Trainingslehre Kraft Flashcards
1
Q
Definition der Kraft
A
Kraft im biologischen Sinne ist die Fähigkeit des Nerv-Muskelsystems, durch
Muskeltätigkeit Widerstände zu überwinden, ihnen entgegenzuwirken bzw. sie zu halten
2
Q
Bedeutung der Kraft für Gesundheit
A
- Erhaltung der Gesundheit und Leistungsfähigkeit des Bewegungsapparates
- Jede Kraft und jede Körperhaltung erfordert Kraft
- Ohne Kraftbelastungen kann Funktionsfähigkeit des Bewegungsapparates nicht
erhalten werden - Mangelnde Kraftfähigkeiten - negative Auswirkung auf konditionelle Fähigkeiten, Haltungsschäden
- Gut ausgebildete Muskulatur: Kann hohe Kraftwirkungen auffangen, Schutz des
Bewegungsapparates vor Verletzungen, Vermeidung von degenerativen
Erkrankungen des Halte-und Bewegungsapparates
3
Q
Kraft als Grundlage sportlicher Leistung
A
- Nur mit gut ausgebildeter Muskulatur kann man sich schnellkräftig, ausdauernd und
geschickt bewegen - Verschiedene Sportarten & Disziplinen benötigen spezifische Kraftfähigkeiten für optimale Leistung
4
Q
Aufbau und Funktion der Skelettmuskulatur
A
- Ein Muskel besteht aus vielen Muskelfaserbündeln
- Muskelfaserbündel bestehen aus vielen parallel liegenden Muskelfasern (kleinste
zelluläre Einheit) - Jede Muskelfaser enthält mehrere tausende Myofibrillen, die sich aus tausenden
Muskelfilamenten (Aktin, Myosin, Titin) zusammensetzen - Aus Myofibrillen lässt sich ein Muster erkennen – stellt einzelnen Sarkomere dar
- Notwendige Kraft für Bewegung wird durch das Zusammenspiel der kontraktilen Eiweißmoleküle Aktin, Myosin & Titin entwickelt
5
Q
Gleittheorie der Muskelkontraktion
A
- Während der Kontraktion eines Muskels verkürzen sich die Sarkomere
- Aktinfilament (dünner) werden unter Energieverbrauch (Spaltung von ATP) zwischen
die dicken Myosinfilamente gezogen - Titinfilamente nicht direkt beteiligt – sorgen für Elastizität und Stabilität der
Muskelfasern und zentrieren Myosinfilamente zwischen Z-Scheiben - die elastischen Strukturen von
Bindegewebe und Sehnen übertragen die bei der Kontraktion entwickelten Spannungskräfte auf Knochen – dadurch kommt Bewegung zu Srande
6
Q
Beugen - Strecken
A
- Muskel kann durch Kontraktion ein Gelenk entweder beugen oder strecken
- Für die Gegenbewegung ist ein zweiter Muskel notwendig (Beuger & Strecker)
- Verkürzt sich Beugemuskel (Agonist) so wird der erschlaffte Streckmuskel
(Antagonist) passiv gedehnt und umgekehrt - Beugung: Beugemuskel Agonist, Streckmuskel Antagonist
- Streckung: Streckmuskel Agonist, Beugemuskel Antagonist
Das Zusammenspiel der Agonisten und Antagonisten bei gezielten
Bewegungsabläufen bezeichnet man als intermuskuläre Koordination.
7
Q
Motorische Einheit
A
Die Gesamtheit der von einer motorischen Nervenzelle innervierten
Muskelfasern bezeichnet man als motorische Einheit.
- Je nach Funktion besteht ein Muskel aus mehr oder weniger solcher Einheiten
- Große Anzahl kleiner motorischer Einheiten ermöglicht eine gute Abstufbarkeit der Muskelkraft (Feinkoordination)
8
Q
Spannungsentwicklung
A
Die Koordination zwischen den verschiedenen motorischen Einheiten des gleichen Muskels
bezeichnet man als intramuskuläre Koordination.
