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Sport > Trainingslehre Kraft > Flashcards

Trainingslehre Kraft Flashcards

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Sports Trivia flashcards
1
Q

Definition der Kraft

A

Kraft im biologischen Sinne ist die Fähigkeit des Nerv-Muskelsystems, durch
Muskeltätigkeit Widerstände zu überwinden, ihnen entgegenzuwirken bzw. sie zu halten

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2
Q

Bedeutung der Kraft für Gesundheit

A
  • Erhaltung der Gesundheit und Leistungsfähigkeit des Bewegungsapparates
  • Jede Kraft und jede Körperhaltung erfordert Kraft
  • Ohne Kraftbelastungen kann Funktionsfähigkeit des Bewegungsapparates nicht
    erhalten werden
  • Mangelnde Kraftfähigkeiten - negative Auswirkung auf konditionelle Fähigkeiten, Haltungsschäden
  • Gut ausgebildete Muskulatur: Kann hohe Kraftwirkungen auffangen, Schutz des
    Bewegungsapparates vor Verletzungen, Vermeidung von degenerativen
    Erkrankungen des Halte-und Bewegungsapparates
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3
Q

Kraft als Grundlage sportlicher Leistung

A
  • Nur mit gut ausgebildeter Muskulatur kann man sich schnellkräftig, ausdauernd und
    geschickt bewegen
  • Verschiedene Sportarten & Disziplinen benötigen spezifische Kraftfähigkeiten für optimale Leistung
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4
Q

Aufbau und Funktion der Skelettmuskulatur

A
  • Ein Muskel besteht aus vielen Muskelfaserbündeln
  • Muskelfaserbündel bestehen aus vielen parallel liegenden Muskelfasern (kleinste
    zelluläre Einheit)
  • Jede Muskelfaser enthält mehrere tausende Myofibrillen, die sich aus tausenden
    Muskelfilamenten (Aktin, Myosin, Titin) zusammensetzen
  • Aus Myofibrillen lässt sich ein Muster erkennen – stellt einzelnen Sarkomere dar
  • Notwendige Kraft für Bewegung wird durch das Zusammenspiel der kontraktilen Eiweißmoleküle Aktin, Myosin & Titin entwickelt
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5
Q

Gleittheorie der Muskelkontraktion

A
  • Während der Kontraktion eines Muskels verkürzen sich die Sarkomere
  • Aktinfilament (dünner) werden unter Energieverbrauch (Spaltung von ATP) zwischen
    die dicken Myosinfilamente gezogen
  • Titinfilamente nicht direkt beteiligt – sorgen für Elastizität und Stabilität der
    Muskelfasern und zentrieren Myosinfilamente zwischen Z-Scheiben
  • die elastischen Strukturen von
    Bindegewebe und Sehnen übertragen die bei der Kontraktion entwickelten Spannungskräfte auf Knochen – dadurch kommt Bewegung zu Srande
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6
Q

Beugen - Strecken

A
  • Muskel kann durch Kontraktion ein Gelenk entweder beugen oder strecken
  • Für die Gegenbewegung ist ein zweiter Muskel notwendig (Beuger & Strecker)
  • Verkürzt sich Beugemuskel (Agonist) so wird der erschlaffte Streckmuskel
    (Antagonist) passiv gedehnt und umgekehrt
  • Beugung: Beugemuskel Agonist, Streckmuskel Antagonist
  • Streckung: Streckmuskel Agonist, Beugemuskel Antagonist

Das Zusammenspiel der Agonisten und Antagonisten bei gezielten
Bewegungsabläufen bezeichnet man als intermuskuläre Koordination.

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7
Q

Motorische Einheit

A

Die Gesamtheit der von einer motorischen Nervenzelle innervierten
Muskelfasern bezeichnet man als motorische Einheit.

  • Je nach Funktion besteht ein Muskel aus mehr oder weniger solcher Einheiten
  • Große Anzahl kleiner motorischer Einheiten ermöglicht eine gute Abstufbarkeit der Muskelkraft (Feinkoordination)
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8
Q

Spannungsentwicklung

A

Die Koordination zwischen den verschiedenen motorischen Einheiten des gleichen Muskels
bezeichnet man als intramuskuläre Koordination.

