Cours 13 Flashcards
Qu’est-ce qu’un supplément alimentaire?
A food, food component, nutrient, or non-food compound that is purposefully ingested in addition to the habitually consumed diet
with the aim of achieving a specific health and/or performance benefit
Quels sont les deux critères permettant que des produits naturels puissent être considéré pour la vente dans le commerce?
Doit démontrer son innocuité
Doit pouvoir faire l’objet d’un choix personnel et être auto-administré
Vrai ou Faux. Les produits de santé naturels garantissent le respect des critères de l’AMA?
FAUx, ne le garantissent pas
Détermine l’énoncé qui est faux, quand aux garantie qu’un produit de nutrition sportive procure.
a) Procure l’effet annoncé
b) est sans danger
c) contient les ingrédients sur l’étiquette
d) fournit les concentrations stipulés
tous faux
Quel pourcentage des A. utilise des suppléments alimentaires Au Canada?
87%
Parmi le % des sportifs canadiens qui prennent des SA à qui demandent ils leur conseil et selon quel proportion pour chaque(amis/famille, entraineur en muscu, coéquipier, médecins et nutritionnistes)?
Amis/famille: 19,8%
Entraineur en musculation: 13,5%
Coéquipiers: 10,8%
Médecins: 4%
Nutritionnistes: 0,8%
Quels sont les 4 certifications qu’on peut recommander aux A. pour être plus ‘‘safe’’?
Informed-choice
Informed-sport
NSF certified for sport
BSCG
Vrai ou Faux. On peut se fier au indication disant qu’un produit est sans produit dopant
Faux
Quels sont les 5 conditions pouvant justifier un SA?
Carences nutritionnelles connus
raisons médicales allergies ou intolérances alimentaires
restrictions alimentaires
Sports avec perte de poids ou volume d’entrainement important
Effet potentiel sur la performance
Nomme 7 éléments que l’on veut vérifier lorsqu’on souhaite évaluer la pertinence d’utiliser un SA
Ingrédients?
Sécuritaire?
Coûts?
Bases?
Accord Professionnels qualifiés?
Gain réel?
Certifié?
À quoi doit ressembler l’approche des nutritionniste et les experts pour la nutrition sportive?(approche en pyramide)
- Avoir une diète équilibré
- Nutrition spécifique au sport
- Puis SA en fonction (pourrait possiblement améliorer les perfo de 2-5%)
Nomme les 6 SA qui se retrouve dans la catégorie A?
- Glycérol
- Caféine
- Bicarbonate de sodium
- Beta-alanine
- Creatine
- Nitrate
De quel groupe est-il question? forte évidence scientifique pour l’utilisation pour la performance sportive
Groupe A
Donne des exemples d’aliment pour sportifs faisait partie du groupe A
Boissons pour sportifs
Barre sportive
Gels glucides
Électrolytes
Isolated protein supp.
Mixed macronutient supplement
Donne des exemples des suppléments médicamenteux faisait partie du groupe A
Fer
Calcium
Vitamine D
Zinc
Probiotique
Multivitamine
Donne des exemples d’aliments faisant partie du groupe B des SA
Menthol
Pickle Juice
Quinine
Le collagène fait partie de quel groupe?
groupe B
Quels SA ne fait pas partie du groupe C?
a) Magnésium
b) Vitamine D
c) Vitamine E
d) BCAA/leucine
e) Tyrosine
d) Multivitamine
Vitamine D (groupe A)
Multivitamine (groupeA)
Vrai ou faux. Les aliments dans le groupe D sont généralement bannis ou à haut risque de contamination avec des substances dopantes
Vrai
Voir diapo 27-28 pour avoir une idée
groupe D: des noms que tu devrait pas reconnaitre
Sous quel but est utilisé le glycérol?
hyperhydratation (rétention des fluides consommés)
Donne les différents pourcentage d’absorption de fluide sous les différents cas suivants;
a) Eau
b) eau + glycérol
c) eau + sodium
d) eau + glycérol + sodium
a) 5%
b) 39%
c) 60%
d) 77%
Quel formule devrait dicter le plan d’hyperhydratation pré-exercice avec l’utilisation du glycérol?
1-1,2g glycérol/kg + 25ml de fluid/kg
Quel quantité de caféine permet d’observer une amélioration de la performance?
2-3mg/kg/ jour
Quels sont les effets de la caféine sur l’effort/l’AP?
diminution de la perception d’effort
Permet un pacing optimal
Maintien de travail pour un plus grand temps
Quel est le temps de demie-vie de la caféine?
5h
Sous quels condition est-il intéressant d’utiliser la caféine?
sport d’endurance (>60min)
sport à intervalle (soccer, foot, basket,…)
Force ou Puissance
Haute intensité
Boost de pré-entrainement si fatigué
À quel moment est-il mieux de consommer la caféine pour la performance?
