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H23 - Nutrition > Cours 10 - Alimentation Sportive > Flashcards

Cours 10 - Alimentation Sportive Flashcards

1
Q

Ça fait quoi une meilleur alimentation chez un A.

A

Augmenter É et endurance
Meilleure récup
Meilleure coordination
Meilleure concentration
Meilleur composition corporelle

Moins de risques de blessure

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Q

Ouf on a commencé ça en force avec la première question :)

A

https://www.youtube.com/watch?v=yChnkXhauwM

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3
Q

Ou la trouve ou l’énergie ?
(Alexis j’ai besoin que tu me re-montre le short-cut clavier pour le u accent par là <– )

A

Dans les calories :)

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4
Q

Protéines contribuent à quel % de l’énergie à l’effort

A

10 % environ

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5
Q

Quoi comprendre de ce graphique

A

Au repos : AG fournissent 60% de notre É.

À 70 % effort max : 30 30

À l’effort max : Glucides fournissent 60% de notre É.

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6
Q

Quel est le carburant le plus économique

A

Glucose (donc on le favorise quand besoins énergétiques sont plus élevés)

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7
Q

Pourquoi le glucide est plus économique ? (même s’il a un potentiel énergétique plus bas)

A

38 / 12 = 3,1
129 / 46 = 2,8

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8
Q

Quess qui spasse si tu fait des réserves de glycogène avant un effort moyen (75 % Vo2 max)

A

Perception d’effort de descend pas tant de 0 à 160 minutes

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9
Q

Pour bonnes perfo on vise combien de glucides / jour

A

3 à 12 g / kg poids

Grand écart pcq c’est selon le sport

12 = endurance
3 = altéro

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10
Q

Pour bonnes perfo on vise combien de protéines / jour

A

1,2 à 1,8 g / kg

But de composition corporelle –> 1,6 à 2,7 g / kg

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11
Q

Pour bonnes perfo on vise combien de lipides / jour

A

Tjrs à peu près constant

20 à 35 % des kcal

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12
Q

Les glucides à l’effort

Un beau tableau avec Light, Moderate, High, Very High

A
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13
Q

Les A. veulent maximiser les occasions qu’ils ___ ___ ___

A

Bâtissent Masse musculaire

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14
Q

Combien de protéines à l’effort

A

0,3 g / kg de poids

Chaque 3 à 5 heures

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15
Q

Ce passe quoi avec les protéines si tu mange un bon steak au souper

A

probs par dessus le seul alors ils peuvent produire de l’énergie par néoglucogénèse par exemple

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16
Q

Certains A. veulent retarder le moment que leur corps commence à utiliser cette source d’É.

A

Glucide

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17
Q

C’est efficace de manger bcp de lipides dans le but de les utiliser plus longtemps (avant d’utiliser glucose) comme source d’É. ?

Question 1/2 (elles sont similaire)

A

Non mais ça peut retarder

Ça affecte juste pas la perfo mais ça se fait

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18
Q

Pour une dépense énergétique moyenne on veut quelles proportions dans l’assiette

A

1/3 fruits & légumes
1/3 féculent
1/3 viande & substitut

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19
Q

Pour une dépense énergétique intense on veut quelles proportions dans l’assiette

A

1/4 fruits & légumes
1/2 féculent (+ de glucides)
1/4 viande & substitut

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20
Q

C’est quoi une dépende énergétique intense ?

