NUTRITION Flashcards
Vitamine A (rétinol et caroténoïdes)
Apport nutritionnel recommandé? (F vs H)
F : 700µg/jour
H : 900µg/jour
Vitamine A (rétinol et caroténoïdes)
Fonctions? (4)
- Favorise une bonne vision.
- Favorise la croissance des os et des dents et assure le maintien des glandes salivaires.
- Maintient la peau et les muqueuses en santé et protège contre les infections.
- Joue un rôle d’antioxydant (réduit le risque de cancer et de maladies dégénératives)
Vitamine A (rétinol et caroténoïdes)
Sources alimentaires ? (5)
- Foie
- Légumes et fruits orangés (patate douce,
carotte, cantaloup) - Oeufs
- Produits laitiers
- Margarine enrichie
Vitamine B1 (Thiamine)
Apport nutritionnel recommandé? (F vs H)
F : 1,1 mg/jour
H : 1,2 mg/jour
Vitamine B1 (Thiamine)
Fonctions? (2)
- Rôle dans le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines pour la libération d’énergie.
- Intervient dans la transmission de l’influx nerveux
Vitamine B1 (Thiamine)
Sources alimentaires ? (5)
- Porc
- Jambon
- Haricots noirs
- Graines de tournesol
- Pain brun
Vitamine B2 (Riboflavine)
Apport nutritionnel recommandé? (F vs H)
F : 1,1 mg/jour
H : 1,3 mg/jour
Vitamine B2 (Riboflavine)
Fonctions? (1)
Rôle dans le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines pour la libération d’énergie.
Vitamine B2 (Riboflavine)
Sources alimentaires ? (6)
- Foie
- Oeuf
- Amande
- Lait
- Yogourt
- Fromage
Vitamine B3 (Niacine)
Apport nutritionnel recommandé? (F vs H)
F : 14 mg/jour
H : 16 mg/jour
Vitamine B3 (Niacine)
Fonctions? (1)
Rôle dans le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines pour la libération d’énergie et sa mise en réserve.
Vitamine B3 (Niacine)
Sources alimentaires ? (6)
- Foie
- Dinde
- Porc
- Saumon
- Thon
- Beurre d’arachide
Vitamine B5 (acide pantothénique)
Apport nutritionnel recommandé? (F vs H)
F: 5 mg/jour
H: 5 mg/jour
Vitamine B5 (acide pantothénique)
Fonctions? (2)
- Rôle dans le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines pour la libération d’énergie et sa mise en réserve.
- Participe à la formation de certaines hormones, neurotransmetteurs et des globules rouges.
Vitamine B5 (acide pantothénique)
Sources alimentaires ? (6)
- Foie
- Oeuf
- Bœuf
- Poulet
- Pomme de terre
- Gruau
Vitamine B6 (pyridoxine)
Apport nutritionnel recommandé? (F vs H)
F: 1,3 mg/jour
H: 1,3 mg/jour
Vitamine B6 (pyridoxine)
Fonctions? (4)
- Rôle dans le métabolisme des protéines sert à la synthèse des neurotransmetteurs, la production d’anticorps.
- Rôle dans le métabolisme des glucides : libération d’énergie.
- Rôle dans métabolisme des lipides : entre autre requise dans formation gaine de myéline des neurones.
- Rôle dans formation des globules rouges.
Vitamine B6 (pyridoxine)
Sources alimentaires ? (5)
- Foie
- Poulet
- Saumon
- Pomme de terre
- Graines de tournesol
Vitamine B7 (choline)
Apport nutritionnel recommandé? (F vs H)
F : 425 mg/jour
H : 550 mg/jour
Vitamine B7 (choline)
Fonctions? (3)
- Essentielle à la formation du neurotransmetteur acétylcholine.
- Agit dans le métabolisme des lipides
- Supporte développement des structures et fonctions cérébrales du fœtus en favorisant la fermeture du tube neural.
Vitamine B7 (choline)
Sources alimentaires ? (5)
- Foie
- Oeuf
- Lait
- Beurre d’arachide
*Le corps en produit à partir de l’acide aminé méthionine
Vitamine B8 (biotine)
Apport nutritionnel recommandé? (F vs H)
F: 30 µg/ jour
H: 30 µg/ jour
Vitamine B8 (biotine)
Fonctions? (3)
- Rôle dans le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines pour la libération d’énergie et sa mise en réserve.
- Active une enzyme digestive, l’amylase pancréatique.
- Participe au fonctionnement des cellules du système immunitaire.
Vitamine B8 (biotine)
Sources alimentaires ? (1)
Largement répandue dans l’alimentation et présente dans tous les groupes alimentaires.
Vitamine B9 (folate)
Apport nutritionnel recommandé? (F vs H)
F: 400 µg/ jour
H: 400 µg/ jour
Vitamine B9 (folate)
Fonctions? (3)
- Participe à la formation de l’ADN et donc au processus de croissance ou de régénération cellulaire.
- Participe au métabolisme des protéines.
