Carences Flashcards
Carences nutritionnelles les plus répandues
- fibres
- fer
- Ca
- vitamine D
- omega 3
Où retrouve-t-on principalement les fibres
- produits céréaliers à grains entiers (raffinés = perte du son)
- légumineuses
- légumes et fruits (sauf jus car perte de la membrane cellulaire)
- autres produits d’origine végé
Pourquoi les produits céréaliers sont souvent raffinés/transformés
- riches en amidon donc besoin de les faire cuire pour les digérer (et souvent transformés en flocons pour les faire cuire plus rapidement)
Que sont les produits céréaliers
- grains comestibles produits par diverses plantes appartenant principalement à la famille des graminées
- introduit dans l’alimentation humaine depuis plus de 10000ans
> culture des grains de céréales a favorisé la sédentarité et l’accroissement de la densité des populations
Quelle est la céréale la plus consommée au Canada
le blé
Types/formes/états du blé
- farine (entière, enrichie, concassée, soufflée) = moulu finement
- semoule (couscous, pâtes alimentaires) = moulu moins finement
- grosses semoules
- bulghur (un peu comme le couscous mais plus grossier
Structure d’un grain de blé: composants
- Endosperme (83%): teneur élevée en amidon, partie la plus riche en protéines (70-75%), riche en vit B
- Son (14,5%): riche en fibres, en vit B, en minéraux et en composés phytochimiques
- Germe (2,5%): un peu de lipides riches en acides gras polyinsat, riche en vit B, E et minéraux et en composés phytochimiques
Raffinement du blé
- retrait du son et du germe
- conservation de l’endosperme uniquement
La farine de blé entier est constituée de quoi en réalité
- on l’a d’abord raffinée et on a ensuite rajouté le son
- donc il manque le germe
- contient 95% du poids total du blé dont elle provient (selon un règlement canadien)
Farine qui est réellement constituée de grain de blé entier
> particularités
Farine de blé intégrale
> entièreté du grain (germe, son , endosperme), souvent moulu sur pierre, contient des acides gras essentiels = plus fragile à l’oxydation des gras (la mettre au frigo ou au congèle)
Enrichissement de la farine raffinée
- thiamine
- riboflavine
- niacine
- acide folique
fer
Qu’est-ce qu’on met dans la farine tout usage blanchie
- chlore
- peroxyde
> plus esthétique que la non-blanchie
Exemples de différents types de céréales
blé
mais
riz
avoine
Description du mais
- originaire d’amérique
- moins nutritif que le blé
- pas de gluten
- mais soufflé = variété diff
Types ou formes de mais
- farine
- semoule
- fécule
- flocons
- soufflé
Les tortillas sont fait a base de quel produit céréalier
mais
Description du riz
- originaire d’Asie
- base de l’alimentation de la moitié de la population mondiale
- sans gluten
- moins intéressant du point de vue nutritionnel que le blé
- centaines de variétés
Variétés de riz (exemples)
- blanc
- entier
- grosseur/longueur du grain (court, long, parfumé, arborio)
- farine
- soufflé
- basmati
Avoine: description
- populaire en Europe
- riche en fibres solubles
Formes d’avoine
- flocons (différentes grosseurs et épaisseur ce qui a un effet sur la vitesse de cuisson, peu ou pratiquement pas transformé sauf
le gruau à saveurs (sirop, sucre, etc.)) - farine
Céréale riche en fibre soluble
avoine
Rôles du fer
- transport de l’O (Hb et Mb)
- composant de systèmes enzymatiques
- métabolisme énergétique
Comment une carence en fer peut causer une anémie ferriprive
Épuisement des réserves ce qui perturbe l’érithrpoièse (synth des GR) et diminue ainsi la capacité des GR à transporter l’oxygène dans le sang
Comment on décèle une carence en fer
- prise de sang
- taille des GR réduite
- qté dHb et de ferritine anormalement basses
