Trainingslehre Beweglichkeit Flashcards
Definition der Beweglichkeit
Beweglichkeit ist die Fähigkeit, Bewegungen mit großer Schwingungsweite
ausführen zu können
Beweglichkeit und sportliche Leistung
- Nur mit Hilfe einer gut ausgeprägten Beweglichkeit können Ausdauer-, Kraft- und
Schnelligkeitsfähigkeiten und auch koordinative Fähigkeiten effektiv umgesetzt werden - große Bewegungsamplitude: Übungen können mit höherer Qualität & Quantität ausgeführt werden
- große Schwingungsweite
Sportliche Leistung lässt sich durch eine gute Beweglichkeit quantitativ in folgenden
Bereichen verbessern
1.Beschleunigungsweg:
- Je länger der Beschleunigungsweg, umso länger kann der Körper- oder ein Gerät
durch die kontrahierenden Muskeln beschleunigt werden; Höhe, Weite &
Geschwindigkeit nehmen zu
2. Dehnfähigkeit der Agonisten:
- Bei allen Bewegungen, speziell aber bei Ausholbewegungen, müssen die
Agonisten zunächst durch Antagonisten gedehnt werden
Beweglichkeit und Gesundheit
Folgen von Verlust von Beweglichkeit
- Verletzungsgefahr (schnelles & geschicktes Reagieren nicht mehr möglich)
- Haltungsschäden (degenerative Veränderungen bei fehlender Ausnutzung der Bewegungsweite
eines Gelenks) - Gefühl der Verspannung
Biologische Grundlagen und leistungsbestimmende Faktoren
- Konstitutionelle Faktoren
- Dehnfähigkeit des Muskelsystems
- Neuronale Einflüsse
- Muskeltonus und Entspannungsfähigkeit
- Beweglichkeit in Abhängigkeit von Alter und Geschlecht
Konstitutionelle Faktoren
- Gelenktypen (Größte Bewegungsfreit: Kugelgelenke/ kleinste Bewegungsfreiheit: Scharnier-oder Walzengelenke)
- Gelenkkapsel und Gelenkbänder (Begrenzen durch Straffung die Bewegungsweite in einem Gelenk)
- Knochenfortsätze (dadurch ist eine sehr starre Hemmung möglich)
- Muskel- oder Fettmasse (zu große Masse kann Beweglichkeit einschränken)
Dehnfähigkeit des Muskelsystems
Bei aktiver Muskelkontraktion u. bei passiver Dehung des Muskels sind folgende Strukturen
beteiligt:
- Die Myofibrillen Aktin u. Myosin als kontraktile Elemente der Muskelzelle,
- Elastische Titinfilamente,
- Bindegewebigen Strukturen der Muskelzelle und die Faserhüllen (Sarkolemm u.
Bindegewebe)
- Die Sehnen
Neuronale Einflüsse
- Nervensystem beeinflusst durch
Steuerung der Muskelkontraktion die Beweglichkeit
Faktoren, die die Aktivität der motorischen Nervenzelle beeinflussen und
steuern
- Dehnungsreflex, Muskellänge u. Muskelspindel (Dadurch: Verstärkung der Kontraktionskraft des Muskels u. der vorgegebene
Kontraktionsgrad (Muskellänge) wird wiederhergestellt (Dehnungsreflex)) - Hemmung der Antagonisten
- Spannungsreflex/Eigenhemmung
- Hemmung/Aktivierung der Muskulatur durch das Zentralnervensystem (ZNS)
- Schmerzrezeptoren
Muskeltonus und Entspannungsfähigkeit
- Muskeln besitzen durch Dauererregung eine gewisse
Grundspannung (Ruhetonus) -notwendig, um aufrechte Körperhaltung zu
gewährleisten - erhöhter Muskeltonus bzw. verminderte Entspannungsfähigkeit erhöhen
Widerstand beim Drehen und schränken Beweglichkeit ein
Beweglichkeit in Abhängigkeit von Alter und Geschlecht
- Beweglichkeit mit 5 Jahren am höchsten und sinkt danach stetig ab
- Weibliche Personen – größere Beweglichkeit; Ursache: geringere Muskelmasse,
