les glucides Flashcards
Quelles sont les classifications des glucides
simples : mono et di saccharides
Oligosaccharides
Polysaccharides : assimilables et non assimilables
Donnes le nombre de molécules par classification de glucides
mono = 1 di = 2 oligo = 3-9 Poly = 10 et +
Quels sont les 3 types de monosaccharides
glucose (miel, sirop), fructose (miel, sirops, fruits) et galactose (très limité)
Quels sont les 2 principaux disaccharides
sucrose et lactose
Quelles sont les 2 sources d’oligosaccharides
dextrine et maltodextrine
D’où proviennent les principales sources d’oligosaccharides?
Naturellement
- Composés intermédiaires de l’amidon
- Proviennent de l’amorce de digestion de
l’amidon
Dérivés chimiques des sucres
- Utilisé pour épaissir les produits laitiers, les smooties, dans les boissons pour sportifs pour l’énergie
Quelles sont les principales sources de polysaccarides assimilables
Amidon Céréales (pain, produits de boulangerie, pâtes alimentaires, riz, céréales à déjeuner, …) Tubercules et légumes racine (pomme de terre, patate douce, topinambour, manioc, panais, …) Légumineuses Fruits
Que signifie lorsqu’on dit qu’un polysaccharide est non assimilable
donc ni digérées, ni absorbées faute
d’enzymes et aboutissent dans le colon
Quelles sont les sources principales de polysaccharides non assimilable
= fibres alimentaires la paroi des cellules végétales (p.ex.: cellulose, hémicellulose, pectines) céréales à grains entiers (blé, riz, maïs), légumes, pomme de terre, légumineuses, noix et graines, fruits teneur dans les aliments est affectée par les transformations les gommes et extraits d’algues (agar agar, carraghénine)
Décris ce qu’est un polyalcool, polyols ou sucre-alcool
Dérivés chimiques des sucres
Suffixe ols : xylitol, sorbitol, mannitol,
Goût sucré
Ne contribuent pas au développement de la carie dentaire
Additif alimentaire (p.ex.: gomme et
confiserie)
Décris ce qu’est un polydextrose
Dérivés chimiques des sucres Polydextrose : glucose + sorbitol Goût acide Additif alimentaire: agent de remplissage en remplacement du sucre, de l’amidon et du gras (p.ex.: gâteaux, confiseries, crèmes desserts)
Qu’est-ce que le péristaltisme
Passage du bol alimentaire dans le tube digestif par des ondes péristaltiques
Quelle est la recommandation des glucides totaux?
130 g/j et 45-65% de l’énergie consommée
Quelle sont les recommandations pour les fibres alimentaires
14g/1000 kcal
Quelle sont les recommandations pour les sucres ajoutés?
maximum 25% de l’énergie
Qu’arrivera-t-il au surplus de glucide consommé
pcq c’est ce que le cerveau utilise en une journée, mais souvent c’est surpassé. Ce surplus sera utilisé dans nos besoins énergétiques
Décris le métabolisme du fructose
- Absorption par transport spécifique, donc plus lente que celle du glucose (boissons réhydratant). Entre par une différente porte que le glucose
- Transporté au foie et peut servir d’énergie;
- Si consommé en grande quantité, transformé en triglycérides et déposé dans le tissu adipeux (gain de poids, hyperlipémie ou résistance à l’insuline)
- Chez certaines personnes (athlètes), symptômes de malabsorption à des doses 20-50 g (50 g = 700 ml de boisson gazeuse sucrée au sirop de maïs)
Décris le métabolisme du glucose
- Fournir de l’énergie (combustible de choix des cellules)
- Surplus → foie et muscles → glycogène → glucose (p.ex.: si activité physique);
- Si excédent →foie → triglycérides
→ tissu adipeux (lipogénèse) → surpoids ; - Aussi pour former du ribose (ARN), glycérol (transport des lipides), lactose, glucosamine.
Combien de temps peut-on entreposer le glucose
12-24h
Décris le métabolisme des glucides
Ils seront scindés en plus petites molécules (monosaccharides) pour passer à travers la paroi intestinale. Ces molécules servent d’apport en énergie en se laissant entraîner par le sang.
