Trainingslehre Beweglichkeit Flashcards

1
Q

Definition der Beweglichkeit

A

Beweglichkeit ist die Fähigkeit, Bewegungen mit großer Schwingungsweite
ausführen zu können

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2
Q

Beweglichkeit und sportliche Leistung

A
  • Nur mit Hilfe einer gut ausgeprägten Beweglichkeit können Ausdauer-, Kraft- und
    Schnelligkeitsfähigkeiten und auch koordinative Fähigkeiten effektiv umgesetzt werden
  • große Bewegungsamplitude: Übungen können mit höherer Qualität & Quantität ausgeführt werden
  • große Schwingungsweite
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3
Q

Sportliche Leistung lässt sich durch eine gute Beweglichkeit quantitativ in folgenden
Bereichen verbessern

A

1.Beschleunigungsweg:
- Je länger der Beschleunigungsweg, umso länger kann der Körper- oder ein Gerät
durch die kontrahierenden Muskeln beschleunigt werden; Höhe, Weite &
Geschwindigkeit nehmen zu
2. Dehnfähigkeit der Agonisten:
- Bei allen Bewegungen, speziell aber bei Ausholbewegungen, müssen die
Agonisten zunächst durch Antagonisten gedehnt werden

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4
Q

Beweglichkeit und Gesundheit
Folgen von Verlust von Beweglichkeit

A
  • Verletzungsgefahr (schnelles & geschicktes Reagieren nicht mehr möglich)
  • Haltungsschäden (degenerative Veränderungen bei fehlender Ausnutzung der Bewegungsweite
    eines Gelenks)
  • Gefühl der Verspannung
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5
Q

Biologische Grundlagen und leistungsbestimmende Faktoren

A
  • Konstitutionelle Faktoren
  • Dehnfähigkeit des Muskelsystems
  • Neuronale Einflüsse
  • Muskeltonus und Entspannungsfähigkeit
  • Beweglichkeit in Abhängigkeit von Alter und Geschlecht
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6
Q

Konstitutionelle Faktoren

A
  • Gelenktypen (Größte Bewegungsfreit: Kugelgelenke/ kleinste Bewegungsfreiheit: Scharnier-oder Walzengelenke)
  • Gelenkkapsel und Gelenkbänder (Begrenzen durch Straffung die Bewegungsweite in einem Gelenk)
  • Knochenfortsätze (dadurch ist eine sehr starre Hemmung möglich)
  • Muskel- oder Fettmasse (zu große Masse kann Beweglichkeit einschränken)
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7
Q

Dehnfähigkeit des Muskelsystems

A

Bei aktiver Muskelkontraktion u. bei passiver Dehung des Muskels sind folgende Strukturen
beteiligt:
- Die Myofibrillen Aktin u. Myosin als kontraktile Elemente der Muskelzelle,
- Elastische Titinfilamente,
- Bindegewebigen Strukturen der Muskelzelle und die Faserhüllen (Sarkolemm u.
Bindegewebe)
- Die Sehnen

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8
Q

Neuronale Einflüsse

A
  • Nervensystem beeinflusst durch
    Steuerung der Muskelkontraktion die Beweglichkeit
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9
Q

Faktoren, die die Aktivität der motorischen Nervenzelle beeinflussen und
steuern

A
  • Dehnungsreflex, Muskellänge u. Muskelspindel (Dadurch: Verstärkung der Kontraktionskraft des Muskels u. der vorgegebene
    Kontraktionsgrad (Muskellänge) wird wiederhergestellt (Dehnungsreflex))
  • Hemmung der Antagonisten
  • Spannungsreflex/Eigenhemmung
  • Hemmung/Aktivierung der Muskulatur durch das Zentralnervensystem (ZNS)
  • Schmerzrezeptoren
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10
Q

Muskeltonus und Entspannungsfähigkeit

A
  • Muskeln besitzen durch Dauererregung eine gewisse
    Grundspannung (Ruhetonus) -notwendig, um aufrechte Körperhaltung zu
    gewährleisten
  • erhöhter Muskeltonus bzw. verminderte Entspannungsfähigkeit erhöhen
    Widerstand beim Drehen und schränken Beweglichkeit ein
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11
Q