  • Spannungsentwicklung wird durch motorische Nervensystem gesteuert
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9
Q

Prozesse, durch welche die intramuskuläre Koordination gesteuert wird

A
  • Rekrutierung: Aktivierung einer bestimmten Anzahl motorischer Einheiten
  • Frequenzierung: In Abhängigkeit von der Erregungsfrequenz (Impulse/sec)
    werden motorische Einheiten mit unterschiedlichen Eigenschaften aktiviert
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10
Q

Dynamische Arbeitsweise der Muskulatur:
Überwindend = positiv-dynamisch (konzentrisch)

A
  • Muskulatur wird kürzer, dicker und härter
  • Ablauf der Kontraktion: Spannungszunahme mit Verkürzung
  • Innere Kraft (Muskulatur) ist größer als äußere Kraft (Schwerkraft, Muskelkraft eines
    Partners,…)
  • Bsp.: Heben in den Ballenstand
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11
Q

Nachgebend = negativ-dynamisch (exzentrisch)

A

Ablauf der Kontraktion: Spannungszunahme mit Verlängerung (Dehnung)
- Äußere Kraft ist größer als innere Kraft
- Bsp.: Senken aus dem Ballenstand in den Stand, Amortisationsphase bei Sprüngen

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12
Q

Nachgebend-überwindend (Kombination) = reaktiv

A
  • Ablauf der Kontraktion: Spannungszunahme mit Verlängerung (Dehnung) und
    anschließender Verkürzung
  • Zunächst äußere Kraft größer als innere Kraft, dann innere Kraft größer als äußere
    Kraft
  • Bsp.: Laufen, Absprung auf nachgebenden Unterlagen (z.B. Beachvolleyball)
  • Explosiv-reaktiv
  • Bsp.: Absprungphase bei Sprüngen (DVZ), Schmetterschläge
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13
Q

Statische Arbeitsweise:
Haltend

A
  • Innere Kraft = äußere Kraft
  • Muskeln härter und dicker, aber keine Verkürzung
  • Zeitlich begrenzt, da Muskeldurchblutung stark behindert wird durch
    Zusammenpressen der Blutkapilaren
  • Ablauf der Kontraktion: Spannungszunahme ohne Längenänderung
  • Bsp.: Kreuzhang, Handstand
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14
Q

Haltend-bewegend

A
  • Bsp.: Handstandabrollen
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15
Q

Definition der Maximalkraft

A

Maximalkraft ist die größtmögliche Kraft, die willkürlich gegen einen
Widerstand ausgeübt werden kann.
- Verbesserung erfolgt durch Vergrößerung des Muskelquerschnitts und durch die
Verbesserung der intra- und intermuskulären Koordination
- Geschlecht & Alter bestimmen auch die Maximalkraft

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16
Q

Leistungsbestimmende Faktoren der Maximalkraft

A
  1. Energiereiche Phosphate (ATP, KP) müssen in ausreichender Menge vorhanden sein
  2. Muskelquerschnitt: Je größer der Muskelquerschnitt, desto höher die Zahl der
    kontraktilen Elemente Aktin und Myosin
  3. Intramuskuläre Koordination: Je mehr motorische Einheiten gleichzeitig aktiviert
    werden, desto größer ist die entwickelte Kraft.
  4. Intermuskuläre Koordination: Durch ein gutes Zusammenspiel der an einer
    Bewegung beteiligten Muskeln (Agonisten & Antagonisten) kann sich die Kraft der
    Agonisten optimal entwickeln.
  5. Motivation: Eine möglichst große Kraftentfaltung durch willkürliche Kontraktion
    erfordert hohe Motivation und Willenskraft.
  6. Anthropometrische Merkmale wie z.B. Armlänge, Beinlänge, bestimmen die
    Hebelverhältnisse und dadurch das bei jeder Muskelkontraktion entstehende
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17
Q

Maximalkraft und Körpergewicht

A

Relative Kraft = Maximalkraft : Körpergewicht
- Relative Kraft = Maximalkraft, die ein Sportler im Verhältnis zu seinem Körpergewicht
entwickeln kann
- Steigerung der relativen Kraft erfolgt über Verbesserung der Maximalkraft (intra- und
intermuskuläre Koordination) oder durch Gewichtsabnahme
- Gesundheitsbereich: Relative Kraft als Schutz vor degenerativen Erkrankungen & vor
Verletzungen
- Bedeutend in Sportarten, in denen man sein eigenes Gewicht bewegen/überwinden muss

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18
Q

Schnellkraft

A

Schnellkraft ist die Fähigkeit, den eigenen Körper oder ein Gerät in der zur
Verfügung stehenden Zeit auf eine möglichst hohe Geschwindigkeit zu bringen

