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H23 - Nutrition > Cours 11 - Besoins particuliers > Flashcards

Cours 11 - Besoins particuliers Flashcards

1
Q

Quelques trucs considérés comme suppléments alimentaires (SA)

A

Boissons
Barres et gels énergétiques
substituts de repas

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Q

Quelques produits de santé naturels

A

Vitamines et minéraux
Plantes médicinales
Probiotiques

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3
Q

Est-ce qu’il existe des lois ou normes pour les produits de santé naturels ?

Si oui, depuis quand

A

Oui

Règlements depuis 2004

Nomenclature pour standardisé 2013

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4
Q

Pour être vendu comme un SA, les produits de santé naturels doivent (3) :

A

Démontrer son innocuité (danger pour santé)

Démontrer efficacité (supplément fer doit contenir fer)

Faire l’objet d’un choix personnel et être auto-administré

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5
Q

2 défauts des produits de santé naturels

A

Pas évalué par un tiers parti

Ne garanti pas respect des critères de l’Agence Mondiale Antidopage (AMA)

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6
Q

C’est fortement réglementé les produits de nutrition sportive ?

A

Seulement les étiquettes

Par Agence Canadienne d’Inspection des Aliments (ACIA)

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7
Q

4 garanties qu’un produit de nutrition sportive ne peut offrir

A

L’effet annoncé (on peut dire que t muscles double)

Sans danger

Contient les ingrédients de l’étiquette

Bonne concentrations

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8
Q

Combien d’A. consomment des suppléments

A

40 à 70 %

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9
Q

Combien de % des suppléments contiennent des substances interdites

A

10-15 %

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10
Q

Combien de suppléments ne contiennent pas ce que l’étiquette indique

A

80%

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11
Q

Combien de suppléments ne sont pas backed par la science

A

LARGE amount

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12
Q

On cherche quoi sur peau ou étiquettes pour savoir si ya pas de substances dopantes

A
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13
Q

Vrai ou faux

Une compagnie de protéine peut avoir un lot de produit approuvé par BSCG pis un autre non

A

Vrai

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14
Q

Pourquoi ce serait bon de prendre un SA

A

Carences nutritionnelles connues

Raisons médicales : allergies ou intolérance

Alimentation restreinte : Végane, religion

Sports avec perte poids et ou volume entraînement important

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15
Q

Quelques questions que tu de demande pour voir si ça vaut la peine de prendre un SA

A

Infos sur tous les ingrédients dispo ? (mélange maison??)

Est-ce sécuritaire (santé et lois) ?

Stu cher ?

Ya tu vraiment un gain en perfo ?

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16
Q

C’est quoi l’habitude des gens face aux SA

Quess qu’on devrait faire

A

Supplément –> nutrition sportive –> Diète équilibrée

Diète équilibrée –> Nutrition sportive –> Supplément

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17
Q

C’est quoi la catégorie 1 ou A de suppléments

A

Fonctionnent tel qu’affirmé lorsque bien utilisés

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18
Q

Il y a combien de suppléments dans la catégorie 1 ou A

A

6

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19
Q

C’est quoi les suppléments dans la catégorie A

A

Glycérol
Caféine
B-alanine
Bicarbonate de sodium
Créatine
Nitrates

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20
Q

C’est quoi la leucine

A

A.A. qui punch en premier à job (refait muscles en premier)

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21
Q

Quoi le problème avec les BCAA

A

Contiennent seulement leucine et 2 autres A.A. donc pas complet

Faudrait ajouté protéines végétales par exemple

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22
Q

Ya quoi dans du gatorade

A

Sucres + eau + électrolytes + saveur

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23
Q

Concentré de cerise du prend ça quand et pourquoi

A

Tournoi avec pleins de games

Aide à récupération

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24
Q

Pourquoi c’est pas bon tout le temps le concentré de cerise

A

Met un band-aid sur inflammation

Mais ya des circonstances que inflammation = bon
Comme pour adaptation à l’entraînement

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25
Q

Fait quoi le glycérol

A

Aide à mieux retenir l’eau (reins), hydratation + longtemps

Contexte : pas beaucoup d’eau

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26
Q

Dans quel contexte le glycérol est encore plus efficace

Qui pourrait prendre ça

A

Combiné avec sodium

Réhydratation après pesé (MMA)

