Nutrition- macronutriments Flashcards
1
Q
Un nutriment, c’est quoi?
A
Composant élémentaire obtenu par l’alimentation et essentiel à la vie humaine.
2
Q
Un nutriment est source de…
A
- d’énergie
- de matériel structurel
- d’agents de régulation
3
Q
Les nutriments sont essentiels à…
A
- la croissance
- l’entretien + réparation des tissus
4
Q
Nommer les nutriments
A
- Glucides
- Protéines
- Lipides
- Vitamines
- Minéraux
- Eau
5
Q
Nommer les macronutriments
A
- Glucides
- Protéines
- Lipides
- Eau
6
Q
Nommer les micronutriments
A
- Vitamines
- Minéraux
7
Q
Comparer la qté requise en macro- vs micro- nutriments dans nos besoins alimentaires
A
Macronutrients : requis en plus grandes qtés
Micronutrients : requis en plus petites qtés
8
Q
Différencier les nutriments qui procurent de l’énergie (calories) vs qui n’en procurent pas.
A
Énergétique:
- Glucide
- Protéine
- Lipides
Pas énergétique:
- Vitamines
- Minéraux
- Eau
9
Q
Fonction principale des glucides
A
Source d’énergie #1 du corps (4kcal/g)
10
Q
Fonction principale des lipides
A
Source et réserve d’énergie (9 kcal/g) et d’acides gras essentiels
11
Q
Fonction principale des protéines
A
Construction, réparation des muscles et énergie (4 kcal/g)
12
Q
Fonction principale des vitamines et minéraux
A
bon fonctionnement du corps
(aucun apport énergétique)
13
Q
Nommer les organes strictement glucodépendants
A
- Cerveau
- GR
- Médulla rénale
14
Q
Donner des exemples de glucides digestibles
A
Sucres simples:
- monosaccharides (glucose, fructose, galactose)
- disaccahrides (maltose, lactose, sucrose)
Sucre complexes:
- polysaccharides (amylopectine, amylose, glycogène)
15
Q
Décrire les glucide non-digestibles
A
Sucres complexes:
- fibres solubles (pectine)
- fibres insolubles (cellulose)
16
Q
Différencier la structure moléculaire des glucides digestibles vs non digestibles et donner exemple
A
- lien α = digestible (amidon)
- lien β = non digestible (fibres)
17
Q
Nommer les sources de glucides
A
- sucres
- produits céréaliers
- frutis
- légumes
- légumineuses
- produits laitiers
18
Q
L’apport recommandé de glucides est … % de l’apport énergétique total
A
45-65
19
Q
Il est recommander de limiter les sucres ajoutés à …% de l’apport énergétique total
A
<10%
20
Q
Quels sont les glucides à prioriser?
A
aliments riches en fibres
21
Q
Décrire les fibres solubles et leurs avantages
A
- devient gel visqueux dans intestin
- empêche absorption dans sang du cholestérol et sucre
- Efficace contre diarrhée
22
Q
Décrire les fibres insolubles et leurs avantages
A
- augmente volume dans l’intestin
- facilite évacuation en cas de constipation
23
Q
Expliquer pourquoi la consommation de fibres solubles et insolubles prolonge la sensation de satiété.
A
- Présence d’eau = fibres gonflent/se dissolvent = plus grande place dans l’intestin.
- Ralentissent le passage des aliments de l’estomac à l’intestin.
- Ralentissent l’absorption des nutriments et diminuent les pics de glycémies = retarde l’apparition des signaux de faim
24
Q
Nommer des sources de fibres solubles
A
Avoine, orge, psyllium, légumineuses, fruits et légumes
25
Nommer des sources de fibres insolubles
Céréales/pains à grain entiers, son de blé, riz brun
26
Les apports de fibres recommandés...
15-20g/jr
## Footnote
* 25 g/jour pour une femme
* 38 g/jour pour un homme
27
V/F Plus de 90% des Canadiens ne consomment pas assez de fibres
V
28
Les effets des glucides sur la santé dépendent du ... et de la .... consommée
- type
- qté
29
Apports élevés en ... cause une augmentation du risque de syndrome métabolique, DT2 et MCV.
glucides simples (sucres raffinés)
30
Avantages d'un apport élevé en fibres
* Satiété + contrôle du poids
* Réduction des taux de glucose et de lipides
sanguins (surtout fibres solubles)
* Diminution du risque appendicite, diverticulites, hémorroides, DT2, MCV, cancer colorectal
31
Définir l'indice glycémique (IG)
Échelle qui classe aliments riches en glucides selon effet sur augmentation de la glycémie p/r à aliment de référence (glucose ou pain blanc)
32
Définir Charge glycémique (glycemic load; GL)
Calcul:
Multiplier IG par la quantité de glucides contenue dans une portion standard de l’aliment (/100).
