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Sport > Trainingslehre Ausdauer > Flashcards

Trainingslehre Ausdauer Flashcards

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Sports Trivia flashcards
1
Q

Ausdauer

A

Im Sport und auch allgemein versteht man unter Ausdauer die physische und psychische Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung bei relativ lang andauernden Belastungen und die rasche Erholungsfähigkeit nach der Belastung.

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2
Q

Bedeutung der Ausdauer für die Gesundheit

A
  • Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen wird verringert
  • Körpergewicht kann besser reguliert werden
  • Stärkung des Immunsystems
  • Stresssituationen können besser bewältigt werden
  • Erhöhung der Leistungsfähigkeit im Alltag
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3
Q

Grundlage für sportliche Leistung und Fitness

A

Ausdauer als Ermüdungswiderstandsfähigkeit ist notwendig für
- Beibehaltung einer möglichst hohen Belastungsintensität
- schnelle Erholung

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4
Q

Leistungsbestimmende Faktoren

A
  • Lunge:
    Gasaustausch
  • Herz:
    Förderleistung
  • Blut:
    Transport- und Pufferkapazität
  • Muskel:
    Durchblutung (Kapilarisierung) und Energiestoffwechsel
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5
Q

Energiegewinnung in der Muskelzelle

A
  • ATP (Adenosintriphosphat) wird beim Kontraktionsvorgang verbraucht
  • dabei wird eine Phosphatgruppe (Pi = anorganisches Phosphat) abgespalten und es entsteht Adenosindiphosphat (ADP)
  • Zellen unseres Körpers gewinnen Energie durch Spaltung von ATP
  • Auf Grund Säurewirkung von ATP kann es nicht im Körper gespeichert werden (Muskelzellen & andere Zellen müssen ATP neu synthesieren)
  • zwei Energiegewinnungswege laufen ohne Sauerstoff (anaerob) im Zellplasma ab und die anderen beiden benötigen Sauerstoff (aerob)
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6
Q

Anaerob-alaktazide Energiegewinnung

A
  • Zur Energiebereitstellung werden Phosphatspeicher genutzt
  • Keine Benötigung von Sauerstoff, keine Bildung von Laktat: anaerob-alaktazid
  • Verbraucht Muskelzelle ATP, wird ATP verzögerungsfrei & mit hoher Geschwindigkeit nachgebildet
  • Phosphatspeicher ATP & energiereiche Phosphate (KP & ADP) sind nach ca. 5-8 Sek ausgeschöpft, deswegen werden unmittelbar nach Belastungsbeginn andere Stoffwechselwege zu verstärker ATP-Nachlieferung angeregt
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7
Q

Anaerob-laktazide Energiegewinnung

A
  • Bei intensiven Belastungen nimmt auf Grund der hohen ATP-Spaltungsrate die Konzentration von ADP in Muskelzelle zu
  • Glykogenabbau und Glykolyse wird stark angekurbelt
  • Bildung von Laktat: anaerob-laktazide Energiegewinnung (Ermüdung und Übersäuerung der Muskeln)
  • Geringe Energieausbeute: pro Mol Glucose werden nur 2 Mol ATP gebildet
  • Je höher Laktatwert um so höher war Glykolyserate und um so mehr wurde ATP gespalten
  • Laktat, welches im Muskel selbst nicht verwertet werden kann, gelangt ins Blut und wird an verschiedenen Stellen weiterverarbeitet:
    Herzmuskel, Gehirn (Nutzung als Energiequelle), Leber (Aufbau von Glucose)
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8
Q

Aerobe Energiegewinnung aus Kohlenhydraten

A
  • bei geringen bis mittleren Belastungsintensitäten ist die Kapazität der Stoffwechselwege, die Glucose mit Hilfe von Sauerstoff (aerob) vollständig zu CO2 und H2O abbauen, ausreichend, um genügend ATP für de Muskelkontraktion bereit zu stellen
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9
Q

Vorteile der aeroben Energiegewinnung

A
  • Das in geringen Mengen gebildete Laktat wird schon während der Belastung vollständig abgebaut und es kommt nicht zur Ermüdung & Übersäuerung
  • Endprodukte (CO2 und H2O) können leicht ausgeschieden werden
  • Energieausbeute ist hoch (40%): Pro Mol Glucose werden insgesamt 38 Mol ATP gebildet
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10
Q