A

2 entraînement / jour

Tournoi

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21
Q

Pour une dépense énergétique légère on veut quelles proportions dans l’assiette

A

1/2 fruits & légumes
1/4 féculent (- de glucides)
1/4 viande & substitut

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22
Q

C’est quoi une dépende énergétique plus légère

A

Entraînement plus court ou plus léger

Jour de repos

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23
Q

C’est quoi sleep low

A

Repas du soir faible en glucides

Dodo avec réserves faibles

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24
Q

C’est quoi train low

A

Périodiser l’apport en glucide pour retarder moment qu’on utilise glucides

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25
6 manière de train low
Diète basse en glucides S'entraîner sans rien manger le matin Pas de glucides dans la récupération Sleep low Long entraînement sans intake de glucide S'entraîner 2x / jour
26
C'est bon de train low ? Question 2/2 (elles sont similaire)
Plus d'endurance (pas au point de gagner une médaille) Glucide à chaque heure (MEILLEURE option) ON carbure juste au gras donc moins performant
27
Rôle vitamine D à l'effort
Production muscle (un peu) Aide calcium à entrer dans os pour prévenir fractures
28
Rôles électrolytes (potassium et sodium) à l'effort
Meilleur hydratation Garde eau dans nous --> nous donne plus soif --> on boit plus
29
Rôle fer à l'effort
Fer dans hémoglobine --> molécule qui transporte l'oxygène --> O = facteur limitant à l'effort Surtout chez femmes avec menstruations
30
Est-ce que l'alimentation suffit
OUI
31
Objectifs de la nutrition avant l'effort
Maximiser réserves glycogène Atteinte glycémie idéale Maximiser hydratation Éviter faim Éviter problèmes gastro-intestinaux
32
Avant un effort, on veut une alimentation riches en ___, faible en ___ et en ___ C'est quoi les avantages ?
Glucides, Protéines, Lipides Digestion facile donc É. est disponible plus rapidement
33
Avant l'effort : riche en glucide, faible en protéines et en lipides OK Mais quoi d'autre d'important C'est quoi l'avantage de ça
Repas connu et apprécié Pas de troubles gastro-intestinaux (nervosité peut compliquer la digestion)
34
Il se passe quoi quand le repas est riche en gras et en protéines avant l'effort
Digestion plus lente (gras) Contribution comme carburant limitée à 10% (protéines)
35
Avant un effort, il se passe quoi si tu consomme de l'alcool
Déshydratation Coordination altérée
36
Meilleurs choix alimentaires avant un effort
Céréales avec lait écrémé Boisson : boire bcp de liquides Pâtes alimentaires blanches Tout type de pain
37
Aliments à limiter avant un effort
Lait entier Oeufs frits Beurre d'arachides Café, thé
38
Aliments à consommer avec modération avant l'effort
Fromages et noix Haricots, pois et lentilles
39
On peut manger des aliments épicés avant un effort ?
Selon la tolérance individuelle
40
Aliments à consommer selon la tolérance individuelle
Aliments riche en fibres Aliments gazogènes Caféine
41
Combien d'eau on consomme avant l'effort
2 à 4 heures avant : 5 à 10 ml / kg 350 à 700 ml (pour qqun à 70kg) 2 heures avant : Si urine encore colorée
42
Quoi manger en fonction du délai avant l'effort 3h
Repas 1/3, 1/3, 1/3 + Eau
43
Quoi manger en fonction du délai avant l'effort 2h
Repas 1/2 glucides, 1/4 fruits, 1/4 viande + Eau
44
Quoi manger en fonction du délai avant l'effort 1h
2 ou 3 fruits, muffin, sandwich ou craquelin + 0 ou 1 tofu, lait + Eau
45
Quoi manger en fonction du délai avant l'effort juste avant
2 ou 3 fruits, muffin, sandwich ou craquelin + Eau
46
Quoi manger en fonction du délai avant l'effort Règles générales
Plus de glucides plus ça va Plus petites portions plus ça va Eau toujours
47
Quoi manger en fonction du délai avant l'effort Quand t en tournoi
Repas 1/2 glucides, 1/4 fruits, 1/4 viande + Eau
48
Comment on fait une surcharge en glycogène
Une semaine avant Diminué entraînement graduellement Augmenter graduellement apport en glucides
49
est-ce que une surcharge en glycogène extrême est nécessaire ?
Non
50
Comment on fait une surcharge en glycogène (concrètement)
10 à 12 g / kg de poids / jour
51
Une surcharge en glycogène amène souvent quoi avec elle
Rétention d'eau pour 500g de glucose on entrepose environ 15 ml d'eau
52
C'est quoi les objectifs de la nourriture en alimentation
Remplacer pertes en eau et sel Fournir É. nécessaire aux muscles Maintenir glycémie optimale pour perfo
53
2 options p/r à l'hydratation pendant l'effort
Se fier aux signaux de soif Plan d'entraînement d'hydratation
54
C'est quoi un signal de la soif pour tous
Eau goute bon
55
On boit combien d'eau pendant l'effort
400 à 800 ml / heure
56
Est-ce qu'on doit consommer des électrolytes (sel) pendant un effort
Si effort > 2 heures ou Sueur salé ou Si tu bois plus que 1,2 L / heure
57
C'est quoi l'hyponatrémie
Liée à l'hyperhydratation Ingestion eau > eau perdue Dilution concentration plasmatique de sodium < 135 mmol/L
