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Nutrition: final > Nutrition sportive: avant-pendant-après > Flashcards

Nutrition sportive: avant-pendant-après Flashcards

1
Q

Impact d’une meilleure alimentation de l’athlète

A
  • meilleur niveau d’énergie et d’endurance (meilleures réserves de glycogène)
  • meilleure récup
  • meilleure coordination
  • meilleure concentration
  • dim risques de blessures (fractures de stress, trauma peuvent être inévitables, mais si on a une bonne concentration on les évite)
  • meilleure composition corporelle
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2
Q

Rôle les glucides à l’effort

A

Énergie

> carburant

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3
Q

Rôle des protéines à l’effort

A

réparation

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4
Q

Rôle des lipides à l’effort

A

Énergie

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5
Q

Rôle de l’alcool à l’effort

A

Nuire
> très calorique
> incite a plus et à mal manger (mcdo après brosse)

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6
Q

Places de protéines comme substrats énergétiques

A

Pratiquement nulle

> 2-3%

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7
Q

Comment évolue la perception d’effort à l’exercice en fonction des réserves de glycogène disponibles

A

Elle augmente plus les réserves diminuent

> moins plaisant

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8
Q

Recommandations de consomm de glucides en fct des sports :

A

Entre 3 et 12g/kg de poids

  • 3-5g/kg: faible intensité (sports d’esthétique, gym 1-2x/sem)
  • 5-7g/kg: intensité modérée (sports d’équipes comme foot, rugby et etc. et gens qui s’entraînent au gym à tous les jours)
  • 6-10g/kg: haute intensité (sports d’endurance comme le cyclisme, triathlon, etc. mais plus 6-8g au quotidien, le 10g c’est plus le jour de la compé)
  • 8-12g/kg: intensité très élevée (extrême) (plus dans des contextes de compétition)
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9
Q

Recommandation en apport protéique quotidien (sport)

A

1,2 à 1,8 g/kg de poids par jour
> on parle plus de 1,6 à 1,8 maintenant
> dans certains cas on peut aller jusqu’à 2,7g/kg de poids (gain de masse, perte de poids avec préservation mm)
> on doit répartir de façon égale l’apport protéique dans la journée: on vise entre 0,3 et 0,5 g/kg de poids par ingestion à ch 3-5h

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10
Q

Recommandations d’apport en lipides (sport)

A

20-35% de l’apport quotidien (mm que m/mme tout le monde)
> important de ne pas descendre sous 20%
> attention aux diètes keto (perte du turbo)

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11
Q

Assiette pour une personne avec DE légère

A
  • 1/2 légumes
  • 1/3 protéines
  • 1/4 féculents/céréales
    + accompagnement de fruit, yogourt, noix
    + boisson légère (eau)
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12
Q

Assiette pour DE modérée

A
  • 1/3 de légumes (fibres = coupe faim)
  • 1/3 féculents (favoriser blé entier)
  • 1/3 protéines
    + collation sul side (yogourt, fruit, noix)
    + eau
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13
Q

Trucs pour mieux gérer la quantité des apports alimentaires

A
  • écouter les signaux de la faim et de la satiété

- manger des aliments frais et naturels

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14
Q

Assiette pour DE élevée

A
  • 1/2 féculents/céréales (glucides)
  • 1/4 protéines
  • 1/4 légumes
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15
Q

Avantages de la périodisation des glucides

A
  • le corps devient un meilleur carburateur au gras
  • utilisation des lipides pour de plus hautes intensités
  • bon pour les sports d’endurance
  • apport de minimes diff ds la composition corporelle
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16
Q

Condition pour l’utilisation de la périodisation de l’apport en glucides

A
  • chez l’athlète aguérit (mange bien au quotidien, etc.)
  • dans la phase préparatoire de l’athlète
  • apport iso-calorique
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17
Q

Méthodes de périodisation glucidique

A
  • diète faible en glucides
  • s’entraîner 2x par jour sans collation de récup riche en glucides
  • long entraînement sans prise de glucides pendant
  • sleep low (concentrer l’apport en glucide quotidien autour des entraînement)
  • ne pas prendre de glucides post training de façon chronique
  • s’entraîner tôt le matin sans dej
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18
Q