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19
Q

Leistungsbestimmende Faktoren der Schnellkraft

A
  1. Alle Leistungsbestimmende Faktoren der Maximalkraft: Je größer die Kraft, desto
    schneller kann eine bestimmte Masse beschleunigt werden.
  2. Intra- und Intermuskuläre Koordination zu Kontraktionsbeginn: Je mehr Motorische
    Einheiten unmittelbar zu Beginn der Kraftentwicklung gleichzeitig aktiviert werden
    können (Rekrutierung & Frequenzierung) und je besser die Muskelaktionen
    aufeinander abgestimmt sind, desto schneller kann sich eine hohe Kraftspitze
    entwickeln (Explosivkraft)
  3. Muskelfaserstruktur: Die für schnellkräftige Aktionen erforderliche
    Kontraktionsgeschwindigkeit der Muskulatur wird in hohem Maße vom Anteil der
    FTG-Fasern bestimmt.
  4. Körpertemparatur: Erhöht sich die Muskeltemperatur um 2 Grad, dann wird die
    Kontraktionsgeschwindigkeit der schnellkräftigen Muskulatur um ca. 20% gesteigert.
  5. Vorspannung des Muskels: Durch Vordehnung wird im Muskel eine Spannung
    erzeugt. Diese Vorspannung begünstigt eine schnelle & hohe Spannungsentwicklung
20
Q

Dehnungsverkürzungszyklus

A
21
Q

Kraftausdauer (7 s – 2 min) (Ausnahme, z.B. schwimmen bis zu 6 min)

A

Kraftausdauer ist die Ermüdungswiderstandfähigkeit bei langandauernden
oder sich wiederholenden Krafteinsätzen zwischen 7 s und 2 min. Die
anaerob-laktazide Energiegewinnung hat eine hohe Bedeutung.

22
Q

Leistungsbestimmende Faktoren für die Kraftausdauer

A
  1. Alle leistungsbestimmende Faktoren der Maximalkraft und/oder Schnellkraft: Je
    besser diese Kraftfähigkeiten ausgesprägt sind, um so länger können spezifische
    Kraftanforderungen aufrechterhalten werden, da die Muskulatur bei gleichen
    Anforderungen insgesamt geringer belastet ist.
  2. Anaerob-laktazide Energiegewinnung: Unabhängig vom Kraftniveau kann sich ein
    Muskel nur so gut und so lange mit hoher Spannung kontrahieren, wie eine schnelle
    Nachlieferung von ATP durch den anaerob-laktaziden Abbau der Kohlenhydrate möglich ist
23
Q

Bedeutung der Kraftausdauer für die Gesundheit

A
  • Kraftausdauertraining kann Risiko von degenerative Erkrankungen, langfristige Fehlhaltungen und Ermüdungen bestimmter Muskelgruppen verringern
24
Q

Bedeutung der Kraftausdauer im Bereich Fitness

A
  • In Phasen mit geringerer Belastungsintensität ist es wichtig sich schnell erholen zu
    können (Grundlagenausdauer)
  • Wichtig, dass es in Phasen intensiver Belastungen nicht zur schnellen Erschöpfung
    kommt –>Kraftausdauer hat eine wichtige Bedeutung
25
Q

Muskelfasertypen Tab. 5.2.

A
26
Q

Maximalkraft und Schnellkraft

A
  • Je größer die Maximalkraft, desto schneller kann eine bestimmte Masse beschleunigt
    werden
  • Maximalkrafttraining ist eine wichtige Voraussetzungen für Verbesserung der
    Schnellkraft bei schnellkraftabhängigen Bewegungsabläufen
27
Q

Maximalkraft und Kraftausdauer

A
  • Größerer Muskelquerschnitt (Maximalkrafttraining) bedeutet eine geringere
    Belastung der arbeitenden Muskulatur
  • Krafteinsatz kann länger bzw. in derselben Zeit mit höherem Widerstand
    aufrechterhalten werden
28
Q

Schnellkraft und Kraftausdauer

A
  • Für viele Wiederholungen während des Trainings oder im Wettkampf wird die
    entsprechende Ausdauerform gebraucht
  • Schnellkraftausdauer, z.B. als Sprungkraftausdauer beim Volleyball- oder Basketball
29
Q

Allgemeine Prinzipien des Krafttrainings

A

Primäres Ziel eines Krafttrainings ist die Verbesserung der Maximalkraft.
- Muskelkraft = Grundlage für jegliche Aktivität in sportlicher sowie gesundheitlicher
Hinsicht
- Verbesserung der allgemeinen Kraft erfolgt auf Basis, die Maximalkraft aufzubauen