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27
Q

Comment tu prend le glycérol pour que ça soit optimal

A

1 à 1,2 g glycérol + 25 ml liquide / kg poids

3g / L de sodium pour absorption MAX

90 à 180 minutes avant effort

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28
Q

Exemple de combien de glycérol une personne de 70 kg prend

A

1.1 X 70 = 77g
25 X 70 = 1750 ml
environ 6 g sodium

3 bouteilles de 600 ml avec 25g glycérol et 2 g sodium

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29
Q

Fait quoi la caféine

A

Perception que le sport est plus facile (- de fatigue)

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30
Q

Comment tu prend la caféine pour que ça soit optimal

A

3 mg / kg poids

Avant ou pendant effort (effets arrivent vite)

Ça varie pour chaque personne, moins on est capable d’en prendre pour profiter effets = meilleur

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31
Q

Fait quoi la B-alanine

A

Tamponne l’acidité musculaire

Accumulation H+ dans muscle = on ressent fatigue

Donc délai la fatigue en tamponnant acidité musculaire

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32
Q

Si tu prend de la B-alanine tu vas te sentir comment

Quoi le prob

A

Picotement
Arrête quand tu commence l’effort

Souvent juste 1,5 g dans pré-workout alors ya juste le picotement mais pas les bienfait (<3,2g)

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33
Q

Comment tu prend la B-alanine pour que ça soit optimal

A

3,2 g / jour pour 8 semaines
ou
6,4 g / jour pour 4 semaines

Au repas

1,2 g / jour = dose de maintient après

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34
Q

Fait quoi le bicarbonate de sodium

A

Augmente stocks corporels qui tamponne acidité musculaire en ouvrant canaux pour sortir acidité dans sang

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35
Q

Comment tu prend le bicarbonate de sodium pour que ça soit optimal

A

200 à 400 mg + 10 ml liquide + 1,5g carbs / kg poids

120 à 150 minutes avant exercices

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36
Q

Pours et contres

Bicarbonates de sodium VS B-alanine

A

Bicarbonates : Pas cher

B-alanine : moins compliqué, pas de maux de vendre

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37
Q

Fait quoi la créatine

A

Fournit énergie pour soutenir exercices de courte durée à intensité max

Énergie utilisé = ATP

Dans contraction devient –> ADP

Créatine phosphate = autobus rempli de phosphate qui en garoche sur les ADP

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38
Q

Comment tu prend la créatine pour que ça soit optimal

A

5g, 4x / jour pour 5 jours
ou
0,3g / kg poids pour 5 jour à chaque repas (bcp de glucides)
ou
3 à 5g pendant 20 jours

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39
Q

Dose de maintien de la créatine

A

3 - 5g / jour
ou
0,03g / kg poids

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40
Q

Washout time de la créatine

A

4 semaines

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41
Q

Fait quoi les nitrates

A

Augmente dispo Oxyde Nitrique –> vasodilatation –> sang passe mieux –> diminue cout en oxygène (limitant) de l’exercice

Pour A. d’élite (petite augmentation perfo)

Reproduit niveau mer mais en altitude

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42
Q

Comment tu prend le nitrate pour que ça soit optimale

A

Aigue :
350 - 600 mg nitrate

2-3 heures avant exercice

Chronique :
350 - 600 mg nitrate –> 3 jours avant (chaque jour)
+
2-3 heure avant même dose

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43
Q

C’est quoi la catégorie B ou 2 des SA

A

Peuvent fonctionner mais avec résultats contradictoires

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44
Q

Quelques exemples de SA dans la catégorie 2

A

Collagène
Anti-oxydants
BCAA
Polyphénols alimentaires

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45
Q

Pourquoi les anti-oxydants sont dans la catégorie 2

A

Peut être bénéfique pour diminuer douleur mais diminue adaptation à long terme

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46
Q

Pourquoi les BCAA sont dans la catégorie 2

A

A.A. chaine ramifié, donc morceaux de prot, commencer réparation muscle ou fournir énergie à l’entraînement

Moins Efficace que d’autre chose qui coute moins cher

Protéine complète peut commencer à réparer mieux pcq toutes les A.A. complets

Si ca fait que A. boit plus ok mais sinon pas vrm bon

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47
Q

C’est quoi la catégorie C ou 3 des SA

A

Donne pas d’avantage significatif ou son efficacité n’est pas démontré

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48
Q

C’est quoi la catégorie 4 ou D

A

Substances dopantes

Danger de contamination, bannis, illégal

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49
Q

Exemples de SA dans la catégorie 4

A

Hormones / testostérones boosters
Androstenedione
Autres anabolisants

50
Q

Ron Maughan veut dire quoi par : If it works, it’s probably banned, if it’s not banned, then it probably doesn’t work!

