Cours 10 - Alimentation Sportive Flashcards
Ça fait quoi une meilleur alimentation chez un A.
Augmenter É et endurance
Meilleure récup
Meilleure coordination
Meilleure concentration
Meilleur composition corporelle
Moins de risques de blessure
Ouf on a commencé ça en force avec la première question :)
https://www.youtube.com/watch?v=yChnkXhauwM
Ou la trouve ou l’énergie ?
(Alexis j’ai besoin que tu me re-montre le short-cut clavier pour le u accent par là <– )
Dans les calories :)
Protéines contribuent à quel % de l’énergie à l’effort
10 % environ
Quoi comprendre de ce graphique
Au repos : AG fournissent 60% de notre É.
À 70 % effort max : 30 30
À l’effort max : Glucides fournissent 60% de notre É.
Quel est le carburant le plus économique
Glucose (donc on le favorise quand besoins énergétiques sont plus élevés)
Pourquoi le glucide est plus économique ? (même s’il a un potentiel énergétique plus bas)
38 / 12 = 3,1
129 / 46 = 2,8
Quess qui spasse si tu fait des réserves de glycogène avant un effort moyen (75 % Vo2 max)
Perception d’effort de descend pas tant de 0 à 160 minutes
Pour bonnes perfo on vise combien de glucides / jour
3 à 12 g / kg poids
Grand écart pcq c’est selon le sport
12 = endurance
3 = altéro
Pour bonnes perfo on vise combien de protéines / jour
1,2 à 1,8 g / kg
But de composition corporelle –> 1,6 à 2,7 g / kg
Pour bonnes perfo on vise combien de lipides / jour
Tjrs à peu près constant
20 à 35 % des kcal
Les glucides à l’effort
Un beau tableau avec Light, Moderate, High, Very High
Les A. veulent maximiser les occasions qu’ils ___ ___ ___
Bâtissent Masse musculaire
Combien de protéines à l’effort
0,3 g / kg de poids
Chaque 3 à 5 heures
Ce passe quoi avec les protéines si tu mange un bon steak au souper
probs par dessus le seul alors ils peuvent produire de l’énergie par néoglucogénèse par exemple
Certains A. veulent retarder le moment que leur corps commence à utiliser cette source d’É.
Glucide
C’est efficace de manger bcp de lipides dans le but de les utiliser plus longtemps (avant d’utiliser glucose) comme source d’É. ?
Question 1/2 (elles sont similaire)
Non mais ça peut retarder
Ça affecte juste pas la perfo mais ça se fait
Pour une dépense énergétique moyenne on veut quelles proportions dans l’assiette
1/3 fruits & légumes
1/3 féculent
1/3 viande & substitut
Pour une dépense énergétique intense on veut quelles proportions dans l’assiette
1/4 fruits & légumes
1/2 féculent (+ de glucides)
1/4 viande & substitut
C’est quoi une dépende énergétique intense ?
2 entraînement / jour
Tournoi
Pour une dépense énergétique légère on veut quelles proportions dans l’assiette
1/2 fruits & légumes
1/4 féculent (- de glucides)
1/4 viande & substitut
C’est quoi une dépende énergétique plus légère
Entraînement plus court ou plus léger
Jour de repos
C’est quoi sleep low
Repas du soir faible en glucides
Dodo avec réserves faibles
C’est quoi train low
Périodiser l’apport en glucide pour retarder moment qu’on utilise glucides
6 manière de train low
Diète basse en glucides
S’entraîner sans rien manger le matin
Pas de glucides dans la récupération
Sleep low
Long entraînement sans intake de glucide
S’entraîner 2x / jour
C’est bon de train low ?
Question 2/2 (elles sont similaire)
Plus d’endurance (pas au point de gagner une médaille)
Glucide à chaque heure (MEILLEURE option)
ON carbure juste au gras donc moins performant
Rôle vitamine D à l’effort
Production muscle (un peu)
Aide calcium à entrer dans os pour prévenir fractures
Rôles électrolytes (potassium et sodium) à l’effort
Meilleur hydratation
Garde eau dans nous –> nous donne plus soif –> on boit plus
Rôle fer à l’effort
Fer dans hémoglobine –> molécule qui transporte l’oxygène –> O = facteur limitant à l’effort
Surtout chez femmes avec menstruations
Est-ce que l’alimentation suffit
OUI
Objectifs de la nutrition avant l’effort
Maximiser réserves glycogène
Atteinte glycémie idéale
Maximiser hydratation
Éviter faim
Éviter problèmes gastro-intestinaux
Avant un effort, on veut une alimentation riches en ___, faible en ___ et en ___
C’est quoi les avantages ?