30
Q

Allgemeines und Spezielles Krafttraining

A
  • Allgemeines Kraftraining: Steuert eine vielseitige athletische Ausbildung an, die alle
    Kraftfähigkeiten und alle Muskelgruppen erfasst
  • Spezielles Krafttraining: Gekennzeichnet durch Übereinstimmung der
    Bewegungsstruktur von Kraftübungen und der ausgewählten Sportart/Disziplin
  • Ziel: Kraftgewinn in Bezug auf einen ganz bestimmten Bewegungsablauf
31
Q

Belastungsintensität und Bewegungsausführung

A
  • Belastungsintensität & Bewegungsausführung sind entscheidend bei Festlegung von Zielen und Methoden des Krafttrainings
  • Bei Belastungsintensitäten bis 50 % der Maximalkraft und bei langsamer
    Bewegungsausführung  Aktivierung der ST-Fasern (hauptsächlich)
  • Aktivierung der FT-Fasern  Intensität muss deutlich über 60 % der Maximalkraft bei
    langsamer Bewegungsausführung liegen
32
Q

Bodybuilding und Körpergewicht

A

Bodybuilding: Trainieren der einzelnen Muskeln, damit Muskelquerschnitt zunimmt
- Funktionale Bedeutung der Muskulatur für Bewegung ist hier untergeordnet
- Weiteres Ziel von Krafttraining: Durch Fettabbau bei Übergewicht das Körpergewicht
zu normalisieren oder bei Untergewicht durch allgemeines Muskeltraining eine
Steigerung des Körpergewichts zu erreichen

33
Q

Training der Maximalkraft Tab 5.5

A
34
Q

Statisches Krafttraining Definition

A

Statisches Krafttraining ist eine Methode mit mittlerer und hoher
Spannungsentwicklung und langer Anspannungszeit durch statische
Belastung.

35
Q

Statisches Krafttraining Tab. 5.6

A

Wirkung:
- Verbesserung der intramuskulären Koordination
- Zunahme des Muskelquerschnitts

Belastungsgefüge
Intensität: 50-100% (MA: 50-80%; IK: 80-100%)
Wiederholungen: 20-1, je nach Belastungsbereich
Anspannungszeit: 6-8 s im Fitnessbereich bis 10 min in Leistungssport
Pausen: 1-2 min zwischen den Übungen

Vorteile:
- einfache Durchführung
- geringer Zeitaufwand
- lokale, zielgerichtete Trainingsmaßnahme

Nachteile:
- Trainingsmonotonie
- schnelle Stagnation der Kraftzunahme
- kein Training spezieller Bewegungsabläufe
- Gefahr der Pressatmung
- negativer Einfluss auf Dehnfähigkeit d. Muskeln

Anwendung
Rehabilitation, Bodybuilding, Kompensation;
Sportarten mit statischen Anforderungen (z.B. Schießen, Turnen, Judo)

36
Q

Training der Schnellkraft

A
  • Effektive Verbesserung der Schnellkraft nur in Kombination mit einer Steigerung der
    Maximalkraft möglich
  • Dem speziellen Schnellkrafttraining muss immer ein Maximalkrafttraining
    vorgeschaltet werden
  • IK – Training  wesentliche Voraussetzung für Entwicklung der Schnellkraft
  • Durch hohe Intensität  FT- Fasern werden angesprochen  Verbesserung der
    Explosivkraft
  • Ziel: Verbesserung der Kontraktionsgeschwindigkeit bei explosiv-reaktiver-Arbeitsweise
37
Q

Explosiv-reaktives Schnellkrafttraining, Training der Reaktivkraft

A
  • Wirksamkeit dieser Methode beruht auf schnellen Verknüpfung von exzentrischer
    und konzentrischer Arbeitsweise der Muskulatur
  • Zu Beginn der Kontraktion –> eine hohe Zahl motorischer Einheiten wird synchron
    aktiviert (intramuskuläre Koordination, Reflexinnervation)

Training der Reaktivkraft: Schneller Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus der
Muskulatur mit sehr hoher Intensität, z.B. Mehrfachsprünge über Geräte.
- Wirkung: Verbesserung der explosiv-reaktiven Arbeitsweise der Muskulatur

38
Q

Belastungsgefüge Explosiv-Reaktives Schnellkrafttraining Tab. 5.7

A

Intensität: 100% und mehr
Wiederholungen: 6-10 pro Serie
Umfang: 6-3 Serien
Serienpause: 2-5 min oder länger
Ausführung: explosiv-reaktiv

39
Q

Disziplinspezifisches Schnellkrafttraining

A

Bewegungsformen der Wettkampfdisziplin unter erleichterten Bedingungen,
z.B. Stoßen mit leichteren Kugeln, Bergabläufe.
- Ziel: Kontraktionsgeschwindigkeit disziplinischer Bewegungsabläufe soll erhöht
werden
- Wirkung: Verbesserung der Kontraktionsgeschwindigkeit der Muskulatur und der intermuskulären Koordination

40
Q

Belastungsgefüge Disziplinspezifisches Schnellkrafttraining Tab.5.8.

