cours 9 Flashcards
quels sont les Paramètres de l’entraînement
selon différents objectifs
▪ Force
▪ Puissance
▪ Endurance
▪ Hypertrophie
▪ Raffermissement / Mise en forme / Perte de
poids
lors de la force et de la puissance, lobjectif est
intensité
lors de l’endurance, l’objectif est
le volume
lors de l’hypertrophie et la mise en forme, l’objectif est
volume et intensité
quand a la force, L’entraînement en musculation vise
- Maximise la fatigue du SN
- Amélioration du recrutement des fibres musculaires (adaptations du SN)
- Amélioration de la coordination intra/intermusculaire (adaptations du SN)
quand a la puissance, L’entraînement en musculation vise
- Développe l’efficacité du SN
- Amélioration de la coordination intra/intermusculaire (adaptations du SN)
- Cycle étirement-contraction
- Améliore la coordination entre les articulations
- Améliore l’efficacité du réflexe myotatique
quand a la endurance, L’entraînement en musculation vise
- Améliore l’utilisation des substrats énergétiques
- Améliore l’efficacité musculaire (résistance à la fatigue)
- Améliore le système aérobie
quand a la hypertrophie, L’entraînement en musculation vise
- Maximise la fatigue musculaire
- Augmente le volume des fibres musculaires
quand a la mise en forme, L’entraînement en musculation vise
- Maximise la dépense énergétique
- Développe une légère hypertrophie/ Amélioration de l’endurance
pour travailler de la force, il faut avoir
▪ Charges très lourdes - peu de répétitions
▪ Temps de repos très long afin de favoriser une
récupération presque complète entre les séries
pour travailler de la puissance, il faut avoir
▪ Temps de repos long afin de favoriser une
récupération presque complète entre les séries
▪ Développement de la vitesse
pour travailler en endurance, il faut avoir
▪ Temps de repos court afin de stimuler la
capacité à travailler malgré la fatigue et à
récupérer rapidement
▪ Charges légères, beaucoup de répétitions
pour travailler en hypertrophie, il faut avooir
▪ Charges relativement élevée
▪ Temps de repos moyen qui vise une
récupération partielle (incomplète)
▪ Travail jusqu’à l’épuisement (échec et +)
pour faire de la mise en forme, perte de poids, il faut
▪ Se rapproche à la fois de l’entraînement en
endurance et en hypertrophie
▪ Le débutant améliorera à la fois sa force et
son endurance
quels sont les paramettre recommandés pour chaqun des 5 objectifs
quels est le bon ordre des exercices
Du premier au dernier:
1. Puissance
2. Niveau de difficulté technique élevé
3. Exercices de base
4. Exercices d’isolation
a) Grandes masses musculaires
b) Petites masses musculaires
5. Muscles du tronc
De façon générale, les grandes masses musculaires
doivent être travaillées avant les petites
Avec des muscles du tronc fatigués, le risque de
blessure augmente lors d’exercices:
Exécutés en puissance
Qui exigent une stabilité du tronc et que le niveau de
difficulté est élevé (ex: squat)
quel est la regle de base dun programme bien equilibrer
▪ Diviser le temps entre les différentes phases
de l’entraînement de façon cohérente avec
les objectifs
▪ Équilibre musculaire
Membres supérieurs vs membres inférieurs
Antagonistes (pas toujours vrai en réadaptation)
quant a Choisir le bon niveau de
difficulté des exercices, quels sont les questions quon doit se poser
- Quel est le niveau d’expérience de mon client?
- Quel est l’objectif de l’exercice/du programme?
Travail musculaire, puissance, apprentissage de la technique, … - Où est placé l’exercice dans le programme?
Début VS fin
Qu’est-ce qui vient avant/après?
Super-série, circuit, … - Quel est le niveau de stabilité/instabilité souhaité?
Exercices fonctionnels VS hypertrophie
Client à risque de chute, athlète,
quand on sentraine 1x par semaine, ceci a comme objectif =
maintien
quand on sentraine 2-3x par semaine, ceci a comme objectif =
amelioration
2 entraînements en musculation (pour un
même muscle) devraient être espacés de combien de temps
d’un
minimum de 48h et d’un maximum de 7 jours
quels sont les Exigences minimales quand on Fractionner le programme sur
plusieurs jours
3+ mois d’expérience
S’entraîner un minimum de 3x/sem
Quand la surcharge n’est plus suffisante
quels sont les pieges frequents lorsquon Fractionner le programme sur
plusieurs jours
1x/sem
Fatigue de certains muscles lors de l’entraînement du
lendemain
La régularité est importante
Pour continuer à progresser
Quand doit-on augmenter la charge
En hypertrophie/force → RM - on vise l’échec !
Endurance → EPE ou RM
Mise en forme/perte de poids → EPE
Puissance → + ou – d’augmentation de charge (on vise
l’exécution parfaite du mouvement avec la plus d’intensité)
Pour continuer à progresser
Quand doit-on changer de programme?
Athlètes ou adeptes confirmés: 4-8 sem
Débutants: 12 sem (ou selon motivation)
Plafonnement des améliorations
pour determiner le nombre
d’exercices dans une séance, on estime qwue chaque exercice dure =
Total : 4 à 8 min / exercice
