Nutrition 2 - Les macronutriments Flashcards
complet
QSJ ? Je suis le nutriment décrit comme la source d’É #1
Glucides
C’est quoi un nutriment ? (3)
-Composant élémentaire obtenu par l’alimentation ET essentiel à + processus biologiques.
-Source d’énergie, de matériel structurel OU d’agents de régulation
- Supporte la croissance, entretien et/ou répration des tissus
- Les nutriments sont _____ au bon fonctionnement de plusieurs ___ ____ , et ce, à tous les stades de la vie.
- essentiels
- processus biologiques
TT ça cest grâce à quoi:
* Paroi du système digestif est renouvelée tous les 3 à 5 jours;
* Durée de vie d’un globule rouge: 120 jours;
* La composition de la graisse sous-cutanée diffère d’années en années;
* La peau est entièrement remplacée tous les 7 ans.
nutriment
Quels sont les 2 types de nutriments ?
Macronutriments : requis en grande qté
Micronutriments : requis en petite qté
Qui sont les macronutriments ?
Qui sont les micronutriments ?
Macro : glucides, protéine, lipides et eau
Micro : vitamines et minéraux
Quels nutriments procurent de l’énergie ?
É : glucides protéine lipides
pas d’É : vitamines, minéraux, eau
VF ? L’organisme est capable de produire lui-même les nutriments dont il a besoin ?
FAUX, il doit aller les chercher grâce à l’alimentation. ESSENTIELS
Quelle est la seconde source d’énergie de l’organisme ?
Lipides
Le nombre de calories par gramme pour …
- glucides :
- lipides :
- protéines :
Le nombre de calories par gramme pour …
- glucides : 4 kcal/g
- lipides : 9 kcal/g
- protéines : 4 kcal/g
Quelle est la fct des glucides?
Source d’énergie #1 du corps (4 kcal/g)
Quelle est la fct des lipides?
Source ET réserve d’énergie (9 kcal/g) et d’acides gras essentiels
Quelle est la fct des protéines?
Construction, réparation des muscles et énergie (4 kcal/g)
Quelle est la fct des vitamines et minéraux?
Ne fournissent pas d’énergie, MAIS participent au bon
fonctionnement du corps
Nomme les organes strictement glucodépendants (3)
cerveau*
globules rouges
médullaire rénale
* (besoin de 140 g de glucose (>500 kcal) par jour);
De quoi sont composés les glucides ? (3)
C-H-O
Quels glucides sont digestibles ? pourquoi ?
exemples
Sucres simples (mono,di) et sucres complexes liés par lien alpha.
glucose, fructose, galactose/ lactose, sucrose, maltose
complexe; amidon (amylopectine, amylose), glycogène
Quels glucides sont non digestibles ?
pourquoi ?
exemples (2)?
fibres aka sucres complexes qui ont un lien bêta
-fibres solubles comme la pectine
-fibres insoluble comme la cellulose
Nomme les 6 catégories de nourriture où on trouve des glucides
s,p,p,l,l,f
- sucres
- produits laitiers
- produits céréaliers
- Fruits
- Légumes
- légumineuses
Quel est l’apport recommandé de glucides ?
45% à 65% de l’apport énergétique total
prioriser les fibres
limiter les sucres ajoutés <10% de l’apport
énergétique total;
Les fibres solubles se ___ dans l’eau pour créer un ____
qui va ralentir ___ des autres nutriments en les emprisonnant
dissolvent
gel dans l’intestin
l’absorbtion
Que signifie le caractéristique ‘‘essentiel’’ à propos de nutriments ?
Le corps ne les produit pas par lui-même
Les fibres insolubles ne se ____ pas dans l’eau. Elles augmente ____ ce qui fait augmenter le ___
dissolvent
le volume dans l’intestin
péristaltisme
Décrire le rôle des 2 types de fibres.
