Cours 11 - Besoins particuliers Flashcards
Quelques trucs considérés comme suppléments alimentaires (SA)
Boissons
Barres et gels énergétiques
substituts de repas
Quelques produits de santé naturels
Vitamines et minéraux
Plantes médicinales
Probiotiques
Est-ce qu’il existe des lois ou normes pour les produits de santé naturels ?
Si oui, depuis quand
Oui
Règlements depuis 2004
Nomenclature pour standardisé 2013
Pour être vendu comme un SA, les produits de santé naturels doivent (3) :
Démontrer son innocuité (danger pour santé)
Démontrer efficacité (supplément fer doit contenir fer)
Faire l’objet d’un choix personnel et être auto-administré
2 défauts des produits de santé naturels
Pas évalué par un tiers parti
Ne garanti pas respect des critères de l’Agence Mondiale Antidopage (AMA)
C’est fortement réglementé les produits de nutrition sportive ?
Seulement les étiquettes
Par Agence Canadienne d’Inspection des Aliments (ACIA)
4 garanties qu’un produit de nutrition sportive ne peut offrir
L’effet annoncé (on peut dire que t muscles double)
Sans danger
Contient les ingrédients de l’étiquette
Bonne concentrations
Combien d’A. consomment des suppléments
40 à 70 %
Combien de % des suppléments contiennent des substances interdites
10-15 %
Combien de suppléments ne contiennent pas ce que l’étiquette indique
80%
Combien de suppléments ne sont pas backed par la science
LARGE amount
On cherche quoi sur peau ou étiquettes pour savoir si ya pas de substances dopantes
Vrai ou faux
Une compagnie de protéine peut avoir un lot de produit approuvé par BSCG pis un autre non
Vrai
Pourquoi ce serait bon de prendre un SA
Carences nutritionnelles connues
Raisons médicales : allergies ou intolérance
Alimentation restreinte : Végane, religion
Sports avec perte poids et ou volume entraînement important
Quelques questions que tu de demande pour voir si ça vaut la peine de prendre un SA
Infos sur tous les ingrédients dispo ? (mélange maison??)
Est-ce sécuritaire (santé et lois) ?
Stu cher ?
Ya tu vraiment un gain en perfo ?
C’est quoi l’habitude des gens face aux SA
Quess qu’on devrait faire
Supplément –> nutrition sportive –> Diète équilibrée
Diète équilibrée –> Nutrition sportive –> Supplément
C’est quoi la catégorie 1 ou A de suppléments
Fonctionnent tel qu’affirmé lorsque bien utilisés
Il y a combien de suppléments dans la catégorie 1 ou A
6
C’est quoi les suppléments dans la catégorie A
Glycérol
Caféine
B-alanine
Bicarbonate de sodium
Créatine
Nitrates
C’est quoi la leucine
A.A. qui punch en premier à job (refait muscles en premier)
Quoi le problème avec les BCAA
Contiennent seulement leucine et 2 autres A.A. donc pas complet
Faudrait ajouté protéines végétales par exemple
Ya quoi dans du gatorade
Sucres + eau + électrolytes + saveur
Concentré de cerise du prend ça quand et pourquoi
Tournoi avec pleins de games
Aide à récupération
Pourquoi c’est pas bon tout le temps le concentré de cerise
Met un band-aid sur inflammation
Mais ya des circonstances que inflammation = bon
Comme pour adaptation à l’entraînement
Fait quoi le glycérol
Aide à mieux retenir l’eau (reins), hydratation + longtemps
Contexte : pas beaucoup d’eau
Dans quel contexte le glycérol est encore plus efficace
Qui pourrait prendre ça
Combiné avec sodium
Réhydratation après pesé (MMA)
Comment tu prend le glycérol pour que ça soit optimal
1 à 1,2 g glycérol + 25 ml liquide / kg poids
3g / L de sodium pour absorption MAX
90 à 180 minutes avant effort
Exemple de combien de glycérol une personne de 70 kg prend
1.1 X 70 = 77g
25 X 70 = 1750 ml
environ 6 g sodium
3 bouteilles de 600 ml avec 25g glycérol et 2 g sodium
Fait quoi la caféine
Perception que le sport est plus facile (- de fatigue)
Comment tu prend la caféine pour que ça soit optimal
3 mg / kg poids
Avant ou pendant effort (effets arrivent vite)
Ça varie pour chaque personne, moins on est capable d’en prendre pour profiter effets = meilleur
Fait quoi la B-alanine
Tamponne l’acidité musculaire
Accumulation H+ dans muscle = on ressent fatigue
Donc délai la fatigue en tamponnant acidité musculaire
