Hoofdstuk 10: Vegetarisme Flashcards
Vegetarisme Definitie
Vegetarisme is de voedingswijze waarbij men geen vlees (inclusief gevogelte), vis, schaaldieren en insecten eet, of voedsel waarin deze voedingsmiddelen in zijn verwerkt. Bijproducten van geslachte dieren, zoals stremsel en gelatine, worden ook soms uit de voeding weggelaten. In plaats daarvan kiest men voor fruit, groenten, granen en peulvruchten.
Lacto-ovo-vegetariërs
Eet nooit producten van geslachte dieren, maar wel zuivelproducten en eieren.
Lacto-vegetariërs
Eten noch producten van geslachte dieren, noch eieren, maar wel zuivelproducten.
Pesco-vegetariers
Eten geen vlees, maar wel vis, zuivelproducten en eieren.
eiwitten in een vegetarische voeding
Eiwitten dienen als bouwstof voor het lichaam. De voeding moet dus eiwitten aanvoeren voor het herstellen van weefsel, aanmaak van nieuw weefsel, hormonen, enzymen.
Om dit opbouwproces goed te laten verlopen moeten alle nodige aminozuren in voldoende mate aanwezig zijn. Dierlijke eiwitten (ook soja en afgeleiden) bevatten alle essentiële aminozuren in een combinatie die gunstig zijn voor het opbouwen van lichaamseiwit.
Wanneer in een vegetarische voeding dierlijke eiwitten worden gebruikt onder de vorm van bijvoorbeeld zuivel, is er geen probleem. Het eiwit van planten bevat in regel ook de nodige aminozuren, maar niet allemaal in de juiste hoeveelheid om lichaamseiwit te vormen.
Door de juiste combinatie kan er een goed evenwicht bereikt worden en zijn de eiwitten ook efficiënter te verwerken door het lichaam omdat de biologische waarde wordt verhoogd.
eiwitcombinaties in vegetarisme
Peulvruchten/ aardappelen, granen, noten Peulvruchten/ Tarwekiemen peulvruchten/ Zuivel Tarwekiemen/ zuivel Tarwekiemen/ aardappelen, granen, noten Zuivel/ aardappelen, granen, noten
Ijzeraanbreng bij vegetariers
Ijzer is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen. Door de consumptie van vlees brengen we ijzer aan in een gemakkelijk opneembare vorm.
Vegetariers en veganisten moeten met een aantal factoren rekening houden omdat plantaardig ijzer (driewaardig ijzer) uit planten minder gemakkelijk door ons lichaam wordt opgenomen.
Stoffen die de opname van plantaardig ijzer remmen, zijn o.a. oxaalzuur en fytinezuur. Dit zijn voedingsstoffen die van nature in onze voeding voorkomen.
Verder is het raadzaam om koffie en thee tijdens en direct na de maaltijd te mijden, omdat ze de opname van ijzer verhinderen.
De opname van plantaardig ijzer wordt aanzienlijk verbeterd door de aanwezigheid van vitamine C. Daarom wordt aanbevolen om de maaltijden rijkelijk te voorzien van groenten, fruit en aardappelen.
Aanbreng van calcium bij vegetariers
Plantaardige producten zijn een bron van calcium. De aanwezigheid van oxaalzuur en fytinezuur kunnen de calciumopname beletten. Een hoge koffieconsumptie daarentegen leidt tot een verhoogde excretie van calcium ter hoogte van de nieren. In dat opzicht is het wenselijk om de koffieconsumptie te beperken.
Vitamine B12 in vegetarisme
Vitamine B12 is onmisbaar voor onder andere de aanmaag van rode bloedcellen. Doordat vitamine B12 hoofdzakelijk in dierlijke producten voorkomt, dienen veganisten aandacht te schenken aan extra suppletie van dit vitamine in te nemen. Tegenwoordig bestaan er al vitaminesupplementen die door veganisten kunnen ingenomen worden.
In sommige algen en zeewieren komt een vitamine B12 gelijkende stof voor, maar die is inactief als vitamine. Als voedingsstof voor veganisten werkt dit dus niet. De nep-B12 uit wieren en algen kunnen zelfs een negatieve werking hebben doordat ze de opname van het echte vitamine B12 kunnen blokkeren.
Vitamine D bij vegetariers
Vitamine D is een vetoplosbare vitamine die voorkomt in voedingsmiddelen zoals vette vissoorten, volle melk, volle melkproducten, eidooiers, margarine die verrijkt zijn met vitamine D, en wordt ook door ons lichaam zelf aangemaakt.
Doordat veganisten nooit dierlijk voedsel tot zich nemen, is het voor deze groep cruciaal belangrijk om aandacht te hebben voor dit vitamine.
Wanneer onvoldoende vitamine D, onder invloed van ultraviolette straling, ter hoogte van de huid kan aangemaakt worden, is suppletie van vitamine D noodzakelijk.
Dit kan nagaan worden door op regelmatige basis het bloed te laten nachecken op de aanwezigheid van vitamine D.
Essentiële vetzuren bij vegetariers
Het is noodzakelijk dat de voeding voldoende vetten bevat zodat er een ruime aanbreng is van omega-3 vetzuren. Zij zijn essentieel voor de ontwikkeling van de hersenen en het centraal zenuwstelsel. Het beïnvloedt ook de samenstelling van de serumvetten in positieve zin.
In onze voeding halen we de meeste omega-3 vetzuren uit vette vis. Nochtans bevat onze voeding nog talrijke andere plantaardige bronnen die eveneens rijk zijn aan omega 3 zoals koolzaadolie, lijnzaadolie, vlaszaadolie, walnotenolie, chiazaad, walnoten en postelijn.
Agar-agar
agar agar is een onvertakte polysacharide die uit de celwanden van sommige soorten roodalg of zeewier gewonnen wordt. Opgelost in heet water en daarna afgekoeld is agar-agar te gebruiken als gelatine.
Arrowroot
Zetmeel afkomstig van de wortelstok van de pijlwortel. Het wordt als bindmiddel gebruikt.
Gomasio
Kruidenzout samengesteld uit sesamzaad en zeezout
Kuzu
Zetmeel afkomstig uit de wortel van de wilde japanse plant (Pueraria Thumbergiana) dat als bindmiddel gebruikt wordt.