A

Intensität: 35-85 % der Kmax
Wiederholungen: 15-1 je nach Intensität
Umfang: 7-3 Serien
Serienpause: 5-1 min je nach Intensität/Wiederholungen
Ausführung: Explosiv

41
Q

Allgemeines Kraftausdauertraining

A

Die verschiedenen Muskelgruppen werden je nach Leistungsfähigkeit mit
zunehmenden Wiederholungszahlen und kurzen Pausen trainiert.

42
Q

Allgemeines Kraftausdauertraining Belastungsgefüge Tab. 5.9

A
43
Q

Disziplinspezifisches Kraftausdauertraining

A

Disziplinspezifisches Kraftausdauertraining ist ein phasenhaftes/komplexes
Training disziplinspezifischer Bewegungsabläufe (evtl. mit Zusatzlasten) in
höheren Wiederholungszahlen oder etwas längerer Belastungszeit als
wettkampfmäßig erforderlich.

Intensität: 20-50 %
Wiederholungen: 10 oder wesentlich mehr
Serien: 10-4
Pausen: ca. 1 min zwischen d. Serien

Wirkung: Verbesserung der Energiebereitstellung

44
Q

Traningswirkungen des Krafttrainings (kurze Version)

A

1.Hypertrophie der Muskelfasern durch Muskelaufbautraining
2.Intramuskuläre Koordination durch Maximalkraft und Schnellkrafttraining
3.Intermuskuläre Koordination durch Automatisierung des Bewegungsablaufs
4.Verbesserung der Kontraktionsgeschwindigkeit durch Schnellkrafttraining
5.Verbesserung der Ermüdungswiderstandsfähigkeit durch Kraftausdauertraining

45
Q

Trainingswirkungen des Krafttrainings (lange Version)

A
  1. Hypertrophie der Muskelfasern durch Muskelaufbautraining:
    - Bei überschwelliger Muskelbeanspruchung kommt es in der Erholungsphase zu einer
    Vermehrung von Aktin, Myosin & Titin sowie zu einer Vergrößerung des Glykogen-, ATP –
    und KP-Speichers.
    - Trainierter Muskel wird dicker
  2. Intramuskuläre Koordination durch Maximalkraft und Schnellkrafttraining:
    - Bei submaximalen und maximalen Intensitäten kann ein hoher & schneller Kraftzuwachs
    erreicht werden - wird durch synchrone Aktivierung einer möglichst hohen Anzahl von
    motorischen Einheiten erzielt
    - Intramuskuläre Koordination führt zu einer „geballten Ladung“ - ermöglicht explosive
    Bewegungen
  3. Intermuskuläre Koordination durch Automatisierung des Bewegungsablaufs:
    - Häufiges Wiederholen –> Besseres Zusammenwirken der agonistischen &
    antagonistischen Muskulatur innerhalb eines Bewegungsablaufs
    - Entscheidend: Abbau des hemmenden Einflusses der jeweiligen Antagonisten
    - Häuferes Üben –> intermuskuläre Koordination kann so verbssert werden, dass es zur
    Ausbildung eines dynamisch-motorischen Stereotyps kommt
  4. Verbesserung der Kontraktionsgeschwindigkeit durch Schnellkrafttraining
    - Kontraktionsgeschwindigkeit der Skelettmuskulatur hängt vorrangig von der zu
    bewegenden Last ab
    - Je geringer die Last ist, desto weniger ST-Fasern werden benötigt
    - Schnellerer Ablauf einer Kontraktion bei gleicher Last, je mehr FT-Fasern zur Verfügung
    stehen
    - Durch Schnellkrafttraining verändern bestimmte Muskelfasern ihre Eigenschaften in
    Richtung FTG-Fasern
  5. Verbesserung der Ermüdungswiderstandsfähigkeit durch Kraftausdauertraining:
    - Der Bewegungsablauf wird ökonomisiert und die physiologischen Größen werden
    verbessert

Sport (11 decks)

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