eau et liquides Flashcards
Quels sont les rôles de l’eau?
Constituant 60% de la masse corporelle
Médium où s’effectuent les processus organiques
Solvant où les nutriments, les enzymes, les hormones et les autres substances interviennent dans les réactions chimique;
Véhicule (lymphe, sang) pour les nutriments et l’O
2 aux cellules de même que les déchets (urine) et le CO 2
Maintien de la T corporelle
Lubrifiant et amortisseur à l’intérieur des diverses structures, telles que les articulations
Source de nutriments
Quels sont les effets de l’alcool dans le sport
Temps de réaction plus long Moindre jugement Contrôle déficient des muscles Dextérité moindre Perte coordination main oeil Risque de blessure ou d’accident Déshydratation donc entrainement plus difficile le lendemain Inhibe la production de l’hormone antidiurétique (ADH)
Quels sont les effets de l’abus d’alcool à long terme
Interfère avec absorption/métabolisme de
certains nutriments
Diminue les apports en éléments nutritifs (alcool contient sucre = donne sentiment de satiété)
Peut créer dépendance et anxiété
Augmente les risques de certaines maladies
cirrhose, pancréatique, gastrite (accompagné
de fausse faim), oesophagite
augmentation de la tension artérielle et des TG
(cancer de la bouche, du larynx, du pharynx, de l’oesophage, du colon, du rectum et du sein
Quelles sont le recommandations d’apport d’eau
Quotidienne de 2 à 3 litres provenant de diverses
boissons. Apports suffisants pour l’eau totale (eau et aliments) :
4 à 8 ans : 1,7 litres/jour
9 à 13 ans : 2,1 2,4 litres/jour
14 à 18 ans : 2,3 3,3 litres/jour
femmes : 2,7 litres/jour
hommes : 3,7 litres/jour
Vrai ou faux, la consommation modérée d’alcool stimule l’appétit
vrai
Vrai ou faux, la consommation modérée d’alcool ne diminue pas les risques de maladies cardiovasculaires…Explique
Diminue les risques de maladies
cardiovasculaires (30 %) et +. augmente HDL dans le sang qui lui enlève les LDL pour diminuer leurs blocages/formations de caillots sanguins (pour personnes âgées de 40 et +)
Quel est l’apport suggéré d’alcool
apport suggéré : 1 consommation/jour
apport maximal :
9/semaine (femme), bien réparties!
14 /semaine (homme), bien réparties!
Quels sont les facteurs responsables d’une déshydratation
Vomissements, diarrhée, fièvre
◦ Alcool
◦ Café ?
Quelles sont les conséquences d’une déshydratation
Perte d’eau et d’électrolytes supérieure aux
apports
◦ Faiblesse et nausées
◦ Coordination musculaire perturbée
Vrai ou faux, le café augmente l’urine
faux, il précipite le besoin d’uriner, mais arrête lorsque l’effet de la cafféine diminue urine pas plus, mais plus vite
Quelle serait la solution pour la déshydratation
Augmenter apport en eau et possiblement électrolytes
Quels sont les facteurs qui influencent l’équilibre hydrique
Réhydratation par ingestion de liquides et
aliments ainsi que les pertes par urine et peau (selon climat et activité)
L’équilibre hydrique dépend de…
Dépend de la concentration des solutés dans les liquides
Sodium et chlore dans le liquide extracellulaire
Potassium dans le liquide intracellulaire
Pompe sodium potassium
Protéines
Qu’est-ce que l’osmose
Eau migre de la [ ] plus faible. Si la concentration est égale, l’eau traverse égale
Qu’est-ce que le réflexe homéostatique
Baisse du volume d’eau et de la pression sanguine et augmentation de la [ ] des solutés
La _____ du volume d’eau corporelle et de la pression artérielle combinée à l’augmentation de sa ________, stimule divers réflexes homéostatiques visant à rétablir l’_______ et _________ des liquides de l’organisme.
baisse, concentration de soluté, équilibre hydrique et électrolytique
Que recommandes-t-on au niveau de l’hydratation en altitude?
- Boire plus puisque le volume d’eau diminue
- Consommer plus de calories puisque le métabolisme de base augmente
- Boire plus de glucides puisqu’on en utilise plus
- Privilégier des aliments à haute densité calorique puisqu’on perds l’appétit
Qu’est-ce l’hypohydratation?