Quelle méthode fonctionne le mieux parmis les 6 méthodes de périodisation glucidique

A

sleep low

> moins d’effets secondaires

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19
Q

Entre les diètes high carbs, periodisation et low carbs high fat laquelle fonctionne le mieux et permet une meilleure amélioration des performances

A

périodisation

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20
Q

Quel est le problème avec la diète low carbs high fat

A

Malgré que le corps devient un meilleur carburateur aux lipides, il en résultes de moins bonnes performances car le corps perd sa capacité à oxyder le glucose (perte du turbo)

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21
Q

Rôle des minéraux à l’effort

A

conduction nerveuse (Ca, K, Na)

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22
Q

Rôle des vitamines à l’effort

A

Rx enzymatiques

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23
Q

Est-ce que l’alimentation suffit ? Si non pourquoi?

A

Non,

  • vitamine D: carence selon la position géographique
  • vit B12: carence si végé et pas d’aliments enrichis
  • fer: besoins de l’A sont augmentés de 70% et de 100% lorsqu’ils sont végé
  • Mg: 50% de la pop USA sont en carence
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24
Q

Objectifs de l’alimentation avant l’effort

A
  • maximiser réserves de glycogène
  • glycémie idéale
  • maximiser l’état d’hydratation
  • éviter la faim
  • éviter les problèmes gastro-intestinaux
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25
Q

Aliments recommandés avant l’effort (général)

A
  • riches en glucides car digestion facile et énergie dispo plus rapidement
  • connus et appréciés pour éviter les troubles gastro (sans oublier que la nervosité peut affecter digestion)
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26
Q

Aliments à limiter avant l’effort (général)

A
  • riches en protéines (digestion lente et pas carburant prncipal)
  • riches en lipides/gras (digestion lente)
  • boissons alcoolisées (effet déshydratant et altère la coordination)
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27
Q

Avant l’effort: meilleurs choix pour Déjeuner

A

Tout ce qui ne contient pas de gras
Glucides, protéines etc. MAIS SANS GRAS
ex: céréales, toast, confiture, yogourt, lait, bagel, jambon, miel, pain doré, crêpes, eau, fruits, oeufs, pomme de terre, etc.

28
Q

Avant l’effort: moins bons choix pour déjeuner

A

Tout ce qui est frit, gras et etc.
ex: bacon, charcuteries, fèves au lard, hashbrown, nutella, PB, café, thé, beurre, pâtisseries, muffin, croissants, etc.

**café et PB sauf si habitués

29
Q

Avant l’effort: meilleurs choix pour diner/souper

A

Choix santé
ex: soupe, viande/volaille/poisson grillé/au four/poché/conserve, légumes, salades (attention à la vinaigrette), pommes de terre au four/en purée, riz vapeur, pâtes blanches, pains, desserts santés

** on veut des PC transformés moins de fibres plus facile à digérer

30
Q

Avant l’effort: moins bon choix pour diner/souper

A

Choix pas santé
ex: soupes crèmes, viande/volaille frits/panés, légumes beurre, charcuteries, quiches, pâtés, salades PT/macaroni/etc., tartes, fromage, noix, biscuits, craquelins, haricots/lentilles (gaz), etc.

31
Q

Avant l’effort: aliments selon la tolérance de chacun

A
  • épicés
  • riches en fibres (stimulent le transit intestinal, éviter lorsque diarrhée)
  • gazogènes (choux, oignons, brocolis, légumineuses)
  • avec caféine (café, thé, chocolat, etc.) = déshydratant
  • alcool
32
Q

Comment planifier son hydratation avant l’effort

A
  • selon la couleur de l’urine et la sensation de gonflement (urine claire et sensation légère)
  • boire régulièrement
  • 4-2h avant: 2 grands verres d’eau
  • moins de 2h avant: 1 verre si urine foncée
  • limiter aliments diurétiques (alcool, café, thé, boissons énergisantes)
33
Q