höherer Fettgewebsanteil u. vermehrte Wasserretention - Höchste Rumpfbeweglichkeit liegt bei Männern unter 20 Jahren, dann nimmt sie ab
- Frauen: Beweglichkeit nimmt zu bis 25 und sinkt dann ab
Beweglichkeit und Krafttraining
- Agonisten sollten in der Lage sein Antagonisten zu dehnen (Kräftegleichgewicht)
- Keine Nutzung der vollen Bewegungsamplituden beim Krafttraining -> langfristige
Abnahme der in Serie geschaltete Sarkomere & Verkürzung der Muskulatur - Beim Kraft- u. Schnellkrafttraining immer über volle Bewegungsamplitude arbeite
Arten der Beweglichkeit/Fähigkeiten
Allgemeine Beweglichkeit:
- Beweglichkeit in den wichtigsten Gelenksystemen
Spezielle Beweglichkeit:
- Betrifft die Beweglichkeit eines bestimmten Gelenks
Aktive Beweglichkeit:
- Größtmögliche Bewegungsamplitude eines Gelenks, die ein Sportler durch
eigene Muskelkraft realisieren kann
Passive Beweglichkeit:
- Größtmöglicher Bewegungsausschlag in einem Gelenk, der durch zusätzliche
Einwirkung von außen (Schwerkraft, Zusatzlast) erzielt werden kann
Statische Beweglichkeit:
- Gekennzeichnet durch Bewegungsweite, die statisch eingenommen werden
kann (z.B.: Spagat, Rumpfbeuge)
Dynamische Beweglichkeit:
- Betrifft die dynamisch erreichbare Bewegungsweite
Mischformen von Beweglichkeit
Aktiv-statische Beweglichkeit:
- Durch Kontraktion des Agonisten wird Dehnstellung eingenommen & gehalten z.B. Standwage
Passiv-statische Beweglichkeit:
- Dehnstellung wird nicht durch Kontraktion des Agonisten, sondern durch
Kraftwirkung von außen erreicht (z.B.: Spagat im Geräteturnen)
Aktiv-dynamische Beweglichkeit:
- Dehnstellung wird durch Kontraktion des Agonisten erreicht
- Kontraktion geschieht schnell u. schwungvoll u. Dehnstellung wird nicht
gehalten (z.B. Ausholbewegungen)
Passiv-dynamische Beweglichkeit:
- Erfolgt wie die passiv-statische Beweglichkeit ohne Muskelkontraktion
- größte Schwingungsweiten werden erreicht z.B. Wippen im nicht
vollständigen Spagat
Trainingsziele
Erreichbare Trainingswirkungen
- Erhaltung & Verbesserung der Beweglichkeit durch langfristiges Training als
Voraussetzungen für sportliche Leistungen - Als Teil des Aufwärmprogramms zur Schaffung optimaler Voraussetzungen für die
sportliche Leistungsfähigkeit im Wettkampf oder Training - Steigerung von Wohlbefinden u. Körpergefühl
- Wiederherstellung der Beweglichkeit nach Verletzungen
Nicht erreichbare Trainingswirkungen
- Verringerung der Verletzungsgefahr im Sport
- Absenken der Muskelspannung, Verbesserung der Entspannungsfähigkeit
- Behebung von muskulären Dysbalancen durch Beseitigung von Muskelverkürzungen
Trainingsmethoden
Dynamisches Dehnen (aktiv und passiv)
Federn, wippen oder schwingen mit möglichst großer Schwingungsweite, 5-
10 Wiederholungen, danach 10-20s Pause, 2-3 Serien.
- Man unterscheidet aktives Dehnen durch die eigene Kraft und passives Dehnen durch
die Schwerkraft oder mit Hilfe eines Partners bzw. Geräts
- Vorteil: die Bewegungsstruktur der Zielübung kann imitiert werden
Passiv statisches Dehnen (Stretching)
Dehnstellung langsam einnehmen, 10-20 s halten (easy stretch); nimmt das
Spannungsgefühl ab, dann 10-20 s nachdehnen (development stretch),
danach 10-20 s Pause, 2-3 Wiederholungen.