33
Entre IG et GL, lequel est un meilleur prédicteur de l'effet d'un aliment sur le glycémie
La charge glycémique (GL)
34
V/FLa diète cétogène / faible en glucides est idéale pour la santé intestinale.
F, manque de fibres
35
Principaux types de lipides consommés par l’alimentation
* Stérols (cholestérol)
* Triglycérides (glycérol + 3 AG)
36
Décrire les acides gras (AG)
Diffèrent en termes de:
Longueur
* Courte chaîne: <6 carbones;
* Chaîne moyenne: 6-10 carbones;
* Longue chaîne: 12+ carbones;
Degré de saturation:
* Saturé;
* Monoinsaturé
* Polyinsaturé
Isomère:
* Cis vs trans.
37
V/F les gras saturés sont solides à T° pièce
V
38
Donner un exemple de lipide monoinsaturés
ω-9 acide oléique
39
Donner un exemple de lipide polyinsaturés
Essentiels:
- ω-3 acide α-linolénique
- ω-6 acide linoléique
Non-essentiels:
- ω-3 DHA
- ω-3 EPA
- ω-6 acide arachidonique
40
Expliquer le processus d'hydrogénation et donner un exemple
- ajout de H sur gras insaturés pour les saturés
- changer texture de margarine
41
Expliquer la présence de gras trans
Les liaisons sont naturellement cis. Certains processus changent en trans = altère métabolisme de la molécule
42
Nommer les sources principales de gras saturés
- gras animal
- huile de coco ou palme
43
Nommer les sources de gras trans
- produits ultra-transformés
- certains produits animals
44
Nommer les sources de cholestérol
aliments d'origine animale
45
Nommer les sources de lipides insaturés
Majorité des gras d'origine végétal
46
Nommer les AG riches en Omega-3
- Acide linolénique
- EPA
- DHA
47
Nommer les AG riches en Omega-6
- acide linoléique
- acide arachidonique
48
L'apport énergétique en lipides est ...% de l’apport énergétique total
20-35
49
D’un point de vue alimentaire, les lipides contribuent à la ... et à la ... des aliments
- saveur
- texture
50
Décrire les 3 rôles métaboliques des lipides
* Rôle structurel (membranes cellulaires + myéline)
* Rôle métabolique (hormones stéroïdes, eicosanoïdes)
* Source de vitamines liposolubles (A,D, E, K).
51
Les lipides bénéfiques pour la santé sont les gras ... et les lipides néfastes pour la santé sont les gras ...
- mono- et polyinsaturés
- saturés et trans
52
Nommer les effets bénéfiques des lipides insaturés
Diminue:
* Cholestérol sanguin
* Inflammation systémique
* Agrégation plaquettaire
* Risque MCV
53
V/F les gras trans sont interdits au Canada depuis 2018
V
## Footnote
Les produits importés sont aussi visés par cette interdiction
54
Le cholestérol se retrouve exclusivement dans les aliments d’origine...
animale
55
Le cholestérol est essentiel, car...
- compose membranes cellulaires
- précurseur de bile, vit D, hormones stéroidiennes
56
Distinguer cholestérol sainguin du cholestérol alimentaire
Cholestérol alimentaire: dans les aliments
Cholestérol sanguin: dans le sang
Cholestérol alimentaire ne va pas directement dans le sang
57
V/F Le cholestérol alimentaire n’a pas d’effet sur les concentrations sanguines de cholestérol.
V
58
Expliquer les problèmes liés à l'accumulation de LDL
1. production de LDL par le foie
2. Incapacité de l'éliminer = accumulation dans les vaiseaux sanguins
3. Athérosclérose
4. MCV
59
V/F La consommation de gras saturés et trans augmentent le cholestérol sanguin et le risque de maladies cardiovasculaires
V
60
V/F Une alimentation faible en gras est nécessairement mieux qu’une alimentation riche en gras dans la prévention des maladies cardiovasculaires.
