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H23 - Nutrition > Cours 10 - Alimentation Sportive > Flashcards

Cours 10 - Alimentation Sportive Flashcards

1
Q

Ça fait quoi une meilleur alimentation chez un A.

A

Augmenter É et endurance
Meilleure récup
Meilleure coordination
Meilleure concentration
Meilleur composition corporelle

Moins de risques de blessure

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Q

Ouf on a commencé ça en force avec la première question :)

A

https://www.youtube.com/watch?v=yChnkXhauwM

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3
Q

Ou la trouve ou l’énergie ?
(Alexis j’ai besoin que tu me re-montre le short-cut clavier pour le u accent par là <– )

A

Dans les calories :)

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4
Q

Protéines contribuent à quel % de l’énergie à l’effort

A

10 % environ

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5
Q

Quoi comprendre de ce graphique

A

Au repos : AG fournissent 60% de notre É.

À 70 % effort max : 30 30

À l’effort max : Glucides fournissent 60% de notre É.

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6
Q

Quel est le carburant le plus économique

A

Glucose (donc on le favorise quand besoins énergétiques sont plus élevés)

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7
Q

Pourquoi le glucide est plus économique ? (même s’il a un potentiel énergétique plus bas)

A

38 / 12 = 3,1
129 / 46 = 2,8

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8
Q

Quess qui spasse si tu fait des réserves de glycogène avant un effort moyen (75 % Vo2 max)

A

Perception d’effort de descend pas tant de 0 à 160 minutes

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9
Q

Pour bonnes perfo on vise combien de glucides / jour

A

3 à 12 g / kg poids

Grand écart pcq c’est selon le sport

12 = endurance
3 = altéro

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10
Q

Pour bonnes perfo on vise combien de protéines / jour

A

1,2 à 1,8 g / kg

But de composition corporelle –> 1,6 à 2,7 g / kg

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11
Q

Pour bonnes perfo on vise combien de lipides / jour

A

Tjrs à peu près constant

20 à 35 % des kcal

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12
Q

Les glucides à l’effort

Un beau tableau avec Light, Moderate, High, Very High

A
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13
Q

Les A. veulent maximiser les occasions qu’ils ___ ___ ___

A

Bâtissent Masse musculaire

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14
Q

Combien de protéines à l’effort

A

0,3 g / kg de poids

Chaque 3 à 5 heures

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15
Q

Ce passe quoi avec les protéines si tu mange un bon steak au souper

A

probs par dessus le seul alors ils peuvent produire de l’énergie par néoglucogénèse par exemple

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16
Q

Certains A. veulent retarder le moment que leur corps commence à utiliser cette source d’É.

A

Glucide

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17
Q

C’est efficace de manger bcp de lipides dans le but de les utiliser plus longtemps (avant d’utiliser glucose) comme source d’É. ?

Question 1/2 (elles sont similaire)

A

Non mais ça peut retarder

Ça affecte juste pas la perfo mais ça se fait

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18
Q

Pour une dépense énergétique moyenne on veut quelles proportions dans l’assiette

A

1/3 fruits & légumes
1/3 féculent
1/3 viande & substitut

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19
Q

Pour une dépense énergétique intense on veut quelles proportions dans l’assiette

A

1/4 fruits & légumes
1/2 féculent (+ de glucides)
1/4 viande & substitut

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20
Q

C’est quoi une dépende énergétique intense ?

A

2 entraînement / jour

Tournoi

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21
Q

Pour une dépense énergétique légère on veut quelles proportions dans l’assiette

A

1/2 fruits & légumes
1/4 féculent (- de glucides)
1/4 viande & substitut

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22
Q

C’est quoi une dépende énergétique plus légère

A

Entraînement plus court ou plus léger

Jour de repos

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23
Q

C’est quoi sleep low

A

Repas du soir faible en glucides

Dodo avec réserves faibles

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24
Q

C’est quoi train low

A

Périodiser l’apport en glucide pour retarder moment qu’on utilise glucides

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25
Q

6 manière de train low

A

Diète basse en glucides
S’entraîner sans rien manger le matin
Pas de glucides dans la récupération
Sleep low
Long entraînement sans intake de glucide
S’entraîner 2x / jour

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26
Q

C’est bon de train low ?

