ou permettant de faire 12-20 répétitions.
Quelle charge est généralement nécessaire pour assurer une progression chez l’athlète entraîné?
Des charges de 3-5 RM (autour de 85% du 1RM).
Quelles sont les recommandations de l’ACSM concernant la charge et les répétitions pour différents niveaux d’entraînement?
- Novice: 60-70% 1RM
- Entraîné: 80% 1RM
- Athlète: 85% 1RM
- Personnes âgées ou sédentaires: 40-50% 1RM.
Quels sont les effets escomptés en fonction de la charge (RM) utilisée?
- 1-5 RM: Gain en force maximale
- 6-8 RM: Compromis idéal pour gains en force
- 9-12 RM: Intensité idéale pour gain en force relié à l’hypertrophie
- 13 RM et +: Force/endurance avec peu d’hypertrophie.
Une seule série par exercice est-elle efficace pour l’entraînement en force?
Non, une seule série donne peu ou pas d’effets.
-> 2-3 séries c’est mieux
Combien de séries sont suggérées pour l’hypertrophie?
3-4 séries seraient optimales pour l’hypertrophie.
L’ordre de variation de la charge entre les séries a-t-il une grande influence sur le résultat final?
Non, l’ordre ou la séquence de variation de la charge semble avoir peu d’influence.
Quelles sont les recommandations pour le nombre de séries pour différents niveaux d’entraînement?
- Novice: 1-3 séries par exercice initialement
- Sujets entraînés: Accroître graduellement le volume. Grace à :
-> nb série
-> charge
-> nb répétition par série
Comment définit-on le volume d’entraînement?
Par la sommation (en kg) des charges utilisées.
ex : 3 séries - 10rep de 50kg = 1500kg
Quel est le nombre optimal de sessions d’entraînement par semaine pour le gain de force?
Il est en fonction des objectifs poursuivis. On peut observer des gains chez certains avec 1 session/semaine
Quelle fréquence est suffisante pour un même groupe musculaire?
Une à trois sessions/semaine. (fréquence varie en fonction du volume d’entrainement par session)
L’entraînement quotidien d’un même groupe musculaire est-il recommandé?
Non, il est à proscrire.
-> il va a l’encontre d’une bonne récupération qui est nécessaire pour la synthèse protéique responsable du gain de masse
Quelles sont les recommandations pour la fréquence d’entraînement pour les novices?
Débuter à une fréquence de 2-3 fois par semaine. progresser lentement vers du 3-4/semaine.
Quelle est la fréquence d’entraînement pour les professionnels?
5-6 fois par semaine, mais sur des groupes musculaires différents.
Quel impact la période de repos entre les séries peut-elle avoir?
Un impact majeur sur la réponse métabolique, hormonale et cardio-vasculaire.
Quelle peut être la conséquence d’une période de repos trop courte (<60s)?
Elle peut diminuer la qualité du stimulus d’entraînement et la réponse adaptative.
Quelles sont les recommandations pour la période de repos inter-séries?
2-3 minutes pour les exercices multi-articulaires à charge élevée.
1-2 minutes pour les exercices mono-articulaires à charge plus légère.
Qu’est-ce qu’un exercice pliométrique?
Une contraction rapide concentrique des agonistes précédée d’un étirement excentrique.
L’entraînement pliométrique favorise-t-il l’hypertrophie musculaire?
Non, il n’amène pas d’hypertrophie.
L’exercice pliométrique est-il adapté à tout le monde?
Non, il n’est pas idéal pour un début de réhabilitation ou les personnes à risque de chute ou obèse.
Quels sont les bénéfices démontrés de l’exercice régulier?
- Diminue le risque de maladies cardiovasculaires
- Abaisse la tension artérielle
- Améliore le profil des lipides sanguins
- Améliore la sensibilité à l’insuline
- Contrôle le poids corporel
- Maintient la densité osseuse
- Diminue le risque de chutes
- Prévient et améliore les pathologies de type dépression légère et modérée.
- Bien-être général, qualité de vie, sommeil, fonction cognitive
Quels sont les signes et symptômes du surentraînement?
- Augmentation de la FC au lever/repos
- Récupération FC post-exercice plus lente
- Hypotension posturale/hypertension de repos.
- Hématocrite abaissée
- Aménorrhée/oglio
- Diminution VO2max
- Perte de poids et diminution appétit
- Fréquence des infections augmentées
- Diminution libido
- Cicatrisation des plaies ralentie
- Sommeil perturbé
- Dépression
- Niveau d’énergie et enthousiasme diminués
- Douleur musculaire et articulaire
L’exercice doit-il être considéré comme un médicament?
Oui, comme tout médicament, l’exercice doit respecter une posologie propre à chacun.