F, depend du type de gras consommé
61
La base des protéines
acides aminés
62
Comparer les éléments (du tableau périodique) qui composent les glucides, lipides et protéines
glucides: C, H, O
lipides: C, H, O
protéines: C, H, N
63
Définir un acide aminé ou un acide gras esssentiel
- ne peut être synthétisé par l’organisme;
- doit être obtenu pas l’alimentation.
64
Nommer les acides aminés essentiels
- histidine
- isoleucine
- leucine
- lysine
- méthionine
- phénylalanine
- thréonine
- tryptophan
- valine
65
Nommer les principales sources de protéines
- Viande
- Volaille
- Poisson
- Oeuf
- Noix et graines
- Produit laitiers
- Légumineuse
66
Nommer les AA essentiels qu'on retrouvent dans les légumineuses et les céréales
- légumineuses: isoleucine et lysine
- céréales: méthionine et tryptophane
67
V/F L’alimentation végétalienne est nécessairement déficitaire en protéines.
F, les produits végétaux contiennent aussi des AA essentiels
68
Décrire l'apport énergétique recommandé en protéine et donner une qté
- 10% à 35% de l’apport énergétique total
- 0,8 - 1,2g/kg/jr
- Jusqu'à 1,8g/kg/jr pour jeunes, femme enceinte / allaite et sportif
69
Nommer des fonctions précises des protéines
- source d'énergie
- croissance et entretien (collagène)
- enzymes
- hormones
- transporteurs
- balance acide-base (tampon)
- anticorps (système immunitaire)
- Régulation balance liquidienne
70
Comment assurer la santé cardiométabolique avec des protéines?
Protéines végétales = diminution du risque d’obésité, diabète, MCV, mortalité précoce.
71
effet sur la santé des protéines animales
Surtout viande rouge et transformée
Augmentation du risque:
- obésité
- diabète
- MCV
- mortalité précoce.
72
Décrire les effets des protéines sur la santé osseuse
↑ apport protéines = ↑excrétion (élimination urinaire) calcium = risque d’ostéoporose.
## Footnote
Peut être le reflet d’une déficience en calcium et non d’un excès de protéines.
73
Décrire les effets des protéines sur la santé rénale
- pas de lien direct avec maladies rénales
- Chez ceux avec maladie rénale chronique: excès de protéines = détériore fcts rénales
74
V/F l'alcool est une "bonne" source d'énergie
V, 7kcal/g
75
Pourquoi l'alcool n'est pas un nutriment
**n’est pas nécessaire pour la santé**
76
Nommer les conséquences de la consommation d'alcool
* Interfère avec la croissance, l’entretien et la réparation du corps
* Consommation excessive = surplus énergétique = stockage d’énergie (graisse)
77
Les directives sur les recommandations de consommation d'alcool ont pour but de...
- limiter la qté d'alcool
- diminuer les risques pour la santé de la surconsommation
78
Pourquoi les recommandations d'alcool sont différentes pour les femmes?
À poids égal pour même qté d'alcool:
- femmes ont moins d'enzymes qui métabolisent alcool
- moins d’eau dans le corps des femmes = taux d'alcool supérieur
79
Nommer les risques de surconsommation d'alcool chez les femmes
* Cancer du sein
* AVC
* DT2
* HTA
* Maladies hépatiques
80
Décrire les limites de consommation d'alcool chez les hommes vs femmes
- Homme: max 3/jr et 15/semaine
- Femme max 2/jr et 10/semaine
81
V/F les recommandations face à l'alcool sont remises en question et on recommande réduire au max sa consommation d'alcool
V
82
L'eau compose environ ...% du poids de l'adulte
60
83
Nommer les fonctions vitales de l'eau
* Transport des nutriments et des déchets
* Réactions métaboliques
* Régulation T° corporelle
* Maintien du volume sanguin
* Absorption des chocs + lubrifiant
* Solvant
84
Nommer les avantages d'une hydratation adéquate
* Réduire le risque de pierres urinaires;
* Favoriser la régularité;
* Amélioration de la concentration et de la mémoire à court-terme
85
V/F la plupart des aliments contiennent de l'eau
V
86
Nommer des aliments qui ne contiennent pas d'eau
huiles et sucres
87
Apport en eau recommandé
2-3L/jr
88
Nommer les moyens de perte d'eau
- Urine: minimum 500ml/jr
- Respiration, sueur, selles: 2,5L/jr
89
Nommer des facteurs qui influencent le besoin de s'hydrater
- alimentation
- activités
- T°
- humidité
- médicaments