Aerobe Energiegewinnung aus Fettsäuren

A
  • Fette werden im Verdauungstrakt in Fettsäuren zerlegt
  • diese gelangen dann über das Blut in den Muskelzellen
  • Energiegewinnung aus Fetten ist nur mit Sauerstoff möglichh (aerob)
  • der vollständige Abbau zu CO2 & H20 geschieht in der Endphase über den gleichen Stoffwechselweg wie bei den Kohlenhydraten
  • es kommt weder zur Bildung von Laktat noch zur Ermüdung & Übersäuerung
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11
Q

Vergleich und Bedeutung der verschiedenen Energiegewinnungswege Tab. 4.3/S. 43

A
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12
Q

Herz-Kreislauf-System und Atmung
Umstellungsreaktionen bei Belastung

A
  1. Steigerung der lokalen Muskeldurchblutung bis zum 20-fachen (Weitstellung der Blutgefäße, Steigerung der Förderleistung)
    Herzminutenvolumen (HMW) = Schlagvolumen x Herzfrequenz
  2. Bessere Ausnutzung der Transport- und Pufferkapazität des Blutes
  3. Verbesserung des Gasaustausches in der Lunge
    - Vergrößerung des Atemminutenvolumen
    - bessere Durchblutung der Lungenkapillaren
    - große Sauerstoffentsättigung
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13
Q

Maximale Sauerstoffaufnahme (V02max)

A
  • Maximale Sauerstoffaufnahmevermögen beschreibt die Funktionstüchtigkeit des Gesamtsystems
  • Herz-Kreislauf-System
  • Atmung und periphere Sauerstoffausnutzung

VO2max = AVDO2max x HMVmax

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14
Q

Produktions- bzw. Eliminationsrate

A

Laktatproduktion: Laktat wird beim anaerob-laktaziden Abbau von Glucose gebildet
Laktatelimination:
- Aufbau von Glucose aus Laktat in der Leber
- Abbau von Laktat durch aerobe Energiegewinnung in Herzmuskelzellen und ST-Fasern

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15
Q

Stoffwechselsituationen

A

Ruhe:
- bei geringen Intensitäten bleibt Laktatspiegel unverändert
- Gleichgewicht (Steady-State) zwischen Produktion & Elimination von Laktat

Aerobe Schwelle (Laktatschwelle):
- Ab dieser Belastungsintensität beginnt Laktatspiegel im Blut deutlich zu steigen
- Kapazität der Laktat-Eliminationsprozesse ist noch groß genug um Laktat zu verarbeiten - Gleichgewicht besteht
- Im Durchschnitt liegt diese Schwelle bei 2 mmol Laktat pro Liter Blut

Aerob-anaerober Übergangsbereich:
- liegt zwischen der aeroben & anaeroben Schwelle
- Steady-State –> Laktatspiegel bleibt bei gleichbleibender Intensität auch auf höherem Niveau konstant
- benötigte Energie kann weiter nur durch zusätzliche Energiegewinnung aus dem anaerob-laktaziden Stoffwechsel bereitgestellt werden

Anaerobe Schwelle:
- maximales Laktat-Steady-State (d.h. Laktat-Produktion & Laktat-Elimination stehen gerade noch im Gleichgewicht)
- Sauerstoffmege, die aufgenommen werden kann, reicht gerade aus, um Gesamtenergiebedarf zu decken
- Laktat-Konzentration ca. 4 mmol (bei Untrainierten zwischen 5-6 & Trainierten zwischen 2,5-3)

Über der anaeroben Schwelle:
- Muskulatur muss auf anaerob-laktazide Energiegewinnung zurückgreifen
- Laktatkonzentration nicht mehr im Gleichgewicht (mehr Produktion als Elimination)
- schnelle Ermüdung + Übersäuerung

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16
Q

Sauerstoffdefizit, Sauerstoffschuld

A
  • Zu Beginn jeder Belastung ensteht ein Sauerstoffdefizit, weil der Körper mit der nur langsam anlaufenden Sauerstoffaufnahme den plötzlich auftretenden Sauerstoffbedarf nicht decken kann
  • Sauerstoffschuld = Sauerstoffmenge, die nach Beendigung einer Belastung mehr als dem Ruhebedarf entsprechend aufgenommen wird
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17
Q

