Entraînement de la force-endurance

Question 1

Nommez 5 utilités de l’entraînement force-endurance

Answer 1

1. Bon pour les débutants
2. C’est une qualité musculaire importante pour plusieurs activités
3. Prépare le corps à l’entraînement en hypertrophie et en force max
4. Qualité qui prédomine habituellement lors de la phase de préparation générale. (Principes d’équilibre agoniste/antagoniste)

Question 2

Quels sont les 3 objectifs de l’entraînement en force-endurance ?1.

Answer 2

1. Habituer progressivement les muscles et les tendons à supporter plus facilement des charges plus lourdes en prévision des phases d’entrainment suivante.
2. Améliorer la capacité du muscle à travailler en présence d’acide lactique
3. Prolonger la capacité à fournir un effort sur une longue durée ( diminution de la fatigabilité musculaire)

Question 3

Pour quel type de clientèle est-ce pertinent de s’entraîner en force-endurance ?

Answer 3

• Individus qui pratiquent un sport requérant cette qualité/ musculaire (hockey, ski alpin, planche à neige et volleyball all)
• Individual ayant besoin de générer une haute puissance musculaire du début à la fin.

Question 4

Comment agencer les différentes phases d’entraînement ?

Answer 4

Endurance → Hypertrophie → Force → Force-Vitesse → Force-Endurance-Vitesse

Question 5

Quelles sont les 7 méthodes d’entraînement force-endurance ?

Answer 5

1. Méthode traditionnelle
2. Entraînement en circuit
3. Circuit training
4. 100 répétitions
5. Intermittent à 60%
6. Continu à 40%
7. Combiné

Question 6

Décris les méthodes d’entraînement force-endurance

Answer 6

1. Méthode traditionnelle
   Succession d’exercice
   Intensité = 50% force max (20 à 40% ou 40 à 60%)
   Densité = 30-60 sec entre série ou 30 -90 sec entre série
2. Entraînement en circuit
   Entraînement de groupes musculaire par alternance avec DB
   Intensité = 40-60$ 1RM
   Volume = 13-30 reps, 8-10 exercices, 2-3 circuit
   Densité = Pas de repos entre les exercices, 3-5 min entre circuit.
3. Circuit training
   Entraînement par alternance avec poids du corps et MB.
   Intensité = Poids corporel et MB
   Volume = 13-20 reps ou 30-45 sec, 8-10 exercices, 2-3 circuit
   Densité = Pas de repos entre les exercices, 3-5 min entre circuit.
4. 100 répétitions
   Avec un partenaire, faire 100 reps en un minimum de séries (- que 4), avant ou après le training.
   Intensité = 60% et +
   Volume = 100 reps
   Densité = pause est quand le partenaire est en action
5. Intermittent à 60%
   Succession de période de travail dynamique avec charge entrecoupé de courtes périodes de récupération.
   Intensité = 60%( vitesse le + rapide possible)
   Volume = court : 1 série = 4-6 séries de 6-8 reps. Long : 1 série = 3-4 série de 12-15 reps. 3-4 grandes séries.
   Densité = 1:1 entre reps, 2-3 minutes entre séries.
6. Continu à 40%
   Exercice dynamiques le + rapide et en continu, avec charge
   Intensité = 40%
   Volume = Reps max ou jusqu’à diminution de rythme, 3-4 série
   Densité = 2-3 min entre séries
7. Combiné
   Exercice cardio à l’intérieur d’un circuit et pliométrie sollicitant les mêmes masses musculaires.
   Intensité = 65% - 85% pour partie musculaire. 75% - 90% FC max pour cardio
   Volume = 2-15 reps, 12 exercices, 2-3 circuit
   Densité = Aucun repos entre séries, 4-6 min après les 12 exercies

Question 7

Quelles sont les 5 méthodes d’entraînement force-endurance-vitesse ?

Answer 7

1. Circuit pliométrie intermittent
2. Circuit pliométrie en continue
3. Intermittent force-vitesse
4. Circuit 45 sec
5. Metabolic training

Question 8

Décris les méthodes d’entraînement force-endurance-vitesse

Answer 8

1. Circuit pliométrie intermittent
   Enchaînement 6-8 exercices de plio
   Intensité = poids du corps
   Volum e= 5-10 sec, 6-8 ex., 2-8 tours
   Densité = 25-50 sec entre séries, 3-5 min entre tours
2. Circuit pliométrie en continue
   Parcours de haies/sauts sans temps de repos.
   Intensité = poids du corps
   Volume = 20-40 sec, 4-6 séries
   Densité = 3-5 min entre séries
3. Intermittent force-vitesse
   Succession d’ex. dynamique
   Intensité = 10-30%
   Volume = 6-8 reps, 3-4 séries, 1-3 ex. Par groupe musculaire
   Densité = 10-15 sec intra-série, 3-5 min inter-série
4. Circuit 45 sec
   6 ex. En continue (puissance) et répéter même enchaînement de qualité musculaire une 2e fois avec d’autre ex.
   Intensité = 70-85% force-vitesse, 8-10 sec plio, 85-90% force
   Volume = 3-6 reps, 3-4 series, 2-3 ex./ groupe musculaire
   Densité = 45 sec entre ex., 3-4 min inter-série
5. Metabolic training
   Entraînement contraction haute vitesse soutenue, exercice en circuit avec temps de repos incomplet.
   Intensité = poids du cors, élastiques, vitesse.
   Volume = 3sec-5 min pour séries, 2-5 séries, 2-5 ex. / groupes musculaire
   Densité = 3:1 inter-série