Hoofdstuk 3: Macronutriënten Flashcards
Definitie Macronutriënten
voedsel bestaat uit een mix van voedingscomponenten, die in grote of kleine hoeveelheden voorkomen. Macronutriënten zijn voedingsstoffen, die in grote hoeveelheden voorkomen. Macronutriënten leveren kcal en voorzien je lichaam van energie en bouwstoffen.
Definitie koolhydraten
Koolhydraten of suikers zijn leveranciers van energie en vormen zo een essentieel voedingsbestanddeel voor de mens.
Bouw van koolhydraten
koolhydraten zijn opgebouwd uit koolstof, waterstof en zuurstof. Ze bezitten een ringstructuur. Ze worden onderverdeeld in 4 groepen: enkelvoudige, tweevoudige, meervoudige en suikeralcoholen.
Monosachariden
- glucose: te vinden in druiven, honing, bloedsuiker
- fructose: komt voor in fruit en honing
- galactose: komt als zodanig niet in de natuur voor, is een bouwstof van lactose
disachariden
- sacharose: opgebouwd uit glucose en fructose
- lactose: opgebouwd uit glucose en galactose
- maltose: opgebouwd uit 2 glucose
polysachariden
- zetmeel: plantaardig zetmeel bestaat uit glucosemoleculen die deels onvertakt zijn (amylose) en deels vertakt (amylopectine)
- glycogeen: dierlijk zetmeel, bestaat uit talrijke glucosemoleculen. Deze worden opgeslagen als reserve in de lever en de spieren
- Onverteerbare polysachariden: voedingsvezels
water onoplosbare vezels
cellulose en hemi-cellulose, zij geven structuur en stevigheid aan bladeren, stengels, zaden en wortels.
water oplosbare vezels
pectine en guargom. Ze zijn visceus en gelvormend. Tot deze groep behoren eveneens inuline en oligofructosen. Ze worden niet door de spijsverteringsenzymen afgebroken.
Koolhydraten als brandstof
koolhydraten worden door het lichaam voornamelijk gebruikt als brandstof. Het lichaam heeft een voorkeur voor koolhydraten als brandstof, omdat het deze gemakkelijker kan verbranden dan vetten of eiwitten.
Alle koolhydraten die we via de voeding binnenkrijgen, worden via het spijsverteringsstelsel afgebroken tot enkelvoudige koolhydraten en komen via de dune darm in het bloed terecht
de lever bouwt fructose en galactose om naar glucose. Glucose is de uiteindelijke brandstof. Bij de verbranding van glucose komt energie en warmte vrij.
De enkel- en tweevoudige suikers kunnen vrij snel worden afgebroken en ze komen dan ook vrij snel als energiebron beschikbaar. Zetmeel heeft een langer spijsverteringsproces te ondergaan.
Het lichaam is in staat om een voorraad energie aan te leggen van koolhydraten in de vorm van glycogeen. Opslagplaatsen zijn de lever en de spieren.
wanneer we te veel koolhydraten consumeren en alle opslagplaatsen zijn gevuld,wordt glucose omgezet in vet.
Koolhydraten als smaakmaker
het zijn vooral de enkelvoudige en de tweevoudige koolhydraten die zoet smaken, in tegenstelling tot de polysachariden die niet zoet smaken.
koolhydraten als kleurstof
Door suiker te verbranden kan “karamel” verkregen worden
koolhydraten als bindmiddel
De polysachariden kunnen dienst doen als bindmiddel.
Aanbevolen hoeveelheid koolhydraten
De aanbevolen hoeveelheid koolhydraten in onze voeding bedraagt tussen de 50 à 55 En%
Daarbij wordt aangeraden om 30-40% in te nemen in de vorm van zetmeel en 15-25% in de vorm van snelle suikers (met een maximum van 10 En% aan toegevoegde suikers).
Definitie glycemische index
Glycemische index of GI is een maat voor het effect van koolhydraten op de bloedglucosespiegel.
Hoe wordt de GI bepaald?
De stijging van het bloedsuikergehalte na het eten van 50g koolhydraten van een product (A) wordt vergeleken met de stijging van het bloedsuikergehalte na het eten van witbrood of glucose (B) door dezelfde persoon. De stijging van het bloedsuikergehalte wordt gedurende 2 uur gevolgd. Vervolgens worden de metingen van A en B met elkaar vergeleken. De verhouding tussen deze 2 metingen bepaalt de GI waarde ((A/B)*100). De GI van suiker is 100.
functie voedingsvezels
Voedingsvezels fungeren niet als energiebron, maar spelen een belangrijke functie in het spijsverteringsstelsel. ze kunnen een bijdrage leveren ter preventie van welvaartsziekten en hebben een positief effect op de cholesterol.
De maaglediging wordt door voedingsvezels geremd, waardoor er sneller een verzadigingsgevoel optreedt. in de dunne darm veroorzaken voedingsvezels een vertraagde darmpassage. De absorptie van onder andere koolhydraten verloopt hierdoor meer geleidelijk, waardoor de glycemie minder pieken vertoont.
functie oplosbare voedingsvezels
oplosbare voedingsvezels houden vocht vast, hierdoor vertraagd de maaglediging. in de dikke darm hebben oplosbare vezels een laxerend effect. Deze kan je terugvinden in fruit, groenten, peulvruchten, mais en haver.
functie onoplosbare voedingsvezels
Deze vergroten het volume van de feces en de darmpassage verloopt sneller. deze kan je terugvinden in graanproducten, volkorenproducten, noten en rauwe groenten.
“Bron van vezels”
Een voedingsmiddel mag als bron van vezels benoemd worden als het vezelgehalte minimum 3g per 100g of 1,5g per 100 kcal bedraagt.
“Vezelrijk”
Een voedingsmiddel mag vezelrijk genoemd worden als het vezelgehalte van het product minimum 6g per 100g of 3g per 100 kcal bedraagt.
Definitie Vetten
Vetten zijn van belang als energiebron van het lichaam. Vetten bevatten ook onmisbare vetzuren die van belang zijn voor het in stand houden van lichaamsfuncties. Een gram vet levert 9 kcal. Dat is meer dan het dubbele van de energie die koolhydraten of eiwitten per gram leveren. Vetten vind je vooral in rood vlees, zuivel en de restgroep.
Bouw Vetten
Vetten bestaan hoofdzakelijk uit triglyceriden, daarnaast vinden we ook de volgende stoffen erin terug: fosfolipiden, cholesterol, plantensterolen en vetoplosbare vitaminen.
triglyceriden zijn esters van glycerol met 3 vetzuren. Glycerol kan zich binden met 3 dezelfde of met 3 verschillende vetzuren. De vetzuren kunnen langere of kortere koolstofketens hebben, en ze bestaan in 2 types: verzadigd en onverzadigd.
Verzadigde vetzuren
Verzadigd vet heeft als eigenschap dat het het gehalte aan cholesterol in het bloed kan laten stijgen. Hierdoor is er meer kans dat zich vetlaagjes afzetten in de bloedvatwanden, waardoor deze langzamerhand kunnen dichtslibben. Zo kan een hartinfarct of herseninfarct ontstaan. Het gaat hier vooral om dierlijke en geharde vetten, maar ook om de plantaardige vetten zoals kokos- en palmvet.
Types verzadigde vetzuren
- korte keten vetzuren
- middel lange keten vetzuren
- lange keten vetzuren