Si tu prend de la B-alanine tu vas te sentir comment
Quoi le prob
Picotement
Arrête quand tu commence l’effort
Souvent juste 1,5 g dans pré-workout alors ya juste le picotement mais pas les bienfait (<3,2g)
Comment tu prend la B-alanine pour que ça soit optimal
3,2 g / jour pour 8 semaines
ou
6,4 g / jour pour 4 semaines
Au repas
1,2 g / jour = dose de maintient après
Fait quoi le bicarbonate de sodium
Augmente stocks corporels qui tamponne acidité musculaire en ouvrant canaux pour sortir acidité dans sang
Comment tu prend le bicarbonate de sodium pour que ça soit optimal
200 à 400 mg + 10 ml liquide + 1,5g carbs / kg poids
120 à 150 minutes avant exercices
Pours et contres
Bicarbonates de sodium VS B-alanine
Bicarbonates : Pas cher
B-alanine : moins compliqué, pas de maux de vendre
Fait quoi la créatine
Fournit énergie pour soutenir exercices de courte durée à intensité max
Énergie utilisé = ATP
Dans contraction devient –> ADP
Créatine phosphate = autobus rempli de phosphate qui en garoche sur les ADP
Comment tu prend la créatine pour que ça soit optimal
5g, 4x / jour pour 5 jours
ou
0,3g / kg poids pour 5 jour à chaque repas (bcp de glucides)
ou
3 à 5g pendant 20 jours
Dose de maintien de la créatine
3 - 5g / jour
ou
0,03g / kg poids
Washout time de la créatine
4 semaines
Fait quoi les nitrates
Augmente dispo Oxyde Nitrique –> vasodilatation –> sang passe mieux –> diminue cout en oxygène (limitant) de l’exercice
Pour A. d’élite (petite augmentation perfo)
Reproduit niveau mer mais en altitude
Comment tu prend le nitrate pour que ça soit optimale
Aigue :
350 - 600 mg nitrate
2-3 heures avant exercice
Chronique :
350 - 600 mg nitrate –> 3 jours avant (chaque jour)
+
2-3 heure avant même dose
C’est quoi la catégorie B ou 2 des SA
Peuvent fonctionner mais avec résultats contradictoires
Quelques exemples de SA dans la catégorie 2
Collagène
Anti-oxydants
BCAA
Polyphénols alimentaires
Pourquoi les anti-oxydants sont dans la catégorie 2
Peut être bénéfique pour diminuer douleur mais diminue adaptation à long terme
Pourquoi les BCAA sont dans la catégorie 2
A.A. chaine ramifié, donc morceaux de prot, commencer réparation muscle ou fournir énergie à l’entraînement
Moins Efficace que d’autre chose qui coute moins cher
Protéine complète peut commencer à réparer mieux pcq toutes les A.A. complets
Si ca fait que A. boit plus ok mais sinon pas vrm bon
C’est quoi la catégorie C ou 3 des SA
Donne pas d’avantage significatif ou son efficacité n’est pas démontré
C’est quoi la catégorie 4 ou D
Substances dopantes
Danger de contamination, bannis, illégal
Exemples de SA dans la catégorie 4
Hormones / testostérones boosters
Androstenedione
Autres anabolisants
Ron Maughan veut dire quoi par : If it works, it’s probably banned, if it’s not banned, then it probably doesn’t work!
Que l’effet des SA est très petit
Quess passe avec l’hydratation des enfants
On recommande un protocole d’hydratation
Leur système sudation = pas optimale
Même nombre de glandes sudoripares mais pas efficace
Quess qui fait qu’un enfant du même âge doit boire plus qu’un autre
Son poids
2 catégories de poids pour l’hydratation des enfants
+ ou - de 41 kg (90 lbs)
Hydratation pour les 2 catégories de poids des enfants
1 heure avant effort
90 à 180 ml (< 90 lbs)
190 à 360 ml (> 90 lbs)
Hydratation pour les 2 catégories de poids des enfants
Pendant effort
90 à 250 ml (< 90 lbs)
180 à 270 ml (> 90 lbs)
Hydratation pour les 2 catégories de poids des enfants
Après effort
240 ml (< 90 lbs)
360 ml (> 90 lbs)
*par 250g de poids perdu
On conseil combien de protéines à un ado
Dépend :
- Vitesse de croissance
- Type d’entraînement
Souvent de mieux les distribué dans chaque repas
On conseil quoi pour le fer et le calcium pour ado
Filles : fer quand pertes menstruelles
Gars : Calcium quand poussée croissance
On conseil quoi pour l’hydratation chez les ado
Dépend âge
Pas de puberté = comme enfant > 90 lbs
En général il existe ___ d’études sur les SA chez les ado
Peu
Catégorie de poids dans le sport c’est bon pour les ado ?
