Cours 6: Entraînement en musculation et ses objectifs Flashcards
Courbatures
Apparition retardée est une douleur musculaire bénigne, consécutive à un exercice physique
intensif ou inhabituel
Son apparition arrive 8 à 24 heures après l’entraînement.
La durée des courbatures est de 48 heures, mais jusqu’à 72 heures après l’entraînement.
Facteurs favorisants les courbatures: Contraction musculaire excentrique, surcharge d’entraînement, nouvel exercice.
Volume d’entraînement
Correspond à la quantité de la charge
Intensité
Détermine le nombre de reps max faite
Qui pourrait faire des répétitions sous-maximales
Les personnes âgés, les gens qui se remettent d’une blessure, les débutants et durant les échauffements.
Quelle est la différence entre la charge et la résistance
La charge: haltères, barre olympique
Résistance: bande élastique
Comment organiser une séance de musculation
Il faut tenir compte de le niveau d’entraînement, l’expérience technique, spécificité et la disponibilité d’équipement.
D’abord, il faudrait utiliser les exercices globaux(dont, ils sollicitent un grand nombre de masse musculaire) Les choix d’exercice doivent être évités pour les déséquilibres musculaires.
Quels sont les déséquilibres communs
Les gars qui n’entraînent pas les jambes et le fait que les exercices de poussés sont privilégiés.
Comment est-il possible de déterminer la charge
Par essai-erreur
À partir d’un % de 1 RM
À partir d’un certain nombre de RM et d’une charge prévue à cet effet
Spécifique à une tâche motrice.
Nomme-moi deux exemples d’une règles à respecter pour appliquer une surcharge progressive
- Quand la vitesse est explosive pour au moins 6 des 8 reps
- Règles du deux pour deux.
Temps de repos
C’est souvent en fonction des objectifs.
Par exemple, pour la force maximale: 3-7 minutes
L’ endurance: 0-1
Temps de repos pour l’hypertrophie
1-2 minutes
Temps de repos pour la dépense énergétique
0-1 minutes
Temps de repos pour la puissance
2-5 minutes
Temps de repos pour l’endurance
0-1 minutes
Temps de repos pour la force maximale
5-7 minutes
Tempo
Elle consiste avoir une phase quantitatif, c’est à dire des phases exprimées en secondes. Ex: 2-1-2-1 (excentrique, arrêt, concentrique, arrêt)
Qualitatif: terme qui qualifie le tempo
Ex: très lent, lent, moyen, rapide, très rapide, explosif
Résume-moi les vitesses d’exécution selon les objectifs en musculation
Amplitude de mouvement
Différentes amplitudes possibles pour chacun des exercices musculaires.
Rechercher une amplitude de mouvement maximale en évitant d’aller au-delà de l’amplitude normal d’une articulation.
Nomme-moi une méthode qui peut aider à réduire les courbatures
Cryothérapie
Hypertrophie musculaire
Consiste à augmenter les volumes de n’importe quel organisme dans le corps comme les cellules, les organes, les muscles.
Hypertrophie fonctionnelle
Augmentation du volume du muscle par l’augmentation de la taille et du nombre de myofibrilles.
L’ augmentation de la force musculaire.
Hypertrophie non-fonctionnelle
Augmentation du volume du muscle par le développement du tissu conjonctif. Ne favorise pas l’augmentation de la force.
Nomme moi 3 éléments de la charge d’entraînement
Tension musculaire
Stress métabolique
Dommage musculaire
Super-séries
Exécution consécutive de plus d’un exercice sans temps de repos. Trois exercices= trisériés
4 exercices = séance géante
Charge décroissante
Réaliser le même exercice en réduisant la charge une ou deux fois.
Série forcée
À l’aide d’un partenaire ou d’un membre, on complète la série
Série trichée
Facilite l’exécution d’une portion de l’exercice. Permet d’utiliser une charge plus lourde pour un même nombre de reps ou une même charge pour plus de reps.
Série en excentrique lent
Vitesse des mouvements lors des contractions excentriques lentes à très lente
Série brûlante
Compléter une série normale et poursuivre pour une fraction du nombre de reps dans une fraction du mouvement.
Série cluster
Fractionnement d’une série ou des reps entrecoupés de courts repos.
Vrai ou faux, la génétique peut être un facteur pour l’obésité
Vrai, plus de 70 gènes, prédisposition à l’obésité.
Influence des gènes sur le poids peut varier d’une personne à une autre.
Vrai ou faux, le type d’exercice a-t-il un impact sur la dépense énergétique
Vrai, il y a une question de fréquence, de durée et d’intensité. Les exercices globaux amènent une plus grande dépense énergétique idem pour les exercices cardiovasculaires qui impliquent plusieurs groupes musculaires. 😉
Est-il possible de maigrir avec la musculation?
Oui, en utilisant un exercice qui implique plusieurs groupes musculaires avec un temps de repos court ou nul, la dépense énergétique est plus grande. D’ailleurs une personne ayant une masse musculaire très imposante verra son métabolisme de repos être plus élevé
Vrai ou faux, l’intervalle dépense-t-il plus d’énergie que le continu
Vrai