Beweglichkeit in Abhängigkeit von Alter und Geschlecht

A
  • Beweglichkeit mit 5 Jahren am höchsten und sinkt danach stetig ab
  • Weibliche Personen – größere Beweglichkeit; Ursache: geringere Muskelmasse,
    höherer Fettgewebsanteil u. vermehrte Wasserretention
  • Höchste Rumpfbeweglichkeit liegt bei Männern unter 20 Jahren, dann nimmt sie ab
  • Frauen: Beweglichkeit nimmt zu bis 25 und sinkt dann ab
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12
Q

Beweglichkeit und Krafttraining

A
  • Agonisten sollten in der Lage sein Antagonisten zu dehnen (Kräftegleichgewicht)
  • Keine Nutzung der vollen Bewegungsamplituden beim Krafttraining -> langfristige
    Abnahme der in Serie geschaltete Sarkomere & Verkürzung der Muskulatur
  • Beim Kraft- u. Schnellkrafttraining immer über volle Bewegungsamplitude arbeite
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13
Q

Arten der Beweglichkeit/Fähigkeiten

A

Allgemeine Beweglichkeit:
- Beweglichkeit in den wichtigsten Gelenksystemen
Spezielle Beweglichkeit:
- Betrifft die Beweglichkeit eines bestimmten Gelenks
Aktive Beweglichkeit:
- Größtmögliche Bewegungsamplitude eines Gelenks, die ein Sportler durch
eigene Muskelkraft realisieren kann
Passive Beweglichkeit:
- Größtmöglicher Bewegungsausschlag in einem Gelenk, der durch zusätzliche
Einwirkung von außen (Schwerkraft, Zusatzlast) erzielt werden kann
Statische Beweglichkeit:
- Gekennzeichnet durch Bewegungsweite, die statisch eingenommen werden
kann (z.B.: Spagat, Rumpfbeuge)
Dynamische Beweglichkeit:
- Betrifft die dynamisch erreichbare Bewegungsweite

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14
Q

Mischformen von Beweglichkeit

A

Aktiv-statische Beweglichkeit:
- Durch Kontraktion des Agonisten wird Dehnstellung eingenommen & gehalten z.B. Standwage
Passiv-statische Beweglichkeit:
- Dehnstellung wird nicht durch Kontraktion des Agonisten, sondern durch
Kraftwirkung von außen erreicht (z.B.: Spagat im Geräteturnen)
Aktiv-dynamische Beweglichkeit:
- Dehnstellung wird durch Kontraktion des Agonisten erreicht
- Kontraktion geschieht schnell u. schwungvoll u. Dehnstellung wird nicht
gehalten (z.B. Ausholbewegungen)
Passiv-dynamische Beweglichkeit:
- Erfolgt wie die passiv-statische Beweglichkeit ohne Muskelkontraktion
- größte Schwingungsweiten werden erreicht z.B. Wippen im nicht
vollständigen Spagat

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15
Q

Trainingsziele
Erreichbare Trainingswirkungen

A
  • Erhaltung & Verbesserung der Beweglichkeit durch langfristiges Training als
    Voraussetzungen für sportliche Leistungen
  • Als Teil des Aufwärmprogramms zur Schaffung optimaler Voraussetzungen für die
    sportliche Leistungsfähigkeit im Wettkampf oder Training
  • Steigerung von Wohlbefinden u. Körpergefühl
  • Wiederherstellung der Beweglichkeit nach Verletzungen
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16
Q

Nicht erreichbare Trainingswirkungen

A
  • Verringerung der Verletzungsgefahr im Sport
  • Absenken der Muskelspannung, Verbesserung der Entspannungsfähigkeit
  • Behebung von muskulären Dysbalancen durch Beseitigung von Muskelverkürzungen
17
Q

Trainingsmethoden
Dynamisches Dehnen (aktiv und passiv)

A

Federn, wippen oder schwingen mit möglichst großer Schwingungsweite, 5-
10 Wiederholungen, danach 10-20s Pause, 2-3 Serien.
- Man unterscheidet aktives Dehnen durch die eigene Kraft und passives Dehnen durch
die Schwerkraft oder mit Hilfe eines Partners bzw. Geräts
- Vorteil: die Bewegungsstruktur der Zielübung kann imitiert werden

18
Q

Passiv statisches Dehnen (Stretching)

A

Dehnstellung langsam einnehmen, 10-20 s halten (easy stretch); nimmt das
Spannungsgefühl ab, dann 10-20 s nachdehnen (development stretch),
danach 10-20 s Pause, 2-3 Wiederholungen.