Décris la digestion et l’absorption des macro nutriments
Les glucides sont transformés en monosaccharides dans l’intestin grêle grâce aux enzymes digestives pour être absorbé en grande partie sous forme de glucose. Si nous n’avons pas les enzymes, ils ne seront pas digérés et vont fermenter dans le colon qui peut causer des troubles gastro-intestinaux
Où et comment se produit l’absorption des glucides?
Elle se fait dans la majeure partie dans l’intestin grêle grâce aux valvules et villosités
Quelles sources de glucides est à privilégier dans le sport
on opte pour la qualité, toutefois en endurance on privilégie les boissons hydratantes pour leurs électrolytes et on va favoriser la quantité au lieu de la qualité. Tout dépend du moment de consommation et de la digestion de l’athlète
Quels sont les facteurs qui influence la vitesse d’apparition de glucose dans le sang?
- Taille et consistance du repas
- Contenu du repas en matière grasse, en protéines et en fibres
- traitement appliqué au aliments, tels que la cuisson et le type de cuisson
- le degré d’activité des enzymes digestives
- la capacité des divers mécanismes de transport des monosaccharides l’intérieur de la muqueuse intestinale
Quoi manger dans les moments suivants :
3h et + avant, 2-3h avant, 1h-2h avant et - 1h avant
en ordre : repas complet, repas léger, collation complète et collation légère
Quoi manger avant l’épreuve
Souper la veille de la compétition = très
important pour la performance parce que
contribuent aux réserves de glycogène
musculaire. Doit contenir des aliments riches en glucides (riz, pâtes, couscous, pain, etc.) et faibles en gras. À inclure: source de protéines + des légumes
Respect de l’assiette équilibrée, sans exagérer les
portions!
Quels sont les facteurs à considérer pour choisir quoi manger le jour même de l’épreuve
Effectuer les choix alimentaires en fonction
du délai de digestion et de l’outil des Jeux
du Canada
Facteur stress augmente le délai de digestion
Aliments épicés
Aliments gazogènes : brocoli, chou fleur
Pas de boissons gazeuses
Quels sont les conseils à suivre pour choisir quoi manger le jour même d’une épreuve
Prioriser les aliments essayés en
entrainement qui ont été bien tolérés et
qui n’ont pas causé de problèmes
digestifs. Ce n’est pas le temps de faire de
nouveaux essais alimentaires!
Boire suffisamment d’eau pour s’assurer
d’être bien hydraté
Limiter la caféine
Éviter l’alcool = déshydrate, peut diminuer
la concentration et perturber les réflexes.
Comment doit-on gérer la consommation de glucides durant l’activité
Consommation fractionnée sous forme de boisson ou gel + eau, jus, fruits séchés, jujubes, chocolat
chaud. Activité physique < 60 minutes et qu’on a bien mangé: eau Activité physique de plus de 60
minutes, voir tableau visuel suivant
Quel est le rôle des glucides après le sport
Rôle: refaire les réserves de glycogène
Quoi et quand consommer comme glucides après le sport
Dans les 30 min suivant la fin de
l’entrainement ou de l’épreuve: ratio de 3g
glucides /1 g de protéine
Repas complet 2 heures après la collation:
glucides complexes et fibres
Quoi faire avec la consommation de glucides entre 2 compétitions
Pas le temps de prendre un repas : collation faible en gras et riche en glucides
(combiner 1 à 2 aliments ): pain, barre de
céréales, compote de pommes, fruits
séchés, fruits, 250 ml de boisson pour sportif.
Si pause d’environ 2 heures avant prochain effort : ½ portion de pâtes ou du riz + légumes + fruits + lait au chocolat.
Quel est le rôle d’une surcharge en glycogène?
Rôle: augmenter les réserves de glycogène musculaire et hépatique
Pour quel type d’AP peut-on recommander la surcharge en glycogène
AP > 90 minutes continu et intense
Présentement comment peut-on recommander la surcharge en glycogène de manière graduelle?
À présent: diète riche en glucides 3 ou 4 jours précédant la compétition tout en réduisant l’entrainement + repas pré compétition (0 4 heures
avant)
Qu’est-ce que FODMAP
Fermentable, Oligo , Di, Monosaccharides
and Polyols
Les aliments qui sont moins bien absorbés par manque d’enzyme. Technique qui permet de savoir quel aliments cause les inconforts.