Question 2/2 (elles sont similaire)

A

Plus d’endurance (pas au point de gagner une médaille)

Glucide à chaque heure (MEILLEURE option)

ON carbure juste au gras donc moins performant

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27
Q

Rôle vitamine D à l’effort

A

Production muscle (un peu)

Aide calcium à entrer dans os pour prévenir fractures

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28
Q

Rôles électrolytes (potassium et sodium) à l’effort

A

Meilleur hydratation

Garde eau dans nous –> nous donne plus soif –> on boit plus

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29
Q

Rôle fer à l’effort

A

Fer dans hémoglobine –> molécule qui transporte l’oxygène –> O = facteur limitant à l’effort

Surtout chez femmes avec menstruations

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30
Q

Est-ce que l’alimentation suffit

A

OUI

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31
Q

Objectifs de la nutrition avant l’effort

A

Maximiser réserves glycogène

Atteinte glycémie idéale

Maximiser hydratation

Éviter faim

Éviter problèmes gastro-intestinaux

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32
Q

Avant un effort, on veut une alimentation riches en ___, faible en ___ et en ___

C’est quoi les avantages ?

A

Glucides, Protéines, Lipides

Digestion facile donc É. est disponible plus rapidement

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33
Q

Avant l’effort : riche en glucide, faible en protéines et en lipides OK

Mais quoi d’autre d’important

C’est quoi l’avantage de ça

A

Repas connu et apprécié

Pas de troubles gastro-intestinaux (nervosité peut compliquer la digestion)

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34
Q

Il se passe quoi quand le repas est riche en gras et en protéines avant l’effort

A

Digestion plus lente (gras)

Contribution comme carburant limitée à 10% (protéines)

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35
Q

Avant un effort, il se passe quoi si tu consomme de l’alcool

A

Déshydratation

Coordination altérée

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36
Q

Meilleurs choix alimentaires avant un effort

A

Céréales avec lait écrémé

Boisson : boire bcp de liquides

Pâtes alimentaires blanches

Tout type de pain

37
Q

Aliments à limiter avant un effort

A

Lait entier

Oeufs frits

Beurre d’arachides

Café, thé

38
Q

Aliments à consommer avec modération avant l’effort

A

Fromages et noix

Haricots, pois et lentilles

39
Q

On peut manger des aliments épicés avant un effort ?

A

Selon la tolérance individuelle

40
Q

Aliments à consommer selon la tolérance individuelle

A

Aliments riche en fibres

Aliments gazogènes

Caféine

41
Q

Combien d’eau on consomme avant l’effort

A

2 à 4 heures avant :
5 à 10 ml / kg
350 à 700 ml (pour qqun à 70kg)

2 heures avant :
Si urine encore colorée

42
Q

Quoi manger en fonction du délai avant l’effort

3h

A

Repas 1/3, 1/3, 1/3
+
Eau

43
Q

Quoi manger en fonction du délai avant l’effort

2h

A

Repas 1/2 glucides, 1/4 fruits, 1/4 viande
+
Eau

44
Q

Quoi manger en fonction du délai avant l’effort

1h

A

2 ou 3
fruits, muffin, sandwich ou craquelin
+
0 ou 1
tofu, lait
+
Eau

45
Q

Quoi manger en fonction du délai avant l’effort

juste avant

A

2 ou 3
fruits, muffin, sandwich ou craquelin
+
Eau

46
Q

Quoi manger en fonction du délai avant l’effort

Règles générales

A

Plus de glucides plus ça va

Plus petites portions plus ça va

Eau toujours

47
Q

Quoi manger en fonction du délai avant l’effort

Quand t en tournoi

A

Repas 1/2 glucides, 1/4 fruits, 1/4 viande
+
Eau

48
Q

Comment on fait une surcharge en glycogène

A

Une semaine avant

Diminué entraînement graduellement

Augmenter graduellement apport en glucides

49
Q

est-ce que une surcharge en glycogène extrême est nécessaire ?