- Vorteil: Im Gegensatz zum dynamischen Dehnen, wird kein Dehnugsreflex ausgelöst
Aktiv statisches Dehnen (AC- Stretching)
Dehnstellung durch Kontraktion der Antagonisten (AC = Antagonist-Contract)
einnehmen und 10-20 s halten, anschließend langsam entdehnen, danach 10-
20 s Pause, 2-3 Wiederholungen.
Anspannungs-Entspannungs-Dehnen (CR-Stretching)
Den zu dehnenden Muskel in Dehnstellung ca. 3-7 s maximal anspannen,
anschließend sofort entspannen und ca. 10 s passiv-statisch dehnen; 10-20 s
Pause, Vorgang 2-3mal wiederholen (Anspannen-Entspannen, CR = Contract-
Relax).
- Wirkung: tiefere Dehnstellung soll eingenommen werden können (wie beim AC-
Stretching) u. durch Kontraktion des Muskels wird gleichzeitig eine Kräftigung
erreich
PNF-Methoden
- Bei allen Stretching-Methoden wird der Zielmuskel statisch gedehnt
- Beim AC- und CR-Stretching wird versucht, über neuromuskuläre Einflüsse die Effektivität des
Dehnens zu erhöhen - deshalb werden die beiden Methoden als PNF-Methoden (Propriozeptive
neuromuskuläre Fazilitation) - Weitere PNF-Methode ist Kombination des CR- und AC-Stretchings
Allgemeine Hinweise zum Training der Beweglichkeit
- Um eine dauerhafte Verbesserung der Beweglichkeit zu erreichen, sollte man in der
Woche regelmäßig 3-5 mal trainieren - Je höher die Intensität der einzelnen Dehnungen ist, umso besser wirkt das Training
Effektivität der Dehnmethoden
- Effektivste Methode ist die Kombination von CR-und AC-Stretching
- Dynamisches Dehnen und AC-Stretching sind etwa gleich effektiv
- Weniger wirksam ist das CR-Stretching
- Geringste Wirkung hat das statische Dehnen
- Dynamische Dehnen ist wirksamer als das statische Dehnen
Statisch oder dynamisch
- Dynamisches Dehnen ist dem statischen Dehnen vorzuziehen
- Verbesserung der Dehnfähigkeit ist größer, Bewegungsstruktur der Zielübung
kann imitiert und die Koordination mittraininert werden - Statisches Dehnen vor Krafttraining erhöht Risiko eines Muskelkaters
- Nach einer Belastung sollte dynamisch gedehnt werden
- Statisches Dehnen verringert Durchblutung der Muskulatur, dadurch wird
Regeneration verlangsamt - Statisches Dehnen ist dann sinnvoll, wenn bei geringem Körpergefühl ein einfacher
Zugang zur erzielten Muskeldehnung erforderlich ist
Passiv oder aktiv
- AC-Stretching (aktiv) effektiver als Stretching (passiv)
- Sensorische Rückmeldungen beim Dehnen ermöglichen eine größere Reduktion der
Dehnungsspannung und eine größere Bewegungsreichweite
Die beste Möglichkeit, muskulären Dysbalancen vorzubeugen, ist ein Krafttraining, bei dem
folgende Punkte beachtet werden
- Agonisten und Antagonisten müssen in gleichem Umfang trainiert werden
- Der Arbeitssektor beim Krafttraining sollte möglichst die ganze Bewegungsreichweite
umfassen oder zumindest im normalen Arbeitssektor des Gelenks liegen
- Dieses Training wird als „Dynamisches Arbeits-Sektor-Training“ (DAST)