Quand parle-t-on plutôt de déficience en fer
Hb normale mais réserves basses en fer
Quelles sont les 2 formes de fer
- héminique
- non-héminique
Caractéristiques du fer héminique
- dans les produits animaux
- incorporé dans la structure d’une molécule (HB ou Mb)
- bon taux d’absorption intestinal
Taux d’absoption intestinal du fer héminique
15-35%
Sources alimentaires de fer héminique
Volaille, viande, poisson, fruits de mer
> plus la viande est rouge plus elle est riche en fer, mais la volaille aussi, donc on ne devrait pas se fier à la couleur
Le fer héminique contenu dans les sources animale correspond à quel % au total
70%
> le reste est non-héminique
où retrouve-t-on le fer héminique principalement
- Hb: sang
- Mb: muscle
- enzymes
Caractéristiques du fer non-héminique
- d’origine animale
- non fixé à l’hème
- faible taux d’absorption (1 à 23%)
Quelle est l’exception p/r à la source de fer non-héminique
les oeufs
Qu’est ce qui rend le fer non-héminique difficile à être absorbé
n’a pas la molécule d’hème qui la protège de se lier à d’autres molécules
Sources alimentaires de fer non-héminique
légumes, céréales grains entiers, légumineuses, noix, graines
Lieu de stockage du fer non-héminique
- transferrine (véhicule ds sang)
- ferritine (stockage foie, rate, moelle)
- hémosidérine
> agit comme réserve dans le corps
L’absorption du fer est contrôlée par quel organe
intestin
Type de fer le plus présent dans l’organisme
héminique (70%)
Facteurs qui augm l’absorption du fer
De façon générale: plus il en a besoin plus il en absorbe
- Augm des besoins (grossesse, croissance, athlètes, menstruations, pré-ménopause, etc.)
- Présence de vitamine C en même temps ds l’intestin (milieu acide favorise absorption du fer non-hém)
- Présence de fer héminique (dans le même repas)
Facteurs qui diminuent l’absorption du Fer
- non-héminique (pouvoir oxydant)
- phytates: grains entiers/fibres trop
- oxalates: composés qui protègent la plante et se lient aux minéraux (épinards, rhubarbe, thé chocolat)
- tanins: comme oxalates (thé, café, épinards, rhubarbe, vin rouge)
- suppléments de zinc, calcium, cuivre
- athlètes: déformation des GR par le surrentraînement
- végé: pas de source animale
Quels sont les besoins quotidien en fer
- H et F postménopause: 8mg/jour
- F (règles): 18mg/jour
Quelle est la carence la plus répandue dans le monde
fer
Quels sont les symptômes de l’anémie ferriprive
- fatigue
- paleur
- perte d’appétit
- maux de tête
- amnésie
- constipation
- retard croissance
- crampes nocturnes
- diff concentration
- diff respi
- étourdissements
- irritabilité
- ongles cassants, etc.
Autres aliments pouvant causer de l’anémie
- vit B6
- acide folique
- vit B12
- déficience protéique
Rôles du Calcium
- formation os dents
- signalisation cellulaire
- contraction musculaire
- transmission neuromuscu
- coagulation sang
ANRF du Calcium
entre 1000 et 1200 mg par jour
> controverse: 500mg est suffisant (dépend de chacun et de plein de facteurs
Facteurs qui augm l’absorption du Ca
- vit D
- Augm des besoins (ex: croissance)
- Faible ingestion
Facteurs qui diminuent l’absorption du Ca
- phytates, oxalates et tanins
- manque d’AP
- Caféine (si plus de 400mg)
- excès de boissons gazeuses (coke), alcool, sel, caféine)
Légume qui possède le meilleur taux d’absorption de Ca
Choux (frisé, chinois, bok choy)
> 50%
Conséquence d’une carence en Ca
- ostéoporose
- retard de croissance
Ostéoporose (déf, touche qui)
- réduction graduelle de la masse osseuse
- surtout chez femmes post-méno, les PA (responsable de nombreuses fractures
Causes de l’ostéoporose
- insuffisance de Ca et de vitD durant la croissance (ado, jeune adulte)
