Cours 12 Flashcards
Quels sont les impacts d’une meilleure alimentation chez l’athlète? (6 points)
- ↑ d’énergie et ↑ d’endurance
- Meilleure récupération
- Meilleure coordination
- Meilleure concentration
- Meilleure composition corporelle
- ↓ risques de blessures et d’infections
Quels sont les deux macronutriments les plus utiliser pour l’énergie?
glucides
lipides
De quel source provient principalement l’énergie lors d’un effort de 70% et plus?
du glycogène
Quel source d’énergie est principalement utiliser pour une faible intensité d’effort?
Acide gras
Quels est la répartition énergétique recommandée pour les différents macronutriments pour des visées de performance
Glucides: 3-12 g/kg
Protéines: 1,2-1,8 g/kg
Lipides: 20-30% de l’AÉT
Quels sont les recommandation pour les différentes intensité, léger, modéré, élevé et très élevé quant à la conso de glucides à l’effort
léger: 3-5g/kg
modéré: 5-7g/kg
élevé: 6-10g/kg
très élevé: 8-12g/kg
Lors d’un effort d’environ 75% du VO²max que peut on observer avec la perception d’effort et de glycogène sur une ligne du temps de 160 minutes
La perception d’effort augmente avec la diminution de réserve en glycogène
Quels est la répartition énergétique recommandée pour les les protéines pour modifier la composition corporelle
1,6-2,3 g/kg
Revoir diapo12-14
Lors d’une journée de dépense énergétique intense, soit avec deux entrainement ou en compétition à quoi est-ce que l’assiette devrait ressembler?
Grains et féculent: 1/2
Légumes et fruits: 1/4
Protéines: 1/4
Quels peuvent être les impacts d’un régime riche en gras à l’effort?
réduit la disponibilité des glucides
réduit l’utilisation efficace des glucides
Les A. ne devrait pas réduire leur consommation de lipides en bas de quel pourcentage?
20%
Quels vitamine et minéraux peuvent être intéressant pour les A. à surveiller/prendre en considération?
vitamine D
SODIUM
fer
Quels sont les résultats quand aux antioxydants en suppléments comme les AG1, grossièrement?
Pas d’évidence qu’il aide la récup, et les perfo
Évidence comme quoi des suppléments à hautes doses peuvent réduire les adaptation à l’entrainement
Lors d’une journée de dépense énergétique moyenne, soit avec un entrainement à quoi est-ce que l’assiette devrait ressembler?
Grains et féculent: 2/5
Légumes et fruits: 2/5
Protéines: 1/5
Quels sont les 4 objectifs de l’alimentation avant l’effort?
- Maximiser nos réserves de glycogène
- Maximiser notre état d’hydratation
- Éviter la faim
- Éviter les pbs GI
à quoi est-ce qu’on veut qu’un repas ressemble avant un effort
Riches en glucides (pour énergie dispo facile)
Faibles en protéines
Faibles en lipides
Lors d’une journée de dépense énergétique moyenne, soit avec un entrainement léger à quoi est-ce que l’assiette devrait ressembler?
Grains et féculent: 1/4
Légumes et fruits: 1/2
Protéines: 1/4
Identifie l’énoncé qui est faux.
a) Les protéines avant un effort sont intéressant puisqu’ils ont un effet de satiété
b) L’alcool doit être éviter avant un effort du a un effet déshydratant
c)Les aliments gras et les protéines ont une digestion lente
d) Des aliments nouveaux peuvent causer
des troubles gastro-intestinaux
a) –>effet de satiété mais pas intéressant car digestion lente et fournissent <10% d’énergie
Pour un déjeuner avant l’effort quelle combinaison est plus intéressante?
a) œufs frits avec un yogourt nature et des petits fruits
b) Café avec du lait entier, œuf, bacon avec un croissant
c) Un sandwich sur muffin anglais avec jambon maigre et œuf non frits accompagné d’un jus d’orange
c) voir diapo 25
Pour un diner/souper avant l’effort quelle combinaison est plus intéressante?
a) riz vapeur avec poulet et salade de légumes
b) Pâtes alimentaires blanche avec saucisse et sauce à la crème
c) Pomme de terre au four avec beurre, salades d’haricots et poissons
a)
Aliments à éviter avant l’effort selon la tolérance individuelle
- Aliments épicés
- Aliments riches en fibres
- Aliments gazogènes
- Aliments/breuvages avec caféine
- Alcool
Vrai ou Faux. Les aliments et breuvages contenant de la caféine doivent toujours être éviter avant l’effort
Faux, dépend de la tolérance individuelle
Quels sont les principes à suivre pour l’hydratation avant l’effort?
- 4h à 2h avant: 5-10ml/kg
- <2h avant : si urine encore colorée
Quel couleur est-ce qu’on veut que l’urine soit selon la charte?
Couleur 1 et 2
Que devrions nous manger 2 heures avant l’effort?
collation complète
Quels sont les caractéristiques de la surcharge en glycogène
24-48h avant
10-12g/kg CHO
Réduit fibres, protéines et lipides
Hydratation +++
Aliments appréciés +++Éviter alcool
Pour quel type d’effort il est intéressant de faire une surcharge en glycogène
Efforts >2h
Quels sont les objectifs de la nutrition pendant l’effort?
- Remplacer les pertes en eau (et en sel dans certains cas)
- Fournir l’énergie nécessaire aux muscles et à l’organisme pour maintenir l’intensité souhaitée
- Éviter la sensation de faim
Quel quantité d’eau veut-on boire durant un effort?