Solubles :
- lient une partie du cholestérol dans intestin= empêche de passer à la circulation sanguine
- ralentissent l’absorption du sucre = contrôle de la glycémie
Insolubles
- facilitent l’évacuation grâce à leur effet sur le volume des selles = plus de péristaltisme*
* Grand v solide est + facile à déplacer par péristaltisme que
petit v
Quelle est la condition pour que l’action des fibres solubles soit efficace.
Le grain doit être entier et le plus intact possible
afin de maintenir ses propriétés de viscosité.
VF ? Il est plus facile de déplacer un grand volume de nourriture par péristaltisme qu’un petit volume.
VRAI
La consommation des 2 types de fibres est ___ et ___ la sensation de ___
importante
prolonge
satiété
Comment les 2 types de fibres font pour prolonger la sensation de satiété ? (3)
- en présence d’eau, fibres gonflent ou se dissolvent en gel = occupent un plus gros volume dans l’intestin
- ralentissent la vidange gastrique*
- ralentissent l’absroption des nutriments et diminuent les pics de glycémie
–> retarde donc les signaux de faim + rend - enclin aux fringales entre les repas ou trop manger lors du repas suivant.
* passage des aliments de l’estomac à l’intestin.
Quel type de fibre est efficace pour :
Diarrhée
Constipation
Diarrhée : fibres solubles
Constipation : fibres insolubles
Exemples de fibres …
solubles :
non solubles :
solubles : avoine, orge, FL, légumineuses, méta mucil (psyllium)
non solubles : céréales et pains de grains entiers, son de blé, riz brun
VF ? Les femmes doivent prendre plus de fibres que les hommes.
pour les adultes (18-50 ans)
FAUX,
femmes : 25g/jour
hommes : 38g/jour
VF ? La majorité des canadiens mangent assez de fibres.
FAUX, plus de 90% n’en mangent pas assez
Quel est l’apports moyens en fibre au Canada?
15 à 20 g/jour
Quels sont les effets sur la santé d’apports élevés en glucides simples (sucres raffinés) (3)
sm,d,mc
augmentation du risque de …
syndrome métabolique*
diabète de type 2
maladies cardiovasculaires
*conditions médicales qui, lorsqu’elles sont ensemble, augmentent maladi
QSJ ? Je suis aussi appelé sucre d’orge
Maltose
Quels sont les effets sur la santé d’un apport élevé en fibres (5)
- satiété et contrôle du poids
- contrôle* de la glycémie et du taux de lipides sanguins (fibres solubles)
- diminue le risque d’appendicite + diverticulites
- diminue le risque d’hémorroïdes
- diminue le risque de diabète #2, maladies CV et cancerologies colorectal
*controle + réduction taux glucose/lipide
diverticulites= inflmmation/infection colon
QSJ ? Échelle qui classe les aliments riches en glucides en fonction de leur effet sur l’augmentation de la glycémie par rapport à un aliment de référence (pain blanc ou glucose)
indice glycémique (IG)
De quoi dépendent les effets du Glucides sur la santé?
Type + Qte consomée (de glucide)
Type (simple ou complexe)
QSJ ? Multiplication de l’indice glycémique par la qté de glucides contenu dans une portion de l’aliment. Est le meilleur prédicteur de l’effet de l’aliment sur la glycémie comparatievment à son contenu en glucides
portion (/100)
charge glycémique
VF? La diète cétogène / faible en glucides est idéale pour la santé intestinale.
FAUX, ca diminue l’apport en fibre
Fibre +: sasiété, controle glycémie/lipide, etc.
VF ? Les lipides sont composés des mêmes atomes que les glucides ?
VRAI, C-H-O
Quels sont les 2 principaux types de lipides consommés par l’alimentation ?