45-60min avant
Quel est le rôle de la Beta-alanine?
Augmente le niveau de Carnosine du muscle
Carnosine: effet tampon sur les ions H+
Action intracellulaire
Quels sont les effets sur la performance de la consommation de Beta-alanine
retarde le sentiment de fatigue
La Beta-alanine –> Carnosine à un effet intracellulaire ou extracellulaire
intracellulaire
La concentration d’ions H+ augmente à l’effort ce qui augmente le pH du muscle, quel est l’effet somatocognitif?
augmentation de la sensation de fatigue au muscle
Quel est le processus de consommation de Beta-alanine?
Loading phase:
3,2g/j pour 8 sem
6,4g/j pour 4 sem
Maintenance phase:
1,2g /j
Pour quels type de sport il est pertinent de prendre du Beta-alanine?
Sport de courte durée et à haute intensité
Quel est le rôle du bicarbonate de sodium
tamponne le surplus de H+
Pour quel type de sport peut-il être pertinent de prendre du bicarbonate de sodium
haute intensité
Sport à intervalle de Haute intensité
Sprint à la fin d’un Course
creatine
diapo 39 :)
Quel rôle est-ce que l’utilisation de nitrate a pour la performance (jus de betterave)
Augmenter la disponibilité de l’oxyde nitrique (NO)
–>régulation de la pression sanguine, du flux sanguin et de la contraction musculaire
Quand est-ce que c’est pertinent d’utiliser du nitrates?
pour des efforts sub-maximale (4-30)
Haute intensité intervalle
Haute altitude (condition d’hypoxie)
Quel est la procédure pour l’utilisation des nitrates?
acute dose: 2-3h avant–> 350-600mg
chronic supp: 3 jours avant: 350-600mg et 2-3h avant –>300-600mg
Les sportifs sont à risques de quels carences?
Fer
Vitamine D
Quels sont les besoins des hommes et des femmes en Fer/jour?
Hommes: 8mg/jour
Femmes: 18mg/j
Voir diapo 44-45
Quel est l’absorption des types de fer (hémique ou non hémique)
Hémique: 25%
Non hémique: 5%
Qu’est-ce qui augmente l’absorption du fer
Augmenter par la vitamine C
Qu’est-ce qui diminue l’absorption du fer
Diminuer par le café, le thé et le calcium
Qu’est-ce qu’un effort de 75% va provoquer pour les globules rouges?
Augmente la fragilité de GR
(impacte la composition de la membrane–> phospholipides insaturés)
GR deviennent rigides et cassants
QU’est-ce que l’hémolyse
Phénomène de destruction des GR
Qu’est-ce qui peut causer un manque de fer?
Poids insufissant
diètes végétales
Restriction alimentaire
Menstruation abondante
Hémolyse à l’exercice ( sans jour de repos)
Quel est l’effet de l’hepcidin?
Diminue l’absorption de fer
Qu’est-ce qui augmente la concentration d’hepcidin?
L’exercice (inflammation induite (IL-6))
EN après-midi
Qu’est-ce qui diminue la concentration d’hepcidin?
L’altitude
Le matin
Quels sont les facteurs qui influencent la synthèse de la vitamine D par la peau (en la diminuant)
Peau foncée
Peau âgée
Écran Solaire
Exposition au soleil avant 10h et après 16h00
Vêtement
Angle du soleil
Vrai ou Faux. Il y a aucune synthèse par la peau en hiver (Oct. – Avr.) de vitamine D à des latitudes (33°)
Vrai
Diapo 55
Quels sont les rôles potentiels de la vitamine D
Santé osseuse
Système immunitaire
Fonction musculaire (F/P et VO2max)
Quels sont les 4 types de sports qui sont plus sensibles au poids?
Sports impliquant la gravité
Sports de catégories de poids
Sport demandant une grande masse
Les sports Artistique
Vrai ou Faux. Le DEXA est le gold standard pour la composition corporelle
Faux, jusqu’à aujourd’hui il n’y a pas de gold standard déterminer pour la compé. corporelle
Quels sont les facteurs a évaluer dans la gestion de poids?
Évolution du poids à travers le temps
La santé de l’athlète
Influence sur les performances
Relation poids et nourriture
Quels sont les caractéristiques du poids de croisière?
- respecte les besoins du sport -Performance
- Permet un bon niv. d’É au quotidien et à l’entrainement
- Facile à maintenir
- Variations normales (+/- 3-5%)
Quels sont les caractéristiques du poids de compétitions?
- Performance optimale
- énergie
- avantages physiques - Maintenu pour une période limitée
Qu’est-ce qu’on veut évaluer dans la situation initiale pour une saine gestion du poids ?
Santé physique ( sang, os, ..)
Santé mentale
Poids (historique, variation, adéquat, inf., sup.)