58
Qui est plus à risque d'hyponatrémie
Surtout femme
59
On doit consommer combien de glucides pendant l'effort
1 h > Rien 1 - 2 h > 30 g / heure 2 - 3 h > 60 g / heure 2,5 h > 90 g / heure * glucose et fructose pcq porte glucose = max 60 g
60
Il faut quoi pour qu'une boisson sportive soit bonne
Glucides : 4-8 g / 100 ml Électrolytes : 50-70 mg / 100 ml Dans effort plus long que 1 heure ou grande sudation
61
Meilleure marque de boisson sportive
1/2 eau 1/2 jus + pincé de sel
62
On pense quoi des barres clif
Fait la job pour effort pas trop intense (rando, escalade--> avec pauses) pas pour des marathon (fibres, prot)
63
Quess qui cause des crampes
On connait pas LA cause Une partie se trouve dans l'alimentation et l'hydratation
64
Comment on gère les crampes
Chox the nerve avec de l'acide https://www.tiktok.com/@deestroying/video/7072166180491971886?_d=secCgYIASAHKAESPgo8kQ8%2FPc%2FL8TBIYSMScBWodO%2FyMPjvayOuG9wnCJoOMIlCpv3HpmiD8kaNUPLLjhutcj73nk4OSjZXopmAGgA%3D&_r=1&checksum=f33140333f565749bd51c34e98d680ee6ab48a4c4ee41257c14601d8fcd78723&fbclid=IwAR0Xt8-Dzu9Ac-E35EsrBK_TRW67q1_r4DHj6aHstD3YT-tcS8d8Aumagqo&preview_pb=0&sec_user_id=MS4wLjABAAAAHlRdV_-t9BRn3C0tfywZeYdEBt3GJl3j6inxw6Qo4q_nDMV3_1AQvtA8T56F9KIh&share_app_id=1233&share_item_id=7072166180491971886&share_link_id=FC814792-A38A-4903-85C9-41FA6BBF96C6&sharer_language=fr&source=h5_m×tamp=1680473247&tt_from=messenger&u_code=dm5djkgk79iim4&ug_btm=b6880%2Cb2878&user_id=7039932881719870470&utm_campaign=client_share&utm_medium=ios&utm_source=messenger
65
Max permit par l'association québécoise des médecins du sport et de l'exercice concernant les boisson énergisantes et la caféine
80 mg
66
protéine durant l'effort c'est bon ou pas
Peut permettre de freiner ou retarder faim Aide pas vraiment la perfo
67
Objectifs de l'alimentation après l'effort
Réhydratation Reconstituer réserves glycogène Réparer dommages niveau musculaire Remplacer électrolytes dans sueur
68
Important de manger dans la période de 30 minutes après ?
Si ta un 2e training dans la même journée
69
Recharge rapide si ta un training dans moins de 8 heures
1 à 1,2 g / kg poids 3 à 4 sources de glucides 0,3 g / kg poids 1 à 2 sources de protéines
70
On a dit que le seuil de synthèse des protéines est à environ 30g, quand est-ce que ça peut aller en haut de ça
40g environ Si t'entraîne un gros groupe musculaire
71
Il existe des protéines avec absorption rapide, c'est meilleur après un effort ?
Non PAS BESOIN d'être une autre l'autre ou un mix des deux
72
C'est quoi la fenêtre pour manger si ta un training dans 8 heures
2 heures
73
S'il est impossible de consommer un repas complet, prévoir en collation
Sodium : Jus de tomate Potassium : Fruits, produits laitiers
74
Après l'effort, tu bois combien d'eau et quand
Débuter dès que tu peux 1,25 litre / kg perdu
75
Comment on s'alimente en plein air Quand il fait froid
Faut pas boire moins On sue moins mais on perd par la respiration Froid = ADH inhiber, donc envie d'uriner plus Besoin de plus de glucides (on veut se garder au chaud --> dépense É. plus grande) Bon de planifier hydratation
76
Si on s'entraîne en altitude ça change quoi avec notre alimentation
Qtée oxygène dans l'air diminue Effort plus dur Ça prend des glucides (source la plus efficace)
77
Quelques bons coups pour l'alimentation en plain air Produits céréaliers
Riches en glucides Barres de céréales Crème de blé - Gruau Pâtes alimentaires Pains
78
Quelques bons coups pour l'alimentation en plain air Fruits
Fruits séchés Pomme et agrumes si > 0° Melon si > 0°
79
Quelques bons coups pour l'alimentation en plain air Légumes
Légumes séchés Patates douces et pomme de terre Céleri ou concombre si > 0°
80
Quelques bons coups pour l'alimentation en plain air Laits et substituts
Fromages fermes Laits : évaporé, concentré, en poudre
81
Quelques bons coups pour l'alimentation en plain air viandes et substituts
Poisson en conserve ou fumé Jerky Oeufs frais et lyophilisés Légumineuses Mélange randonneur
82
Lyophilisation VS Déshydratation
+ léger (1/10 poids original) Pas de cuisson, vaisselle Plus grande conservation des qualités organoleptiques : couleur, saveur, texture Valeur nutritive plus grande Plus $
83
L'eau est un excellent mode de
Transmission de bactéries, parasites ou virus
84
Vrai ou faux Une eau d'un lac ou une eau limpide (claire) est potable
Vrai
85
Vrai ou faux Une eau brunâtre n'est pas forcément un indice de pollution
Vrai
86
Ébullition à gros bouillon c'est bon pour faire de l'eau potable ?
Oui ... Efficace contre tout sauf dépôts chimiques
87
La filtration c'est bon pour faire de l'eau potable
Rapide Pas Efficace contre dépôts chimiques et virus Doit être combiné à une autre méthode
88
Méthodes chimiques c'est efficace pour faire de l'eau potable ?
Très efficace (pas seule)
89
Quoi la meilleure méthode pour rendre de l'eau potable
Filtration + méthode chimique Filtration + Ébullition

H23 - Nutrition (18 decks)

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