- stérols (cholestérol)
- triglycérides
jsp si a.g compte??? revoir A d27
Les acides gras diffèrent en terme de : 3
- Longeur de la chaîne (nombre de C)
6 et - : court
6-10 : moyen
12 + : long - Degré de saturation (saturé, monoinsaturé, polyinsaturé)
- Isomère (cis et trans)
Qu’est-ce qui distingue les gras saturés des grans insaturés (mono ou poly)
Saturés : droit, aucune double liaison
Insaturés : croche, une ou + double liaison
Donner un exemple aliment qui contient a.g:
- saturé
- insaturé
- Beurre
- Huile –> dans la chaine; déviation, DONC flexibilité = liquide
Quelle est la différence entre un gras insaturé trans et un gras insaturé cis ?
cis : même côté
trans : côtés opposés
Cis: inflection
Quels sont les gras liquides à T˙ ambiante :
Quels sont les gras solides à T˙ ambiante :
insaturés
saturés
Dans la nature, la plupart des gras insaturés sont ___. La configuration __ altère le ____
cis
trans
métabolisme de la molécule
À quoi sert l’hydrogénation des gras ?
En quoi consiste-t-elle ?
processus de saturation des gras
- protège contre l’oxydation
- aide la texture des aliments
CLASSE (LIPIDES)
Dans les gras insaturés… exemple
Mono :
Poly essentiels :
Poly non essentiels :
oméga 3 DHA, oméga-3 EPA, oméga-6 ac arachidonique
Quels types de lipides dans ….
1. huile de coco, palme
2. pâtisseries, friture
3. oeufs, crustacés
4. huile d’olive,canola,arachide + avocats
5. huile végétale, maïs, tournesol, soya, sésame, carthame + noix/graines
- saturés
- trans
- cholestérol
- monoinsaturé
- polyinsaturé
L’hydrogénation (“saturer” les aliments) cause quoi?
- Protection contre oxydation
- Altération de la texture=
rend margaribe tatinable/ pâte à tarte feuilletée / poudings crémeux
à lire
VF ? On retrouve du cholestérol dans les chips.
FAUX, cholestérol = source animale
Quel type d’huile contient :
le - de gras saturés
le + de gras saturés
le moins : huile de canola
le plus : huile de noix de coco
Oméga-3 …
1. Où on retrouve EPA+DHA ?
2. Où on retrouve ac linolénique ?
3 pour chaque
- Lait maternel, poissons ou à partir d’ac linolénique
- huiles, noix/graines, soya
Oméga-6….
1. Où on retrouve ac arachidonique ?
2. Où on retrouve ac linoléique ?
4, 3
- viandes, volaille, oeufs, ou à partir d’ac linoléique
- huiles végétales, gras de volaille, noix/graines
Apport recommandé de lipides par jour :
20 à 35% de l’apport énergétique total
D’un point de vue alimentaire, les lipides contribuent à quoi (2) ?
saveur
texture
D’un point de vue métabolique, les lipides ont 3 rôles :
- structurel au niveau des membranes + myéline
- métabolique (hormones stéroides, eiconoïdes)
- source de vitamines liposolubles (A,D,E,K)
Quels sont les lipides néfastes pour la santé ?
Que cause-t-il ? (5)
gras saturés et insaturés trans
1. cholestérol sanguin
2. inflammation systémique
3. agrégation plaquettaire
4. risques de MCV
5. risque de cancers
CIA R:MC/C
Quels sont les lipides bénéfiques pour la santé ?
Que font-t-ils ? (4)
mono et polyinsaturés cis
1. diminue le cholestérol sanguin
2. diminue l’inflammation systémique
3. diminue l’agrégation plaquettaire
4. diminue le risque de MCV
CIA R:MC
De quoi dépendent les effets des LIPIDES sur la santé?
Type + Qte consomée ET du nutriment qu’ils remplacent
VF ? Au Canada, les gras trans sont INTERDITS ??
VRAI, depuis 2018
aussi valide pour importation!
VF ? Au Canada, depuis 2018, les Canadiens ne consomment plus aucun gras trans.