400-800ml/h
max 1l/h
Est-il pertinent de boire à sa soif?
Oui, semblerait augmenter les performances
Par quoi est-ce l’hyponatrémie à l’exercice est provoqué?
Ingestion importante d’eau pendant effort prolongé (ex. marathon) sans remplacer les pertes de sodium, ce qui entraine une dilution des concentrations plasmatiques de sodium
<135mmol/L
Quels peuvent être les symptômes d’hyponatrémie à l’exercice
Migraine
Confusion
Nausées
Crampes
Coma
Chez qui est-ce que l’hyponatrémie peut se produire plus particulièrement?
Les femmes
Glucides pendant l’effort en fonction des différentes durée de l’effort;
- 30-75min
- 1-2h
- 2-3h
- >2.5h
- 30-75min : mouth rinse
- 1-2h: 30g/h
- 2-3h: 60g/h
- > 2.5h: 90g/h
Qu’est-ce qui doit être fait si on veut augmenter notre apport de glucides à l’effort d’environ 120g/h pour un marathon?
Augmenter les quantité pour que notre gut s’adapte dans nos entrainement
Donne 4 différents aliments/breuvage qu’on peut manger ou boire équivalent à 25-30g de glucides
1 gel énergétique
500ml de boisson pour sportifs
Une douzaine de Gummy Bears
30 ml de sirop d’érable
Vrai ou Faux. Pendant l’effort de longue durée il peut être intéressant de manger des patates pour faire changement?
Vrai
Dans une activité de quel durée est-ce qu’on va prioriser l’eau pour l’hydratation
<1h15
Quel sont les objectifs après l’effort
- réhydratation
- reconstituer ses réserves de glycogène
- réparer les dommages au niv. musculaire
- remplacer les électrolytes perdus dans la sueur
Vrai ou Faux. Les crampes sont associé à une déshydratation et un manque d’électrolytes?
Faux, serait plutôt du à la fatigue et SN
Quel EAA est limitant pour une prise de masse musculaire?
Leucine
Dans quels aliments (Et quantité) retrouve-t-on 3g de leucine, soit la quantité pour maximiser la synthèse de protéine
Whey (une scoop 27g)
Casein (une scoop débordante 35g)
beef (steak 164g)
Pea (180g un bol)
Oeuf (5 oeuf)
voir diapo 57
à quel moment après un effort veut-on débuter la réhydratation
des que possible (dans les premières minutes)
Vrai ou Faux. Les premières 30 minutes, sont capitales pour une récupération optimale
Faux, Sauf dans les cas de deux entrainement dans la journée (mais différentes directives en fct du temps entre chaque activité)
Quels sont les faits concernant l’alimentation au Froid
- DÉT plus grande (pour se garder au chaud)
- Déshydratation accrue (expiration)
- Hormone antidiurétique (ADH) inhibée (urine davantage)
- Soif inhibée (eau redistribuée près des organes vitaux
Quels sont les solutions concernant l’alimentation au Froid
- Augmenter l’AÉT (plus lipides aux extrémités de journée)
- Plan d’hydratation (ex. ½ tasse aux 15 min)
- Favoriser les liquides chauds
- Bouteilles isolantes, grande ouverture, goulot vers le bas
Quels sont les faits concernant l’alimentation en altitude
- Moins d’oxygène disponible
- CHO : carburant plus efficace (utilise moins d’O2)
- À risque de déshydratation
- DÉT augmentée (possible augmentation du MB)
- Altération de l’appétit
- Valider le niveau de fer (pour assurer les adaptations optimales en altitude)
Quels sont les solutions concernant l’alimentation en altitude
- Favoriser les aliments riches en CHO
- Aliments denses en énergie (ex. fruits séchés)
- Boire souvent (boissons riches en CHO pour un 2 pour 1)
- Manger souvent, petits repas/collations
- Monitorer le niveau de fer 1-2 mois avant (suppléments PRN)
Dans une activité de quel durée et sous quels conditions est-ce qu’on va prioriser les boissons énergétique pour l’hydratation?
> 1h15
temps chaud/humide ou sudation abondante
Dans un boisson énergétique à quoi veut-on que l’apport en glucides et l’apport en électrolytes ressemble?
Glucides: 4 et 8% (4-8 g de glucides par 100 ml)
Sodium: 500-700 mg/L ou 50-70 mg/100 ml
Quel est la cause la plus probable des crampes?
Hyperexcitabilité des motoneurones alpha causée par un déséquilibre des pulsions excitatrices et inhibitrices atteignant la moelle épinière
Pour quel raison est-ce que prendre du jus de pickle ou de la moutarde peut être pertinent lorsque quelqu’un a une crampe?
Expliquer par l’acide acétique active deux récepteurs (TRPV1 et TRPA1), ce qui réduit l’activité des motoneurones alpha
à quoi devrait ressembler un repas après un effort physique sachant qu’il y en aura un autre dans moins de 8h et à quel moment serait-il préférable de le prendre
- 1-1,2g/kg de glucides (3-4 sources)
- 0,3-0,4g/kg de protéines (1-2 sources)
–>le plus vite possible (recharge rapide)
à quoi devrait ressembler l’alimentation après un effort physique sachant qu’il y en aura un autre dans plus de 8h et à quel moment serait-il préférable de le prendre
collation legere: glucides + prots + eau
Repas complet: fruit/légumes, produits céréaliers, prots (1/3 chaque) + eau
–> dans les deux heures
Vrai ou Faux. Après un activité on veut reprendre le poids perdu en eau pour se réhydrater
Vrai