A

Que l’effet des SA est très petit

51
Q

Quess passe avec l’hydratation des enfants

A

On recommande un protocole d’hydratation

Leur système sudation = pas optimale

Même nombre de glandes sudoripares mais pas efficace

52
Q

Quess qui fait qu’un enfant du même âge doit boire plus qu’un autre

A

Son poids

53
Q

2 catégories de poids pour l’hydratation des enfants

A

+ ou - de 41 kg (90 lbs)

54
Q

Hydratation pour les 2 catégories de poids des enfants

1 heure avant effort

A

90 à 180 ml (< 90 lbs)

190 à 360 ml (> 90 lbs)

55
Q

Hydratation pour les 2 catégories de poids des enfants

Pendant effort

A

90 à 250 ml (< 90 lbs)

180 à 270 ml (> 90 lbs)

56
Q

Hydratation pour les 2 catégories de poids des enfants

Après effort

A

240 ml (< 90 lbs)

360 ml (> 90 lbs)

*par 250g de poids perdu

57
Q

On conseil combien de protéines à un ado

A

Dépend :
- Vitesse de croissance
- Type d’entraînement

Souvent de mieux les distribué dans chaque repas

58
Q

On conseil quoi pour le fer et le calcium pour ado

A

Filles : fer quand pertes menstruelles

Gars : Calcium quand poussée croissance

59
Q

On conseil quoi pour l’hydratation chez les ado

A

Dépend âge

Pas de puberté = comme enfant > 90 lbs

60
Q

En général il existe ___ d’études sur les SA chez les ado

A

Peu

61
Q

Catégorie de poids dans le sport c’est bon pour les ado ?

A

Pas vraiment

Trop peut nuire à croissance

62
Q

Quess qui arrivent au boomers

A

Souvent un changement de poids qu’ils ne comprennent pas trop

Souvent lié à Ménopause ou andropause

MB diminue alors besoins énergétiques aussi

Délai sudation –> Diminution dissipation chaleur –> Diminution sensation soif

63
Q

Boomers et l’hydratation, quess tu fait

A

Plan d’hydratation

64
Q

1e étape carence en fer (Dans l’analyse sanguine)

A

Diminution Ferritine

65
Q

2e étape carence en fer (Dans l’analyse sanguine)

A

Diminution g. Rouges à cause manque de fer

66
Q

3e étape carence en fer (Dans l’analyse sanguine)

A

Diminution :
- Ferritine
- Hémoglobine
- Hématocrites

67
Q

Causes quantitatives d’une carence en fer

A

Femmes perdent plus de fer que hommes (règles)

Des restrictions alimentaires

68
Q

Causes qualitatives d’une carence en fer

A

Il existe 2 type de fer

Hémique = bonne absorption (25%)

Non-hémique = mauvaise absorption (5%)

69
Q

Exemples d’aliments qui contiennent du fer hémique

A

Viande
Volaille
Poisson

70
Q

Exemples d’aliments qui contiennent du fer non-hémique

A

Oeufs
Épinard
Lait

71
Q

Quess qui augmente l’absorption du fer

A

Vitamine C

72
Q

Quess qui diminue l’absorption du fer

A

Phytates et oxalates (thé et café)

Donc consommer après repas

73
Q

On perd du fer en faisant du sport (ben oui!)

Comment

A

20 minutes à 75% Vo2 max –> Fragilité des g. rouges –> change perméabilité de la composition membranaire (Phospholipides des membranes) –> g. rouges deviennent rigides et cassants –> libère fer dans l’urine

74
Q

Quess pass si tu consomme pas assez de vitamine D

Et trop ?

A

Os moins solide

Calcification tissu mou (cartilage moins flexible)

75
Q

Facteurs influençant la synthèse de la vitamine D (qui cause moins de synthèse)

A

Peau foncée
Peau âgée
Écran solaire
Soleil avant 10 et après 16
Vêtement
Angle soleil

76
Q

Bcp de carence en vitamine D au canada ?

