cours 5 Flashcards
quels sont les bienfaits des étirements
▪ ↑ de l’amplitude de mouvement (aigu et chronique)
▪ ↓ du risque de blessure musculo-tendineuses
▪ Effet relaxant (↓ des tensions, endorphines)
▪ Atténuer des déséquilibres musculaires ou problèmes de posture
ou retrouver ADM après immobilisation
quand estce que cest bénéfique de s’étirer pour prévenir les blessure
▪ Échauffement + étirement avant la séance: Effet
protecteur contre les blessures aigues
▪ Une amélioration de la flexibilité (à long terme)
diminue le risque de blessure d’usure
estce que l’étirement sans rechauffement previens les blessures
Très peu, voir aucune donnée
probante n’indique un effet protecteur dans la
séance qui suit
questce que le Réflexe myotatique
- Étirement des
fuseaux neuromusculaires du
muscle étiré - Contraction du
muscle étiré - Relâchement du
muscle antagoniste
questce que le Réflexe myotatique inverse
- Étirement prolongé des organes tendineux de Golgi
- Inhibition du muscle étiré
- Légère contraction du muscle antagoniste
questce que l’Étirement isométrique stimule
Stimule le réflexe myotatique inverse
↓ de l’activité musculaire, de la raideur (relâchement)
↓ de l’activité des motoneurones
questce que l’Étirement très rapide stimule
Stimule les FNM
Active le réflexe myotatique
Provoque des contractions réflexes
quels sont les différents types d’étirements
▪ Statique
▪ Dynamique
▪ Balistique
▪ Facilitation neuro-proprioceptive (FNP)
▪ Rouleau mousse
qui suis-je
Étirement sans mouvement qui est maintenu
pendant un certain temps
Habituellement environ 20 à 60 sec
Très efficace pour améliorer ADM (aigu et chronique)
↓ performance à court terme
Le muscle étiré est détendu
La position doit être stable
étirement statique
a quel point estce que les étirements statique produisent des gains
C’est principalement la durée totale qui est le paramètre important
Très peu, voir aucun gain supplémentaire si temps > 1min
qui suis-je
Mouvement de grande amplitude réalisés à
vitesse modérée
Ex: rotation
étirement dynamique
qui suis-je
Mouvements de grande amplitude réalisés à
vitesse élevée
Notion «d’aller-retour»
étirement balistique
qui suis-je
Alternance de courts étirements statiques et de
contractions isométriques
Plusieurs méthodes, mais les 2 principales sont:
CR – Contract relax
CRAC – Contract relax antagonist contract
Ce type d’étirement est le plus efficace pour
développer la flexibilité (légèrement supérieur à
l’étirement statique)
Lorsque réalisé en début de séance:
Amélioration de l’ADM
Effet sur la performance: données probantes contradictoires
Dans les minutes qui suivent: légère ↓ de la performance
Durée de la contraction
Résultats relativement constats entre 1 et 60 sec
Intensité de la contraction
Résultats relativement constants entre 20 et 100% CMV
Recommandations:
Contraction de 3 secondes
Intensité entre 20 et 60% de CMV
Étirement statique de 6-15 sec
1 à 4 répétitions
Méthode de facilitation neuromusculaire
proprioceptive FNP (ou PNF en anglais)
qui suis-je
Technique d’auto relâchement myofascial
Aller-retour dans le sens du muscle (fibres) sur
toute sa longueur
Possible de modifier la tension en supportant une
partie du poids corporel
Recommandation:
▪ Durée: 30 secondes/muscle
▪ Répétitions: 1-3 x
Rouleau mousse (foam roller)
quels sont les points d’Efficacité démontrée pour le rouleau mousse
▪ ↑ amplitude de mouvement : effet aigu (oui) et chronique (oui?)
▪ + efficace lorsque combinée avec l’étirement statique
▪ Aucune ↓ de la force ou de l’activité neuro-musculaire
lorsque partie intégrante de l’échauffement spécifique
▪ Récupération : effet potentiel faible
Diminution plus rapide du taux de lactate (vs passif)
Aucun effet sur ↓ douleurs liées aux courbatures (court terme seulement)