Die Sauerstoffaufnahme nach Belastungsende wird für folgende Prozesse benötigt

A
  • Erhöhte Aktivität des Herz-Kreislauf-Systems
  • Auffüllen der ATP/KP-Speicher (etwa 2 min)
  • Auffüllen der Sauerstoffspeicher in Blut- und Muskelzellen
  • Abbau und Verwertung von Laktat
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18
Q

Ausdauerfähigkeiten, Abgrenzung Tab. 4.5./S.49

A
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19
Q

Allgemeine Ausdauerfähigkeiten

A
  • Allgemeine aerobe Ausdauer (aerobe Kapazität)
  • Allgemeine anaerobe Ausdauer (anaerobe Kapazität)
  • Grundlagenausdauer
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20
Q

Spezielle Ausdauerfähigkeiten

A
  • Kurzzeitausdauer (KZA, 25 s - 2 min)
  • Mittelzeitausdauer (MZA, 2- 10 min)
  • Langzeitausdauer (LZA, über 10 min)
  • Azyklische Spielausdauer (über 10 min)
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21
Q

Allgemeine aerobe Ausdauer (aerobe Kapazität)

A

Bei der allgemeinen aeroben Ausdauer reicht die Belastungsintensität bis zur anaeroben Schwelle. Die Energiegewinnung ist vorwiegend aerob. Die aufgenommene Sauerstoffmenge reicht aus, um die benögtige Energie bereitzustellen.

22
Q

Leistungsbestimmende Faktoren der allgemeinen aeroben Ausdauer

A
  1. Je größer die maximale Sauerstoffaufnahme, desto mehr Sauerstoff steht für die aerobe Energiegewinnung zur Verfügung.
  2. Je höher der Prozentsatz, mit dem die VO2max an der anaeroben Schwelle genutzt werden kann, so besser ist die aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit.
  3. Größe der Glykogenspeicher, bei Belastungen über 40 min
  4. Fähigkeit, Fettsäuren verstärkt zur Energiegewinnung zu nutzen (bei Belastungen über 90 min)
  5. Je höher der Anteil der ST-Fasern, um so besser kann ein Muskel auf aerobem Weg gewinnen.
23
Q

Allgemeine anaerobe Ausdauer (anaerobe Kapazität)

A

Bei der allgemeinen anaeroben Ausdauer liegt die Belastungsintensität deutlich über der anaeroben Schwelle. Die Energiegewinnung ist vorwiegend anaerob-laktazid und anaerob-alaktazid, es entsteht ein erhebliches Sauerstoffdefizit. Dies gilt für Belastungszeiten bis etwa 2 min.

24
Q

Leistungsbestimmende Faktoren der allgemeinen anaeroben Ausdauer

A
  1. Größe der Phosphatspeicher für Energiebereitstellung (Bei Belastungen bis 12 s)
  2. Durch einen großen Muskelglykogenspeicher wird Glykolyse beschleunigt und die Muskulatur kann bei Übersäuerung länger arbeiten
  3. Je höher der Gehalt an Enzymen für die Glykolyse in den Muskelfasern ist, um so mehr ATP kann pro Zeiteinheit gebildet werden
  4. Pufferkapazität des Blutes
  5. Säuretoleranz = Fähigkeit des Muskels, trotz Übersäuerung und trotz Schmerzgefühl die Muskelarbeit aufrecht zu erhalten
  6. Kapillarisierung
  7. Je höher der Anteil der FT-Fasern, um so besser kann ein Muskel auf anaeroben Weg Energie gewinnen.
25
Q

Grundlagenausdauer

A

Grundlagenausdauer ist die sportunabhängige Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei Langzeitbelastungen unter dem Einsatz großer Muskelgruppen (mehr als 1/7 der Skelletmuskulatur). Die Belastungsintensität reicht bis zur aeroben Schwelle. Die Energiegewinnung ist ausschließlich aerob.