A

Quand même oui

Supplément de vitamine D = souvent conseillé

77
Q

Tu peux consommer 10 000 IU de vitamine D en supplémentation

A

Yes pour régler déficit tu peut mais suivre un nutri

78
Q

% de gras c’est un bon truc sur quoi se fier pour les A. qui font catégories de poids, etc. ?

A

Pas vraiment, pcq

Rétention d’eau
Moment de la journée

79
Q

Il existe 2 intervalles de poids pour les A.

A

Poids de croisière

Poids de compé

80
Q

C’est quoi le poids de croisière

A

Pt un peu plus haut que poids de compé

Respecte besoins du sport

Permet un bon niveau d’énergie quo et dans l’entraînement

'’Facile’’ à maintenir

81
Q

Variations normales du poids de croisière

A

3 à 5 %

82
Q

C’est quoi le poids de compétition

A

Permet perfo optimale (garder muscles)

Durée limitée

83
Q

Personne qui veut faire un changement de masse corporelle

Tu parlerais de quoi comme kin en éval initiale

A

Bilan de santé complet
Raisons (valables ?)
Dans le passé le poids était comment

84
Q

% de masse grasse minimaux à respecter

A

H : 5 à 7 %
F : 12 à 14 %

85
Q

Comment on voit le poids dans les études

A

De façon mathématique
Bilan = gain ou perte

86
Q

Effets d’un gain de poids rapide

A

Perte :
- Agilité
- Flexibilité
- Propulsion
- Endurance
- PERFO

87
Q

Effets de la perte poids rapide

A

Moins de cal, alors baisse :
- Énergie
- Endurance
- Concentration
- Qualité sommeil
- PERFO

Plus de :
- Maux tête
- Constipation (moins de fibres)
- Troubles cardiaques (manque minéraux)

88
Q

C’est quoi le rythme à suivre pour assurer un gain de masse maigre

A

0,5 à 1 lb / semaine (première augmentation de masse)

89
Q

Facteurs qui influence prise de masse maigre

A

Génétique
Âge
Rythme (0,5 à 1 lb / semaine)
Entraînement
Récup
Alimentation

90
Q

Pour la prise de masse maigre

C’est quoi la récupération idéale pour
Enfant :
Ado :
Adultes :

A

Enfant : 9 à 11 heures
Ado : 8 à 10 heures
Adultes : 7 à 9 heures

91
Q

Pour la prise de masse maigre

L’alimentation change comment

A

+250 cal à +500 cal / jour (sinon augmentation masse adipeuse)

Protéines : 1,6 à 1,8 / kg

92
Q

Recommandations nutritionnelles pour augmenter gain de masse maigre

Étape 1

A

Respecter 1/3, 1/3, 1/3
Augmenter taille des portions
Soupes et salades en dernier (bcp d’eau donc rassasie mais pas de calories)

93
Q

En HEAVY training comment l’assiette varie

A

1/2 produits céréaliers
1/4 légumes
1/4 viande

94
Q

Recommandations nutritionnelles pour augmenter gain de masse maigre

Étape 2

A

Ajouter collations entre repas
Glucides (énergie) :
- Fruits
- Produits céréaliers

Protéines (matériaux)

Max 3 heures entre apports (pas avoir faim)

95
Q

Recommandations nutritionnelles pour augmenter gain de masse maigre

Étape 3

A

Favoriser aliments à haute densité énergétique

Calories liquides, noix, avocats, etc.

96
Q

Recommandations nutritionnelles pour augmenter gain de masse maigre

Étape 4

A

Optimiser récupération après entraînement (grosse collation)

glucides : 1 à 1,2 g / kg
Protéines : 0,2 à 0,4 g / kg
Liquides : 1,25 L par / kg perdu

97
Q

SA pour gain de masse maigre

A

Poudre protéine (si aliment pas suffisent)

Substitut de repas (si aliment pas suffisent)

Créatine (en complément à entraînement adéquat)

98
Q

Facteurs qui influence la perte de masse adipeuse

A

Objectif (perte poids long terme : viser un intervalle)
État santé optimale
1 à 2 lb / semaine MAX
Entraînement
Récupération
Alimentation

99
Q

Une perte de poids ___ est plus sain qu’une perte de poids ___ ___

A

Aigue
Longue durée

100
Q

Pour la perte de masse adipeuse la récupération change comment ?