A

Non

50
Q

Comment on fait une surcharge en glycogène (concrètement)

A

10 à 12 g / kg de poids / jour

51
Q

Une surcharge en glycogène amène souvent quoi avec elle

A

Rétention d’eau

pour 500g de glucose on entrepose environ 15 ml d’eau

52
Q

C’est quoi les objectifs de la nourriture en alimentation

A

Remplacer pertes en eau et sel

Fournir É. nécessaire aux muscles

Maintenir glycémie optimale pour perfo

53
Q

2 options p/r à l’hydratation pendant l’effort

A

Se fier aux signaux de soif

Plan d’entraînement d’hydratation

54
Q

C’est quoi un signal de la soif pour tous

A

Eau goute bon

55
Q

On boit combien d’eau pendant l’effort

A

400 à 800 ml / heure

56
Q

Est-ce qu’on doit consommer des électrolytes (sel) pendant un effort

A

Si effort > 2 heures
ou
Sueur salé
ou
Si tu bois plus que 1,2 L / heure

57
Q

C’est quoi l’hyponatrémie

A

Liée à l’hyperhydratation

Ingestion eau > eau perdue

Dilution concentration plasmatique de sodium < 135 mmol/L

58
Q

Qui est plus à risque d’hyponatrémie

A

Surtout femme

59
Q

On doit consommer combien de glucides pendant l’effort

A

1 h > Rien
1 - 2 h > 30 g / heure
2 - 3 h > 60 g / heure
2,5 h > 90 g / heure * glucose et fructose pcq porte glucose = max 60 g

60
Q

Il faut quoi pour qu’une boisson sportive soit bonne

A

Glucides : 4-8 g / 100 ml
Électrolytes : 50-70 mg / 100 ml

Dans effort plus long que 1 heure
ou grande sudation

61
Q

Meilleure marque de boisson sportive

A

1/2 eau
1/2 jus
+ pincé de sel

62
Q

On pense quoi des barres clif

A

Fait la job pour effort pas trop intense (rando, escalade–> avec pauses)

pas pour des marathon (fibres, prot)

63
Q

Quess qui cause des crampes

A

On connait pas LA cause

Une partie se trouve dans l’alimentation et l’hydratation

64
Q

Comment on gère les crampes

A

Chox the nerve avec de l’acide

https://www.tiktok.com/@deestroying/video/7072166180491971886?_d=secCgYIASAHKAESPgo8kQ8%2FPc%2FL8TBIYSMScBWodO%2FyMPjvayOuG9wnCJoOMIlCpv3HpmiD8kaNUPLLjhutcj73nk4OSjZXopmAGgA%3D&_r=1&checksum=f33140333f565749bd51c34e98d680ee6ab48a4c4ee41257c14601d8fcd78723&fbclid=IwAR0Xt8-Dzu9Ac-E35EsrBK_TRW67q1r4DHj6aHstD3YT-tcS8d8Aumagqo&preview_pb=0&sec_user_id=MS4wLjABAAAAHlRdV-t9BRn3C0tfywZeYdEBt3GJl3j6inxw6Qo4q_nDMV3_1AQvtA8T56F9KIh&share_app_id=1233&share_item_id=7072166180491971886&share_link_id=FC814792-A38A-4903-85C9-41FA6BBF96C6&sharer_language=fr&source=h5_m&timestamp=1680473247&tt_from=messenger&u_code=dm5djkgk79iim4&ug_btm=b6880%2Cb2878&user_id=7039932881719870470&utm_campaign=client_share&utm_medium=ios&utm_source=messenger

65
Q

Max permit par l’association québécoise des médecins du sport et de l’exercice concernant les boisson énergisantes et la caféine

A

80 mg

66
Q

protéine durant l’effort c’est bon ou pas

A

Peut permettre de freiner ou retarder faim

Aide pas vraiment la perfo

67
Q

Objectifs de l’alimentation après l’effort

A

Réhydratation
Reconstituer réserves glycogène
Réparer dommages niveau musculaire
Remplacer électrolytes dans sueur

68
Q

Important de manger dans la période de 30 minutes après ?