Pas vraiment
Trop peut nuire à croissance
Quess qui arrivent au boomers
Souvent un changement de poids qu’ils ne comprennent pas trop
Souvent lié à Ménopause ou andropause
MB diminue alors besoins énergétiques aussi
Délai sudation –> Diminution dissipation chaleur –> Diminution sensation soif
Boomers et l’hydratation, quess tu fait
Plan d’hydratation
1e étape carence en fer (Dans l’analyse sanguine)
Diminution Ferritine
2e étape carence en fer (Dans l’analyse sanguine)
Diminution g. Rouges à cause manque de fer
3e étape carence en fer (Dans l’analyse sanguine)
Diminution :
- Ferritine
- Hémoglobine
- Hématocrites
Causes quantitatives d’une carence en fer
Femmes perdent plus de fer que hommes (règles)
Des restrictions alimentaires
Causes qualitatives d’une carence en fer
Il existe 2 type de fer
Hémique = bonne absorption (25%)
Non-hémique = mauvaise absorption (5%)
Exemples d’aliments qui contiennent du fer hémique
Viande
Volaille
Poisson
Exemples d’aliments qui contiennent du fer non-hémique
Oeufs
Épinard
Lait
Quess qui augmente l’absorption du fer
Vitamine C
Quess qui diminue l’absorption du fer
Phytates et oxalates (thé et café)
Donc consommer après repas
On perd du fer en faisant du sport (ben oui!)
Comment
20 minutes à 75% Vo2 max –> Fragilité des g. rouges –> change perméabilité de la composition membranaire (Phospholipides des membranes) –> g. rouges deviennent rigides et cassants –> libère fer dans l’urine
Quess pass si tu consomme pas assez de vitamine D
Et trop ?
Os moins solide
Calcification tissu mou (cartilage moins flexible)
Facteurs influençant la synthèse de la vitamine D (qui cause moins de synthèse)
Peau foncée
Peau âgée
Écran solaire
Soleil avant 10 et après 16
Vêtement
Angle soleil
Bcp de carence en vitamine D au canada ?
Quand même oui
Supplément de vitamine D = souvent conseillé
Tu peux consommer 10 000 IU de vitamine D en supplémentation
Yes pour régler déficit tu peut mais suivre un nutri
% de gras c’est un bon truc sur quoi se fier pour les A. qui font catégories de poids, etc. ?
Pas vraiment, pcq
Rétention d’eau
Moment de la journée
Il existe 2 intervalles de poids pour les A.
Poids de croisière
Poids de compé
C’est quoi le poids de croisière
Pt un peu plus haut que poids de compé
Respecte besoins du sport
Permet un bon niveau d’énergie quo et dans l’entraînement
'’Facile’’ à maintenir
Variations normales du poids de croisière
3 à 5 %
C’est quoi le poids de compétition
Permet perfo optimale (garder muscles)
Durée limitée
Personne qui veut faire un changement de masse corporelle
Tu parlerais de quoi comme kin en éval initiale
Bilan de santé complet
Raisons (valables ?)
Dans le passé le poids était comment
% de masse grasse minimaux à respecter
H : 5 à 7 %
F : 12 à 14 %
Comment on voit le poids dans les études
De façon mathématique
Bilan = gain ou perte
Effets d’un gain de poids rapide
Perte :
- Agilité
- Flexibilité
- Propulsion
- Endurance
- PERFO
Effets de la perte poids rapide
Moins de cal, alors baisse :
- Énergie
- Endurance
- Concentration
- Qualité sommeil
- PERFO
Plus de :
- Maux tête
- Constipation (moins de fibres)
- Troubles cardiaques (manque minéraux)
C’est quoi le rythme à suivre pour assurer un gain de masse maigre
0,5 à 1 lb / semaine (première augmentation de masse)
Facteurs qui influence prise de masse maigre
Génétique
Âge
Rythme (0,5 à 1 lb / semaine)
Entraînement
Récup
Alimentation
Pour la prise de masse maigre
C’est quoi la récupération idéale pour
Enfant :
Ado :
Adultes :
Enfant : 9 à 11 heures
Ado : 8 à 10 heures
Adultes : 7 à 9 heures
Pour la prise de masse maigre
L’alimentation change comment
+250 cal à +500 cal / jour (sinon augmentation masse adipeuse)
Protéines : 1,6 à 1,8 / kg
Recommandations nutritionnelles pour augmenter gain de masse maigre
Étape 1
Respecter 1/3, 1/3, 1/3
Augmenter taille des portions
Soupes et salades en dernier (bcp d’eau donc rassasie mais pas de calories)
En HEAVY training comment l’assiette varie
1/2 produits céréaliers
1/4 légumes
1/4 viande
Recommandations nutritionnelles pour augmenter gain de masse maigre
Étape 2
Ajouter collations entre repas
Glucides (énergie) :
- Fruits
- Produits céréaliers
Protéines (matériaux)
Max 3 heures entre apports (pas avoir faim)
Recommandations nutritionnelles pour augmenter gain de masse maigre
Étape 3
Favoriser aliments à haute densité énergétique
Calories liquides, noix, avocats, etc.