- inactivité physique
- ménopause
- tabac
- minceur
Prévention de l’ostéoporose
- calcium alimentaire et vitamine D
- AP (mise en charge)
- éviter excès: sel, prots, café, alcool
- ne pas fumer
Rôles vitamine D
- Absorption et utilisation du Ca et du P (résorption osseuse)
- Développement et maintien de l’os
- Différenciation et prolifération cellulaire
- Maintien des fcts immunitaires
Quelle vitamine est considérée a la fois comme une hormone
Vitamine D
Par quoi peut se traduire une carence en vitamine D (symptômes)
- rachitisme (croissance)
- ostéomalacie (adultes)
> les os deviennent mous et se déforment
L’enrichissement en vitamine D est obligatoire pour quels aliments
Lait (vendu en épicerie)
> pas obligatoire pour les autres PL, ni les laits de fermes consommés par les cultivateurs
V/F: la vitamine D est peu naturellement présente dans les aliments
Vrai, sauf pour l’huile de foie de morue qui est très concentrée (mais défavorable d’en prendre comme principale source car bcp de métaux lourds)
Comment la vitamine D est fabriquée par la peau
- à l’aide d’une molécule dérivée du cholestérol (dans la peau)
1. Rayons UV + peau = D3 (cholécalciférol) soit la forme inactive de la vitamine D
2. Dans le foie: D3 –> calcidiol
3. Dans les reins: calcidiol –> calcitriol (forme active de la vitamine D)
- à l’aide d’une molécule dérivée du cholestérol (dans la peau)
Est-il possible d’accumuler de la vitamine D ds l’organisme
oui, car c’est une vitamine liposoluble
Principales sources alimentaires de vitamine D
- poissons gras (notamment huile de foie de morue)
- lait (surtout)
- certains champignons (mais sinon reste des végétaux en sont dépourvus)
Quel est l’ANR de vitamine D
15 microgrammes ou 600 UI par jour
mais serait plus 1000 UI, incertain p/r à la toxicité
La toxicité en vitamine D est-elle fréquente?
non, rarement mais sinon ça provoque la calcification des tissus mous (reins)
Facteurs propices à une carence en vitamine D: durant toute l’année
- pollution atmosphérique
- forte pigmentation de la peau (mélanine absorbe rayons UV)
- crème solaire
- vêtements qui couvrent toute la peau
- obésité (plus d’adypocites = dilue la vitamine D car elle y est stockée)
- âge (en haut de 70ans reins déficients)
- alimentation au sein nourrissons
- confinement à l’intérieur
- PA à mobilité réduite (peu de sorties)
Facteurs affectants la production de vitamine D: à certains moments de l’année
- saison: octobre à avril = manque d’ensoleillement
- latitude: gens situés au nord et au sud du 40e //
Recommandations pour les personnes vivant au nord du 40e //
- entre mai et octobre: 5-15min d’Exposition au soleil sans protection 3x par semaine
- entre novembre et avril: soleil pas assez puissant donc prise de supplémentation peut être nécessaire vers janvier-février lors de l’épuisement des stocks
Quels types d’omega 3 doit-on favoriser
D’origine marine (poissons gras surtout les plus riches)
> mais ceux d’origines végé semblent combler une partie des besoins et avoir un meilleur ratio 6/3
Produits d’origine végétale qui contiennent le plus d’omega 3
lin et chia
Comment consommer les graines de lin et de chia
moulues
Comment conserver les graines de lin et de chia
- moulues: au froid (congel)
- complètes: peu importe
Si les graines de chia/lin ont trempées dans un liquide pendant une journée, est ce qu’on peut retirer les omega 3 contenus
Non, elles doivent être moulues
Grain qui contient le plus d’omega 3 pour 100g
lin
Grain qui contient le plus de fibres pour 100g
chia
Grain qui contient le plus de protéines pour 100g
lin
Grain qui contient le plus de Ca
chia
Grain qui contient le plus de Mg
lin
Grain qui contient le plus de K
lin
