Nutrition sportive: avant-pendant-après Flashcards
Impact d’une meilleure alimentation de l’athlète
- meilleur niveau d’énergie et d’endurance (meilleures réserves de glycogène)
- meilleure récup
- meilleure coordination
- meilleure concentration
- dim risques de blessures (fractures de stress, trauma peuvent être inévitables, mais si on a une bonne concentration on les évite)
- meilleure composition corporelle
Rôle les glucides à l’effort
Énergie
> carburant
Rôle des protéines à l’effort
réparation
Rôle des lipides à l’effort
Énergie
Rôle de l’alcool à l’effort
Nuire
> très calorique
> incite a plus et à mal manger (mcdo après brosse)
Places de protéines comme substrats énergétiques
Pratiquement nulle
> 2-3%
Comment évolue la perception d’effort à l’exercice en fonction des réserves de glycogène disponibles
Elle augmente plus les réserves diminuent
> moins plaisant
Recommandations de consomm de glucides en fct des sports :
Entre 3 et 12g/kg de poids
- 3-5g/kg: faible intensité (sports d’esthétique, gym 1-2x/sem)
- 5-7g/kg: intensité modérée (sports d’équipes comme foot, rugby et etc. et gens qui s’entraînent au gym à tous les jours)
- 6-10g/kg: haute intensité (sports d’endurance comme le cyclisme, triathlon, etc. mais plus 6-8g au quotidien, le 10g c’est plus le jour de la compé)
- 8-12g/kg: intensité très élevée (extrême) (plus dans des contextes de compétition)
Recommandation en apport protéique quotidien (sport)
1,2 à 1,8 g/kg de poids par jour
> on parle plus de 1,6 à 1,8 maintenant
> dans certains cas on peut aller jusqu’à 2,7g/kg de poids (gain de masse, perte de poids avec préservation mm)
> on doit répartir de façon égale l’apport protéique dans la journée: on vise entre 0,3 et 0,5 g/kg de poids par ingestion à ch 3-5h
Recommandations d’apport en lipides (sport)
20-35% de l’apport quotidien (mm que m/mme tout le monde)
> important de ne pas descendre sous 20%
> attention aux diètes keto (perte du turbo)
Assiette pour une personne avec DE légère
- 1/2 légumes
- 1/3 protéines
- 1/4 féculents/céréales
+ accompagnement de fruit, yogourt, noix
+ boisson légère (eau)
Assiette pour DE modérée
- 1/3 de légumes (fibres = coupe faim)
- 1/3 féculents (favoriser blé entier)
- 1/3 protéines
+ collation sul side (yogourt, fruit, noix)
+ eau
Trucs pour mieux gérer la quantité des apports alimentaires
- écouter les signaux de la faim et de la satiété
- manger des aliments frais et naturels
Assiette pour DE élevée
- 1/2 féculents/céréales (glucides)
- 1/4 protéines
- 1/4 légumes
Avantages de la périodisation des glucides
- le corps devient un meilleur carburateur au gras
- utilisation des lipides pour de plus hautes intensités
- bon pour les sports d’endurance
- apport de minimes diff ds la composition corporelle
Condition pour l’utilisation de la périodisation de l’apport en glucides
- chez l’athlète aguérit (mange bien au quotidien, etc.)
- dans la phase préparatoire de l’athlète
- apport iso-calorique
Méthodes de périodisation glucidique
- diète faible en glucides
- s’entraîner 2x par jour sans collation de récup riche en glucides
- long entraînement sans prise de glucides pendant
- sleep low (concentrer l’apport en glucide quotidien autour des entraînement)
- ne pas prendre de glucides post training de façon chronique
- s’entraîner tôt le matin sans dej
Quelle méthode fonctionne le mieux parmis les 6 méthodes de périodisation glucidique
sleep low
> moins d’effets secondaires
Entre les diètes high carbs, periodisation et low carbs high fat laquelle fonctionne le mieux et permet une meilleure amélioration des performances
périodisation
Quel est le problème avec la diète low carbs high fat
Malgré que le corps devient un meilleur carburateur aux lipides, il en résultes de moins bonnes performances car le corps perd sa capacité à oxyder le glucose (perte du turbo)
Rôle des minéraux à l’effort
conduction nerveuse (Ca, K, Na)
Rôle des vitamines à l’effort
Rx enzymatiques
Est-ce que l’alimentation suffit ? Si non pourquoi?