Qu’est-ce qui cause une intolérance
Manque d’enzyme
Qu’est-ce que la microbiote
Micro organismes, principalement des bactéries
Qui logent dans le tractus gastro intestinal;
Qui se nourrissent des fibres alimentaires solubles (avoine, artichauts, .. prébiotiques, probiotiques …
Qui se multiplient contribuant à l’augmentation de la masse fécale, la production d’acides gras à chaines courtes (absorbés par la muqueuse du côlon ou
acheminés au foie) et de certains gaz (flatulence);
Dont un déséquilibre peut conduire à l’apparition de l’obésité, diabète II, maladies inflammatoires chroniques de l’intestin et syndrome du côlon irritable
Vrai ou faux le sucre cause l’hyperactivité
Faux c’est souvent la caféine qui sera la cause
Quelle est la différence entre le diabète de type 1 et 2
Type 1 : Dû à une réponse auto immunitaire ou virus = Destruction des cellules B du pancréas donc aucune
sécrétion d’insuline, Hyper glycémie, Traitement : injection
Type 2 : Dû à un surplus de poids/sédentarité, Prédisposition génétique = Résistance à l’action de
l’insuline ou sécrétion insuffisante d’insuline, Hyper glycémie, Traitement : perte de poids et hypoglycémiants
Quel est le diabète le plus fréquent
type 2
Quels sont les fonctions des fibres
- Régulariser la fonction intestinale en augmentant le volume des scelles
- Réduis le taux sériques de cholestérol
- diminue la glycémie et l’insulinémie postprandiale
- Procure des métabolites énergétiques (acides gras à chaînes courtes) à partir de la fermentation colique
- Favorise la gestion du poids corporel
- Aide à prévenir plusieurs maladies telles que le cancer du côlon, le diabète de type 2, les diverticules, la diverticulite, les hémorroïdes et la constipation
Décris la régulation de la glycémie
Ingestion
- Quand une personne mange, le glucose sanguin augmente
- Cela stimule le pancréas qui sécrète l’insuline dans le sang
- L’insuline stimule l’absorption de glucose dans les cellules et le stock sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. L’insuline stimule aussi la conversion d’excès de glucose en gras stocké
Manque de glucose
- Le corps utilise le glucose et le taux de glucose sanguin descend
- Le taux bas de glucose sanguin stimule le pancréas qui sécrète du glucagon dans le sang
- Le glucagon stimule les cellules du foie qui utilisent le glycogène pour relâcher du glucose dans le sang
- Le taux de glucose sanguin s’élève
Nommes des sources de fibres alimentaires (soluble et insoluble)
Insoluble : céréales, son, blé, grains entiers, légumes et fruits, noix et graines, légumineuses
Soluble : Avoine, légumineuse fruits riches en pectine, orge, graines de lin et chia
Qu’est-ce que l’hypoglycémie
Baisse du taux de glycémie sanguin (réactionnelle, donc sécrète trop d’insuline ce qui entraîne d’une chute du glucose sanguin)
Production excessive d’insuline
Suite à un repas riche en glucides
2 à 4 heures après repas
Anxiété, stress
Régime: 6 petits repas contenant glucides
complexes, fibres, protéines, lipides et pauvres en
sucres simples. Éviter alcool et caféine.
Quelles sont les personnes plus à risque d’être en hypoglycémie ?
Personne diabétique de type 1 mal contrôlé
Femmes âgées entre 30 50 ans, poids normal ou
insuffisant
Quelles sont les conséquences de l’insuffisance de glucides en tant que source d’énergie
Organisme puise dans ses réserves de glycogène et
induit la néoglucogénèse;
Fonte de la masse musculaire;
Manque d’énergie;
Diminution de la capacité mentale (130 g/jr);
Utilisation des lipides en tant que source d’énergie,
accumulation de corps cétoniques et risque de cétose;
L’excès de sucre ___ TG, augmente cholestérol LDL ( ______ HDL) si prédisposition, et ce qui suit…
maladies cardio vasculaires
augmente, augmente, diminue
Quels sont les critères d’aliments cariogènes et et cariostatiques
Cariogène : sucré, collant
Cariostatique : riches en protéines et en gras