A

Si ta un 2e training dans la même journée

69
Q

Recharge rapide si ta un training dans moins de 8 heures

A

1 à 1,2 g / kg poids
3 à 4 sources de glucides

0,3 g / kg poids
1 à 2 sources de protéines

70
Q

On a dit que le seuil de synthèse des protéines est à environ 30g, quand est-ce que ça peut aller en haut de ça

A

40g environ

Si t’entraîne un gros groupe musculaire

71
Q

Il existe des protéines avec absorption rapide, c’est meilleur après un effort ?

A

Non

PAS BESOIN d’être une autre l’autre ou un mix des deux

72
Q

C’est quoi la fenêtre pour manger si ta un training dans 8 heures

A

2 heures

73
Q

S’il est impossible de consommer un repas complet, prévoir en collation

A

Sodium : Jus de tomate
Potassium : Fruits, produits laitiers

74
Q

Après l’effort, tu bois combien d’eau et quand

A

Débuter dès que tu peux

1,25 litre / kg perdu

75
Q

Comment on s’alimente en plein air

Quand il fait froid

A

Faut pas boire moins

On sue moins mais on perd par la respiration

Froid = ADH inhiber, donc envie d’uriner plus

Besoin de plus de glucides (on veut se garder au chaud –> dépense É. plus grande)

Bon de planifier hydratation

76
Q

Si on s’entraîne en altitude ça change quoi avec notre alimentation

A

Qtée oxygène dans l’air diminue

Effort plus dur

Ça prend des glucides (source la plus efficace)

77
Q

Quelques bons coups pour l’alimentation en plain air

Produits céréaliers

A

Riches en glucides

Barres de céréales

Crème de blé - Gruau

Pâtes alimentaires

Pains

78
Q

Quelques bons coups pour l’alimentation en plain air

Fruits

A

Fruits séchés

Pomme et agrumes si > 0°
Melon si > 0°

79
Q

Quelques bons coups pour l’alimentation en plain air

Légumes

A

Légumes séchés
Patates douces et pomme de terre

Céleri ou concombre si > 0°

80
Q

Quelques bons coups pour l’alimentation en plain air

Laits et substituts

A

Fromages fermes
Laits : évaporé, concentré, en poudre

81
Q

Quelques bons coups pour l’alimentation en plain air

viandes et substituts

A

Poisson en conserve ou fumé

Jerky

Oeufs frais et lyophilisés

Légumineuses

Mélange randonneur

82
Q

Lyophilisation VS Déshydratation

A

+ léger (1/10 poids original)

Pas de cuisson, vaisselle

Plus grande conservation des qualités organoleptiques : couleur, saveur, texture

Valeur nutritive plus grande

Plus $

83
Q

L’eau est un excellent mode de

A

Transmission de bactéries, parasites ou virus

84
Q

Vrai ou faux

Une eau d’un lac ou une eau limpide (claire) est potable

A

Vrai

85
Q

Vrai ou faux

Une eau brunâtre n’est pas forcément un indice de pollution

A

Vrai

86
Q

Ébullition à gros bouillon c’est bon pour faire de l’eau potable ?

A

Oui …

Efficace contre tout sauf dépôts chimiques

87
Q

La filtration c’est bon pour faire de l’eau potable

A

Rapide

Pas Efficace contre dépôts chimiques et virus

Doit être combiné à une autre méthode

88
Q

Méthodes chimiques c’est efficace pour faire de l’eau potable ?

A

Très efficace (pas seule)

89
Q

Quoi la meilleure méthode pour rendre de l’eau potable

A

Filtration + méthode chimique

Filtration + Ébullition

H23 - Nutrition (18 decks)

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