- Spannungsentwicklung wird durch motorische Nervensystem gesteuert
9
Q
Prozesse, durch welche die intramuskuläre Koordination gesteuert wird
A
- Rekrutierung: Aktivierung einer bestimmten Anzahl motorischer Einheiten
- Frequenzierung: In Abhängigkeit von der Erregungsfrequenz (Impulse/sec)
werden motorische Einheiten mit unterschiedlichen Eigenschaften aktiviert
10
Q
Dynamische Arbeitsweise der Muskulatur:
Überwindend = positiv-dynamisch (konzentrisch)
A
- Muskulatur wird kürzer, dicker und härter
- Ablauf der Kontraktion: Spannungszunahme mit Verkürzung
- Innere Kraft (Muskulatur) ist größer als äußere Kraft (Schwerkraft, Muskelkraft eines
Partners,…) - Bsp.: Heben in den Ballenstand
11
Q
Nachgebend = negativ-dynamisch (exzentrisch)
A
Ablauf der Kontraktion: Spannungszunahme mit Verlängerung (Dehnung)
- Äußere Kraft ist größer als innere Kraft
- Bsp.: Senken aus dem Ballenstand in den Stand, Amortisationsphase bei Sprüngen
12
Q
Nachgebend-überwindend (Kombination) = reaktiv
A
- Ablauf der Kontraktion: Spannungszunahme mit Verlängerung (Dehnung) und
anschließender Verkürzung - Zunächst äußere Kraft größer als innere Kraft, dann innere Kraft größer als äußere
Kraft - Bsp.: Laufen, Absprung auf nachgebenden Unterlagen (z.B. Beachvolleyball)
- Explosiv-reaktiv
- Bsp.: Absprungphase bei Sprüngen (DVZ), Schmetterschläge
13
Q
Statische Arbeitsweise:
Haltend
A
- Innere Kraft = äußere Kraft
- Muskeln härter und dicker, aber keine Verkürzung
- Zeitlich begrenzt, da Muskeldurchblutung stark behindert wird durch
Zusammenpressen der Blutkapilaren - Ablauf der Kontraktion: Spannungszunahme ohne Längenänderung
- Bsp.: Kreuzhang, Handstand
14
Q
Haltend-bewegend
A
- Bsp.: Handstandabrollen
15
Q
Definition der Maximalkraft
A
Maximalkraft ist die größtmögliche Kraft, die willkürlich gegen einen
Widerstand ausgeübt werden kann.
- Verbesserung erfolgt durch Vergrößerung des Muskelquerschnitts und durch die
Verbesserung der intra- und intermuskulären Koordination
- Geschlecht & Alter bestimmen auch die Maximalkraft
16
Q
Leistungsbestimmende Faktoren der Maximalkraft
A
- Energiereiche Phosphate (ATP, KP) müssen in ausreichender Menge vorhanden sein
- Muskelquerschnitt: Je größer der Muskelquerschnitt, desto höher die Zahl der
kontraktilen Elemente Aktin und Myosin - Intramuskuläre Koordination: Je mehr motorische Einheiten gleichzeitig aktiviert
werden, desto größer ist die entwickelte Kraft. - Intermuskuläre Koordination: Durch ein gutes Zusammenspiel der an einer
Bewegung beteiligten Muskeln (Agonisten & Antagonisten) kann sich die Kraft der
Agonisten optimal entwickeln. - Motivation: Eine möglichst große Kraftentfaltung durch willkürliche Kontraktion
erfordert hohe Motivation und Willenskraft. - Anthropometrische Merkmale wie z.B. Armlänge, Beinlänge, bestimmen die
Hebelverhältnisse und dadurch das bei jeder Muskelkontraktion entstehende
17
Q
Maximalkraft und Körpergewicht
A
Relative Kraft = Maximalkraft : Körpergewicht
- Relative Kraft = Maximalkraft, die ein Sportler im Verhältnis zu seinem Körpergewicht
entwickeln kann
- Steigerung der relativen Kraft erfolgt über Verbesserung der Maximalkraft (intra- und
intermuskuläre Koordination) oder durch Gewichtsabnahme
- Gesundheitsbereich: Relative Kraft als Schutz vor degenerativen Erkrankungen & vor
Verletzungen
- Bedeutend in Sportarten, in denen man sein eigenes Gewicht bewegen/überwinden muss
18
Q
Schnellkraft
A