Glucides, Protéines, Lipides
Digestion facile donc É. est disponible plus rapidement
Avant l’effort : riche en glucide, faible en protéines et en lipides OK
Mais quoi d’autre d’important
C’est quoi l’avantage de ça
Repas connu et apprécié
Pas de troubles gastro-intestinaux (nervosité peut compliquer la digestion)
Il se passe quoi quand le repas est riche en gras et en protéines avant l’effort
Digestion plus lente (gras)
Contribution comme carburant limitée à 10% (protéines)
Avant un effort, il se passe quoi si tu consomme de l’alcool
Déshydratation
Coordination altérée
Meilleurs choix alimentaires avant un effort
Céréales avec lait écrémé
Boisson : boire bcp de liquides
Pâtes alimentaires blanches
Tout type de pain
Aliments à limiter avant un effort
Lait entier
Oeufs frits
Beurre d’arachides
Café, thé
Aliments à consommer avec modération avant l’effort
Fromages et noix
Haricots, pois et lentilles
On peut manger des aliments épicés avant un effort ?
Selon la tolérance individuelle
Aliments à consommer selon la tolérance individuelle
Aliments riche en fibres
Aliments gazogènes
Caféine
Combien d’eau on consomme avant l’effort
2 à 4 heures avant :
5 à 10 ml / kg
350 à 700 ml (pour qqun à 70kg)
2 heures avant :
Si urine encore colorée
Quoi manger en fonction du délai avant l’effort
3h
Repas 1/3, 1/3, 1/3
+
Eau
Quoi manger en fonction du délai avant l’effort
2h
Repas 1/2 glucides, 1/4 fruits, 1/4 viande
+
Eau
Quoi manger en fonction du délai avant l’effort
1h
2 ou 3
fruits, muffin, sandwich ou craquelin
+
0 ou 1
tofu, lait
+
Eau
Quoi manger en fonction du délai avant l’effort
juste avant
2 ou 3
fruits, muffin, sandwich ou craquelin
+
Eau
Quoi manger en fonction du délai avant l’effort
Règles générales
Plus de glucides plus ça va
Plus petites portions plus ça va
Eau toujours
Quoi manger en fonction du délai avant l’effort
Quand t en tournoi
Repas 1/2 glucides, 1/4 fruits, 1/4 viande
+
Eau
Comment on fait une surcharge en glycogène
Une semaine avant
Diminué entraînement graduellement
Augmenter graduellement apport en glucides
est-ce que une surcharge en glycogène extrême est nécessaire ?
Non
Comment on fait une surcharge en glycogène (concrètement)
10 à 12 g / kg de poids / jour
Une surcharge en glycogène amène souvent quoi avec elle
Rétention d’eau
pour 500g de glucose on entrepose environ 15 ml d’eau
C’est quoi les objectifs de la nourriture en alimentation
Remplacer pertes en eau et sel
Fournir É. nécessaire aux muscles
Maintenir glycémie optimale pour perfo
2 options p/r à l’hydratation pendant l’effort
Se fier aux signaux de soif
Plan d’entraînement d’hydratation
C’est quoi un signal de la soif pour tous
Eau goute bon
On boit combien d’eau pendant l’effort
400 à 800 ml / heure
Est-ce qu’on doit consommer des électrolytes (sel) pendant un effort
Si effort > 2 heures
ou
Sueur salé
ou
Si tu bois plus que 1,2 L / heure
C’est quoi l’hyponatrémie
Liée à l’hyperhydratation
Ingestion eau > eau perdue
Dilution concentration plasmatique de sodium < 135 mmol/L
Qui est plus à risque d’hyponatrémie
Surtout femme
On doit consommer combien de glucides pendant l’effort
1 h > Rien
1 - 2 h > 30 g / heure
2 - 3 h > 60 g / heure
2,5 h > 90 g / heure * glucose et fructose pcq porte glucose = max 60 g
Il faut quoi pour qu’une boisson sportive soit bonne
Glucides : 4-8 g / 100 ml
Électrolytes : 50-70 mg / 100 ml
Dans effort plus long que 1 heure
ou grande sudation
Meilleure marque de boisson sportive
1/2 eau
1/2 jus
+ pincé de sel
On pense quoi des barres clif
Fait la job pour effort pas trop intense (rando, escalade–> avec pauses)
pas pour des marathon (fibres, prot)
Quess qui cause des crampes
On connait pas LA cause
Une partie se trouve dans l’alimentation et l’hydratation
Comment on gère les crampes
Chox the nerve avec de l’acide