Déshydratation volontaire de l’athlète avant une compétition (Boxeurs, lutteur, haltérophiles, rameurs). Pour satisfaire aux exigences de la catégorie de poids désirée par la restriction de l’apport liquidien, exercices intenses, diurétiques, exposition à la chaleur (saunas, bains de vapeur)
Réhydratation difficile avant épreuve d’où perte de performance
Quel est le plan optimale d’hypohydratation
planifier perte de poids graduelle, qui commence de 4 à 6 semaines avant épreuve
Qu’est-ce que l’hyponatrémie
hyper hydratation volontaire ce qui cause un manque de sel dans le sang (Concentration plasmatique de sodium <135mmol/L (AMAA)). Ingestion d’eau pendant effort prolongé > eau perdue par transpiration
Quels sont les sports plus à risque d’hyponatrémie
Événement de longue durée: marathon, triathlon, raid, etc
Quels sont les symptômes de l’hyponatrémie
Migraine, confusion, nausées, crampes, coma
Quels sont les athlètes les plus à risque d’hyponatrémie
Surtout athlètes de petite taille, peu expérimentés ou moins entraînés, souvent consommant peu de sel, peur de la déshydratation (femmes) recommande de boire un max 1L/ hr
Quelles sont les conséquences de la déshydratation?
Baisse du volume sanguin
Augmentation de la fréquence cardiaque
Augmentation de la concentration des minéraux
Baisse de l’apport en O2 et en nutriments vers les muscles actifs
Baisse de l’efficacité des mécanismes d’évacuation de la chaleur
Augmentation de la température corporelle
Baisse de la capacité de travail et … fatigue
Vrai ou faux : le corps s’adapte à la déshydratation
Faux
Quel est l’objectif de l’hydratation après effort
Objectif: rétablir la quantité de liquides perdue
Quand boire et quoi après l’épreuve
Le plus tôt possible après l’épreuve ≈150% du poids perdu
Liquides ou aliments riches en eau
Sodium en salant légèrement ou en consommant des aliments salés tels que le fromage, un bouillon, des viandes froides
Potassium dans les fruits et légumes frais, produits laitiers, viandes maigres, grains entiers.
Magnésium dans les noix, graines, légumineuses, grains entiers.
Comment choisir quoi boire
- Goût agréable
2. 1er ingrédient : eau, sodium, glucides
Pourquoi doit on consommer des boissons hydratantes?
Absorption rapide
Provoque peu ou pas de problèmes gastro intestinaux
Maintient osmolalité et volume extra cellulaire stables
Susceptible d’améliorer la performance sportive
Quels sont les avantages d’une boisson maison
moins couteux et naturel
Quel type de boisson doit-on consommer dans les situations suivantes :
Climat chaud avec sueur+++, climat tempéré avec sueur et climat froid
Chaud : eau, peut de glucides et électrolytes
Tempéré : équilibre entre eau et glucides
Froid : plus de glucides
Choisir combien boire dépend de…
Tenue vestimentaire Intensité de l’exercice Conditions atmosphériques Acclimatation à l’environnement Niveau d’hydratation
Comment choisir combien boire
Avec les calculs qui permettent d’estimer les pertes ou avec les recommandation 1ml/kcal dépensé
Quel est l’objectif de boire avant l’épreuve
Objectif: arriver bien hydraté
Quand, combien et quoi boire avant l’épreuve?
Commencer 24 heures avant de façon à produire 2 mictions
jaune très pâle 2 à 3 heures avant le départ
400 600 ml au moins 4 heures avant le départ
Continuer avec 200 300 ml dans l’heure précédant le départ
Eau, jus, lait, café, thé ou boisson avec électrolytes, selon la
tolérance de ces aliments, avec ou sans repas
Quand, combien et quoi boire pendant l’épreuve?
Si effort < 1 hr : eau seulement, de 500 1000 ml/ hr
Si effort > 1 hr ou si … …: eau + sodium + glucides (boisson pour sportifs ou jus de fruits dilué + sel)
Se référer à son estimation (Combien boire?)
Boire à petites gorgées; régulièrement; entre 150 350 ml toutes les 15-20 min, dès le début de l’activité
- évite les inconforts et ballonnements
- améliore l’absorption
Quel est l’objectif de boire pendant l’épreuve?
préserver le volume plasmatique et l’équilibre hydrique
L’osmolarité d’une boisson doit se situer près de celle du _____
sang
Quelles sont les conséquences d’une boisson trop sucrée sur la vidange gastrique?
vidange gastrique retardé ce qui réduit l’absorption des liquides car appel d’Eau pour diluer à une concentration plus iso-osmolaire
vitesse d’absorption n’est pas altérer si différences glucides car vont être absorber différements