Comment on planifie l’alimentation avant l’effort

A

Selon le nb d’heure qui reste avant le prochain effort

  • plus de 3h: repas complet (1/3) + acompagnements + breuvage
  • 2-3h: repas léger (1/2 céréales, 1/4 légumes, 1/4 prots) plus petit avec une boisson
  • 1-2h: collation complète (2-3choix de glucides + 0-1choix de protéines)
  • 0-1h: collation légère (1-2 choix de glucides)
34
Q

Dans quels contextes il est pertinent de faire une surcharge en glycogène (carb load)

A
  • athlètes aguérits qui performent dans des efforts intenses de plus de 90min (ex: demi-marathon en montant, cyclisme pas le 10km du lac brome)
35
Q

Quels sont les 2 modèles de surcharge en glycogène (carb load)

A

Classique (extrême):

  1. Entraînement intense une semaine avant la compé pour vider les réserves
  2. Alimentation low carbs pendant quelques jours
  3. On fait un carb load 3 jours avant

Nouvelle méthode (modérée):

  1. Consommation normale de carbs conservée
  2. Augm de l’apport en carbs graduel jusqu’au jour J
36
Q

Quelle méthode de surcharge permet d’accumuler le plus haut niveau de réserves en glycogène

A

La méthode agressive

** mais déplétion des réserves plus rapide également

37
Q

Que se passe-t-il après 60min d’effort (carbo load)

A

Pour les 2 méthodes = réserves sont les mêmes après 60min

** Donc le protocole extrême n’est pas nécessaire

38
Q

Objectifs nutritionnels pendant l’effort

A
  • limiter les dégas
  • remplacer les pertes en eau et en sel
  • fournir l’énergie pour continuer aux muscles et à l’organisme
  • maintenir une glycémie optimale
    • passe bcp par les liquides
39
Q

Planifier son hydratation pendant l’effort

A
  • boire dès le début de l’effort
  • se fier à sa soif
  • boire régulièrement (400-800ml/h)
  • ajout de sodium si sueur salée ou effort de plus de 2h
  • favoriser les breuvages frais aux goûts appréciés
40
Q

Qu’est-ce que l’hyponatrémie

A

hyperhydratation

  • ds les cas d’efforts prolongés
  • remplacer les pertes en eau sans compenser pour les pertes en électrolytes
  • dilution des concentrations plasmatiques sous 135mmol/L
  • touche surtout les femmes
41
Q

Symptômes de l’hyponatrémie

A
  • migraine
  • confusion
  • nausée
  • crampes
  • coma
42
Q

Guide pour l’ingestion de glucides pendant l’effort

A

30-75min: eau = assez (on peut faire des mouth rinse de boissons sportives si vrm intense comme crossfit)

1-2h: 30g/h

2-3h: 60g/h

2-5h: 90g/h
** nécessite mélange de glucose-fructose car absorption intestinale de glucose limitée à 60g/h
> coke flat, PB-jam, etc.

43
Q

Exemples de 30g de glucides

A
  • balle de tennis de fruit frais
  • balle de golf de fruits séchés
  • 250ml de jus
  • 2 tranches de pain
  • 1 bagel
  • 1 barre céréales
  • 1 muffin maison
  • 1 boisson sportive (500ml)
  • 1gel
  • 2/3 barre énergisante
44
Q

Pertinence des boissons sportives

A
  • efforts de plus de 1h
  • apport en glucides
  • apport en électrolytes (on vise 500-700mg/L)
  • pour temps chaud/humide (sueur abondante)
  • pas à tous les jours
  • pour efforts intenses seulement
  • pour contexte sportif
45
Q

Alternatives aux boissons sportives

A
  • base de jus de fruit (environ 1L)
  • 2L d’eau
  • 1/2 c à thé de sel
46
Q

Quoi penser des barres énergétiques

A
  • bcp de sucres
  • pas bon à tous les jours
  • bon pr jours de match
  • alternatives possibles (boules d’énergie, etc.)
47
Q

Que boire au quotidien principalement

A

eau

48
Q

Que boire lors de températures chaudes et humides avec bcp de sudation

A
  • eau

- électrolytes

49
Q

Que boire lors de températures chaudes et humides avec exercice de plus d’une heure