Faux, il y en a encore d’accepté en provenance naturelle de la viande et du lait.
Depuis 15 sept 2018, le gouv fédéral interdit ____, principale source industrielle de gars trans dans les aliments au pays.
huiles partiellement hydrogénées
2 caractéristiques du cholestérol :
- compose les membranes cellulaires (d’origine animal)
- précurseur de la bile, de la vitamine D et des hormones stéroïdes
(B VD HS)
Nomme 2 aliments avec extraaaa cholestérol :
oeufs et crevettes
Quelle est la différence entre cholestérol alimentaire et cholestérol sanguin :
alimentaire : on le retrouve dans les aliments, ne se retrouve pas automatiquement tout dans le sang
sanguin : on le retrouve dans le sang, dommageable
les 2 c la même molécule
Le cholestérol se retrouve ____ dans les aliments d’origine animal.
exclusivement
VF ? L’ingestion de cholestérol alimentaire augmente les concentration saguines de cholestérol.
FAUX,
Qu’est ce qui augmente le cholestérol sanguin et le risque de MCV ?
gras saturés et trans
VF ? Une alimentation faible en gras est nécessairement mieux qu’une alimentation riche en gras dans la prévention des maladies cardiovasculaires
FAUX, ya bcp de bons lipides essentiels
-autre que la qte, la qualité est important: consommé huile olive ets mieux que diminue consommation de gras –> remlacer mauavsi gras par BON gras sans chnagé qte
Que contiennent les protéines ? (3)
AA composés de :
C-H-N
VF ? Tous les AA sont essentiels (ne sont pas synthétisés par l’organisme, donc on doit les manger).
FAUX, seulement 9/20
[HILL Méthane, phényl, Thréo, Trypto, Valine]
Dans quels aliments on retrouve des protéines ? (7)
Viande
Volaille
Poisson
Oeufs
Noix et graines
PL
Légumineuses
Les gens qui sont végétariens doivent mager une ___ adéquate de ___ pour avoir tous les AA essentiels, car contrairement aux ____ ils sont pas tous présents partout.
combinaison
protéines végétales
protéines animales
Quel est l’apport recommandé de protéines par jour ?
-10 à 35% de l’apport énergétique total
-0,8 à 1,2 g/kg/jour
Un peu + chez les enfants, les adolescents, les femmes enceintes ou qui allaitent et les sportifs (jusqu’à 1.8 g/kg/jour)
Chez qui on doit manger un peu plus de protéines ? (5)
enfants
adolescents
femmes enceintes
allaitement
sportifs
Quel est l’effet sur la santé cardiométaboliques de…
protéines animales : 4
protéines végétales : 4
animales*: Augmentation du risque d’obésité, de diabète, de maladies CV, mortalité précoce
végétales : Diminution du risque d’obésité, de diabète, de maladies CV, mortalité précoce.
Surtout: viande rouge ET transformée
Quelles sont les fct des protéines dans l’organisme?
- croissance + entretien
- enzymes
- hormones
- régulation balance liquidienne
- balance acide-base
- transporteurs (ex;hémoglobine)
- anticoprs
- source d’énergie et de glucose
- autres –> coagulation/ vision
VF? Si je mange maxxxx protéines, ma santé osseuse sera meilleure.
FAUX, augmentation des protéines = augmentation de l’urination = on perd plus de calcium = risque d’ostéoporose
De quoi dépendent les effets des proéines sur la santé?
Type (végé vs animal) + qte consommée.
végé surtouttt
Un apport élevé en protéines fait quoi aux reins ?
augmentent le travail rénal =
accélération de la détérioration des fonctions rénales chez ceux souffrant de maladies rénales chroniques.
VF? Les apports en protéines ne causent pas de maladie(s) rénale(s).
VRAI
sauf si élevé –> augmente travail rénal
Protéines: effets sur la santé osseuse?