Schnellkraft ist die Fähigkeit, den eigenen Körper oder ein Gerät in der zur
Verfügung stehenden Zeit auf eine möglichst hohe Geschwindigkeit zu bringen
19
Q
Leistungsbestimmende Faktoren der Schnellkraft
A
- Alle Leistungsbestimmende Faktoren der Maximalkraft: Je größer die Kraft, desto
schneller kann eine bestimmte Masse beschleunigt werden. - Intra- und Intermuskuläre Koordination zu Kontraktionsbeginn: Je mehr Motorische
Einheiten unmittelbar zu Beginn der Kraftentwicklung gleichzeitig aktiviert werden
können (Rekrutierung & Frequenzierung) und je besser die Muskelaktionen
aufeinander abgestimmt sind, desto schneller kann sich eine hohe Kraftspitze
entwickeln (Explosivkraft) - Muskelfaserstruktur: Die für schnellkräftige Aktionen erforderliche
Kontraktionsgeschwindigkeit der Muskulatur wird in hohem Maße vom Anteil der
FTG-Fasern bestimmt. - Körpertemparatur: Erhöht sich die Muskeltemperatur um 2 Grad, dann wird die
Kontraktionsgeschwindigkeit der schnellkräftigen Muskulatur um ca. 20% gesteigert. - Vorspannung des Muskels: Durch Vordehnung wird im Muskel eine Spannung
erzeugt. Diese Vorspannung begünstigt eine schnelle & hohe Spannungsentwicklung
20
Q
Dehnungsverkürzungszyklus
A
21
Q
Kraftausdauer (7 s – 2 min) (Ausnahme, z.B. schwimmen bis zu 6 min)
A
Kraftausdauer ist die Ermüdungswiderstandfähigkeit bei langandauernden
oder sich wiederholenden Krafteinsätzen zwischen 7 s und 2 min. Die
anaerob-laktazide Energiegewinnung hat eine hohe Bedeutung.
22
Q
Leistungsbestimmende Faktoren für die Kraftausdauer
A
- Alle leistungsbestimmende Faktoren der Maximalkraft und/oder Schnellkraft: Je
besser diese Kraftfähigkeiten ausgesprägt sind, um so länger können spezifische
Kraftanforderungen aufrechterhalten werden, da die Muskulatur bei gleichen
Anforderungen insgesamt geringer belastet ist. - Anaerob-laktazide Energiegewinnung: Unabhängig vom Kraftniveau kann sich ein
Muskel nur so gut und so lange mit hoher Spannung kontrahieren, wie eine schnelle
Nachlieferung von ATP durch den anaerob-laktaziden Abbau der Kohlenhydrate möglich ist
23
Q
Bedeutung der Kraftausdauer für die Gesundheit
A
- Kraftausdauertraining kann Risiko von degenerative Erkrankungen, langfristige Fehlhaltungen und Ermüdungen bestimmter Muskelgruppen verringern
24
Q
Bedeutung der Kraftausdauer im Bereich Fitness
A
- In Phasen mit geringerer Belastungsintensität ist es wichtig sich schnell erholen zu
können (Grundlagenausdauer) - Wichtig, dass es in Phasen intensiver Belastungen nicht zur schnellen Erschöpfung
kommt –>Kraftausdauer hat eine wichtige Bedeutung
25
Muskelfasertypen Tab. 5.2.
26
Maximalkraft und Schnellkraft
- Je größer die Maximalkraft, desto schneller kann eine bestimmte Masse beschleunigt
werden
- Maximalkrafttraining ist eine wichtige Voraussetzungen für Verbesserung der
Schnellkraft bei schnellkraftabhängigen Bewegungsabläufen
27
Maximalkraft und Kraftausdauer
- Größerer Muskelquerschnitt (Maximalkrafttraining) bedeutet eine geringere
Belastung der arbeitenden Muskulatur
- Krafteinsatz kann länger bzw. in derselben Zeit mit höherem Widerstand
aufrechterhalten werden
28
Schnellkraft und Kraftausdauer
- Für viele Wiederholungen während des Trainings oder im Wettkampf wird die
entsprechende Ausdauerform gebraucht
- Schnellkraftausdauer, z.B. als Sprungkraftausdauer beim Volleyball- oder Basketball
29
Allgemeine Prinzipien des Krafttrainings
Primäres Ziel eines Krafttrainings ist die Verbesserung der Maximalkraft.