- Rôle dans la formation des globules rouges.
Vitamine B9 (folate)
Sources alimentaires ? (5)
- Légumineuses
- Foie
- Légumes verts (asperge, avocat, épinard)
- Orage et jus d’orange
- Produits céréaliers enrichis
Vitamine B12 (cobalamine)
Apport nutritionnel recommandé? (F vs H)
F: 2,4 µg/ jour
H: 2,4 µg/ jour
Vitamine B12 (cobalamine)
Fonctions? (4)
- Participe à la formation de l’ADN, à la croissance et régénération cellulaire.
- Participe au métabolisme des protéines.
- Rôle dans la formation des globules rouges.
- Rôle dans la formation de la myéline des cellules nerveuses.
Vitamine B12 (cobalamine)
Sources alimentaires ? (4)
- Aliments d’origine animale (foie, poisson, fruits de mer dont la palourde)
- Bœuf
- Oeuf
- Produits laitiers
Vitamine C (acide ascorbique)
Apport nutritionnel recommandé? (F vs H)
F : 75 mg/jour
H : 90 mg/jour
Vitamine C (acide ascorbique)
Fonctions? (6)
- Participe au fonctionnement cellulaire.
- Rôle dans la formation et l’intégrité des tissus (peau, os, tendon, dents, cartilages, etc.) et favorise la cicatrisation.
- Permet l’utilisation du fer
- Détoxification des polluants et médicaments et rôle d’antioxydant.
- Rôle dans la formation de neurotransmetteurs et de certaines hormones.
- Favorise la réponse immunitaire.
Vitamine C (acide ascorbique)
Sources alimentaires ? (8)
- Poivron rouge ou jaune
- fraise
- Kiwi
- Choux
- Orange et jus d’orange
- Brocoli
- Cantaloup
- Tomate
Vitamine D (calciférol)
Apport nutritionnel recommandé? (F vs H)
F et H :15 µg/ jour ou 600 UI/jour
Vitamine D (calciférol)
Fonctions? (4)
- Augmente l’absorption du calcium et du phosphore dans le petit intestin.
- Mobilise le calcium et le phosphore des os pour réguler le calcium et le phosphore sanguins.
- Participe à l’équilibre acido-basique en augmentant la réabsorption du phosphore et du calcium dans les reins.
- Favorise la synthèse de protéines dans le remodelage des os.
Vitamine D (calciférol)
Sources alimentaires ? (5)
- Poisson
- Lait
- Boisson de soya enrichie
- Margarine enrichie
- Oeuf
Vitamine E (α-tocophérol)
Apport nutritionnel recommandé? (F vs H)
F: 15 mg/jour
H: 15 mg/jour
Vitamine E (α-tocophérol)
Fonctions? (1)
Joue un rôle d’antioxydant, protège les tissus de l’oxydation et diminue le risque de certaines maladies, cancer, maladies cardiovasculaires.
Vitamine E (α-tocophérol)
Sources alimentaires ? (6)
- Noix et graines
- Huiles
- Margarine
- Épinards
- Gruau
- Germe de blé
Vitamine K (phylloquinone)
Apport nutritionnel recommandé? (F vs H)
F : 90 µg/ jour
H : 120 µg/ jour
Vitamine K (phylloquinone)
Fonctions? (2)
- Participe à la coagulation sanguine.
- Participe à la calcification des os.
Vitamine K (phylloquinone)
Sources alimentaires ? (1)
- Légumes verts (épinards, chou kale, chou de Bruxelles)
CALCIUM
Apport nutritionnel recommandé? (en fonction de l’âge)
19-50 ans : 1000 mg
51-70 ans : 1200 mg
CALCIUM
Fonctions? (6)
- Formation des os et des dents.
- Contraction musculaire, incluant les battements cardiaques.
- Coagulation sanguine.
- Transmission de l’influx nerveux.
- Stimulation de l’activité de certaines enzymes.
- Prévention de l’hypertension et de l’ostéoporose.
CALCIUM
Sources alimentaires ? (5)
- Produits laitiers
- Boisson de soya enrichie
- Saumon en conserve avec arêtes
- Haricots blancs
- Amandes
FER
Apport nutritionnel recommandé? (F vs H et âge)
F : 19-50 ans = 18 mg/j
F : 51-70 ans = 8 mg/j
H : 19-70 ans = 8 mg/j
FER
Fonctions? (6)
- Transporte l’oxygène des poumons aux cellules et transporte le CO2 des cellules aux poumons.
- Capte l’oxygène dans le sang et le transporte jusque dans la cellule musculaire.
- Participe à la formation des neurotransmetteurs qui jouent entre autres
un rôle dans la concentration, la mémoire et l’apprentissage. - Participe à la formation du collagène qui constitue les tissus tels que la peau, les tendons, le cartilage, etc.
- Contribue à la libération d’énergie.