- ↑ apport protéines = ↑excrétion (élimination urinaire) calcium et risque d’ostéoporose.
- Peut être le reflet d’une déficience en calcium et non d’un excès de protéines.
VF? L’alimentation végétalienne est nécessairement déficitaire en protéines.
faux
L’alcool est une __ (__ kcal/g), mais n’est pas considéré comme un ___ car (3)
source d’énergie
7
nutriment
- pas nécessaire pour la santé
- interfère avec la croissance, entretien et réparation du corps
- entraîne un surplus énergétique = graisses
Pourquoi les recommandations pour l’alcool sont différentes chez les hommes vs femmes ? (2)
mm à poids = ET pour mm qte d’alccol –> taux d’alccol femme est supp
- femmes ont moins d’enzymes qui métabolisent l’alcool
- femmes ont moins grand volume d’eau, donc plus grand [alcool]
Alcool: recommandations de Santé Canada
« Il est important de garder à l’esprit :
* que le but de ces directives n’est pas ________ (pour des raisons
culturelles, spirituelles, de santé ou autres) à commencer à boire;
* qu’il s’agit de directives_____ , et non « sans risque ». La consommation d’alcool,
quelle que soit sa quantité, peut présenter des ______ pour la santé. »
- d’encourager les personnes qui s’abstiennent
- « à faible risque »
- risques
Quelles sont les reccomandations d’alcool de Saté Canada (qte)?
Femmes:
-0-2 consommations/j
- MAX 10/ semaine
Hommes:
-0-3/j
-MAX 15/semaine
Les femmes sont plus susceptibles de dévlopper certaines maladies lorsque consommation excessive d’alcool : (5)
- cancerologies du sein
- AVC
- diabète #2
- hypertension
- maladies hépatiques
VF ? Les recommandations pour l’alcool sont entrain de changer ?
VRAI
ca va vers –> abstinance
L’eau constitue environ __ du poids d’un adulte.
Fonctions vitales sur l’organisme (6)
1. transport des ____
2. réactions métaboliques
3. régulation de ____
4. maintient du ___
5. absorption des ___ + lubrifiants
6. solvant
60%
nutriments + déchets
T˙ corporelle
volume sanguin
chocs
Avoir une bonne hydratation permet de (3)
- Réduit le risque de pierres urinaires
- Favorise la régularité
- Améliore la concentration ET mémoire court-terme
EAU
La qte de liquide consommée à chaque jour étant peu variable, favoriser l’eau comme breuvage principal favorise aussi la santé par un ____ des boissons moins favorables pour la santé,
dont les boissons sucrées.
effet de substitution
Quel est l’apport recommandé d’eau par jour ?
2-3L / jour
Contenue en eau de diff aliments (image)
Combien d’eau on pert par jour ?
2
- minimum 500ml d’urine
- 2.5L sueur +respiration +selles
Qu’est-ce que l’état hydratation?
équilibre entre les apports (liquides + aliments) ET
les pertes (peau, poumons, tractus gastro-intestinal, reins);
Les besoins en eau varient selon quoi? (5)
- alimentation
- activités
- T°
- humidité
- médication
Quels sont les 2 types de vitamines? leur stockage?
- Liposolubles: A, D, E, K
- Stockées; accumulation peut être toxique - Hydrosolubles: complexe B, vitamine C
- Stockage limité, éliminées dans les urines
Nommer les minéraux
5
- Ca
- P
- Mg
- K
- Na
Nommer les oligo-éléments
11
- Fer
- cuivre
- zinc
- iode
- fluor
- cobalt
- sélénium
- manganèse
- molybdène
- chrome
- nickel
Quelles sont les implications de la nutrition pour la pratique de la pharmacie communautaire?
- Comprendre les effets sur la santé des aliments.
- Être vigilant ET critique face aux diètes à la mode (sans glucides, sans gras, etc.).
- Être vigilant et critique face aux suppléments nutritionnels.
