cours 5 Flashcards
quels sont les bienfaits des étirements
▪ ↑ de l’amplitude de mouvement (aigu et chronique)
▪ ↓ du risque de blessure musculo-tendineuses
▪ Effet relaxant (↓ des tensions, endorphines)
▪ Atténuer des déséquilibres musculaires ou problèmes de posture
ou retrouver ADM après immobilisation
quand estce que cest bénéfique de s’étirer pour prévenir les blessure
▪ Échauffement + étirement avant la séance: Effet
protecteur contre les blessures aigues
▪ Une amélioration de la flexibilité (à long terme)
diminue le risque de blessure d’usure
estce que l’étirement sans rechauffement previens les blessures
Très peu, voir aucune donnée
probante n’indique un effet protecteur dans la
séance qui suit
questce que le Réflexe myotatique
- Étirement des
fuseaux neuromusculaires du
muscle étiré - Contraction du
muscle étiré - Relâchement du
muscle antagoniste
questce que le Réflexe myotatique inverse
- Étirement prolongé des organes tendineux de Golgi
- Inhibition du muscle étiré
- Légère contraction du muscle antagoniste
questce que l’Étirement isométrique stimule
Stimule le réflexe myotatique inverse
↓ de l’activité musculaire, de la raideur (relâchement)
↓ de l’activité des motoneurones
questce que l’Étirement très rapide stimule
Stimule les FNM
Active le réflexe myotatique
Provoque des contractions réflexes
quels sont les différents types d’étirements
▪ Statique
▪ Dynamique
▪ Balistique
▪ Facilitation neuro-proprioceptive (FNP)
▪ Rouleau mousse
qui suis-je
Étirement sans mouvement qui est maintenu
pendant un certain temps
Habituellement environ 20 à 60 sec
Très efficace pour améliorer ADM (aigu et chronique)
↓ performance à court terme
Le muscle étiré est détendu
La position doit être stable
étirement statique
a quel point estce que les étirements statique produisent des gains
C’est principalement la durée totale qui est le paramètre important
Très peu, voir aucun gain supplémentaire si temps > 1min
qui suis-je
Mouvement de grande amplitude réalisés à
vitesse modérée
Ex: rotation
étirement dynamique
qui suis-je
Mouvements de grande amplitude réalisés à
vitesse élevée
Notion «d’aller-retour»
étirement balistique
qui suis-je
Alternance de courts étirements statiques et de
contractions isométriques
Plusieurs méthodes, mais les 2 principales sont:
CR – Contract relax
CRAC – Contract relax antagonist contract
Ce type d’étirement est le plus efficace pour
développer la flexibilité (légèrement supérieur à
l’étirement statique)
Lorsque réalisé en début de séance:
Amélioration de l’ADM
Effet sur la performance: données probantes contradictoires
Dans les minutes qui suivent: légère ↓ de la performance
Durée de la contraction
Résultats relativement constats entre 1 et 60 sec
Intensité de la contraction
Résultats relativement constants entre 20 et 100% CMV
Recommandations:
Contraction de 3 secondes
Intensité entre 20 et 60% de CMV
Étirement statique de 6-15 sec
1 à 4 répétitions
Méthode de facilitation neuromusculaire
proprioceptive FNP (ou PNF en anglais)
qui suis-je
Technique d’auto relâchement myofascial
Aller-retour dans le sens du muscle (fibres) sur
toute sa longueur
Possible de modifier la tension en supportant une
partie du poids corporel
Recommandation:
▪ Durée: 30 secondes/muscle
▪ Répétitions: 1-3 x
Rouleau mousse (foam roller)
quels sont les points d’Efficacité démontrée pour le rouleau mousse
▪ ↑ amplitude de mouvement : effet aigu (oui) et chronique (oui?)
▪ + efficace lorsque combinée avec l’étirement statique
▪ Aucune ↓ de la force ou de l’activité neuro-musculaire
lorsque partie intégrante de l’échauffement spécifique
▪ Récupération : effet potentiel faible
Diminution plus rapide du taux de lactate (vs passif)
Aucun effet sur ↓ douleurs liées aux courbatures (court terme seulement)
quel est la Tension optimale de l’étirement
dans une echelle de 3 zones, 1 étant aucune douleur et 3 étant douleur, la zone optimale serait au bout de la zone 2, juste avant la douleur
▪ Un étirement ne doit jamais être douloureux
▪ Plus il y a de tension, plus l’étirement sera
efficace
faut-il faire ceci au debut ou la fin d’une séance :
Objectifs: Préparer le corps à la séance qui suit
Préparer les muscles et articulations
↑ amplitude de mouvement
Au besoin, stimuler le réflexe myotatique
▪ L’échauffement spécifique peut inclure des
étirements (très variable selon la séance)
Étirements dynamiques/balistiques
par muscle: 1-2 séries de 15-30 sec
Étirements FNP
*Étirements statiques courts
par muscle: 1-2 répétitions de 5-10 sec maximum
début
faut-il faire ceci au debut ou la fin d’une séance :
Objectifs:
Retour au calme
Améliorer la flexibilité (en étant spécifique aux besoins)
▪ À privilégier:
Étirements statiques longs (30 à 60 sec/muscle)
Étirements FNP (3x contraction 50% pour 3 sec +étirement
statique pour 10 sec)
Rouleau mousse (1-2x 30sec/muscle)
fin
quels sont les bienfaits d’un retour au calme
Période de repos actif avec diminution progressive
du niveau d’intensité
▪ Permet de favoriser un retour progressif de la TA
et de la FC
▪ La durée du retour au calme est dépendante de:
La durée de la séance
L’intensité de la séance
quel est la réalité des étirements apreès la séance
▪ Rarement adaptée aux besoins
▪ Souvent négligée
que faut-il faire en conséquence de la négligeance de l’étirement suite a l’entrainement
Expliquer l’importance des étirements aux clients
Faire remarquer le progrès (↑ ADM, ↓ dlr, …)
Favoriser de courtes séances à chaque entraînement
ou 1-2 longues séances dans la semaine
comment estce quon choisi quel étirements sugeré au clients
Les choix d’étirements doivent être basés sur les
résultats de l’évaluation
V ou F
Les étirements sont souvent recommandés en
contexte de réadaptation pour ↓ la douleur et
favoriser le retour des capacités fonctionnelles
V
quels sont les objectifs des étirements lors de la période de rehabilitation
▪ ↑ amplitude de mouvement
exemple: après immobilisation
▪ ↓ raideur/tension
exemple: paralysie cérébrale, AVC
▪ Rétablir la symétrie
Exemple: Gauche vs Droite
▪ Rétablir l’équilibre
Exemple: Fléchisseurs vs extenseurs