26
Q

Leistungsbestimmende Faktoren der Grundlagenausdauer

A
  1. Maximale Sauerstoffaufnahme
  2. Prozentsatz, mit dem die VO2max an der anaeroben Schwelle genutzt werden kann
  3. Fähigkeit, Fettsäuren zur Energiegewinnung zu nutzen
27
Q

Kurzzeitausdauer (KZA, 25 s - 2 min)

A

Kurzzeitausdauer ist die Ermüdungswiderstansfähigkeit bei einer Belastungszeit zwischen 25 s und 2 min. Der Energiebedarf pro Zeiteinheit ist sehr hoch, es überwiegt die anaerob-laktazide Energiegewinnung. Kraft- und Schnelligkeitsfähigkeiten haben etwa die gleiche Bedeutung wie die leistungsbestimmenden Faktoren der Ausdauer.

28
Q

Leistungsbestimmende Faktoren der Kurzzeitausdauer

A
  1. Leistungsbestimmende Faktoren der Maximalkraft, Schnellkraft und Aktionsschneligkeit aufgrund der hohen Belastungsintensität
  2. Alle leistungsbestimmende Faktoren der anaeroben Kapazität, da pro Zeiteinheit sehr viel Energie bereitgestellt wird
  3. Bei Belastungen über 70 s gewinnt auch zunehmend die aerobe Kapazität an Bedeutung
29
Q

Mittelzeitausdauer (MZA, 2-10 min)

A

Mittelzeitausdauer ist die Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei einer Belastungszeit zwischen 2 und 10 Minuten. Sowohl die anaerobe als auch die aerobe Energiegewinnung sind leistungsbestimmend. Kraft- und Schnelligkeitsfähigkeiten spielen eine untergeordnete Rolle.

30
Q

Langzeitausdauer (LZA, über 10 min)

A

Langzeitausdauer ist die Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei Belastungszeiten über 10 Minuten. Die Energie wird überwiegend und mit zunehmender Belastungszeit fast ausschließlich durch die aerobe Energiegewinnung bereitgestellt. Kraft- und Schnelligkeitsfähigkeiten spielen nur noch bei kurzzeitiger Erhöhung der Belastungsintensität eine Rolle.

31
Q

Tabelle 4.7 /S. 53

A
32
Q

Azyklische Spielausdauer (über 10 min)

A

Die azyklische Spielausdauer ist charakterisiert durch stark wechselnde Belastungsintensitäten. In Phasen mit hoher Intensität dominieren Kraft- und Schnelligkeitsfähigkeiten, in Phasen mit geringer Intensität ist für eine schnelle Erholung die Grundlagenausdauer von entscheidener Bedeutung.

33
Q

Trainingsziele des Ausdauertrainings

A
  • Allgemeine aerobe Ausdauer oder Grundlagenausdauer im Bereich Gesundheitssport & Fitness
  • Grundlagenausdauer als Basis für den Leistungssport
  • spezielle Ausdauer (KZA, MZA, LZA, azyklische Spielausdauer) entsprechend den Anforderungen der jeweiligen Sportart/Disziplin
34
Q

Trainingsmethoden

A

Trainingsmethoden sind planmäßige Verfahren zur Umsetzung und Vermittlung von Trainingsinhalten, um bestimmte Ziele zu erreichen.

  • Für ein wirksames Ausdauertraining müssen die Belastungskomponenten Intensität, Dauer, Dichte, und Umfung sowie Trainingshäufigkeit pro Woche aufeinander abgestimmt sein
  • Dauermethoden, Intervallmethoden, Wiederholungsmethoden
35
Q

Tab. 4.8./S. 54

A
36
Q

Dauermethoden

A
  1. Kontinuierliche Methode:
    - Belastungsintensität bleibt während der gesamten Belastungszeit konstant & darf nicht über der anaeroben Schwelle
  2. Fahrtspiel:
    - Intensität wird spielerisch von niedrig bis maximal variiert
    - Verbesserung der allgemeinen aeroben Ausdauer
  3. Tempowechselmethode
    - Intensität innerhalb einer gewissen Bandbreite (z.B. 140-180 HF) planmäßig variiert
    - nach einer kurzen Phase über der anaeroben Schwelle folgt eine längere Phase mit einer Intensität unterhalb der anaeroben Schwelle -
    Laktat kann abgebaut werden und Übersäuerung rückgängig gemacht
37
Q

