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Nutrition Et Exercice Flashcards

1
Q

Chez l’humain, les hydrates de carbones sont mis en réserve dans le foie et les muscles sous forme de ___

A

GLYCOGÈNE

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2
Q

Une diète FAIBLE EN HYDRATES DE CARBONE diminue grandement la capacité de ___

A

maintenir une performance soutenue en ENDURANCE

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3
Q

Diète faible en hydrates de carbone, temps avant d’avoir une cassure de performance

A

Environ 1h

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4
Q

Diète normal en hydrates de carbone, temps avant d’avoir une cassure de performance

A

Environ 2h

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Q

Diète riche en hydrates de carbone, temps avant d’avoir une cassure de performance?

A

Environ 3h

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6
Q

V ou F : Les réserves de glycogènes du corps humain sont fortement influencées par le contenu en HC de l’alimentation.

A

VRAI

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7
Q

Les réserves de glycogène habituellement à 500g chez une homme de 70 kg ayant une alimentation normale en HC (environ ____)

A

+/- 7g/kg

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8
Q

Les réserves de glycogène peuvent excéder ____ dans le contexte d’une alimentation riche en HC.
La limite supérieure avec une ALIMENTATION RICHE EN HC est d’environ ___ g/kg

A

1000g
15 g/kg

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9
Q

V OU F
Les réserves de glycogène peuvent tripler avec une alimentation accru en HC?

A

F
Elle doublent

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10
Q

Influence de la diète riche en HC sur le glucose sanguin

A

-> glycémie plus élevée

Diète riche en HC > glycémie près limite SUP de 6

Diète faible en HC > glycémie près limite INF normale 4

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11
Q

Influence de la diète riche en HC sur les AG sériques

A

Diète riche -> AGS moins utilisés

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12
Q

Influence d’une alimentation FAIBLE en HC sur le métabolisme des protéines

A

Utilisation ACCRU du métabolismes des protéines en support à l’exercice (non-souhaitable)

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13
Q

Influence d’une diète RICHE en HC sur l’intensité de l’exercice

A

-> performance augmentée tout au long de l’effort

Niveau d’intensité soutenu par les personnes qui ont une diète riche en HC

( Après 1.5h cassure de perfo pour les gens avec alimentation faible en HC)

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14
Q

Avec une diète normale, les séances quotidiennes de course prolongée se soldent par une baisse graduelle des réserves de glycogène qui _____

A

Ne sont pas complètement refaites entres les séances

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15
Q

Pour une activité de moins d’une heure, quoi conseillé comme apport en HC pendant l’exercice?

A

Pas nécessaire

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16
Q

Pour une activité d’une heure et plus, quoi conseillé comme apport en HC pendant l’exercice?

A

30-60 g/h

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17
Q

Pour une performance qui dépasse 2.5 heures, quoi conseillé comme apport en HC pendant l’exercice?

A

Jusqu’à 90g/h

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18
Q

Pendant l’exercice, il y a constamment une tendance vers ____ qui est compensée par l’effet du glucagon qui stimule la ____

A

L’hypoglycémie
Dégradation du glycogène

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19
Q

Pendant l’exercice, l’ingestion de glucides (en continue) réduit la tendance vers l’hypoglycémie et retarde ___

A

L’utilisation du glycogène hépatique

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20
Q

V ou F
Les lipides sont un déterminant important de la capacité d’effectuer une bonne performance athlétique

A

F
Ne sont pas

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21
Q

V ou f
L’entrainement en endurance se traduira par une utilisation accrue des réserves corporelles de lipides

A

V

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22
Q

L’effet déterminant de l’utilisation accrue des lipides pour la performance en endurance sera une utilisation _____ des réserves corporelles de glycogènes

A

Moins rapide

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23
Q

Beurre = gras saturé ou insaturé?
Huile olive?