- Muskelkraft = Grundlage für jegliche Aktivität in sportlicher sowie gesundheitlicher
Hinsicht
- Verbesserung der allgemeinen Kraft erfolgt auf Basis, die Maximalkraft aufzubauen
30
Allgemeines und Spezielles Krafttraining
- Allgemeines Kraftraining: Steuert eine vielseitige athletische Ausbildung an, die alle
Kraftfähigkeiten und alle Muskelgruppen erfasst
- Spezielles Krafttraining: Gekennzeichnet durch Übereinstimmung der
Bewegungsstruktur von Kraftübungen und der ausgewählten Sportart/Disziplin
- Ziel: Kraftgewinn in Bezug auf einen ganz bestimmten Bewegungsablauf
31
Belastungsintensität und Bewegungsausführung
- Belastungsintensität & Bewegungsausführung sind entscheidend bei Festlegung von Zielen und Methoden des Krafttrainings
- Bei Belastungsintensitäten bis 50 % der Maximalkraft und bei langsamer
Bewegungsausführung Aktivierung der ST-Fasern (hauptsächlich)
- Aktivierung der FT-Fasern Intensität muss deutlich über 60 % der Maximalkraft bei
langsamer Bewegungsausführung liegen
32
Bodybuilding und Körpergewicht
Bodybuilding: Trainieren der einzelnen Muskeln, damit Muskelquerschnitt zunimmt
- Funktionale Bedeutung der Muskulatur für Bewegung ist hier untergeordnet
- Weiteres Ziel von Krafttraining: Durch Fettabbau bei Übergewicht das Körpergewicht
zu normalisieren oder bei Untergewicht durch allgemeines Muskeltraining eine
Steigerung des Körpergewichts zu erreichen
33
Training der Maximalkraft Tab 5.5
34
Statisches Krafttraining Definition
Statisches Krafttraining ist eine Methode mit mittlerer und hoher
Spannungsentwicklung und langer Anspannungszeit durch statische
Belastung.
35
Statisches Krafttraining Tab. 5.6
Wirkung:
- Verbesserung der intramuskulären Koordination
- Zunahme des Muskelquerschnitts
Belastungsgefüge
Intensität: 50-100% (MA: 50-80%; IK: 80-100%)
Wiederholungen: 20-1, je nach Belastungsbereich
Anspannungszeit: 6-8 s im Fitnessbereich bis 10 min in Leistungssport
Pausen: 1-2 min zwischen den Übungen
Vorteile:
- einfache Durchführung
- geringer Zeitaufwand
- lokale, zielgerichtete Trainingsmaßnahme
Nachteile:
- Trainingsmonotonie
- schnelle Stagnation der Kraftzunahme
- kein Training spezieller Bewegungsabläufe
- Gefahr der Pressatmung
- negativer Einfluss auf Dehnfähigkeit d. Muskeln
Anwendung
Rehabilitation, Bodybuilding, Kompensation;
Sportarten mit statischen Anforderungen (z.B. Schießen, Turnen, Judo)
36
Training der Schnellkraft
- Effektive Verbesserung der Schnellkraft nur in Kombination mit einer Steigerung der
Maximalkraft möglich
- Dem speziellen Schnellkrafttraining muss immer ein Maximalkrafttraining
vorgeschaltet werden
- IK – Training wesentliche Voraussetzung für Entwicklung der Schnellkraft
- Durch hohe Intensität FT- Fasern werden angesprochen Verbesserung der
Explosivkraft
- Ziel: Verbesserung der Kontraktionsgeschwindigkeit bei explosiv-reaktiver-Arbeitsweise
37
Explosiv-reaktives Schnellkrafttraining, Training der Reaktivkraft
- Wirksamkeit dieser Methode beruht auf schnellen Verknüpfung von exzentrischer
und konzentrischer Arbeitsweise der Muskulatur
- Zu Beginn der Kontraktion --> eine hohe Zahl motorischer Einheiten wird synchron
aktiviert (intramuskuläre Koordination, Reflexinnervation)
Training der Reaktivkraft: Schneller Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus der
Muskulatur mit sehr hoher Intensität, z.B. Mehrfachsprünge über Geräte.
- Wirkung: Verbesserung der explosiv-reaktiven Arbeitsweise der Muskulatur
38
Belastungsgefüge Explosiv-Reaktives Schnellkrafttraining Tab. 5.7
Intensität: 100% und mehr
Wiederholungen: 6-10 pro Serie
Umfang: 6-3 Serien
Serienpause: 2-5 min oder länger
Ausführung: explosiv-reaktiv
39
Disziplinspezifisches Schnellkrafttraining
Bewegungsformen der Wettkampfdisziplin unter erleichterten Bedingungen,
z.B. Stoßen mit leichteren Kugeln, Bergabläufe.