Tabelle 4.9 /S.54

A
38
Q

Intervallmethoden Tab. 4.10 / S. 55

A
39
Q

Tab 4.11 / S. 56

A
40
Q

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) S. 56

A

Intensität: Weit über der anaeroben Schwelle / 90- 95 % HFmax
Dauer: 15 s - 8 min
Pause: Verhältnis Belastung/Pause
1 : 1 bis 2 : 1
Umfang: 47 - 4 Wiederholungen

wesentliche Wirkung:
- Verbesserung der Herz-Kreislauf-Funktion
- Verbesserung der aeroben und anaeroben Energiegewinnung aus Kohlenhydraten

41
Q

Wiederholungsmethode

A

Charakteristisch für die Wiederholungsmethode ist:
- maximale Intensität (90- 100 %)
- geringer Umfang (2-6 Wiederholungen)
- vollständige Erholungspause (6-30 min)

42
Q

Dauermethoden, Minimal- und Optimalprogramm S. 57/ Tab. 4.14

A
43
Q

Steuerung der Belastungsintensität

A

Herzfrequenz Formel:
HFmax = 208- 0,7 x Lebensalter

Karvonen-Formel:
Trainingspuls (S/min) = Ruhepuls + (HFmax - Ruhepuls) x % Intensität

44
Q

Ausdauertraining im Leistungssport

A
  • spezielle Ausdauerfähigkeiten umfassen sowohl sportart- bzw. disziplinspezifische Anteile der verschiedenen Energiegewinnungswege als auch spezifische Anteile von Kraft- und Schnelligkeitsfähigkeiten
  • Für Langzeitausdauer die Dauermethode benutzen
  • Für Mittelzeitausdauer die Tempowechselmethode, Fahrtspiel und extensive Intervallmethode benutzen
  • Für Kurzzeitausauer die intensive Intervallmethode u. Wiederholungsmethode benutzen
  • Für azyklische Spielausdauer v.a. wettkampfspezifische Belastungen benutzen
45
Q

Trainingsmittel für Ausdauertrainings

A

Trainingsmittel sind alle organisatorischen und informativen Maßnahmen und Geräte, die den Trainingsablauf ermöglichen und unterstützen.

46
Q

Trainingswirkungen durch Ausdauertraining

A
  • Anpassungen der Muskelzelle
  • Anpassungen des Herz-Kreislauf-Systems
47
Q

Anpassungen der Muskelzelle

A
  1. Vergrößerung der Energiespeicher:
    - Energiereichen Phosphate und gespeicherte Glykogenmenge können sich versoppeln
    - Myoglobinmenge nimmt bis zu 80% zu u. kann bei Belastungsbeginn den noch langsamen O2- Transport kompensieren
  2. Verstärkung der Enzymaktivität
    - Glykolyse: Vermehrung der Enzyme durch Training unter anaeroben Bedingungen
    - Durch Vermehrung und Vergrößerung der Mitochondrien kann die aerobe Kapazität stark verbessert werden
    - Vermehrung der Enzyme durch Training an der aeroben Schwelle
  3. Verbesserung der Regulationsvorgänge:
    - Schnellere Umschaltung von Ruhe auf Belastung und umgekehrt
48
Q

Anpassungen des Herz-Kreislauf-Systems

A
  1. Kapillarisierung
    - Verbesserung der Muskeldurchblutung
  2. Herzvergrößerung
    - dadurch kann sich das Schlagvolumen unter Belastung im Vergleich zum Untrainierten verdoppeln
    - Ökonomischere Herzarbeit
    - Abbau von Laktat
  3. Zunahme des Blutvolumens
    - Erhöhung der Gesamthämoglobinmenge, dadurch wird Sauerstofftransportkapazität um ca. 30% verbessert
    - Erhöhung der Pufferkapazität, damit wird die Übersäuerung hinausgezögert
49
Q

Nachteile der Aeroben Energiegewinnung aus Fettsäuren

A
  • Wenn nur noch Fette zur Verfügung stehen, muss das Herz-Kreislauf-System bei gleicher Belastungsintensität deutlich mehr leisten
  • Wenn die Glykogenvorräte erschöpft sind und nur noch Fette zur Verfügung stehen, muss die Belastungsintensität reduziert werden
50
Q

Kriterien für VO2max

A

-arteriovenöse Sauerstoffdifferenz
-Herz-Minuten-Volumen

Sport (11 decks)

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