A
  • eau
  • électrolytes
  • glucides
50
Q

Que boire lors de températures fraiches/froide avec exercices de plus d’une heure

A
  • eau

- glucides

51
Q

Causes possibles des crampes

A
  • manque d’électrolytes
  • déshydratation
  • lactate
  • fatigue système nerveux
  • estomac trop plein
    • secret ds alimentation et hydratation
52
Q

Loi sur boissons énergisantes

A
  • éviter lors de pratique sportive
  • inscrire teneur en caféine dessus
  • meilleur contrôle des parents/intervenants
  • interdire aux 14ans -
  • éviter avec alcool
  • médecins doivent rapporter effets secondaires
53
Q

Pertinence des protéines pendant l’effort

A
  • favorise synthèse protéique
  • prend de l’avance sur la récup cellulaire
  • pertinent pour contexte de gain de masse musculaire
  • possible de mettre 1/2 scoop
54
Q

Qu’est qui guide les besoins nutritionnels après l’effort

A

Quand sera le prochain effort

55
Q

Objectifs de l’apport nutritionnel après l’effort

A
  • réparer ce qu’on a brisé
  • réhydratation
  • reconstituer réserves de glycogène
  • réparer les dommages musculaires
  • remplacer les électrolytes perdus ds la sueur
56
Q

La fenêtre de 30min est-elle capitale après l’effort

A

Non, une alimentation équilibrée et normale permet de refaire les réserves en 24h
> elle est toutefois importante lorsqu’il y a un enjeux physiologique (effort dans moins de 8h)

57
Q

Recommandations nutritionnelles lorsque prochain effort est dans moins de 8h

A
  • recharge rapide (30min)
  • coller un repas complet direct après si possible sinon prendre une collation riche en glucides et en prots (ex: yogourt avec fruits
    > 3-4 sources de glucides (1-1,2g/kg)
    > 1-2 sources de protéine (0,25-0,3g/kg)
    ** attention aux noix si 2 entraînements ds mm journée car digestion lente et ça en prendrais d’énormes qté si j’en veux assez
58
Q

Le lait au chocolat est-il un bon choix de collation post-entraînement lorsqu’on en a 2 ds la même journée

A

oui, mais attention ça contient bcp de sucre, donc pas bon choix pour les personnes qui s’entraînent occasionnellement

59
Q

Sur quoi dépend l’apport protéique post-effort

A

l’intensité de l’entraînement et des groupes musculaires travaillés
> gros groupes = gros apport
» peut aller jusqu’à 40g

60
Q

Exemple d’apport protéique (aliments) pour environ 10g de protéine (1 source)

A
  • 1/3 paquet de carte de viande ou de frommage
  • 1 verre de lait ou de boisson végé
  • 1 yogourt grec ou 2 yogourts
  • 2c soupe de PB
  • 1 balle de golf de noix
61
Q

Quel type d’apport protéique à favoriser entre végé et animal après l’effort

A

Animale car serait mieux absorbé

> mais en somme ce n’est pas la source, mais si tt les aa essentiels sont présents en bonnes qté

62
Q

Quel est l’apport nutritionnel recommandé après l’effort si le prochain est dans plus de 2h

A
  • manger dans les 2h qui suivent
  • commencer par une collation légère riche en glucides avec des protéines(sans oublier l’eau)
  • suivre avec un repas complet
63
Q

Alternatives sous formes de collations d’électrolytes après un effort s’il est impossible de consommer un repas complet

A
  • Na: craquelins, jus de tomate/légumes

- K: banane, PL, orange

64
Q

Comment on gère l’hydratation après l’effort

A
  • se peser avant/après idéalement
  • on remplace 1,25L d’eau par kg perdu
  • éviter caféine et alcool
  • charte pipi (on vise limonade après effort)
65
Q

Selon la charte pipi quel indice suggère de reconsidérer les stratégies d’hydratation avant/pendant l’effort

A

Couleur jus de pomme

Nutrition: final (14 decks)

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