Non,
- vitamine D: carence selon la position géographique
- vit B12: carence si végé et pas d’aliments enrichis
- fer: besoins de l’A sont augmentés de 70% et de 100% lorsqu’ils sont végé
- Mg: 50% de la pop USA sont en carence
Objectifs de l’alimentation avant l’effort
- maximiser réserves de glycogène
- glycémie idéale
- maximiser l’état d’hydratation
- éviter la faim
- éviter les problèmes gastro-intestinaux
Aliments recommandés avant l’effort (général)
- riches en glucides car digestion facile et énergie dispo plus rapidement
- connus et appréciés pour éviter les troubles gastro (sans oublier que la nervosité peut affecter digestion)
Aliments à limiter avant l’effort (général)
- riches en protéines (digestion lente et pas carburant prncipal)
- riches en lipides/gras (digestion lente)
- boissons alcoolisées (effet déshydratant et altère la coordination)
Avant l’effort: meilleurs choix pour Déjeuner
Tout ce qui ne contient pas de gras
Glucides, protéines etc. MAIS SANS GRAS
ex: céréales, toast, confiture, yogourt, lait, bagel, jambon, miel, pain doré, crêpes, eau, fruits, oeufs, pomme de terre, etc.
Avant l’effort: moins bons choix pour déjeuner
Tout ce qui est frit, gras et etc.
ex: bacon, charcuteries, fèves au lard, hashbrown, nutella, PB, café, thé, beurre, pâtisseries, muffin, croissants, etc.
**café et PB sauf si habitués
Avant l’effort: meilleurs choix pour diner/souper
Choix santé
ex: soupe, viande/volaille/poisson grillé/au four/poché/conserve, légumes, salades (attention à la vinaigrette), pommes de terre au four/en purée, riz vapeur, pâtes blanches, pains, desserts santés
** on veut des PC transformés moins de fibres plus facile à digérer
Avant l’effort: moins bon choix pour diner/souper
Choix pas santé
ex: soupes crèmes, viande/volaille frits/panés, légumes beurre, charcuteries, quiches, pâtés, salades PT/macaroni/etc., tartes, fromage, noix, biscuits, craquelins, haricots/lentilles (gaz), etc.
Avant l’effort: aliments selon la tolérance de chacun
- épicés
- riches en fibres (stimulent le transit intestinal, éviter lorsque diarrhée)
- gazogènes (choux, oignons, brocolis, légumineuses)
- avec caféine (café, thé, chocolat, etc.) = déshydratant
- alcool
Comment planifier son hydratation avant l’effort
- selon la couleur de l’urine et la sensation de gonflement (urine claire et sensation légère)
- boire régulièrement
- 4-2h avant: 2 grands verres d’eau
- moins de 2h avant: 1 verre si urine foncée
- limiter aliments diurétiques (alcool, café, thé, boissons énergisantes)
Comment on planifie l’alimentation avant l’effort
Selon le nb d’heure qui reste avant le prochain effort
- plus de 3h: repas complet (1/3) + acompagnements + breuvage
- 2-3h: repas léger (1/2 céréales, 1/4 légumes, 1/4 prots) plus petit avec une boisson
- 1-2h: collation complète (2-3choix de glucides + 0-1choix de protéines)
- 0-1h: collation légère (1-2 choix de glucides)
Dans quels contextes il est pertinent de faire une surcharge en glycogène (carb load)
- athlètes aguérits qui performent dans des efforts intenses de plus de 90min (ex: demi-marathon en montant, cyclisme pas le 10km du lac brome)
Quels sont les 2 modèles de surcharge en glycogène (carb load)
Classique (extrême):
- Entraînement intense une semaine avant la compé pour vider les réserves
- Alimentation low carbs pendant quelques jours
- On fait un carb load 3 jours avant
Nouvelle méthode (modérée):
- Consommation normale de carbs conservée
- Augm de l’apport en carbs graduel jusqu’au jour J
Quelle méthode de surcharge permet d’accumuler le plus haut niveau de réserves en glycogène
La méthode agressive
** mais déplétion des réserves plus rapide également
Que se passe-t-il après 60min d’effort (carbo load)
Pour les 2 méthodes = réserves sont les mêmes après 60min
** Donc le protocole extrême n’est pas nécessaire
Objectifs nutritionnels pendant l’effort
- limiter les dégas
- remplacer les pertes en eau et en sel
- fournir l’énergie pour continuer aux muscles et à l’organisme
- maintenir une glycémie optimale
- passe bcp par les liquides
Planifier son hydratation pendant l’effort
- boire dès le début de l’effort
- se fier à sa soif
- boire régulièrement (400-800ml/h)
- ajout de sodium si sueur salée ou effort de plus de 2h
- favoriser les breuvages frais aux goûts appréciés
Qu’est-ce que l’hyponatrémie
hyperhydratation
- ds les cas d’efforts prolongés
- remplacer les pertes en eau sans compenser pour les pertes en électrolytes
- dilution des concentrations plasmatiques sous 135mmol/L
- touche surtout les femmes
Symptômes de l’hyponatrémie
- migraine
- confusion
- nausée
- crampes
- coma
Guide pour l’ingestion de glucides pendant l’effort
30-75min: eau = assez (on peut faire des mouth rinse de boissons sportives si vrm intense comme crossfit)
1-2h: 30g/h
2-3h: 60g/h
2-5h: 90g/h
** nécessite mélange de glucose-fructose car absorption intestinale de glucose limitée à 60g/h
> coke flat, PB-jam, etc.