https://www.tiktok.com/@deestroying/video/7072166180491971886?_d=secCgYIASAHKAESPgo8kQ8%2FPc%2FL8TBIYSMScBWodO%2FyMPjvayOuG9wnCJoOMIlCpv3HpmiD8kaNUPLLjhutcj73nk4OSjZXopmAGgA%3D&_r=1&checksum=f33140333f565749bd51c34e98d680ee6ab48a4c4ee41257c14601d8fcd78723&fbclid=IwAR0Xt8-Dzu9Ac-E35EsrBK_TRW67q1r4DHj6aHstD3YT-tcS8d8Aumagqo&preview_pb=0&sec_user_id=MS4wLjABAAAAHlRdV-t9BRn3C0tfywZeYdEBt3GJl3j6inxw6Qo4q_nDMV3_1AQvtA8T56F9KIh&share_app_id=1233&share_item_id=7072166180491971886&share_link_id=FC814792-A38A-4903-85C9-41FA6BBF96C6&sharer_language=fr&source=h5_m×tamp=1680473247&tt_from=messenger&u_code=dm5djkgk79iim4&ug_btm=b6880%2Cb2878&user_id=7039932881719870470&utm_campaign=client_share&utm_medium=ios&utm_source=messenger
Max permit par l’association québécoise des médecins du sport et de l’exercice concernant les boisson énergisantes et la caféine
80 mg
protéine durant l’effort c’est bon ou pas
Peut permettre de freiner ou retarder faim
Aide pas vraiment la perfo
Objectifs de l’alimentation après l’effort
Réhydratation
Reconstituer réserves glycogène
Réparer dommages niveau musculaire
Remplacer électrolytes dans sueur
Important de manger dans la période de 30 minutes après ?
Si ta un 2e training dans la même journée
Recharge rapide si ta un training dans moins de 8 heures
1 à 1,2 g / kg poids
3 à 4 sources de glucides
0,3 g / kg poids
1 à 2 sources de protéines
On a dit que le seuil de synthèse des protéines est à environ 30g, quand est-ce que ça peut aller en haut de ça
40g environ
Si t’entraîne un gros groupe musculaire
Il existe des protéines avec absorption rapide, c’est meilleur après un effort ?
Non
PAS BESOIN d’être une autre l’autre ou un mix des deux
C’est quoi la fenêtre pour manger si ta un training dans 8 heures
2 heures
S’il est impossible de consommer un repas complet, prévoir en collation
Sodium : Jus de tomate
Potassium : Fruits, produits laitiers
Après l’effort, tu bois combien d’eau et quand
Débuter dès que tu peux
1,25 litre / kg perdu
Comment on s’alimente en plein air
Quand il fait froid
Faut pas boire moins
On sue moins mais on perd par la respiration
Froid = ADH inhiber, donc envie d’uriner plus
Besoin de plus de glucides (on veut se garder au chaud –> dépense É. plus grande)
Bon de planifier hydratation
Si on s’entraîne en altitude ça change quoi avec notre alimentation
Qtée oxygène dans l’air diminue
Effort plus dur
Ça prend des glucides (source la plus efficace)
Quelques bons coups pour l’alimentation en plain air
Produits céréaliers
Riches en glucides
Barres de céréales
Crème de blé - Gruau
Pâtes alimentaires
Pains
Quelques bons coups pour l’alimentation en plain air
Fruits
Fruits séchés
Pomme et agrumes si > 0°
Melon si > 0°
Quelques bons coups pour l’alimentation en plain air
Légumes
Légumes séchés
Patates douces et pomme de terre
Céleri ou concombre si > 0°
Quelques bons coups pour l’alimentation en plain air
Laits et substituts
Fromages fermes
Laits : évaporé, concentré, en poudre
Quelques bons coups pour l’alimentation en plain air
viandes et substituts
Poisson en conserve ou fumé
Jerky
Oeufs frais et lyophilisés
Légumineuses
Mélange randonneur
Lyophilisation VS Déshydratation
+ léger (1/10 poids original)
Pas de cuisson, vaisselle
Plus grande conservation des qualités organoleptiques : couleur, saveur, texture
Valeur nutritive plus grande
Plus $
L’eau est un excellent mode de
Transmission de bactéries, parasites ou virus
Vrai ou faux
Une eau d’un lac ou une eau limpide (claire) est potable
Vrai
Vrai ou faux
Une eau brunâtre n’est pas forcément un indice de pollution
Vrai
Ébullition à gros bouillon c’est bon pour faire de l’eau potable ?
Oui …
Efficace contre tout sauf dépôts chimiques
La filtration c’est bon pour faire de l’eau potable
Rapide
Pas Efficace contre dépôts chimiques et virus
Doit être combiné à une autre méthode
Méthodes chimiques c’est efficace pour faire de l’eau potable ?
Très efficace (pas seule)
Quoi la meilleure méthode pour rendre de l’eau potable
Filtration + méthode chimique
Filtration + Ébullition
