Cours 3: Hydratation et nutrition sportive Flashcards
Eau
Composante la plus importante de l’organisme et constitue près de 60% de la masse corporelle d’un adulte
Rôles de l’eau
Réactions organiques, hormones, nutriments
Base pour la lymphe, liquide intestinal, l’urine
Maintien de la température corporelle (transpiration 😰 )
Pertes et apports en eau
Au niveau de la perte d’eau, la plus grosse constituant est l’urine.
La majorité des boissons contient de l’eau comme du café. La majorité des fruits et légumes contiennent de l’eau.
Besoins en eau
1,0 ml / kcal ingéré, c-à-d 2400 kcal devient 2,4 L
Varie selon la T° ambiante, corporelle, activité physique intense, maladie (vomissements, fièvre et diarrhée )
Besoins hydriques en période d’activité physique
Perte d’eau se varier selon plusieurs facteurs:
Température extérieure, qui varie selon l’humidité ambiante et la force du vent .
L’ intensité de l’exercice
La forme physique de l’athlète
Sa capacité à s’acclimater à la chaleur
Quels sont les mythes à défaire
Eau citronnée avec piment de Cayenne
Ne pas boire en mangeant
Boire un grand verre d’eau quand on a une fringale, ou avant un repas.
Section nutrition sportive, quel est l’objectif de l’ alimentation avant l’effort
Maximiser les réserves de glycogène
Éviter les problèmes gastro-intestinaux
Éviter la faim
Atteindre un bon niveau de sucre dans le sang.
Maximiser l’état d’hydratation
Besoin en protéines selon les catégories d’athlètes et les le niveau d’activité physique (ANREF)
Adulte sédentaire: 0,8 g
Adulte actif: 1,2 g
Adulte en endurance aérobie: 1,2 g à 1,6 g
Adulte en résistance musculaire: 1,4 à 2,0 g
Principes de l’alimentation avant l’effort
Des glucides simples comme du jus ou des bonbons 🍬 et des glucides complexes comme des céréales.
Du liquide comme des boissons pour sportifs
De l’eau
Faire attention à la caféine
Des protéines en petites quantités pour calmer sa faim.
Quoi éviter avant l’effort et pourquoi
Des aliments gazogènes, gras et riches en protéines
La digestion prend du temps et du sang.
Quelle est la relation entre l’entraînement et la digestion
Entraînement: Circulation sanguine dans les muscles qui travaillent
Digestion: Circulation sanguine aux organes du système digestif
Le fait de manger un gros repas juste (environ 1 hres) avant l’entraînement, la circulation sanguine va dans les organes du système digestif et dans les muscles en même temps. Ça rend la digestion et l’entraînement plus difficile.
Le “nutrient timing “ avant l’entraînement
3-4 hres: Repas normal selon la tolérance sans friture, sauce grasses et épicées
2-3 hres: Glucides simples et complexes, protéines maigres en petites quantités
1 hres: Glucides simples et complexes
30 minutes: Glucides simples
Hydratation avant l’effort
Boire beaucoup ou régulièrement pendant la journée.
4 hres avant: 300 - 500 ml
2 hres avant: 150 - 350 ml (si l’urine est coloré)
Limiter les aliments qui font pisser: Alcool, café ou boisson qui contient de la caféine.
L’ objectif de l’alimentation pendant l’effort
Remplacer les pertes d’eau et de sel causés par la sudation
Fournir l’énergie nécessaire aux muscles et à l’organisme pour continuer l’effort
Prévenir la sensation de faim
Hydratation pendant l’effort
Boire dès le début de l’effort
150 ml à 350 ml de liquide à chaque 10 -20 minutes.
S’adapter aux conditions
Parmi les boissons avec une teneur en glucides, lesquelles seraient un choix intéressant
Une boisson pour sportif