- Participe à la fonction immunitaire
FER
Sources alimentaires ? (9)
- Foie
- Bœuf
- Poulet
- Poisson
- Tofu ferme
- Gruau
- Légumineuses
- Épinards
- Oeuf
Attention : le fer des sources animales est davantage absorbé alors que le fer des
sources végétales l’est moins.
FLUOR
Apport nutritionnel recommandé? (F vs H)
F : 3 mg/jour
H : 4 mg/jour
FLUOR
Fonctions? (3)
- Entre dans la composition des dents et des os.
- Rend les dents plus résistantes aux acides et prévient la carie.
- Rend l’os plus résistant à la résorption osseuse
FLUOR
Sources alimentaires ? (4)
- Thé noir
- Eau fluorée
- Vin
- Jus orange
MAGNESIUM
Apport nutritionnel recommandé? (F vs H)
F : 310 mg/jour
H : 400 mg/jour
MAGNESIUM
Fonctions? (7)
- Active plusieurs enzymes et favorise la libération d’énergie.
- Participe au métabolisme des glucides, des lipides et des protéines.
- Est l’antagoniste du calcium dans la transmission de l’influx nerveux (le freine), de la contraction musculaire (cause la relaxation musculaire) et de la coagulation sanguine (arrête la coagulation).
- Régule la pression sanguine et la fonction respiratoire.
- Favorise la synthèse protéique.
- Augmente la stabilité du calcium de l’os et des dents.
- Permet le fonctionnement normal du système immunitaire.
MAGNESIUM
Sources alimentaires ? (5)
- Légumineuses
- Tofu
- Noix et graines
- Riz brun
- Gruau
PHOSPHORE
Apport nutritionnel recommandé? (F vs H)
F: 700 mg/jour
H: 700 mg/jour
PHOSPHORE
Fonctions? (6)
Calcification des os et des dents.
* Rend l’énergie disponible et permet son entreposage.
* Permet l’absorption et le transport de certains nutriments, tels que le glucose et les lipides.
* Régule l’activité de plusieurs enzymes ou entre dans leur composition.
* Entre dans la composition du matériel génétique.
* Entre dans la composition des membranes cellulaires.
* Contribue au maintien de l’équilibre acido-basique.
PHOSPHORE
Sources alimentaires ? (10)
- Graines tournesol
- Saumon
- Lait
- Yogourt
- Fromage
- Thon
- Poulet
- Bœuf
- Tofu
- Gruau
POTASSIUM
Apport nutritionnel recommandé? (F vs H)
F: 4700 mg/jour
H: 4700 mg/jour
POTASSIUM
Fonctions? (5)
- Participe au maintien de l’équilibre hydrique des cellules.
- Maintient l’équilibre acido-basique.
- Participe au passage de l’influx nerveux.
- Participe à la contraction musculaire, incluant la contraction du cœur.
- Nécessaire à des réactions enzymatiques participant à la libération d’énergie et au métabolisme des glucides et des protéines
POTASSIUM
Sources alimentaires ? (8)
- Pomme de terre
- Légumineuses
- Banane
- Avocat
- Lait
- Yogourt
- Noix
- Tomate
SÉLÉNIUM
Apport nutritionnel recommandé? (F vs H)
F: 55 µg/jour
H: 55 µg/jour
SÉLÉNIUM
Fonctions? (2)
- Est un antioxydant majeur
- Participe à la régulation des hormones thyroïdiennes
SÉLÉNIUM
Sources alimentaires ? (5)
- Noix du Brésil
- Crevettes
- Thon
- Poulet
- Oeuf
SODIUM
Apport nutritionnel recommandé? (F vs H)
F: 1500 mg/j
H: 1500 mg/j
SODIUM
Fonctions? (4)
- Régule la perméabilité des membranes cellulaires et maintient l’équilibre hydrique entre l’intérieur et l’extérieur des cellules.
- Maintient l’équilibre acido-basique.
- Participe au passage de l’influx nerveux et à la contraction musculaire.
- Participe au transport du glucose dans les cellules.
SODIUM
Sources alimentaires ? (4 principales sources)
Sel utilisé à la table : 6%
Cuisson des aliments : 5%
Sel dans les aliments : 12%
Aliments transformés : 77%
ZINC
Apport nutritionnel recommandé? (F vs H)
F : 8 mg/jour
H : 11 mg/jour
ZINC
Fonctions? (10)
- Rend l’action de plus de 100 enzymes possible.
- Formation, entreposage et sécrétion de l’insuline.
- Formation du matériel génétique.
- Participe à la fonction immunitaire.
- Perception du gout.
- Essentiel au développement du fœtus et à la croissance chez l’enfant.
- Favorise la cicatrisation.
- Joue un rôle dans le transport et l’activation de la vitamine A.
- Affecte le fonctionnement des hormones produites par la glande thyroïde.
ZINC
Sources alimentaires ? (9)
- Bœuf
- Poulet
- Tofu
- Légumineuses
- Beurre d’arachide
- Fromage
- Lait
- Boisson soya enrichie
- Les céréales prêtes-à-servir riches en fibres sont une excellente source de zinc.