- Ziel: Kontraktionsgeschwindigkeit disziplinischer Bewegungsabläufe soll erhöht
werden
- Wirkung: Verbesserung der Kontraktionsgeschwindigkeit der Muskulatur und der intermuskulären Koordination
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Belastungsgefüge Disziplinspezifisches Schnellkrafttraining Tab.5.8.
Intensität: 35-85 % der Kmax
Wiederholungen: 15-1 je nach Intensität
Umfang: 7-3 Serien
Serienpause: 5-1 min je nach Intensität/Wiederholungen
Ausführung: Explosiv
41
Allgemeines Kraftausdauertraining
Die verschiedenen Muskelgruppen werden je nach Leistungsfähigkeit mit
zunehmenden Wiederholungszahlen und kurzen Pausen trainiert.
42
Allgemeines Kraftausdauertraining Belastungsgefüge Tab. 5.9
43
Disziplinspezifisches Kraftausdauertraining
Disziplinspezifisches Kraftausdauertraining ist ein phasenhaftes/komplexes
Training disziplinspezifischer Bewegungsabläufe (evtl. mit Zusatzlasten) in
höheren Wiederholungszahlen oder etwas längerer Belastungszeit als
wettkampfmäßig erforderlich.
Intensität: 20-50 %
Wiederholungen: 10 oder wesentlich mehr
Serien: 10-4
Pausen: ca. 1 min zwischen d. Serien
Wirkung: Verbesserung der Energiebereitstellung
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Traningswirkungen des Krafttrainings (kurze Version)
1.Hypertrophie der Muskelfasern durch Muskelaufbautraining
2.Intramuskuläre Koordination durch Maximalkraft und Schnellkrafttraining
3.Intermuskuläre Koordination durch Automatisierung des Bewegungsablaufs
4.Verbesserung der Kontraktionsgeschwindigkeit durch Schnellkrafttraining
5.Verbesserung der Ermüdungswiderstandsfähigkeit durch Kraftausdauertraining
45
Trainingswirkungen des Krafttrainings (lange Version)
1. Hypertrophie der Muskelfasern durch Muskelaufbautraining:
- Bei überschwelliger Muskelbeanspruchung kommt es in der Erholungsphase zu einer
Vermehrung von Aktin, Myosin & Titin sowie zu einer Vergrößerung des Glykogen-, ATP –
und KP-Speichers.
- Trainierter Muskel wird dicker
2. Intramuskuläre Koordination durch Maximalkraft und Schnellkrafttraining:
- Bei submaximalen und maximalen Intensitäten kann ein hoher & schneller Kraftzuwachs
erreicht werden - wird durch synchrone Aktivierung einer möglichst hohen Anzahl von
motorischen Einheiten erzielt
- Intramuskuläre Koordination führt zu einer „geballten Ladung“ - ermöglicht explosive
Bewegungen
3. Intermuskuläre Koordination durch Automatisierung des Bewegungsablaufs:
- Häufiges Wiederholen --> Besseres Zusammenwirken der agonistischen &
antagonistischen Muskulatur innerhalb eines Bewegungsablaufs
- Entscheidend: Abbau des hemmenden Einflusses der jeweiligen Antagonisten
- Häuferes Üben --> intermuskuläre Koordination kann so verbssert werden, dass es zur
Ausbildung eines dynamisch-motorischen Stereotyps kommt
4. Verbesserung der Kontraktionsgeschwindigkeit durch Schnellkrafttraining
- Kontraktionsgeschwindigkeit der Skelettmuskulatur hängt vorrangig von der zu
bewegenden Last ab
- Je geringer die Last ist, desto weniger ST-Fasern werden benötigt
- Schnellerer Ablauf einer Kontraktion bei gleicher Last, je mehr FT-Fasern zur Verfügung
stehen
- Durch Schnellkrafttraining verändern bestimmte Muskelfasern ihre Eigenschaften in
Richtung FTG-Fasern
5. Verbesserung der Ermüdungswiderstandsfähigkeit durch Kraftausdauertraining:
- Der Bewegungsablauf wird ökonomisiert und die physiologischen Größen werden
verbessert
