TEMA 6 RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA Flashcards
FITNESS CARDIORRESPIRATORIO
INDICADOR FISIOLOGICO QUE REFLEJA LA CAPACIDAD MAX DE O2
INDICADOR ESTADO SALUD
COMO CUANTIFICAMOS ESE FITNESS CARDIORRESPIRATORIO
OBJETIVA -VO2
ESTIMADO DE LA CARGA PICO MEDIANTE TEST INCREMENTAL (METS)
TENER UN BUEN FITNESS CARDIORRESPIRATORIO, REDUCE MÁS EL RIESGO DE MORTALIDAD QUE SU IMC
NIVELES DE EVIDENCIA CIENTIFICA
A TOP
D MAL
FRECUENCIA
5 DIAS MODERADO
3 DIAS VIGOROSO
3-5 MODERADO Y VIGOROSO
INTENSIDAD
MODERADA ADULTOS
LEVE-MODERADA SEDENTARIOS
DURACIÓN
30-60 MIN/DIA MODERADO
20-60 MIN/DIA VIGOROSO
-20MIN/DIA RECOMENDACIÓN EN SEDENTARIOS
EJERCICIOS
ADAPTADOS QUE INVOLUCREN LOS PRINCIPALES GRPOS MUSCULARES
VOLUMEN
500-1000 METS MIN/SEMANA
CLASIFICACIÓN DE EJERCICIOS AEROBICOS
GRUPOS 1,2,3
EJERCICIOS QUE TRANSPORTAN EL PESO CORPORAL
UTILIZAN APARATOS PARA DESPLAZAR EL PESO CORPORAL
EJERCICIOS EN EL AGUA
GRUPO1
MANTIENEN INTENSIDAD CONSTANTE caminar trotar, ciclismo)
GRUPO 2
MANTIENEN INTENSIDAD CONSTANTE Y DEPENDEN DE TÉCNICA/DESTREZA natación y esquí de fondo
GRUPO 3
VARIA LA INTENSIDAD baile, deporte de equipo
PARA LA MAYORIA DE ADULTOS
MÍN INTENSIDAD MODERADA Y ES DESEABLE COMBINAR CON INTENSIDAD VIGOROSA
LA INTENSIDAD DE SER CALCULADA INDIVIDUALMENTE Y MONITORIZADAMENTE ADECUADAMENTE
EL NIVEL DE INTENSIDAD ÓPTIMA ENTRE 40-89% DEL VO2MAX
¿COMO CONTROLAMOS LA INTENSIDAD?
FC, VO2, MET, RPE, TEST DEL HABLA
CONTROLAMOS LA FC CON METODOS DIRECTOS E INDIRECTOS
- Relación directa 1:1 frecuencia cardiaca de reserva (FCR= Fcmáx-Fcrep [ y el VO 2 máx –> Intensidades 40 y nivel de condición física medio alto
*Relación directa 1:1 FCR y VO 2 Reserva (VO 2 R= VO 2 máx - VO 2 rep) en todas las intensidades –> INTENSIDAD DE ENTRENAMIENTO
LOS METS LO UTILIZAMOS…
1.CLASIFICAR LA INTENSIDAD DE LAS ACTIVIDADES
2. ESTIMAR EL GASTO CALÓRICO
3. CALCULAR LA INTENSIDAD
LOS METS LO UTILIZAMOS…
1.CLASIFICAR LA INTENSIDAD DE LAS ACTIVIDADES
2. ESTIMAR EL GASTO CALÓRICO
3. CALCULAR LA INTENSIDAD
3-5.9 METS –> EJ.MODERADO
+6 VIGOROSO
EJERCICIO VIGOROSO ES EL QUE MAS SE RELACIONA CON LA DISMINUCION DE LA MORTALIDAD
RPE ES UN INDICADOR VÁLIDO DEL NIVEL DE ESFUERZO
SE RECOMIENDA COMO COMPLEMENTO LA FC, YA QUE A VECES NO PUEDE CORRESPONDER CON EL NIVEL DE LA INTENSIDAD
TALK TEST TIENE RELACION CON LOS UMBRALES VENTILATORIOS, NO LOS DETERMINA
2 ZONAS
1. ULTIMA ZONA POSITIVA O PRIMERA ZONA EQUIVOCA
1. ZONA NEGATIVA
OBJETIVO DE 20-30 MIN DE DURACION INTENSIDAD MODERADA
EL GASTO CALÓRICO ÓPTIMO SE CONSIGUE EN SESIONES DE 20-30 MIN
TIEMPO INVERSAMENTE RELACIONADA CON LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO
3-5 SESIONES A LA SEMANA
MENOS DE 2 DIAS A LA SEMANA NO PRODUCE UN AUMENTO DEL VO2MAX
HACER EJERCICIO TODOS LOS DÍAS NO INCREMENTA ADICIONALMENTE AL HACERLO SOLO 5 SEMANALES
EN RESISTENCIA EL VOLUMEN TOTAL SE MIDE CON KCAL
GASTO CALÓRICO RESULTADO DE LA CONBINACION DE INTENSIDAD Y DURACIÓN DEL EJERCICIO
SE RECOMIENDA UN GASTO CALÓRICO DE 150-400 DIARIAS
2000 KCAL SEMANALES PARA CONSIDERARLA ACTIVA
RECOMENDACIONES
DE PAFFENBARGER Y OLSEN 1996
TENEMOS LAS ACTIVIDADES DE NIVEL UNO, POR DEBAJO DE 3 METS, ACTIVIDADES COTIDIANAS 1 HORA DIARIA
NIVEL 2 ACTIVIDADES DE INTENSIDAD MODERADA O ALTA +3 METS
PROGRESION
FASE DE INICIACIÓN DE 1-6 SEMANAS, FASE DE MEJORA DE 6-27 SEMANAS Y FASE DE MANTENIMIENTO SOBRE 6 MESES
HIPEREMIA
ACELERACION DE LOS PROCESOS DE RECUPERACIÓN
MÉTODO FRACCIONADO ADAPTATIVO
METODO INTERVÁLICO, ORGANIZACION POR BLOQUES TRABAJO/PAUSA. MEJOR CONTROL DE LA INTENSIDAD E INDIVIDUALIZACIÓN. EJERCICIOS SIMPLES/COMPLEJOS, VARIABILIDAD