%MG
Quels sont les % de masse grasse minimaux à respecter chez les hommes et les femmes?
h: 5-7%
f: 12-14%
Quels sont les effets d’un gain de poids rapide sur les PERFORMANCE des athlètes?
Perte d’agilité
Perte de flexibilité
Perte de propulsion
Perte d’endurance
DIMINUTION DES PERFORMANCES
Quels sont les effets d’une diminution de poids rapide sur les PERFORMANCE des athlètes?
- ↓ Énergie
- ↓ Endurance
- ↓ Concentration
- ↓ Qualité sommeil
- ↑ Maux de tête
- ↑ Constipation/ Diarrhée
- DIMINUTION DES PERFORMANCES
Quels sont les facteurs d’influence du gain de masse maigre?
génétique
âge (ex. poussé de croissance gain + difficile)
Rythme
L’entrainement
La récupération et le repos
L’alimentation
Quel est le rythme de gain de masse et le gain de poids recommandé/année
Rythme: 0,5 à 1 lb/semaine
Gain: 2-8kg/année (novice) et 1-4kg/année
Quel devrait être le surplus au niv de l’alimentation en kcal pour un gain de masse?
+ 250 à +500 kcal/jour
Quels sont les recommandations nutritionnelles pour le gain de masse quant à l’augmentation des apports aux repas?
- Maximiser les prots (1,2-2g/kg)
- Augmenter les glucides (+d’É)
- Augmenter la taille des portions
- Considérer les liquides énergétiques (jus)
- Manger salade et soupe en dernier
Quel devrait être les proportions alimentaire pour un entrainement modéré?
Pates et féculents: 1/3
Légumes: 1/3
Protéine: 1/3
Quel devrait être les proportions alimentaire pour un entrainement intense?
Pates et féculents: 1/2
Légumes: 1/4
Protéine: 1/4
Quels sont les recommandations nutritionnelles pour le gain de masse quant à l’ajout des collations entre les repas?
Glucides (dense en énergie)
Protéine (aliments + proétinés)
Maximum 3h entre les repas
Quels sont les 3 recommandations nutritionnelles pour le gain de masse
Augmenter les apports aux repas
Favoriser les collations entre les repas
Favoriser les aliments à Haute densité énergétique
Vrai ou Faux. Lors d’un gain de masse les A. devraient consommée des protéines en poudre?
Faux, slm si les aliments suffisent pas
La créatine doit être pris en complément à quoi?
Un entrainement adéquat
Quels sont les facteurs d’influence de la perte de masse?
Objectif
santé
temps disponible (MAX: 1-2lbS/sem)
Entrainement
Récupération et repos
L’alimentation
Pour quelqu’un qui a un objectif de perte de poids à LT quel devrait être le principe pour déterminer l’objectif de poids à atteindre?
Donner/Viser un intervalle de poids (Ex.148-152lbs)
Qu’est-ce que les A. ont tendance à trop couper dans une perte de poids?
Les glucides (on vise 3-5g/kg)
Vrai ou Faux. Pour la perte comme le gain de masse le sommeil et la récupération ont un impact très important
Vrai
Quel devrait être le déficit au niv de l’alimentation en kcal pour une perte de masse?
-500 à -1000
Quels sont les 3 recommandations nutritionnelles pour la perte de masse?
Réduire les apports au repas
Ajouter des collations légères entre les repas
Limiter les aliments à haute densité énergétique
Quels sont les recommandations nutritionnelles pour la perte de masse quant à l’ajout des collations legeres entre les repas?
Glucides: fruits et légume
Protéine: yogourt, fromage cottage, oeuf à la coque
Max 3h entre les repas
Planifier l’horaire des repas, selon l’horaire des entrainement
Quels sont les recommandations nutritionnelles pour la perte de masse quant à la réduction des apports aux repas?
Débuter par les légumes
Respecter l’assiette (1/2 légume, 1/4 et 1/4)
Boire de l’eau, thé/café, tisane
Quels peuvent être les suppléments alimentaires pertinents pour une perte de masse adipeuse?
Multivitamine (si grosse restriction)
OMéga-3
Vrai ou Faux. Il est pertinent de prendre des fats Burners et des diurétiques dans une perte de masse adipeuse
FAUX
Qu’est-ce que le RED-S selon le nouveau consensus du CIO en 2015?
un syndrome découlant d’un déficit
énergétique et affectant plusieurs fonctions
physiologiques (incluant le métabolisme, les fonctions menstruelles, la santé osseuse, l’immunité, la synthèse protéique et la santé
cardiovasculaire)
Vrai ou faux. La perte de mensturation est reliée directements au taux de MG faible
Faux, plutot en lien direct avec l’apport en Énergie et protéique
Vrai ou faux. Le RED-S peut survenir chez un athlète ayant un % MG élevé
VRAI