Recommandations nutritionnelles pour augmenter gain de masse maigre
Étape 4
Optimiser récupération après entraînement (grosse collation)
glucides : 1 à 1,2 g / kg
Protéines : 0,2 à 0,4 g / kg
Liquides : 1,25 L par / kg perdu
SA pour gain de masse maigre
Poudre protéine (si aliment pas suffisent)
Substitut de repas (si aliment pas suffisent)
Créatine (en complément à entraînement adéquat)
Facteurs qui influence la perte de masse adipeuse
Objectif (perte poids long terme : viser un intervalle)
État santé optimale
1 à 2 lb / semaine MAX
Entraînement
Récupération
Alimentation
Une perte de poids ___ est plus sain qu’une perte de poids ___ ___
Aigue
Longue durée
Pour la perte de masse adipeuse la récupération change comment ?
Enfant :
Ado :
Adulte :
Même que prise de masse maigre
Enfant : 9 à 11 heures
Ado : 8 à 10 heures
Adulte : 7 à 9 heures
Pour la perte de masse adipeuse, l’alimentation change comment
- 500 à -1000 kcal / jour
On monte à protéines 2,0 g / kg
Glucides : 3 à 5 g / kg
Lipides : 15 à 25 % kcal
Recommandations nutritionnelles pour diminuer masse adipeuse
Étape 1
Réduire les apports aux repas
Début par salade
1/2 légumes, 1/4, 1/4
Limité breuvages sucrés
Recommandations nutritionnelles pour diminuer masse adipeuse
Étape 2
Ajouter collations légères entre les repas (encore glucides et protéines mais moins de cal)
3 heures entre les repas (pas avoir faim)
Planifier repas / collations
Recommandations nutritionnelles pour diminuer masse adipeuse
Étape 3
Limiter aliments à haute densité énergétique
Boissons gazeuses
Gâteaux
Croustilles
Prendre 1/2 portion smoothie sans blender
Les SA c’est pertinent pour la perte de masse adipeuse ?
Oui
Comprimé multivitamines-minéraux
Oméga-3 (si apport limité en poissons gras)
Caféine, diurétique, fat burner = NON (juste aigu et malsain)
C’est quoi un RED-S
Déficience relative de l’énergie dans le sport
Quoi le problème avec RED-S
(AVANT)
Pas assez d’énergie pour soutenir fonctions de l’organismes (santé & perfo)
C’est quoi la triade de l’athlète féminine
(AVANT)
Pas assez d’énergie
Santé osseuse
Fonction menstruelle
RED-S maintenant
Pas assez d’énergie qui affecte plusieurs aspects physiologiques : 3 mêmes que avant + immunité, synthèse protéique, etc.
Autant chez H et F
Choses à ne JAMAIS FAIRE
Commentaires sur physique (même si peut sembler positif)
Aborder poids si ce n’est pas nécessaire
Donner conseils nutritionnels de perte de poids non sollicités
Choses à TOUJOURS FAIRE
Demander permission avant aborder poids
Emphase sur marqueurs d’évolution que client contrôle :
- Force backsquat
- # reps
Féliciter comportement plutôt que résultats
Quess qui faut assumer pour tout le monde p/r à alimentation
Gens ont une relation fragile (même les plus confiant)
P/r aux aliments, quess qu’on devrait dire et pas dire
Parler des aliments en terme en saveurs et non : bon et mauvais
Taste
Juteux
Croquant
Quelques RED FLAGS
Femme qui perd ses règles
S’entraîner juste pour perdre poids
S’entraîner pour dépenser calories mangés
Règles alimentaires (cheat days, carbs = mauvais)
DSM-5 (manuel diagnostique des troubles mentaux) reconnaît combien de troubles alimentaires ?
Lesquels ?
Anorexie
Boulimie
Hyperphagie
3 Autres troubles alimentaires
Orthorexie
Bigorexie
Non-spécifiques
C’est quoi la Bigorexie
Autres noms : Dysmorphie musculaire, complexe d’Adonis ou anorexie inversée
Surtout H
Mauvaise perception du corps
BCP entraînement, SA, etc.
C’est quoi l’orthorexie
Quand recherche qualité nutritionnelle devient obsession malsaine
Trop strict et restrictif
Prévalence à la hausse
4 rôles de l’entraîneur
Bon modèle
Motiver A. à commencer démarche thérapeutique
Dénoncer comportement malsains qui pourraient mener à trouble comportement alimentaire
Encourager bonnes HDV VS idéaux de poids