  • Vorteil: Im Gegensatz zum dynamischen Dehnen, wird kein Dehnugsreflex ausgelöst
19
Q

Aktiv statisches Dehnen (AC- Stretching)

A

Dehnstellung durch Kontraktion der Antagonisten (AC = Antagonist-Contract)
einnehmen und 10-20 s halten, anschließend langsam entdehnen, danach 10-
20 s Pause, 2-3 Wiederholungen.

20
Q

Anspannungs-Entspannungs-Dehnen (CR-Stretching)

A

Den zu dehnenden Muskel in Dehnstellung ca. 3-7 s maximal anspannen,
anschließend sofort entspannen und ca. 10 s passiv-statisch dehnen; 10-20 s
Pause, Vorgang 2-3mal wiederholen (Anspannen-Entspannen, CR = Contract-
Relax).

  • Wirkung: tiefere Dehnstellung soll eingenommen werden können (wie beim AC-
    Stretching) u. durch Kontraktion des Muskels wird gleichzeitig eine Kräftigung
    erreich
21
Q

PNF-Methoden

A
  • Bei allen Stretching-Methoden wird der Zielmuskel statisch gedehnt
  • Beim AC- und CR-Stretching wird versucht, über neuromuskuläre Einflüsse die Effektivität des
    Dehnens zu erhöhen
  • deshalb werden die beiden Methoden als PNF-Methoden (Propriozeptive
    neuromuskuläre Fazilitation)
  • Weitere PNF-Methode ist Kombination des CR- und AC-Stretchings
22
Q

Allgemeine Hinweise zum Training der Beweglichkeit

A
  • Um eine dauerhafte Verbesserung der Beweglichkeit zu erreichen, sollte man in der
    Woche regelmäßig 3-5 mal trainieren
  • Je höher die Intensität der einzelnen Dehnungen ist, umso besser wirkt das Training
23
Q

Effektivität der Dehnmethoden

A
  • Effektivste Methode ist die Kombination von CR-und AC-Stretching
  • Dynamisches Dehnen und AC-Stretching sind etwa gleich effektiv
  • Weniger wirksam ist das CR-Stretching
  • Geringste Wirkung hat das statische Dehnen
  • Dynamische Dehnen ist wirksamer als das statische Dehnen
24
Q

Statisch oder dynamisch

A
  • Dynamisches Dehnen ist dem statischen Dehnen vorzuziehen
  • Verbesserung der Dehnfähigkeit ist größer, Bewegungsstruktur der Zielübung
    kann imitiert und die Koordination mittraininert werden
  • Statisches Dehnen vor Krafttraining erhöht Risiko eines Muskelkaters
  • Nach einer Belastung sollte dynamisch gedehnt werden
  • Statisches Dehnen verringert Durchblutung der Muskulatur, dadurch wird
    Regeneration verlangsamt
  • Statisches Dehnen ist dann sinnvoll, wenn bei geringem Körpergefühl ein einfacher
    Zugang zur erzielten Muskeldehnung erforderlich ist
25
Passiv oder aktiv
- AC-Stretching (aktiv) effektiver als Stretching (passiv) - Sensorische Rückmeldungen beim Dehnen ermöglichen eine größere Reduktion der Dehnungsspannung und eine größere Bewegungsreichweite
26
Die beste Möglichkeit, muskulären Dysbalancen vorzubeugen, ist ein Krafttraining, bei dem folgende Punkte beachtet werden
1. Agonisten und Antagonisten müssen in gleichem Umfang trainiert werden 2. Der Arbeitssektor beim Krafttraining sollte möglichst die ganze Bewegungsreichweite umfassen oder zumindest im normalen Arbeitssektor des Gelenks liegen - Dieses Training wird als „Dynamisches Arbeits-Sektor-Training“ (DAST)