A

Beurre = saturé
H olive = insaturé

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24
Q

Type de gras à rechercher meilleur pour la santé

A

Contenant gras mono-insaturé

huiles comportant une faible proportion de gras saturés

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25
Cholestérol est important dans le corps humain pour…
Essentiel pour : 1. Synthèse des hormones stéroïde 2. Synthèse des membranes cellulaires
26
V ou f La synthèse endogène du cholestérol peut suffire aux besoins du corps humain
V
27
V ou f L’ingestion de gras saturés et de gras trans diminue la synthèse endogène du cholestérol
F AUGMENTE
28
Sur le plan chimique les GRAS TRANS sont insaturés, mais ils sont aussi ____
Néfastes pour la santé que les gras saturés
29
Les acides gras trans ont un effet aussi néfaste sur les ___ que les acides gras saturés
Lipides sanguins (profil lipidique)
30
Au canada, depuis 2005, les AG trans doivent être ___
Ajoutés aux gras saturés dans les fiches d’information nutritionnelles
31
La mesure du cholestérol est appelée professionnellement
Bilan lipidique
32
En quoi consiste le bilan lipidique?
À mesurer, au niveau sanguin, le profil des différents types de lipoprotéines circulantes chez un individu
33
À quel âge est-il conseillé de faire un bilan lipidique?
40 ans ou avant si facteurs de risque présent de maladie cardiovasculaire
34
HDL =
Lipoprotéines de haute densité *(high density lipoproteins)* = bon cholestérol = faible teneur en cholestérol
35
LDL =
lipoprotéines de basse densité *(low density lipoproteins)* = mauvais cholestérol = haute teneur en cholestérol
36
Augmentation des Triglycérides traduit quoi
L’augmentation des TG libre traduit une difficulté à emmagasiner les lipides *Saturation des adipocytes, donc plus de triglycérides au niveau sanguin et on va commencer à voir une accumulation de graisse aux mauvais endroits (ex: graisse abdominale profonde), donc risque de développer des maladies cardiovasculaires.*
37
Les lipoprotéines sont constituées de près de ___ de protéines et de cholestérol
70%
38
LDL = __ proportion de cholestérol et __ proportion de protéines HDL = __ proportion de cholestérol et __ proportion de protéines
LDL = **forte** proportion de cholestérol et **faible** proportion de protéines HDL = **faible** proportion de cholestérol et **forte** proportion de protéines
39
Lipides alimentaires -> syst digestif -> ____ -> lipoprotéines -> LDL: transporte le cholestérol vers les cellules -> cellules -> artères -> ____ -> HDLs peuvent capter le cholestérol au niveau des cellules -> ______ -> syst digestif
Lipides alimentaires -> syst digestif -> **foie** -> lipoprotéines -> LDL: transporte le cholestérol vers les cellules -> cellules -> artères -> **plaques athéromateuses** -> HDLs peuvent capter le cholestérol au niveau des cellules -> **bile accumulée dans la vésicule biliaire** -> syst digestif
40
Une diète riche en lipides et en cholestérol se soldera par des lipoprotéines circulantes chargées ____ qui favorisera ____ des plaques athéromateuses.
Une diète riche en lipides et en cholestérol se soldera par des lipoprotéines circulantes chargées **de triglycérides et de cholestérol (LDL)** qui favorisera **le DÉVELOPPEMENT** des plaques athéromateuses.
41
Une diète faible en lipides et en cholestérol se soldera par des lipoprotéines circulantes contenant ____ qui favorisera ____ des plaques athéromateuses.
Une diète faible en lipides et en cholestérol se soldera par des lipoprotéines circulantes contenant **peu de triglycérides et de cholestérol (HDL)** qui favorisera **la RÉGRESSION** des plaques athéromateuses.
42
Des études ont bien démontré que les LDL et HDL constituent...
Des facteurs de risque indépendants d’incidents cardiovasculaires D’ou l’importance du bilan lipidique en médecine préventive
43
V ou f LDL facteur de risque de maladie cardiovasculaire Et HDL facteur de protection de maladie cardiovasculaire
V
44
Le syndrome de la taille hyper-triglycéridémique (graisse viscérale) Il y a environ ___ plus de maladie coronarienne après __ ans chez les personnes ayant un tour de taille et des triglycérides élevés
+/- 10% 12
45
V ou f Une alimentation riche en acides gras saturés augmente la synthèse endogène de cholestérol même s’il n’y a pas de cholestérol dans l’aliment
V Ex chips : pomme de terre pas de gras trans mais cuit dans l’huile et sur l’emballage c’est écrit sans cholestérol
46
EN regardant une fiche informative alimentaire, ____ est l’aspect clé à considéré
la teneur de chaque portion de gras saturé et gras trans
47
Le métabolisme des protéines peut être estimé par la mesure :
De l’azote dans la sueur
48
Lors d’une exercice en endurance, la mesure de l’azote dans la sueur démontre que: (2)
- Avec une diète RICHE en HC les protéines sont une source négligeable de substrat pour la production d’ATP - Avec une diète FAIBLE en HC, l’utilisation des protéines augmente de près de 3 fois
49
V ou F Les protéines sont nécessaire à la synthèse et au renouvellement des hémoglobines
V Des protéines du corps en général : hémoglobines, protéines contractiles, etc
50
Est-ce que les besoins en protéines sont augmentés chez les athlètes?
Oui en lien avec - les processus anaboliques - Le renouvellement accéléré des protéines suite à l’exercice
51
Est-ce que la présence de protéines dans les breuvages de récupération est favorable?
Oui
52
D’ou vient le nom de diète cétogène?