Exemples de 30g de glucides
- balle de tennis de fruit frais
- balle de golf de fruits séchés
- 250ml de jus
- 2 tranches de pain
- 1 bagel
- 1 barre céréales
- 1 muffin maison
- 1 boisson sportive (500ml)
- 1gel
- 2/3 barre énergisante
Pertinence des boissons sportives
- efforts de plus de 1h
- apport en glucides
- apport en électrolytes (on vise 500-700mg/L)
- pour temps chaud/humide (sueur abondante)
- pas à tous les jours
- pour efforts intenses seulement
- pour contexte sportif
Alternatives aux boissons sportives
- base de jus de fruit (environ 1L)
- 2L d’eau
- 1/2 c à thé de sel
Quoi penser des barres énergétiques
- bcp de sucres
- pas bon à tous les jours
- bon pr jours de match
- alternatives possibles (boules d’énergie, etc.)
Que boire au quotidien principalement
eau
Que boire lors de températures chaudes et humides avec bcp de sudation
- eau
- électrolytes
Que boire lors de températures chaudes et humides avec exercice de plus d’une heure
- eau
- électrolytes
- glucides
Que boire lors de températures fraiches/froide avec exercices de plus d’une heure
- eau
- glucides
Causes possibles des crampes
- manque d’électrolytes
- déshydratation
- lactate
- fatigue système nerveux
- estomac trop plein
- secret ds alimentation et hydratation
Loi sur boissons énergisantes
- éviter lors de pratique sportive
- inscrire teneur en caféine dessus
- meilleur contrôle des parents/intervenants
- interdire aux 14ans -
- éviter avec alcool
- médecins doivent rapporter effets secondaires
Pertinence des protéines pendant l’effort
- favorise synthèse protéique
- prend de l’avance sur la récup cellulaire
- pertinent pour contexte de gain de masse musculaire
- possible de mettre 1/2 scoop
Qu’est qui guide les besoins nutritionnels après l’effort
Quand sera le prochain effort
Objectifs de l’apport nutritionnel après l’effort
- réparer ce qu’on a brisé
- réhydratation
- reconstituer réserves de glycogène
- réparer les dommages musculaires
- remplacer les électrolytes perdus ds la sueur
La fenêtre de 30min est-elle capitale après l’effort
Non, une alimentation équilibrée et normale permet de refaire les réserves en 24h
> elle est toutefois importante lorsqu’il y a un enjeux physiologique (effort dans moins de 8h)
Recommandations nutritionnelles lorsque prochain effort est dans moins de 8h
- recharge rapide (30min)
- coller un repas complet direct après si possible sinon prendre une collation riche en glucides et en prots (ex: yogourt avec fruits
> 3-4 sources de glucides (1-1,2g/kg)
> 1-2 sources de protéine (0,25-0,3g/kg)
** attention aux noix si 2 entraînements ds mm journée car digestion lente et ça en prendrais d’énormes qté si j’en veux assez
Le lait au chocolat est-il un bon choix de collation post-entraînement lorsqu’on en a 2 ds la même journée
oui, mais attention ça contient bcp de sucre, donc pas bon choix pour les personnes qui s’entraînent occasionnellement
Sur quoi dépend l’apport protéique post-effort
l’intensité de l’entraînement et des groupes musculaires travaillés
> gros groupes = gros apport
» peut aller jusqu’à 40g
Exemple d’apport protéique (aliments) pour environ 10g de protéine (1 source)
- 1/3 paquet de carte de viande ou de frommage
- 1 verre de lait ou de boisson végé
- 1 yogourt grec ou 2 yogourts
- 2c soupe de PB
- 1 balle de golf de noix
Quel type d’apport protéique à favoriser entre végé et animal après l’effort
Animale car serait mieux absorbé
> mais en somme ce n’est pas la source, mais si tt les aa essentiels sont présents en bonnes qté
Quel est l’apport nutritionnel recommandé après l’effort si le prochain est dans plus de 2h
- manger dans les 2h qui suivent
- commencer par une collation légère riche en glucides avec des protéines(sans oublier l’eau)
- suivre avec un repas complet
Alternatives sous formes de collations d’électrolytes après un effort s’il est impossible de consommer un repas complet
- Na: craquelins, jus de tomate/légumes
- K: banane, PL, orange
Comment on gère l’hydratation après l’effort
- se peser avant/après idéalement
- on remplace 1,25L d’eau par kg perdu
- éviter caféine et alcool
- charte pipi (on vise limonade après effort)
Selon la charte pipi quel indice suggère de reconsidérer les stratégies d’hydratation avant/pendant l’effort
Couleur jus de pomme