Enfant :
Ado :
Adulte :

A

Même que prise de masse maigre

Enfant : 9 à 11 heures
Ado : 8 à 10 heures
Adulte : 7 à 9 heures

101
Q

Pour la perte de masse adipeuse, l’alimentation change comment

A
  • 500 à -1000 kcal / jour
    On monte à protéines 2,0 g / kg
    Glucides : 3 à 5 g / kg
    Lipides : 15 à 25 % kcal
102
Q

Recommandations nutritionnelles pour diminuer masse adipeuse

Étape 1

A

Réduire les apports aux repas
Début par salade
1/2 légumes, 1/4, 1/4
Limité breuvages sucrés

103
Q

Recommandations nutritionnelles pour diminuer masse adipeuse

Étape 2

A

Ajouter collations légères entre les repas (encore glucides et protéines mais moins de cal)

3 heures entre les repas (pas avoir faim)

Planifier repas / collations

104
Q

Recommandations nutritionnelles pour diminuer masse adipeuse

Étape 3

A

Limiter aliments à haute densité énergétique

Boissons gazeuses
Gâteaux
Croustilles
Prendre 1/2 portion smoothie sans blender

105
Q

Les SA c’est pertinent pour la perte de masse adipeuse ?

A

Oui

Comprimé multivitamines-minéraux

Oméga-3 (si apport limité en poissons gras)

Caféine, diurétique, fat burner = NON (juste aigu et malsain)

106
Q

C’est quoi un RED-S

A

Déficience relative de l’énergie dans le sport

107
Q

Quoi le problème avec RED-S

(AVANT)

A

Pas assez d’énergie pour soutenir fonctions de l’organismes (santé & perfo)

108
Q

C’est quoi la triade de l’athlète féminine

(AVANT)

A

Pas assez d’énergie

Santé osseuse

Fonction menstruelle

109
Q

RED-S maintenant

A

Pas assez d’énergie qui affecte plusieurs aspects physiologiques : 3 mêmes que avant + immunité, synthèse protéique, etc.

Autant chez H et F

110
Q
A
111
Q
A
112
Q

Choses à ne JAMAIS FAIRE

A

Commentaires sur physique (même si peut sembler positif)

Aborder poids si ce n’est pas nécessaire

Donner conseils nutritionnels de perte de poids non sollicités

113
Q

Choses à TOUJOURS FAIRE

A

Demander permission avant aborder poids

Emphase sur marqueurs d’évolution que client contrôle :
- Force backsquat
- # reps

Féliciter comportement plutôt que résultats

114
Q

Quess qui faut assumer pour tout le monde p/r à alimentation

A

Gens ont une relation fragile (même les plus confiant)

115
Q

P/r aux aliments, quess qu’on devrait dire et pas dire

A

Parler des aliments en terme en saveurs et non : bon et mauvais

Taste
Juteux
Croquant

116
Q

Quelques RED FLAGS

A

Femme qui perd ses règles

S’entraîner juste pour perdre poids

S’entraîner pour dépenser calories mangés

Règles alimentaires (cheat days, carbs = mauvais)

117
Q

DSM-5 (manuel diagnostique des troubles mentaux) reconnaît combien de troubles alimentaires ?

Lesquels ?

A

Anorexie
Boulimie
Hyperphagie

118
Q

3 Autres troubles alimentaires

A

Orthorexie
Bigorexie
Non-spécifiques

119
Q

C’est quoi la Bigorexie

A

Autres noms : Dysmorphie musculaire, complexe d’Adonis ou anorexie inversée

Surtout H

Mauvaise perception du corps

BCP entraînement, SA, etc.

120
Q

C’est quoi l’orthorexie

A

Quand recherche qualité nutritionnelle devient obsession malsaine

Trop strict et restrictif

Prévalence à la hausse

121
Q

4 rôles de l’entraîneur

A

Bon modèle

Motiver A. à commencer démarche thérapeutique

Dénoncer comportement malsains qui pourraient mener à trouble comportement alimentaire

Encourager bonnes HDV VS idéaux de poids

H23 - Nutrition (18 decks)

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