La diète cétogène est associée à une voie métabolique alternative, la cétogénèse, dans le foie qui produit l’acetyl-CoA à partir des lipides hépatiques La cétogénèse est associée à la production de CORPS CÉTONIQUES
53
La diète cétogène, est-ce que les bénéfices sont supportés par la science?
L’enthousiasme dépasse les évidences Pour l’obésité -> 1 kg de différence p/r diète faible en gras Pour le diabète de type 2 -> pas de démonstration d’un contrôle glycémique amélioré au-delà de l’effet lié à la perte de poids
54
On devrait viser une diète faible en gras ou en sucre? Une réduction DURABLE de ____
L’apport calorique p/r à la dépense énergétique Permet d’améliorer la composition corporelle et le contrôle de maladies métaboliques
55
Toute diète limitant les apports d'hydrates de carbone va rapidement affecter la capacité....
de maintenir une performance en endurance.
56
3 ‘’parties’’ d’un cycle d’entrainement ANNUEL
Périodes de : 1. Préparation physique (entrainement) 2. Compétition 3. Repos relatif
57
Décrire les besoin nutritif associés à la période de préparation physique
- Besoins caloriques augmentés - Besoins accrus en protéines (anabolisme)
58
Besoins nutritif lié à la période de compétition
- Besoins caloriques augmentés - Besoin de protéines augmentés (renouvellement des protéines) - Récupération et performance répétées
59
Besoin nutritif associé à la période de repos relatif
- Besoins caloriques moindres (éviter prise de poids importante)
60
Une mauvaise compréhension des besoins nutritifs nuit...
au développement athlétique et expose à un risque de blessures de surentrainement.
61
Besoins QUOTIDIENS et performance Lié à la : - Préparation - Compétition - Récupération
PRÉPARATION: - optimiser réserves glycogènes - optimiser l’hydratation préalable COMPÉTITION: - maintenir l’hydratation - ingérer HC (si + 1h) RÉCUPÉRATION - Rétablir l’hydratation - optimiser la récupération des réserves de glycogène (surtout perfo répétée à court terme) *une combinaison optimale de ces différents aspects aura un effet déterminant sur la performance*
62
Règles générales pour remplacement liquidien
< 1h = eau (électrolytes et glucides pas nécessaires) > 1h = liquide avec électrolytes et glucides peuvent améliorer la performance
63
La pire directive à donner p/r eau dans un marathon
Boire le plus possible à chaque fois que vous en avez l’occasion (Risque hyponatrémie)
64
Qu’est-ce qui est associé à un risque d’hyponatrémie sévère?
Une PRISE de poids de 2 kg ou +
65
Outre la prise de poids, à quoi d’autres est associé le risque d’hyponatrémie?
Performance de + de 4h Consommation de + de 3 litres
66
La participation accrue d’athlètes amateurs complétant un marathon ___ augmente le risque d’hyponatrémie
Plus lentement 4h30 et plus : En 1975 -> 19% En 2001 -> 45%
67
Les boissons sportives sont généralement _____ Alors que doit-on conseillé?
Hyperosmolaires Pendant l’exercice: Dilution d’au moins 25% *Une boisson hyperosmolaire peut momentanément augmenter la déshydratation, elle devra être digérée dans l'estomac avant de pourvoir être absorbée*
68
Ce que permet la pré-hydratation quelques heures avant la compétition
Un retour de la diurèse à la normale avant le départ
69
Chaque individu devrait connaître ses besoins d’hydratation dans différentes conditions. Ce qu’il faut éviter et ce qui est normal?
- Il faut éviter de dépasser une perte de poids de plus de 2% du poids corporel - Il est normal de perdre un peu de poids pendant un exercice prolongé
70
Un liquide iso ou hypotonique contenant des électrolytes et des ___ va supporter la performance
Glucides
71
Nommer un bon exemple de breuvage de récupération
Lait au chocolat
72
Ce qui caractérise le lait au chocolat comme boisson de récupération (ratio)
Ratio HC : PROTÉINE de 3 : 1 *ce ratio semble favoriser la récupération comparativement au HC seuls*
73
L’utilisation du lait au chocolat favorise ___ lors d’une seconde épreuve réalisée après 4h de repos
La performance
74
Nutrition pré et post-performance Ce qui est conseillé au niveau des HC
8-12 g/kg/jour *640-960 g/jour pour une personne de 80 kg*
75
Stratégies à considérer si une reprise rapide des réserves est visée ( temps de récupération - de 4h)
- 1.2 g/kg/h HC à indexe glycémique élevé - 3-8 mg/kg de caféine - Combiner HC (0.8 g/kg/h) avec des protéines (0.2-0.4 g/kg/h)
76
Pour des périodes prolongées (+ de 60 min) d’exercice de haute intensité Ce qu’on conseil au niveau des HC
- HC (30-60 g/h) dans un breuvage contenant 6-8% d’HC-électrolytes, soit 180-360 ml aux 15 min *Important si la durée de la performance est plus de 70 min*
77
Pour des périodes prolongées d’exercice de haute intensité : Quand l’apport en HC est insuffisant, l’ajout de protéines pourrait (4)?
1. Améliorer la performance 2. Limiter les dommages musculaires 3. Aider maintien glycémie normale 4. Faciliter la re-synthèse de glycogène
78
Est-ce que les physio ont le droit de recommander des ajustements adéquats en glucides et protéines en fonction du volume d’entrainement?
Oui les professionnels de 1ère ligne
79
V ou f Presque 25% des suppléments contenaient des substances anabolisantes interdites
F 15%
80
Quel est l’avis du centre canadien pour l’éthique dans le sport concernant l’usage de supplément?
S’abstenir d’en faire usage en raison du risque de contrôle +
81
Quel label doit-on rechercher sur les suppléments
NSF* certified for sport

Exercice (15 decks)

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